Máte za sebou velkou událost, nafouklé břicho a pouhý týden na to, abyste měli břicho tak ploché, jak jen můžete. Získat ploché břicho za pouhý týden je ambiciózní cíl, ale pokud se budete držet přísného plánu, můžete na své formě něco změnit. Na konci týdne můžete použít nějaké triky stylu a držení těla, které pomohou vašemu žaludku vypadat plochěji i pro velký den.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Pití na zploštění žaludku
Krok 1. Udělejte z vody jedničku
Vždy musíte pít vodu, ale může to být obzvláště důležité, pokud se snažíte zploštit žaludek. Když pijete vodu, pomáháte tělu udržovat správnou rovnováhu tekutin, zastavuje zadržování vody (hlavní příčina nafouklého břicha) a cítí se sytý, takže máte sklon celkově jíst méně. Voda také štěpí tuky na energii a přesouvá živiny do vašich svalů, aby udržovala váš metabolismus.
Přidejte do vody plátky citronu, pomeranče nebo okurky, aby to trochu zvýšilo chuť; můžete také vyzkoušet bylinky a květiny, jako je máta nebo citronová verbena
Krok 2. Obraťte se na zelený čaj
Mezi jeho mnoho výhod může zelený čaj také tvrdit, že pomáhá snižovat břišní tuk díky antioxidantům nazývaným katechiny, které obsahuje. Pro extra sílu spalování tuků popíjejte zelený čaj před cvičením.
Krok 3. Smíchejte smoothie
Smoothie je skvělý způsob, jak zůstat hydratovaný a může přispět k ploššímu žaludku. Když děláte smoothie s melounem, máte výhodu aminokyseliny známé jako arginin, která se nachází v melounu. Studie v časopise Journal of Nutrition zjistila, že arginin může snížit tělesný tuk a zvýšit svalovou hmotu. Smoothie z ananasu vám poskytne výhodu bromelainu, enzymu v ananasu, který pomáhá rozkládat bílkoviny, usnadňuje trávení a zahání nadýmání.
- Melounové smoothie. Nakrájejte dva šálky melounu a vložte do mixéru. Přidejte 1/4 šálku mléka bez tuku a míchejte asi 15 sekund nebo do hladka. Přidejte 2 šálky ledu a míchejte 20 sekund nebo dokud nezískáte požadovanou konzistenci. Tento recept slouží dvěma.
- Ananasové smoothie. Změřte 1 šálek odstředěného mléka a dejte ho do mixéru spolu se 4 uncemi čerstvých nebo konzervovaných kousků ananasu. Mixér nastavte na „šlehání“a mixujte 1 minutu. Nalijte do sklenice a přidejte 1 polévkovou lžíci za studena lisovaného organického lněného oleje. Dělá jednu porci.
Krok 4. Přidejte zázvor
Zázvor pomáhá uklidnit váš GI trakt a může pomoci snížit nadýmání. Přidejte do zeleného čaje čerstvý strouhaný zázvor nebo uvařte nakrájené kousky kořene a připravte si zázvorový čaj.
Krok 5. Pijte mátový čaj
Není náhodou, že mnoho restaurací nabízí hostům po jídle cukrovinky z máty peprné-máta peprná je pomoc při trávení. Uvařte si mátový čaj nebo přidejte lístky máty do vody nebo zeleného čaje.
Krok 6. Drž se dál od alkoholu
Pokud jde o zploštění žaludku, alkohol není váš přítel. Vaše tělo ukládá více tuku, který sníte, a spálí až o 36% méně tuku, než byste normálně měli. Může také ve vašem těle omezit produkci hormonů spalujících tuky.
Krok 7. Vyvarujte se sycených a kvašených nápojů
Tyto nápoje mají v sobě plyn, a když je konzumujete, skončí vám plyn ve vašem střevním systému, což vede k oteklému a nafouklému břichu.
Krok 8. Řekněte „ne“sorbitolu
Sorbitol je umělé sladidlo nacházející se v některých dietních sodovkách. Zatímco to přidává sladkost bez přidání kalorií, problém je v tom, že naše těla mají potíže s trávením látky. A nejsou to jen některé sodovky, které obsahují sorbitol, hledejte jej v jogurtech, potravinách se sníženým obsahem kalorií, žvýkačkách a tvrdých bonbónech.
Metoda 2 ze 4: Cvičení ke zploštění žaludku
Krok 1. Jděte s kardio
V bitvě proti břišnímu tuku nic nevyrovná aerobní cvičení. Studie Duke University zjistila, že aerobní cvičení bylo nejúčinnějším způsobem spalování hlubokého viscerálního břišního tuku a že aerobní tréninky spálí o 67% více kalorií než trénink s odporem nebo režim, který kombinuje kardio a odpor.
- Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje, aby zdraví dospělí měli alespoň 150 minut týdně mírné aerobní aktivity (přemýšlejte o rychlé chůzi nebo plavání) nebo 75 minut týdně dynamické aerobní aktivity (jako je běh), která se rozloží po celý týden. Aktivity mohou být rozděleny po celý den, ale měly by být alespoň 10 minut dlouhé. Pokud chcete zhubnout, budete muset zvýšit intenzitu, trvání nebo obojí.
- Tuk nemůžete redukovat z určité oblasti, takže se nemusíte starat pouze o cvičení, které zpevní váš žaludek. Místo toho věnujte velkou pozornost stravě a snažte se dodržovat vyvážený cvičební plán, který rovnoměrně prospívá vašemu tělu.
Krok 2. Dělejte kliky
Mezi trenéry nikdy nemusí existovat shoda v tom, zda jsou kliky nejlepším způsobem, jak zploštit vaše břišní svaly, ale není sporu o tom, že pracují se svaly na přední a boční straně břicha.
- Stočit se. Lehněte si na podložku s pokrčenými koleny a patami přitlačenými do podložky, aby se vaše tělo stabilizovalo. Nakloňte trup tak, aby i spodní část zad zůstala přitlačena k podložce. Dejte paže za hlavu a lokty držte stlačené dozadu, poté stočte trup vzhůru a zajistěte, aby se spodní část zad držela po celou dobu proti podložce.
- Pánev Tilt Crunch. Lehněte si lícem nahoru na stabilizační míč se zády a hlavou přitlačenou do míče, chodidlami na podlaze a 5– až 10kilovou činkou nebo medicinbalem v rukou položenými na hrudi. Utáhněte břišní svaly a křupněte, dokud vaše ramena nejsou mimo míč. Poté oběma rukama dosáhněte činky nebo medicinbalu směrem ke stropu. Proveďte tři sady 12-15 opakování, odpočívejte 30 sekund mezi každou sadou.
- Paže přes tíhu rovných nohou. Popadněte pár činek o hmotnosti 10 až 12 liber a lehněte si na záda s rukama za sebou a nohama nataženýma zvednutým do úhlu 45 stupňů. Zvedněte ruce nad hrudník a zvedněte ramena z podložky a zvedejte nohy, dokud nebudou kolmé k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste nechali nohy dotknout se podlahy. Proveďte tři sady po 15 opakováních s 30sekundovou přestávkou mezi sériemi.
Krok 3. Zapracujte na svém jádru
Vaše jádro tvoří břišní svaly a svaly dolní části zad, pánevního dna a boků-dohromady více než 15 svalů. Pro opravdu ploché břicho potřebujete cvičení, která cílí na všechny tyto svaly.
-
Boční prkno. Lehněte si na levou stranu s loktem přímo pod ramenem a nohy naskládejte jeden na druhý. Položte pravou ruku na levé rameno nebo na pravý bok. Utáhněte břišní svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud nebudete balancovat na předloktí a chodidlech, aby vaše tělo vytvořilo diagonální linii. Podržte 30 až 45 sekund. Opakujte na opačné straně.
Pokud nemůžete držet pózu po dobu 30 až 45 sekund, zůstaňte vzhůru tak dlouho, jak můžete, a pracujte na cestě nahoru
-
Push-up Walkout. Postavte se na podlahu v tlačené poloze a položte ruce tak, aby byly o dva palce širší než vaše ramena. Udržujte nohy na místě, vystrčte ruce co nejdále a pak jděte zpět. Proveďte 10-12 opakování.
Pro větší výzvu můžete zvednout jednu nohu, než vyjdete rukama ven a zpět
- Horolezecké lano. Posaďte se s nataženýma nohama před sebou a chodidla vytočte do polohy V. Ukazujte prsty na nohou. Stahněte své základní svaly a zatočte páteř do křivky C. Zvedněte ruce a hýbejte jimi, jako byste lezli po laně, které se s každým dosahem mírně kroutí. Do 20 dosahů s každou paží.
Metoda 3 ze 4: Vytvoření iluze plochého žaludku
Krok 1. Zlepšete držení těla
Když se postavíte výš, můžete vypadat o pět liber lehčí, tak proč byste to neudělali? Postavte se tak, aby vaše pánev byla uvolněná a dolů s linií pásu nakloněnou dopředu a zády nakloněnými dozadu a za (ne pod) vás. Vyrovnejte si hrudní koš se žaludkem. Svalte ramena dozadu a nechte je jemně spadnout. Vycentrujte hlavu nad páteř a prodlužte zátylek tím, že si představíte šňůrku přivázanou a jemně zvedající korunu hlavy.
Krok 2. Vyberte si způsoby zploštění břicha
V boji proti bříšku existuje mnoho způsobů, jak využít svůj šatník. Správným výběrem tkanin a stylů můžete vytvořit iluzi menšího bříška.
- Vybírejte látky, které přejíždějí po těle. Patří sem tkané směsi bavlny, hedvábí nebo umělého hedvábí a lehké směsi vlny. Držte se dál od tkanin, které přilnou, jako je Lycra a lehké pleteniny; mají tendenci zdůrazňovat každou bouli.
- Odvrátit oko. Podívejte se na oděvy s funkcemi, které přitahují pozornost od vaší střední části. Například topy s detaily kolem výstřihu nebo volánky ve středu dávají oku něco jiného, na co se musí zaměřit, než na váš žaludek. Zavinovací topy a šaty jsou také dobrou volbou, pokud nejsou vyrobeny z druhu přilnavé látky, které se chcete vyhnout.
- Přidejte opasek. Použijte široký pásek v tmavé barvě, aby se váš pas sevřel, oddělte boky a poprsí a vytvořte pas.
- Hrajte si se vzory. Geometrické a květinové vzory mohou být dobrým způsobem, jak trochu zamaskovat břicho, ale budete muset trochu experimentovat s velikostí vzoru; ujistěte se, že je přizpůsoben velikosti vašeho těla.
- Dejte barvu, aby vám fungovala. Ano, černá je nejtenčí barva, ale není to vaše jediná volba. Stylista celebrit Phillip Bloch doporučuje pro štíhlý vzhled fialovou, námořnickou, vínovou, lilkovou, uhlově šedou a sytě smaragdovou. Můžete také chtít být jednobarevné a oblékat se od hlavy až k patě pouze do jedné barvy-což je další způsob, jak vypadat dlouho a štíhle.
Krok 3. Použijte tvarové oblečení
Shapewear vám může poskytnout více módní postavu, kterou hledáte. Přichází v mnoha různých stylech, ale krátké kalhoty na kolo s vysokým pasem mohou být nejlepší pro udržení štíhlého bříška (stejně jako boků a stehen). Vyberte úroveň ovládání-lehkou, střední nebo pevnou-která vám poskytne požadovaný vzhled, aniž by vám způsobovala velké nepohodlí nebo naprostou bolest.
Metoda 4 ze 4: Jíst, abyste zploštili žaludek
Krok 1. Jezte častěji
Místo tří velkých jídel, která vám mohou zaplnit břicho a zatěžovat trávicí systém, jezte malá, častá jídla nebo svačiny. Jezte svá jídla s odstupem dvou až tří hodin; zaberou méně místa ve vašem žaludku, způsobí menší expanzi, zpomalí váš metabolismus a dodají pocit sytosti.
Krok 2. Snižte příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny
Mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, fazole, růžičková kapusta a květák, způsobuje plyn a nadýmání. Během tohoto týdne je vyřaďte ze stravy. Když týden skončí, postupně je přidávejte zpět po jednom. Možná zjistíte, že některé trápí váš žaludek více než jiné, a podle toho můžete upravit svůj jídelníček, abyste získali vlákninu a udrželi břicho ploché.
Bojujte proti potravinám produkujícím plyn pomocí Beana, který obsahuje enzym, který pomáhá rozkládat složité cukry obsažené v fazolích a brukvovité zelenině, aby je bylo možné snáze strávit
Krok 3. Upravte si porce ovoce a zeleniny
Zatímco surová zelenina a ovoce jsou skvělou volbou pro celkové zdraví, způsobují natažení žaludku, takže je nejlepší je jíst v menších porcích rozložených po celý den.
Krok 4. Zkontrolujte intoleranci laktózy
Pokud mléčné výrobky způsobují nepříjemný plyn a nadýmání, můžete mít potíže s trávením laktózy, cukru nacházejícího se v mléce. Zkuste jíst potraviny s nízkým obsahem laktózy, jako je jogurt, konzumujte pouze malá množství mléčných výrobků najednou a jezte je s jinými potravinami. Můžete si také koupit výrobky bez laktózy nebo si vzít trávicí pomůcku, jako je Lactaid, která pomůže rozložit laktózu v trávicím traktu.
Dávejte si pozor na mléčné výrobky, které se skrývají v seznamu přísad. Klobásy, lahůdkové maso, proteinové tyčinky, chipsy a salátové dresinky často obsahují mléčné výrobky
Krok 5. Vyberte si potraviny bohaté na draslík
Jezte potraviny s vysokým obsahem draslíku včetně avokáda, mini banánů, papáji, manga, melounu a odtučněného jogurtu (bez umělých sladidel). Draslík je přírodní diuretikum, takže pomůže omezit zadržování vody a otoky.
Jídlo a cvičení, které vám pomohou získat plochý žaludek
Rutina cvičení pro plochý žaludek za týden
Potraviny k jídlu a vyhněte se získání ploché břicha za týden
Stravovací plán, abyste získali plochý žaludek za týden
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Zkuste být aktivnější; i vyjet po schodech místo výtahu je začátek!
- Pijte vodu před a po každém jídle; pomáhá vyplnit vaše bříško a ponechává jen malý prostor pro jídlo.
- Dělat prkna, kliky, sedáky a zvedat nohy vysoko do vzduchu a pomalu je sundávat je dobrý snadný způsob, jak získat ploché břicho za méně než týden.
- Poté, co budete jíst, počkejte alespoň dvě hodiny, než půjdete spát, abyste si udělali čas na trávení jídla.
- Neexistují žádné prášky, které si můžete vzít, žádné léky ani speciální pásy, které vám poskytnou požadované výsledky. Výsledky, které si zasloužíte, kontrolujete vy a vy sami. Jste jediní, kdo může něco změnit.
- Když jdete na kardio, ujistěte se, že držíte záda rovně a utahujete břišní svaly, to opravdu dlouhodobě pomáhá.
- Místo vzdálenosti běžte o čas. Když cvičíte, váš metabolismus běží rychleji než obvykle, a to i po tréninku. Když běháte půl hodiny, funguje to déle, než kdybyste uběhli jen míli.
- Nevažte se každý den; jednou týdně by to mělo stačit.
- Zkuste sníst 6 malých jídel místo 3 velkých jídel.
- Zkuste cvičit před prací, to znamená, že pak budete mít zbytek dne na odpočinek a snadno se do této rutiny dostanete.
- Žvýkačka je dobrá věc, nejen pokud se pokoušíte přestat kouřit, ale také pokud se vám nudí ústa, ale máte plno. Nežvýkejte více než hodinu najednou, nebo vás může začít bolet čelist.
- Omezte nezdravá jídla. Můžete si myslet, že cvičením se zbavíte přebytečného tuku, ale nebude, pokud sníte všechny kalorie zpět poté, co jste je právě spálili.
- Zkuste pít horkou limonádu s medem.
- Cvičení s přáteli! Budete mnohem více motivovaní.
- Jíst snídani. Snídaně může ve skutečnosti zrychlit váš metabolismus.
- Všechno ovoce je skvělé jíst hodně, kromě banánů. Zabraňují vašemu tělu trávit sacharidy tak rychle, jak by to normálně bylo.
- Běhejte alespoň 30 minut denně, abyste zrychlili svůj metabolismus.
- Před zahájením jakéhokoli cvičení a dietního plánu navštivte svého lékaře.
- Nejezte příliš rychle. Pomalé jídlo umožňuje správné funkci trávicího systému. Kromě toho si pak můžete vychutnat chuť.
-
Chytré volby:
- Jděte s celozrnnými potravinami (celozrnné nebo celozrnné).
- Veškerá zelenina je pro vás dobrá, ale pokud jde o salát, čím tmavší, tím lépe pro vás. Některé druhy zeleniny, jako je hrášek a kukuřice, mají také vlastnosti škrobu.
- Ořechy jsou lepší než bramborové lupínky. Oba mají hodně tuku, ale ořechy mají ten zdravější druh tuku.
- Ovoce je lepší než ovocná šťáva. Jak již bylo zmíněno dříve, šťáva může obsahovat cukry navíc, zatímco ovoce udržuje váš trávicí systém v chodu.
- Při rozhodování, jaký druh mléka dostat, zkuste použít 1% nebo odstředěné mléko.
Varování
- Nepracujte příliš tvrdě ani příliš nezatěžujte své tělo.
- Nehladovte.
