Pro většinu lidí je ztráta 1–2 liber (0,5–0,9 kg) za týden bezpečným a rozumným cílem. Ztratit více než za týden není snadné a může to být pro vaše zdraví špatné, pokud si nedáte pozor. Pokud však potřebujete zhubnout nebo zhubnout pár centimetrů kolem pasu, existují věci, které můžete vyzkoušet. Jedním z nejrychlejších a nejsnadnějších způsobů, jak zhubnout, je zhubnout, a proto zkuste jednoduché změny životního stylu, abyste minimalizovali množství tekutin, které vaše tělo zadržuje. Možná budete také moci za týden ztratit trochu tuku snížením některých kalorií a více cvičením.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Ztráta hmotnosti vody
Krok 1. Pijte více vody, abyste vypláchli přebytečné tekutiny
Může se to zdát neintuitivní, ale čím více vody vypijete, tím méně si udržíte. Pijte vodu nebo jiné hydratační tekutiny, jako jsou lehké ovocné šťávy nebo bujóny s nízkým obsahem sodíku, aby se přebytečné tekutiny ve vašem systému pohybovaly. Příjem tekutin můžete také zvýšit tím, že budete jíst spoustu potravin bohatých na vodu, například šťavnaté ovoce a zeleninu.
- Vyhněte se sportovním nápojům, které obsahují sodík a sladidla, která mohou způsobit zadržování tekutin.
- Vyhněte se dehydrataci nápojů, jako je alkohol, čaj a káva. Pokud je pro vás odvykání alkoholu, byť dočasně, obtížné, promluvte si se svým lékařem. Mohou nabídnout rady, jak přestat nebo omezit.
- Pít kávu může být také těžký návyk. Zvažte, že se na několik dní pomalu odstavíte, než to úplně vypustíte.
Krok 2. Omezte sůl, abyste omezili zadržování vody
Když jíte hodně soli, povzbudí to vaše tělo k zadržování tekutin. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem soli, jako jsou zpracované maso, slané chipsy a sušenky a sportovní nápoje. Když vaříte nebo jíte jídlo, odolávejte nutkání přidat spoustu soli.
- Konzumace potravin s vysokým obsahem draslíku, jako jsou banány, sladké brambory a rajčata, může vašemu tělu pomoci zbavit se přebytečné soli.
- Experimentujte s alternativami soli při vaření, jako je černý pepř, česnekový prášek nebo aromatické rostlinné oleje (jako je sezamový olej).
- Přebytečné soli se můžete vyhnout vařením vlastních jídel z čerstvých, nezpracovaných surovin.
Krok 3. Vyhněte se sacharidům, abyste rychle zhubli
Jíst hodně potravin bohatých na sacharidy může způsobit zadržování vody. Z tohoto důvodu mnoho lidí při prvním přechodu na nízkosacharidovou dietu rychle ztrácí hodně vody. Zkuste vynechat potraviny, jako je bílý chléb, těstoviny, brambory a pečené sladkosti.
- Nahraďte potraviny s vysokým obsahem sacharidů ovocem a zeleninou s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou bobule, listová zelenina a luštěniny (fazole a hrášek).
- Vyloučení sacharidů z vaší stravy je dobré pro krátkodobé hubnutí, ale není to dobré dlouhodobé řešení. Chcete-li zachovat zdravou výživu, jezte zdroje komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné pečivo a těstoviny, hnědá rýže a fazole.
Krok 4. Cvičte, abyste se zapotili
Při cvičení ztrácíte potem přebytečnou vodu a sůl. Zkuste běhat, jezdit na kole nebo se vydat na rychlou procházku, aby se vám rozproudila krev a pořádně se zapotili.
- Zkuste kruhový trénink nebo jiné vysoce intenzivní tréninky, abyste rychle ztratili tekutiny.
- Při cvičení nezapomeňte pít hodně vody. Pokud se dehydratujete, zadržíte pouze více vody!
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře na diuretické léky
Některé zdravotní podmínky mohou způsobit, že zadržíte hodně vody. Pokud máte potíže s hubnutím vody, navštivte svého lékaře a zjistěte, co je příčinou problému. Mohou být schopni léčit základní příčinu a poskytnout vám léky, které vám pomohou zadržet méně vody.
- Váš lékař vám může doporučit diuretika (pilulky na vodu) nebo doplňky hořčíku, aby se minimalizovalo množství vody, kterou zadržujete.
- Mezi běžné příčiny zadržování tekutin patří PMS, těhotenství, problémy s ledvinami nebo játry, srdeční choroby a některé plicní stavy. Některé léky mohou také způsobit zadržování vody.
Varování:
Okamžitě zavolejte svého lékaře, pokud získáte více než 2 libry (0,91 kg) za den nebo 4 libry (1,8 kg) za týden. To může být známkou toho, že zadržujete příliš mnoho vody.
Metoda 2 ze 2: Omezení tuku změnami stravy a životního stylu
Krok 1. Jezte libové bílkoviny, abyste se rychleji zasytili
Jíst hodně bílkovin může zvýšit váš metabolismus, takže budete spalovat kalorie efektivněji. Také vás zasytí déle než jiné druhy potravin, takže budete mít menší pravděpodobnost, že budete mít mezi jídly hlad. Snažte se sníst 0,7 gramů libových bílkovin na každých 0,45 kg tělesné hmotnosti denně, které vám pomohou zhubnout.
Mezi zdravé zdroje libových bílkovin patří drůbež z bílého masa, ryby, luštěniny (například čočka, fazole a hrách) a řecký jogurt
Krok 2. Vyhněte se tekutým kaloriím
Je snadné zabalit další kalorie z věcí, které pijete, aniž byste si to uvědomovali. Pokud se snažíte rychle zhubnout, vyhněte se nápojům s vysokým obsahem kalorií a cukru, jako je alkohol, sladká soda, džusy nebo slazené kávy a čaje.
Držte se vody, abyste se udrželi hydratovaní. Nejen, že vám pomůže shodit váhu vody, ale pití velkého množství vody vám také pomůže cítit se méně hladově
Krok 3. Držte se 3 lehkých jídel denně, abyste své tělo povzbudili ke spalování kalorií
Místo toho, abyste po celý den jedli několik malých jídel, jezte 3 lehká, ale zasycená jídla denně, zatímco se snažíte zhubnout. Vaše jídlo by mělo obsahovat libové bílkoviny, ovoce nebo zeleninu a celozrnné produkty. Jakmile budete jíst, odolejte nutkání svačit, dokud nebude čas na další jídlo.
- Když mezi jídly odoláte svačině, vaše tělo začne spalovat tuky, aby získalo energii.
- Pokud se po večeři vyhnete svačině, pravděpodobněji spálíte tuk, když spíte.
Krok 4. Zvyšte svůj metabolismus pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku
Cvičení s vysokou intenzitou může zvýšit váš metabolismus a povzbudit vaše tělo ke spalování tuků. Promluvte si se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo osobním trenérem o pokusu o intervalový trénink o vysoké intenzitě, aby se vám rozbušilo srdce a rychle spálily kalorie.
- Zkuste provést 8 záchvatů 4minutových tréninků s vysokou intenzitou. Každé cvičení by mělo trvat 20 sekund, po nichž by mělo následovat 10 sekund odpočinku.
- Mezi dobrá cvičení pro vysoce intenzivní cvičení patří burpees, skokové dřepy a horolezci.
Spropitné:
Silový trénink je také skvělý způsob, jak spalovat tuky a pomoci definovat svaly. Nenechte se však odradit, pokud číslo na stupnici neuvidíte klesat-možná ale nabíráte svalovou hmotu!
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře na nízkokalorickou dietu
Pokud potřebujete ve spěchu zhubnout, přichází na řadu nízkokalorická dieta. Tyto diety obvykle zahrnují omezení na více než 800-1500 kalorií denně. Mějte však na paměti, že to není dobrá volba pro dlouhodobé hubnutí. Vyzkoušejte nízkokalorickou dietu pouze pod dohledem lékaře nebo registrovaného dietologa a nedržte ji déle, než doporučují.
