Praskající klouby (také nazývané kavitace kloubů) se často cítí dobře, protože mohou uvolnit napětí a zvýšit rozsah pohybu. Prasknutí nebo uvolnění páteřních kloubů zad je obvykle bezpečné, pokud se provádí kontrolovaným způsobem a v normálních pohybových rovinách páteře. Rotace a prodloužení páteře jsou mo
Kroky
Část 1 ze 3: Používání metod vysokého úspěchu
Krok 1. Protáhněte záda přes okraj postele
Dalším způsobem, jak dosáhnout většího prodloužení, je použít okraj postele jako opěrný bod, aby se vaše hlava mohla ponořit pod úroveň páteře. Tato poloha je účinná především pro popraskání střední části zad.
- Lehněte si na záda na postel se vším, co máte nad lopatkami přesahujícím přes okraj.
- Uvolněte záda a nechte hlavu a paže pomalu natáhnout směrem k podlaze, přičemž při tom úplně vydechněte.
- Po každém pohybu směrem dolů držte asi 5 sekund a poté se plně posaďte, abyste se vrátili do původní polohy a plně se nadechli. Opakujte podle potřeby.
- Tento pohyb nese trochu větší riziko poranění páteře, takže možná požádejte společníka, aby byl pozorovatelem, aby se ujistil, že to zvládnete bezpečně.
Spropitné:
Tento pohyb je také skvělý pro posílení břišních svalů.
Krok 2. Nechte se „sebrat“zezadu
Možná efektivnější způsob úpravy střední části zad je objetí zezadu, protože prodloužení hrudní páteře je z tohoto směru o něco snazší, za předpokladu, že osoba, která to dělá, je dostatečně silná, aby vás zvedla ze země o několik palců nebo tak. Osoba, která vás zvedá, místo toho, aby vám praskla záda, může při vyklenutí dozadu použít gravitaci a vlastní hrudník (což vyžaduje menší koordinaci).
- Překřížte ruce přes přední část těla a nechte silnějšího, vyššího člověka, aby vás objal zezadu a chytil lokty za podporu.
- Po úplném výdechu dejte signál a nechte osobu, aby vás zvedla ze země a současně vás sevřela a prodloužila vaše střední část zad.
- Tento manévr je trochu riskantní oba účastníci kvůli větším silám na trny a ramenní klouby.
Krok 3. Získejte „medvědí objetí
„Velmi častým způsobem, jak prolomit střední část zad, je nechat někoho pevně objmout zepředu. K uvolnění kloubů je zapotřebí určité prodloužení a určitě pomůže, pokud je osoba provádějící objetí silnější a vyšší než vy, aby mohl buďte opatrní, protože zlomeniny žeber a poranění plic jsou možné.
- Postavte se tváří v tvář osobě stejné nebo větší velikosti.
- Nechte osobu, aby vás objala, a nechte ji sevřít ruce v blízkosti oblasti, kterou chcete rozlousknout, zatímco uvolníte paže po stranách.
- Poté, co se plně nadechnete a vydechnete, dejte člověku signál, aby se silněji zmáčkl rukama rychlým úderem (to chce trochu cviku a koordinace), což poněkud rozšíří páteř a pravděpodobně uvolní několik kloubů.
- U žen s velkými nebo citlivými prsy nemusí být tento manévr vhodný.
Krok 4. Nenechte někoho prasknout vám záda na podlaze
Existuje technika, kterou by měl zkusit pouze někdo s odpovídajícím školením, například osteopat nebo chiropraktik. Existují zákony, které některým zdravotníkům brání v tomto manévru bez adekvátního školení. Pokud máte zájem nechat si takto popraskat záda, promluvte si s licencovaným profesionálem.
Část 2 ze 3: Zkoušení cvičení s nízkým rizikem
Krok 1. Prodlužte si páteř pomocí rukou
Při kontrolovaném pomalém prodlužování páteře se můžete natáhnout kolem zad a vyvinout tlak na oblast s největším napětím, což tam vyvolá trochu soustředěnější extenzi. Tento pohyb vyžaduje trochu větší flexibilitu, zejména od horní části těla a paží.
Jak prodloužit páteř rukama
Stůj a pomalu prodlužujte záda.
Posuňte ruku dozadu a pomalu zatlačte na páteř při prodloužení žaludku dopředu. Použijte svou dominantní paži nebo ruku, abyste měli větší kontrolu a sílu.
Drž pro 10–20 sekund a zkus to 3-5krát denně v závislosti na vašem stavu.
Oblast páteře pod největší tlak pravděpodobně praskne, zvláště pokud máte flexibilitu dosáhnout až k hrudní páteři.
Krok 2. Přidejte trochu rotace páteře ve stoje
Páteř mívá větší rozsah pohybu ze strany na stranu než v prodloužení, takže rotace bývá pohybem bezpečnějším nebo shovívavějším. Rotace páteře může prasknout většinu oblastí zad, zejména bederní oblasti nebo dolní části zad.
- Když stojíte s nohama na šířku ramen (kvůli stabilitě a rovnováze), položte ruce před sebe ohnuté v loktech.
- Kontrolovaně otočte horní část těla co nejdále v jednom směru, poté přepněte a proveďte druhý postup o několik sekund později.
- Můžete použít nějakou hybnost švihnutím paží, ale dávejte pozor, abyste nešli příliš daleko a riskovali natažení svalu.
- Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, ale jakmile si popraskáte záda, nepraskne to znovu ve stejném páteřním segmentu zhruba 20–30 minut. Tak dlouho trvá, než se kloub znovu resetuje.
Krok 3. Použijte pěnový váleček
Válení na kus pevné pěny je dobrý způsob masáže zad a také zvyšuje pravděpodobnost popraskání nebo prasknutí některých páteřních kloubů, zejména v oblasti střední části zad (hrudní). Pěnové válečky se běžně používají ve fyzioterapii, józe a pilates.
Jak používat pěnový váleček
Pěnové válečky najdete v obchodě se sportovním zbožím nebo v big -boxu - jsou velmi levné a téměř nezničitelné.
Položte pěnový váleček na zem, kolmo na místo, kde budete ležet tvé tělo.
Lehněte si na záda, aby byl pěnový váleček pod vašimi rameny.
Dej svůj chodidla na podlaze, ohnout kolena a zvedněte spodní část zad takže se převaluje po pěně tam a zpět.
Nikdy nelehejte se zkříženými zády na pěnový váleček protože bude hyperextend dolní části zad. Vždy se naklánějte na jednu stranu, zatímco válíte spodní část zad na pěnovém válečku.
Použijte nohy k pohybu těla po pěně, aby se vám promasírovala celá páteř (minimálně 10 minut). Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, i když vás svaly mohou po prvním použití pěnového válečku trochu bolet.
Krok 4. Otočte páteř, když sedíte na podlaze
Dalším způsobem, jak otáčet dolní polovinu páteře, je sedět, což může vypadat stabilněji a snadněji se ovládá. Můžete také použít ruce a ruce k navození trochu větší rotace, aniž byste museli houpat tělem, což je pravděpodobně o něco bezpečnější.
- Posaďte se na podlahu s jednou nohou pokrčenou v koleni a druhou nohou nataženou - nezáleží na tom, na které straně začnete, protože několikrát přepnete a uděláte obě strany.
- S chodidlem pokrčené nohy na zemi s ní tlačte a otáčejte trupem v opačném směru, rukama vás stabilizujte a navodte větší rotaci.
- Zkuste se ohlédnout přes rameno na stejné straně jako ohnuté koleno.
- Noste běžecké boty, aby vaše nohy získaly větší přilnavost.
Krok 5. Posaďte se na židli, abyste získali větší páku
Otáčení páteře při sezení na židli je užitečné, protože můžete uchopit části židle, abyste získali další páku a rotaci. Páteřní klouby musí mírně prasknout, aby praskly, takže použít židli k dosažení tohoto cíle může být vaše nejlepší sázka.
- Posaďte se čelem dopředu na stabilní židli. Snažte se udržet hýždě a nohy ve stejné poloze, otočte se co nejvíce jedním směrem (několik sekund podržte) a poté jděte druhým směrem. Při tom dýchejte normálně.
- Uchopte se po stranách nebo v horní části židle, abyste získali větší páku - dřevěná židle v tomto ohledu funguje dobře.
- V této poloze nejpravděpodobněji praskne nebo uvolní spodní bederní páteř.
Krok 6. Vleže na zádech proveďte zkroucení
Další způsob, jak si popraskat střední až dolní část zad, je položit si na záda (vleže) a použít nohu / koleno jako páku, abyste dosáhli rotace. Pro maximální pohodlí se ujistěte, že je podlaha polstrovaná nebo polstrovaná.
- Lehněte si na záda na polstrovanou podlahu, zvedněte nohu k hrudníku a ohněte ji v koleni. Poté opačnou rukou zatáhněte za vnější stranu kolena směrem k podlaze, čímž vytvoříte rotaci v kříži a v bocích.
- Při tomto pohybu můžete cítit, jak se dolní část zad a/nebo kyčelní klouby uvolňují a praskají.
- Jedná se o podobnou pozici, do které vás chiropraktik nebo osteopat uvede pro úpravu spodní části zad a boků (sakroiliakální klouby).
Část 3 ze 3: Bezpečné protažení zádových svalů
Krok 1. Nejprve si protáhněte zádové svaly
Svalové napětí v zádech se často uvolňuje jednoduchými úseky, aniž by páteřní klouby vydávaly praskavé nebo praskající zvuky. Příliš velké praskání kloubů může poškodit tkáně kloubů a urychlit typ artritidy známé jako osteoartritida (typ opotřebení). Zaměřte se proto na dobrý protahování svalů a nesoustředte se příliš na snahu dosáhnout jakýchkoli praskavých zvuků.
Návod na protažení zádových svalů
Tento jednoduchý protahujte 3–5krát denně v závislosti na stupni napětí v zádech.
- Položte se na záda na rovný povrch, který má nějaké vycpávky (například koberec nebo podložku na jógu), aby se vám nepoškodila páteř.
-Přitáhněte obě kolena k hrudníku rukama, dokud neucítíte mírné až střední natažení v zádových svalech.
- Podržte asi 30 sekund.
Varování
- Nezadržuj dech. Místo toho byste měli zhluboka dýchat a vydechovat, když relaxujete v úseku.
- Nikdy agresivně neodskakujte nebo nevtahujte pohyb do páteře nebo jiných kloubů, protože by to mohlo způsobit zranění. Možná se budete muset v této poloze pomalu houpat dopředu a dozadu, abyste dosáhli lepšího protažení svalů, ale vždy to dělejte kontrolovaně a jemně.
Krok 2. Protáhněte si záda prodloužením páteře
Jiný typ protažení lze provést na kolenou a čelem k podlaze (náchylný), což je podobné pozici jógy známé jako póza dítěte. Opět je cílem této polohy protáhnout zádové svaly a páteř, ale nemusí to vést k žádným praskavým zvukům, pokud se vyhnete zkroucení nebo prodloužení zad.
- Klekněte si na polstrovaný povrch s hýžděmi opřenými o chodidla. Pak se ohněte dopředu v pase, jděte prsty dopředu tak daleko, jak můžete, a snažte se dotknout nosem k podlaze.
- Držte tento úsek asi 30 sekund a pokračujte v dýchání. V závislosti na napětí v zádech zkuste tento úsek třikrát až pětkrát denně.
- Možná nejste příliš ohební, nebo vám může břicho překážet, ale snažte se natáhnout ruce co nejvíce dopředu, dokud neucítíte, jak se vaše zádové svaly a páteř alespoň trochu natahují.
Krok 3. Prodlužte páteř ve stoje
Rozšíření páteře je pohyb, který často vytváří praskavý zvuk, ale vaše páteř má v tomto směru poměrně omezený pohyb, takže při tom nebuďte příliš agresivní. Prodloužením zad se ve skutečnosti neroztahují zádové svaly, ale můžete cítit určité tahání hrudních nebo břišních svalů.
- Položte obě ruce za hlavu a pomalu tlačte hlavu dozadu, zatímco klenete nebo prodlužujete páteř tak, aby vyčníval žaludek.
- Držte pozici po dobu 10–20 sekund a zvažte to třikrát až pětkrát denně v závislosti na napětí v zádech.
- Oblast zad s největší pravděpodobností při této poloze praskne je hrudní oblast, což je část páteře mezi lopatkami.
- Ujistěte se, že jsou vaše nohy pevně zasazené a na šířku ramen od sebe, abyste udrželi rovnováhu a snížili riziko převrácení. Mějte oči vpřed, abyste zabránili nadměrnému prodloužení krku a hlavy dozadu.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Opřete se o židli s prostředními zády v horní části. Dává nádhernou trhlinu.
- Na webu je mnoho zdrojů popisujících bezpečné způsoby, jak „prasknout záda“, od profesionálů, jako jsou chiropraktici, fyzioterapeuti a osteopaté. Nikdo z nich tomu však neříká praskání. Místo toho byste měli hledat fráze jako „jak se upravit zpět“nebo „jak mobilizovat bederní páteř“.
- Když používáte pěnový váleček, natáhněte ruce ven do pozice palmy. To obvykle způsobí více prasknutí páteře.
- Ohněte záda a otočte tělo oběma směry, dokud neuslyšíte prasknutí. Nezapomeňte se také předklonit a opakovat, jinak byste si mohli poškodit záda.
- Nepraskejte si záda tak často (více než několikrát denně), protože by to mohlo časem vést k poškození kloubů a problémům s páteří.
- Pokud umíte gymnastiku, udělejte si můstek na bezpečné podložce nebo na posteli.
Varování
- Pokud vy nebo váš partner začnete pociťovat bolest (zvláště pokud jde o ostrou nebo pálivou bolest) při pokusu prasknout páteřní kloub, okamžitě přestaňte.
- Další úseky a/nebo techniky manipulace s páteří konzultujte s chiropraktikem. Úprava vlastní páteře (nebo jiných, pokud nejste trénovaní) s sebou nese rizika, proto postupujte konzervativně a opatrně.
- Nejlepší je navštívit fyzického terapeuta, který vám pomůže určit, zda je bezpečné si popraskat záda.
- Pokud máte stavy, jako je artróza, osteopenie nebo neurologické problémy, jako je slabost nohou, neměli byste se pokoušet prasknout si záda.
