Pozdravy slunci nebo v sanskrtu surya namaskar jsou nedílnou a plynoucí sekvencí neboli vinyasa pro jakékoli cvičení jógy. Existují různé variace pozdravů slunci. Každé jógové cvičení byste měli zahájit několika koly pozdravů slunci, abyste se zahřáli a pomohli vám soustředit se, neboli drishti, na svoji praxi. Kdokoli od zkušených jogínů po začátečníky si může užít výhody cvičení pozdravů slunci.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení Surya Namaskara A
Krok 1. Zjistěte výhody pozdravů slunci
Surya namaskar je důležitá základní vinyasa v józe, která vás povzbudí, uklidní a uvolní. Může také protáhnout celé tělo a zároveň posílit ruce, ramena a nohy. Pravidelné cvičení může pomoci trávení a zmírnit bolesti zad.
- Promluvte si se svým lékařem, než začnete cvičit jógu, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli cvičit.
- Buďte opatrní při pozdravování slunci, pokud máte nějaké zranění zad, paže nebo ramene. Opatrní by měli být také lidé s pohybovými poruchami, včetně infekcí uší.
Krok 2. Postavte se do tadasany nebo horské pózy
Začněte tím, že stojíte v tadasaně nebo horské póze, před podložkou na jógu. To vám umožní nejsnadněji proudit na pozdrav slunci ze stoje.
- Tadasana, neboli horská póza, je, když stojíte v přední části podložky na jógu s nohama na šířku od sebe a rukama po stranách. Podívejte se dopředu, roztáhněte prsty a ujistěte se, že vaše rovnováha je rovnoměrně rozložena mezi obě nohy.
- Nezapomeňte zapojit břicho a lehce zatáhnout křížovou kost směrem k zemi, což se někdy označuje jako zapojení vašeho kořenového zámku nebo mula bandha.
- Nadechněte se a vydechněte rovnoměrně nosem. Pokud můžete, vydávejte při dýchání mírný zvuk jako moře. Říká se tomu dýchání ujayyi a může vám pomoci efektivněji proudit skrz vašeho sestupného psa.
Krok 3. Položte ruce do modlitební polohy před srdce a stanovte záměr
Žádná praxe jógy není úplná bez stanovení záměru. Pokud věnujete několik sekund své praxi něčemu, můžete být při pozdravování slunci efektivnější.
- Lehce se dotkněte spodků dlaní, potom samotných dlaní a nakonec prstů, abyste vytvořili modlitební ruce. Pokud chcete nechat proudit energii, můžete mezi dlaněmi nechat malý prostor.
- Pokud nevíte, jaký je váš záměr, zvažte něco tak jednoduchého, jako „nechat jít“.
Krok 4. Zvedněte své modlitební ruce k pozdravu vzhůru
Jakmile nastavíte svůj záměr, vdechněte a zvedněte ruce směrem ke stropu pozdravem nahoru, kterému se také říká urdhva hastasana. Při pohledu vzhůru směrem k vašim rukám jemně klenout záda.
- Ujistěte se, že zcela natáhnete lokty a natáhnete prsty nahoru ke stropu. Hlavu sklopte pouze mírně dozadu, přičemž dbejte na to, abyste nestlačili krční páteř.
- Udělejte to bez sklopení ramen a ujistěte se, že máte otevřenou oblast hrudníku a srdce.
- V urdhva hastasana si můžete udělat lehký zadní hřbet, což je nejsnazší, když jednoduše stáhnete křížovou kost nebo kostrč.
Krok 5. Vydechněte a sklopte do stoje předklonu
Vydechněte a „ponořte se“do stoje v předklonu, kterému se také říká uttanasana.
- Při přechodu z pozdravu vzhůru (urdhva hastasana) do stoje v předklonu (uttanasana) je důležité držet záda rovně a sklopit dopředu v pase. Může ti pomoci, když si zapamatuješ, že budeš mít otevřené srdce.
- Rostliny položte dlaněmi na podlahu vedle obou nohou. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a být plně rozprostřené od sebe, aby se celá vaše dlaň tlačila do podlahy, což usnadní tok do následujících ásan.
- Je důležité, aby vaše břišní svaly byly v kontaktu a v kontaktu se stehny. Pokud je to nutné, ohněte kolena, abyste udrželi tento kontakt.
- Pokud se vaše dlaně nedostanou na podlahu, položte je na bloky tak, aby se celá vaše ruka tlačila do podlahy.
Krok 6. Nadechněte se a natáhněte páteř do poloviny předklonu
Jemně nadechněte a protáhněte páteř do stojatého předklonu, kterému se také říká ardha uttanasana. Tato pozice vám usnadní vstup do následujících ásan.
- Dbejte na to, aby vaše páteř byla rovná, jak vyčníváte do poloviny nahoru. Také budete chtít mít dlaně pevně zasazené na podlaze vedle nohou.
- Když jste v této poloze, nezapomeňte mít zapnuté břišní svaly.
Krok 7. Vydechněte a vykročte nebo skočte zpět do polohy pro čtyřnohé hůlky
Podle toho, jak jste zkušení v józe, buď vykročte, nebo skočte zpět do pozice čtyřnohých zaměstnanců, které se v sanskrtu říká chatturanga dandasana. Toto je jedna z nejnáročnějších pozic a sekvencí v józe a její zvládnutí může vyžadovat roky praxe.
- Pokud jste začátečník, budete chtít ustoupit ke psovi směřujícímu dolů a poté spustit polovinu dolů na zem do chatturanga dandasana. Paže by měly být rovnoběžné s podlahou.
- Ti, kteří mají více zkušeností s jógou, si mohou odskočit a skončit v chatturanga dandasana.
- Ujistěte se, že je vaše tělo zcela vyrovnané: neklesejte v bocích a nezhroutte břicho. Klíčem k této ásaně nebo cvičení je zůstat silný prostřednictvím svého jádra. Vaše paže by měly svírat s podlahou úhel 90 stupňů a měly by být blízko bočních žeber.
- Pokud nejste dost silní, abyste se v této pozici udrželi, můžete sklopit kolena k podlaze, dokud nevybudujete dostatek síly, abyste se udrželi.
- Vaše prsty by měly být ohnuté.
Krok 8. Nadechněte se a převalte prsty na nohou směrem nahoru směřujícímu psovi
Od chatturanga dandasana se převalte přes prsty na nohy směrem nahoru, nebo urdhva mukha savasana. To usnadní přechod na další a vaši konečnou pozici, pes směřující dolů.
- Vaše ruce by měly být ve stejné poloze, ve které začaly, a dlaně by měly být plně přitlačeny k podlaze.
- Pomocí ohnutých prstů se převalte na zadní část chodidel. Když tlačíte hrudník rukama, držte stehna v záběru a mimo podlahu. Jemně klenout záda, otevřít hrudník a podívat se nahoru do stropu.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, aby vám umožnily převalit se přes ně. Pokud tomu tak je, upravte pózu zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Přitažením křížové kosti směrem k patám ochráníte záda a udržíte polohu před zraněním.
Krok 9. Vydechněte a převalte prsty na nohy směrem dolů směřujícímu psovi
Dosáhli jste závěrečné ásany a zaslouženého odpočinku. Vydechněte a vraťte se zpět na prsty na nohou, aby vaše tělo skončilo v obráceném tvaru „V“, což je pes směřující dolů nebo adho mukha savasana v sanskrtu. Tato pozice by měla být uklidňující a umožnit vám odpočívat, jak se dostanete hlouběji do ásany nebo pózy.
- Dlaně tlačte naplocho na podlahu a břišní svaly zapojte
- Svalte ramena po zádech a paže dovnitř, aby oči loktů směřovaly k sobě.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, aby vám umožnily převalit se přes ně. Pokud tomu tak je, upravte pózu zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Vaše paty se mohou, ale nemusí dotýkat podlahy, v závislosti na tom, jak pružné jsou vaše záda, hamstringy a lýtkové svaly. Čím více budete cvičit, tím snazší bude dostat paty na podlahu.
- Pokračujte ve zvedání sedajících kostí směrem ke stropu.
- Můžete upřít pohled směrem k pupku, ale ujistěte se, že hlava pohodlně visí.
Krok 10. Vydechněte a přejděte zpět do ardha uttanasa
Abyste ukončili pozdrav slunci, musíte skončit v tadasaně. Po pěti nádechech psa dolů pokrčte kolena k hrudníku a buď skočte, nebo vykročte vpřed do ardha uttanasana, nebo do poloviny stoje v předklonu.
Krok 11. Nadechněte se a natáhněte páteř do poloviny předklonu
Jemně vdechněte a protáhněte páteř zpět do ardha uttanasana. Tato pozice vám usnadní opětovný vstup do uttanasany.
Zajistěte, aby vaše břišní svaly byly zapojené, páteř rovná a dlaně pevně zasazené na podlaze vedle vašich nohou
Krok 12. Vydechněte a složte dopředu do uttanasany
Zcela sklopte dopředu, vydechněte a složte se zcela dopředu do stoje v předklonu nebo uttanasana. Vaše první kolo surya namaskar A je téměř hotové!
Krok 13. Nadechněte se a zvedněte se směrem nahoru
Jste připraveni projít celý kruh jako slunce. Vdechněte a vyzařujte zářivě tím, že své modlitební ruce přivedete ke stropu v urdhva hastasaně. Při pohledu vzhůru směrem k vašim rukám jemně klenout záda.
Pamatujte, že když stoupáte do urdhva hastasana, držte páteř rovnou
Krok 14. Vydechněte a vraťte se do tadasany
Při výdechu vraťte své modlitební ruce zpět do boků a vraťte se do tadasany. Udělejte si minutu nebo dvě a užijte si efekty otevírající srdce a energizující efekty surya namaskar.
- Můžete si udělat tolik pozdravů slunci, kolik chcete, abyste se zahřáli.
- Zvažte vyzkoušení různých variací surya namaskar, abyste se zahřáli.
Metoda 2 ze 3: Cvičení Surya Namaskara B
Krok 1. Položte ruce do modlitební polohy před srdce a stanovte záměr
Žádná praxe jógy není úplná bez stanovení záměru. Pokud věnujete několik sekund své praxi něčemu, možná budete účinnější při pozdravování slunci.
- Lehce se dotkněte spodků dlaní, potom samotných dlaní a nakonec prstů, abyste vytvořili modlitební ruce. Pokud chcete nechat proudit energii, můžete mezi dlaněmi nechat malý prostor.
- Pokud nevíte, jaký je váš záměr, zvažte něco tak jednoduchého, jako „nechat jít“.
Krok 2. Postavte se do tadasany nebo horské pózy
Začněte tím, že stojíte v tadasaně nebo horské póze, před podložkou na jógu. To vám umožní nejsnadněji proudit do pozdravu slunci ze stoje.
- Tadasana, neboli horská póza, je, když stojíte v přední části podložky na jógu s nohama na šířku od sebe a rukama po stranách. Podívejte se dopředu, roztáhněte prsty a ujistěte se, že vaše rovnováha je rovnoměrně rozložena mezi obě nohy.
- Nezapomeňte zapojit břicho a lehce zatáhnout křížovou kost směrem k zemi, což se někdy označuje jako zapojení vašeho kořenového zámku nebo mula bandha.
- Nadechněte se a vydechněte rovnoměrně nosem. Pokud můžete, vydávejte při dýchání mírný zvuk jako moře. Říká se tomu dýchání ujayyi a může vám pomoci efektivněji proudit skrz vašeho sestupného psa.
Krok 3. Nadechněte se, zvedněte modlitební ruce a pokrčte kolena do polohy na židli
Nadechněte se, pokrčte kolena a zvedněte modlitbu do pozice židle, které se v sanskrtu říká uttkatasana. Při pohledu vzhůru směrem k vašim rukám jemně klenout záda.
- Ujistěte se, že zcela natáhnete lokty a natáhnete své modlitební ruce nahoru ke stropu.
- Udělejte to bez sklopení ramen a ujistěte se, že máte otevřenou oblast hrudníku a srdce.
- Pokrčte kolena hluboko a zkuste je dostat rovnoběžně s podlahou.
- Stáhněte lopatky dolů na záda a nakloňte křížovou kost nebo ocasní kost směrem k podlaze.
Krok 4. Vydechněte a sklopte do stoje předklonu
Vydechněte a pant vpřed do stojícího předklonu, kterému se také říká uttanasana.
- Při přechodu z pozdravu vzhůru (urdhva hastasana) do předklonu ve stoje (uttanasana) je důležité udržovat záda rovně a sklopit dopředu v pase. Může ti pomoci, když si zapamatuješ, že budeš mít otevřené srdce.
- Rostliny položte dlaněmi na podlahu vedle obou nohou. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a být plně rozprostřené od sebe, aby se celá vaše dlaň tlačila do podlahy, což usnadní tok do následujících ásan.
- Je důležité, aby vaše břišní svaly byly v kontaktu a v kontaktu se stehny. Pokud je to nutné, ohněte kolena, abyste udrželi tento kontakt.
- Pokud se vaše dlaně nedostanou na podlahu, položte je na bloky tak, aby se celá vaše ruka tlačila do podlahy.
Krok 5. Nadechněte se a protáhněte páteř do poloviny předklonu
Jemně nadechněte a protáhněte páteř do stojatého předklonu, kterému se také říká ardha uttanasana. Tato pozice vám usnadní vstup do následujících ásan.
- Dbejte na to, aby vaše páteř byla rovná, jak vyčníváte do poloviny nahoru. Také budete chtít mít dlaně pevně zasazené na podlaze vedle nohou.
- Když jste v této poloze, nezapomeňte mít zapnuté břišní svaly.
Krok 6. Vydechněte a vykročte nebo skočte zpět do polohy pro čtyřnohé hůlky
Podle toho, jak jste zkušení v józe, buď vykročte, nebo skočte zpět do pozice čtyřnohých zaměstnanců, které se v sanskrtu říká chatturanga dandasana. Toto je jedna z nejnáročnějších pozic a sekvencí v józe a její zvládnutí může vyžadovat roky praxe.
- Pokud jste začátečník, budete chtít ustoupit ke psovi směřujícímu dolů a poté spustit polovinu dolů na zem do chatturanga dandasana. Paže by měly být rovnoběžné s podlahou.
- Ti, kteří mají více zkušeností s jógou, si mohou odskočit a skončit v chatturanga dandasana.
- Ujistěte se, že je vaše tělo zcela vyrovnané: neklesejte v bocích ani nezhroutte břicho. Klíčem k této ásaně nebo cvičení je zůstat silný prostřednictvím svého jádra. Vaše paže by měly svírat s podlahou úhel 90 stupňů a měly by být blízko bočních žeber.
- Pokud nejste dost silní, abyste se v této pozici udrželi, můžete sklopit kolena k podlaze, dokud nevybudujete dostatek síly, abyste se udrželi.
- Vaše prsty by měly být ohnuté.
Krok 7. Nadechněte se a převalte prsty na nohou směrem nahoru směřujícímu psovi
Od chatturanga dandasana se převalte přes prsty na nohy směrem nahoru, nebo urdhva mukha savasana. To usnadní přechod na další a vaši konečnou pozici, pes směřující dolů.
- Vaše ruce by měly být ve stejné poloze, ve které začaly, a dlaně by měly být plně přitlačeny k podlaze.
- Pomocí ohnutých prstů se převalte na zadní část chodidel. Když tlačíte hrudník rukama, držte stehna v záběru a mimo podlahu. Jemně klenout záda, otevřít hrudník a podívat se nahoru do stropu.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, aby vám umožnily převalit se přes ně. Pokud tomu tak je, upravte pózu zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Přitažením křížové kosti směrem k patám ochráníte záda a udržíte polohu před zraněním.
Krok 8. Vydechněte a přetočte prsty na nohou směrem dolů směřujícímu psovi
Vydechněte a vraťte se zpět na prsty na nohou, aby vaše tělo skončilo v obráceném tvaru „V“, což je pes směřující dolů nebo adho mukha savasana v sanskrtu. Tato pozice bude fungovat jako přechod k další ásaně.
- Dlaně tlačte naplocho na podlahu a břišní svaly zapojte.
- Svalte ramena po zádech a paže dovnitř, aby oči loktů směřovaly k sobě.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, aby vám umožnily převalit se přes ně. Pokud tomu tak je, upravte pózu zvednutím nohou a položením zády na podlahu.
- Vaše paty se mohou, ale nemusí dotýkat podlahy, v závislosti na tom, jak pružné jsou vaše záda, hamstringy a lýtkové svaly. Čím více budete cvičit, tím snazší bude dostat paty na podlahu.
- Stále zvedejte sedící kosti směrem ke stropu.
- Můžete upřít pohled směrem k pupku, ale ujistěte se, že hlava pohodlně visí.
Krok 9. Nadechněte se a vrhněte pravou nohu do pozice Warrior One
Nadechněte se a při zvedání trupu vrhněte pravou nohu dopředu tak, aby byla kolmá k podlaze. Zvedněte ruce do modlitebních rukou a jemně zvedněte žebra a tělo směrem k obloze.
- Abyste se co nejlépe dostali do Warrior One, kterému se v sanskrtu říká Virabhadrasana One, otočte levou nohu tak, aby vaše klenba byla zarovnána s patou pravé nohy. Levou patu mějte pevně ukotvenou k podlaze.
- Koleno by mělo být přímo nad kotníkem a holeně kolmo k podlaze. Snažte se dostat stehno rovnoběžně s podlahou, což může nějakou dobu trvat.
- Boky držte rovnoběžně a směřujte dopředu.
- Pomáhá zvednout ruce, které by měly být v modlitbě, jako by vycházely přímo z vašeho srdce.
- Při zvedání žeber a modlitbě směrem k nebi stále zvedejte ruce. Pomůže vám to mírný backbend.
Krok 10. Vydechněte, ustupte a spusťte dolů do chatturanga dandasana
Vydechněte, položte dlaně naplocho na podlahu a udělejte krok zpět a poté spusťte tělo do chatturanga dandasana. Je to velmi obtížná série a může vyžadovat značnou praxi, než ji zvládnete.
Krok 11. Nadechněte se a převalte prsty na nohou směrem nahoru směřujícímu psovi
Od chatturanga dandasana se převalte přes prsty na nohy směrem nahoru, nebo urdhva mukha savasana. To usnadní přechod do další polohy, pes směřující dolů.
- Pomocí ohnutých prstů se převalte na zadní část chodidel. Když tlačíte hrudník rukama, držte stehna v záběru a mimo podlahu. Jemně klenout záda, otevřít hrudník a podívat se nahoru do stropu.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, aby vám umožnily převalit se přes ně. Pokud tomu tak je, upravte pózu zvednutím nohou a položením zády na podlahu.
- Přitažením křížové kosti směrem k patám ochráníte záda a udržíte polohu před zraněním.
Krok 12. Vydechněte a přetočte prsty na nohou směrem dolů směřujícímu psovi
Vydechněte a vraťte se zpět na prsty na nohou, aby vaše tělo skončilo v obráceném tvaru „V“, což je pes směřující dolů nebo adho mukha savasana v sanskrtu. Tato pozice bude fungovat jako přechod k Warrior One na vaší levé straně.
- Dlaně tlačte naplocho na podlahu a břišní svaly zapojte.
- Svalte ramena po zádech a paže dovnitř, aby oči loktů směřovaly k sobě.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, aby vám umožnily převalit se přes ně. Pokud tomu tak je, upravte pózu zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Vaše paty se mohou nebo nemusí dotýkat podlahy, v závislosti na tom, jak pružné jsou vaše záda, hamstringy a lýtkové svaly. Čím více budete cvičit, tím snazší bude dostat paty na podlahu.
- Stále zvedejte sedící kosti směrem ke stropu.
- Můžete upřít pohled směrem k pupku, ale ujistěte se, že hlava pohodlně visí.
Krok 13. Nadechněte se a vrhněte levou nohu do pozice Warrior One
Nadechněte se a při zvedání trupu vrhněte levou nohu dopředu tak, aby byla kolmá k podlaze. Zvedněte ruce do modlitebních rukou a jemně zvedněte žebra a tělo směrem k obloze.
- Abyste se co nejlépe dostali do Warrior One, kterému se v sanskrtu říká Virabhadrasana One, otočte pravou nohou tak, aby vaše klenba byla zarovnána s patou levé nohy. Levou patu mějte pevně ukotvenou k podlaze.
- Koleno by mělo být přímo nad kotníkem a holeně kolmo k podlaze. Snažte se dostat stehno rovnoběžně s podlahou, což může nějakou dobu trvat.
- Udržujte boky rovnoběžně a směřujte dopředu a nenechte kyčelní kost spadnout.
- Pomáhá zvednout ruce, které by měly být v modlitbě, jako by vycházely přímo z vašeho srdce.
Krok 14. Vydechněte, ustupte a spusťte dolů do chatturanga dandasana
Vydechněte, položte dlaně naplocho na podlahu a udělejte krok zpět a poté spusťte tělo do chatturanga dandasana. Je to velmi obtížná série a může vyžadovat značnou praxi, než ji zvládnete.
Krok 15. Vdechněte a převalte prsty na nohou směrem nahoru směřujícímu psovi
Od chatturanga dandasana se převalte přes prsty na nohy směrem nahoru, nebo urdhva mukha savasana. To usnadní přechod do další polohy, pes směřující dolů.
- Pomocí ohnutých prstů se převalte na zadní část chodidel. Když tlačíte hrudník rukama, držte stehna v záběru a mimo podlahu. Jemně klenout záda, otevřít hrudník a podívat se nahoru do stropu.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, aby vám umožnily převalit se přes ně. Pokud tomu tak je, upravte pózu zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Přitažením křížové kosti směrem k patám ochráníte záda a udržíte polohu před zraněním.
Krok 16. Vydechněte a přetočte prsty na nohou směrem dolů směřujícímu psovi
Vydechněte a vraťte se zpět na prsty na nohou, aby vaše tělo skončilo v obráceném tvaru „V“, což je pes směřující dolů nebo adho mukha savasana v sanskrtu. Tato pozice bude fungovat jako přechod k Warrior One na vaší levé straně.
- Dlaně tlačte naplocho na podlahu a břišní svaly zapojte.
- Svalte ramena po zádech a paže dovnitř, aby oči loktů směřovaly k sobě.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, aby vám umožnily převalit se přes ně. Pokud tomu tak je, upravte pózu zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Vaše paty se mohou nebo nemusí dotýkat podlahy, v závislosti na tom, jak pružné jsou vaše záda, hamstringy a lýtkové svaly. Čím více budete cvičit, tím snazší bude dostat paty na podlahu.
- Stále zvedejte sedící kosti směrem ke stropu.
- Můžete upřít pohled směrem k pupku, ale ujistěte se, že hlava pohodlně visí.
Krok 17. Vydechněte a přejděte zpět do ardha uttanasa
Abyste ukončili pozdrav slunci, musíte skončit v tadasaně. Při posledním výdechu v adho mukha savasana pokrčte kolena k hrudi a buď skočte, nebo vykročte vpřed do ardha uttanasana, nebo napůl stojícího předklonu.
Krok 18. Nadechněte se a protáhněte páteř do poloviny předklonu
Jemně vdechněte a protáhněte páteř zpět do ardha uttanasana. Tato pozice vám usnadní opětovný vstup do uttanasany.
Zajistěte, aby vaše břišní svaly byly zapojené, páteř rovná a dlaně pevně zasazené na podlaze vedle vašich nohou
Krok 19. Vydechněte a složte dopředu do uttanasany
Zcela sklopte dopředu, vydechněte a složte se zcela dopředu do stoje v předklonu nebo uttanasana. Vaše první kolo surya namaskar B je téměř hotové!
Krok 20. Nadechněte se, zvedněte modlitební ruce a pokrčte kolena do židle
S nádechem pokrčte kolena, zvedněte modlitbu a vraťte se do uttkatasany. Při pohledu vzhůru směrem k vašim rukám jemně klenout záda.
- Ujistěte se, že zcela natáhnete lokty a natáhnete své modlitební ruce nahoru ke stropu.
- Udělejte to bez sklopení ramen a ujistěte se, že máte otevřenou oblast hrudníku a srdce.
- Pokrčte kolena hluboko a zkuste je dostat rovnoběžně s podlahou.
- Stáhněte lopatky dolů na záda a nakloňte křížovou kost nebo ocasní kost směrem k podlaze.
Krok 21. Vydechněte a vraťte se do tadasany
Při výdechu vraťte své modlitební ruce zpět do boků a vraťte se do tadasany. Udělejte si minutu nebo dvě a užijte si efekty otevírající srdce a energizující efekty surya namaskar.
- Můžete si udělat tolik pozdravů slunci, kolik chcete, abyste se zahřáli.
- Zvažte vyzkoušení různých variací surya namaskar, abyste se zahřáli.
Metoda 3 ze 3: Cvičení Surya Namaskara C
Krok 1. Položte ruce do modlitební polohy před srdce a stanovte záměr
Žádná praxe jógy není úplná bez stanovení záměru. Pokud věnujete několik sekund své praxi něčemu, možná budete účinnější při pozdravování slunci.
- Lehce se dotkněte spodků dlaní, potom samotných dlaní a nakonec prstů, abyste vytvořili modlitební ruce. Pokud chcete nechat proudit energii, můžete mezi dlaněmi nechat malý prostor.
- Pokud nevíte, jaký je váš záměr, zvažte něco tak jednoduchého, jako „nechat jít“.
Krok 2. Postavte se do tadasany nebo horské pózy
Začněte tím, že stojíte v tadasaně nebo horské póze, před podložkou na jógu. To vám umožní nejsnadněji proudit do Surya Namaskar B.
- Tadasana, neboli horská póza, je, když stojíte v přední části podložky na jógu s nohama na šířku od sebe a rukama po stranách. Podívejte se dopředu, roztáhněte prsty a ujistěte se, že vaše rovnováha je rovnoměrně rozložena mezi obě nohy.
- Nezapomeňte zapojit břicho a lehce zatáhnout křížovou kost směrem k zemi, což se někdy označuje jako zapojení vašeho kořenového zámku nebo mula bandha.
- Nadechněte se a vydechněte rovnoměrně nosem. Pokud můžete, vydávejte při dýchání mírný zvuk jako moře. Říká se tomu dýchání ujayyi a může vám pomoci efektivněji proudit skrz vašeho sestupného psa.
Krok 3. Zvedněte své modlitební ruce k pozdravu vzhůru
Nadechněte se a zvedněte ruce směrem ke stropu pozdravem nahoru, kterému se také říká urdhva hastasana. Při pohledu vzhůru směrem k vašim rukám jemně klenout záda.
- Pro změnu v této poloze můžete zavěsit palce před tělo a zvednout paže tak, aby skončily u uší. Zaháknutí palců vám také může pomoci vstoupit do lehkého hřbetu a přitom zatáhnout křížovou kost směrem k podlaze.
- Ujistěte se, že zcela natáhnete lokty a natáhnete prsty nahoru ke stropu. Hlavu sklopte pouze mírně dozadu, přičemž dbejte na to, abyste nestlačili krční páteř.
- Udělejte to bez sklopení ramen a ujistěte se, že máte otevřenou oblast hrudníku a srdce.
- V urdhva hastasana si můžete udělat lehký zadní hřbet, což je nejsnazší, když jednoduše stáhnete křížovou kost nebo kostrč.
Krok 4. Vydechněte a sklopte do stoje předklonu
Vydechněte a „ponořte se“do stoje v předklonu, kterému se také říká uttanasana.
- Při přechodu z pozdravu vzhůru (urdhva hastasana) do předklonu ve stoje (uttanasana) je důležité udržovat záda rovně a sklopit dopředu v pase. Může ti pomoci, když si zapamatuješ, že budeš mít otevřené srdce.
- Rostliny položte dlaněmi na podlahu vedle obou nohou. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a být plně rozprostřené od sebe, aby se celá vaše dlaň tlačila do podlahy, což usnadní tok do následujících ásan.
- Je důležité, aby vaše břišní svaly byly v kontaktu a v kontaktu se stehny. Pokud je to nutné, ohněte kolena, abyste udrželi tento kontakt.
- Pokud se vaše dlaně nedostanou na podlahu, položte je na bloky tak, aby se celá vaše ruka tlačila do podlahy.
- Pokud jste použili alternativní pózu se zahnutými palci, položte si před hlavu ruce na zem v uttanasaně.
Krok 5. Nadechněte se a protáhněte páteř do poloviny předklonu
Jemně nadechněte a protáhněte páteř do stojatého předklonu, kterému se také říká ardha uttanasana. Tato pozice vám usnadní vstup do následujících ásan.
- Dbejte na to, aby vaše páteř byla rovná, jak vyčníváte do poloviny nahoru. Také budete chtít mít dlaně pevně zasazené na podlaze vedle nohou.
- Když jste v této poloze, nezapomeňte mít zapnuté břišní svaly.
Krok 6. Vydechněte a protáhněte se do pravonohého výpadu
Dlaně držte pevně na podlaze, vydechněte a natáhněte pravou nohu do výpadu. Toto je přechodová póza neboli ásana a pomůže vám efektivněji a plynuleji protékat zbývající ásany v Surya Namaskar B.
- Je důležité zajistit, aby vaše dlaně byly v této póze pevně zasazeny na zemi, abyste se mohli snadno dostat do další ásany.
- Stabilitu protlačte pravou patou.
Krok 7. Zvedněte levou nohu a skončete u psa směřujícího dolů
Ve stejném výdechu jako výpad pravou nohou zvedněte levou nohu směrem k hrudníku a natáhněte ji zpět. Zavěšené na bocích, skončíte s oběma nohama u psa směřujícího dolů.
- Zatlačte sedící kosti směrem ke stropu. Měli byste skončit v obrácené poloze „V“, což je pes směřující dolů, nebo adho mukha savasana v sanskrtu. Tato pozice by měla být uklidňující a umožnit vám odpočívat, jak se dostanete hlouběji do vinyasy nebo série.
- Dlaně tlačte naplocho na podlahu a břišní svaly zapojte.
- Svalte ramena po zádech a paže dovnitř, aby oči loktů směřovaly k sobě.
- Můžete upřít pohled směrem k pupku, ale ujistěte se, že hlava pohodlně visí.
Krok 8. Nadechněte se a sklopte dopředu, abyste představili prkno
Od psa směřujícího dolů se nadechněte a sklopte dopředu v bocích do prkna, kterému se říká kumbhakasana. Vaše ramena by měla být nad rukama a vaše paty by se měly tlačit dozadu v pozici prkna, která připomíná vysokou pozici push up.
- Ujistěte se, že máte zapnuté břišní svaly a dlouhou páteř. Nezvedejte zadek.
- Když pendlujete z adho mukhasavasana do prkna, nemusíte upravovat polohu těla. Vaše tělo je dokonale zarovnané, abyste skončili ve správné poloze.
- Vaše chodidla by měla být na šířku boků a ohnutá.
Krok 9. Vydechněte a spusťte na ashtanga namaskar
Vydechněte si a pusťte se do kolen, hrudníku a brady nebo ashtanga namaskar. Nejprve spustíte kolena, pak hrudník a poté bradu na zem.
- Nejjednodušší je dostat se do této polohy tím, že energii udržujete v pohybu vpřed. Chcete -li to provést, mírně odtlačte prsty na nohou a položte hrudník mezi ruce se zvednutými boky. To může také zajistit, že z této ásany získáte dobrý backbend.
- Lokty mějte přitažené blízko u boků, což může usnadnit posun hrudi a brady dopředu.
Krok 10. Nadechněte se a zatlačte dopředu do pozice kobry
Nadechněte se a zatlačte hrudník dopředu rukama do pozice kobry neboli jangasana. Zatáhněte za ramena a zvedněte hrudník a mírně se dívejte.
- Ohybem nohou zatlačte hrudník dopředu do kobry. Žebra by měla být stále na podlaze a ruce a lokty blízko boků.
- Jakmile jste v kobře, položte vrcholy nohou na podlahu.
- Jedná se o lehký backbend a stažení ramen dolů vám může pomoci pohodlněji vstoupit do ásany.
Krok 11. Vydechněte a přetočte prsty na nohou směrem dolů směřujícímu psovi
Vydechněte a otočte se zpět přes prsty na nohou, aby vaše tělo skončilo v obráceném tvaru „V“, což je pes směřující dolů nebo adho mukha savasana v sanskrtu. Tato pozice by měla být uklidňující a umožnit vám odpočívat, jak se dostanete hlouběji do ásany nebo pózy.
- Dlaně tlačte naplocho na podlahu a břišní svaly zapojte.
- Svalte ramena po zádech a paže dovnitř, aby oči loktů směřovaly k sobě.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, aby vám umožnily převalit se přes ně. Pokud tomu tak je, upravte pózu zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Vaše paty se mohou nebo nemusí dotýkat podlahy, v závislosti na tom, jak pružné jsou vaše záda, hamstringy a lýtkové svaly. Čím více budete cvičit, tím snazší bude dostat paty na podlahu.
- Stále zvedejte sedící kosti směrem ke stropu.
- Můžete upřít pohled směrem k pupku, ale ujistěte se, že hlava pohodlně visí.
- Inhalujte a vydechujte plynule po dobu 5 dechů a poté se připravte na ukončení pozdravu slunci.
Krok 12. Nadechněte se a vrhněte pravou a poté levou nohu dopředu
S tímto kolem pozdravů slunci jste téměř hotovi. Nadechněte se, vrhněte pravou nohu dopředu a hned za ní levou.
Krok 13. Vydechněte a složte dopředu do uttanasany
Abyste ukončili pozdrav slunci, musíte skončit v tadasaně. Zcela sklopte dopředu, vydechněte a složte se zcela dopředu do stoje v předklonu nebo uttanasana. Vaše první kolo surya namaskar C je téměř hotové!
Krok 14. Nadechněte se a zvedněte se směrem nahoru
Jste připraveni projít celý kruh jako slunce. Vdechněte a vyzařujte zářivě tím, že své modlitební ruce přivedete ke stropu v urdhva hastasaně. Při pohledu vzhůru směrem k vašim rukám jemně klenout záda.
- Pamatujte, že když stoupáte do urdhva hastasana, držte páteř rovnou.
- Pokud jste variaci paže prováděli na začátku se zahnutými prsty, ujistěte se, že to uděláte také na konci.
Krok 15. Vydechněte a vraťte se do tadasany
Při výdechu vraťte své modlitební ruce zpět do boků a vraťte se do tadasany. Udělejte si minutu nebo dvě a užijte si efekty otevírající srdce a energizující efekty surya namaskar.
