Bezesná noc může mít dalekosáhlé důsledky-může ovlivnit vaši práci, vaši koncentraci a interakce s ostatními lidmi. Tento článek vám poskytne dlouhodobá i krátkodobá řešení, jak se dobře vyspat.
Kroky
Část 1 ze 3: Hledání okamžitých řešení
Krok 1. Udělejte místnost co nejtmavší
Vyberte si dobrou polohu pro spánek. Světlo potlačuje produkci melatoninu, což je hormon, který váš mozek vylučuje, abyste byli ospalí. Odstranění co nejvíce světla může zvýšit produkci melatoninu a pomoci vám usnout.
- Zatáhněte rolety nebo závěsy, abyste zatarasili veškeré pouliční osvětlení.
- Pokud je stále příliš jasné, můžete si nasadit masku na spaní (nebo si dokonce přes oči přehodit tričko, pokud ji nemáte).
Krok 2. Udržujte místnost v chladu, mezi 16-19 ° C (60-67 ° F)
Stejně jako zvířata přecházející do hibernace se naše tělesná teplota snižuje, když usínáme. Chladné prostředí může vašemu tělu pomoci dostat se do stavu, který je pro spánek optimální.
- Pokud máte svůj termostat pod kontrolou, ujistěte se, že v noci nastavíte teplotu na příjemné a chladné nastavení.
- Pokud nemáte klimatizaci nebo sdílíte dům nebo byt a nemůžete upravit teplotu v místnosti, zkuste prasknout okno nebo pomocí ventilátorů snížit teplotu, pokud je příliš horko. Pokud je příliš chladno, můžete k zahřátí použít láhev s horkou vodou, vyhřívací podložku nebo přikrývku navíc.
Krok 3. Odstraňte zvukové znečištění
Provoz, hluční sousedé, chrápající partneři a štěkající psi jsou jen některé z věcí mimo vaši kontrolu, které vám mohou nedat spát. Bojujte proti rušivým zvukům tím, že je zablokujete špunty do uší nebo je utopíte jiným, uklidňujícím zvukem.
- Zapněte ventilátor, zapněte zvukový automat nebo nalaďte rádio mezi stanicemi a vytvořte bílý šum, stabilní, monotónní zvuk, který dokáže účinně maskovat zvuky stimulující náš mozek a narušující náš spánek.
- Pokud nemáte ventilátor nebo zvukový automat, existuje mnoho telefonních aplikací, které si můžete stáhnout se zvuky jako vodopády, bouřky nebo vlny oceánu, které vás ukolébají ke spánku.
Krok 4. Cvičte dechové techniky, které podporují relaxaci
Zhluboka dýchat je jednoduchý a rychlý způsob, jak uklidnit tělo a uklidnit úzkost.
Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy
Krok 5. Zapište si vše, co vás trápí
Pokud zjistíte, že máte obsedantní, kruhové nebo úzkostné myšlenky, zkuste je dostat na papír.
Krok 6. Jezte malé občerstvení, jako krajíc chleba
Jíst před spaním může na lidi působit různými způsoby, ale pokud zjistíte, že jste vzhůru požíráním hladu, je pravděpodobně lepší si dát svačinu.
- Potraviny obsahující uhlohydráty a tryptofan, jako je celozrnný chléb, krůta a banány, vám mohou pomoci usnout.
- Držte se jemných jídel. Pikantní, kyselá jídla mohou způsobit zažívací potíže. Tučná a bohatá jídla se rozpadají déle a práce, kterou musí vaše tělo udělat, aby je strávilo, by mohla zabránit spánku.
- Držte se dál od sladkostí s cukrem nebo kofeinem, které stimulují vaše tělo a nedají vám spát.
Část 2 ze 3: Hledání dlouhodobých řešení
Krok 1. Nastavte plán spánku a držte se ho
Dodržováním rutiny před spaním efektivně procvičíte své tělo a vyhnete se nocím stráveným přehazováním a otáčením.
- Choďte každou noc spát ve stejnou dobu. Zaměřte se na dobu, kdy vás přirozeně začne unavovat.
- Vstávejte každý den ve stejnou dobu. Přestože je lákavé o víkendu sehnat pár hodin zavřeného oka, bude to mít za následek rozvrh vašeho spánku a vy můžete mít potíže s usínáním ve správnou dobu.
Krok 2. Cvičte pravidelně
Ke změně spánkových návyků potřebujete celkem 20-30 minut cvičení každý den. Zatímco energické cvičení je nejlepší, cokoli, co vás postaví na nohy a pohyb, je skvělý začátek.
- Vyberte si vhodný čas na cvičení. Pokud si půjdete zaběhat těsně před spaním, je pravděpodobné, že budete příliš spaní. Dejte si pár hodin na odpočinek, než se pokusíte usnout.
- Pokud máte málo času, zkuste přerušit cvičení po celý den. I cvičení po schodech přes výtah vám může rychle zacvičit.
Krok 3. Postel používejte pouze ke spánku nebo sexu
Postavit se na posteli a sledovat filmy na notebooku je zábavné a zábavné, ale akce může zmást vaše tělo. Chcete vycvičit své tělo, aby se dostalo do režimu spánku, jakmile si stoupnete do postele.
Pokud chcete před spaním dělat relaxační aktivitu, jako je čtení nebo pletení, zkuste jít do jiné místnosti s měkkým světlem
Krok 4. Zkuste vzít volně prodejný lék jako Advil pm nebo unisom
Krok 5. Vyzkoušejte bylinný prostředek, jako je kořen kozlíku lékařského nebo melatonin
Část 3 ze 3: Porozumění věcem, kterým je třeba se vyhnout
Krok 1. Vyhněte se jasnému světlu, zejména z obrazovek televize, počítače a telefonu
Zdá se to jako přirozené řešení-pokoušíte se odreagovat, takže zapnete televizi nebo se váš telefon nabíjí na nočním stolku, takže se naposledy podíváte, jestli na sociálních sítích není něco nového. Světlo stimuluje váš mozek a naruší proces zklidnění spánku.
- Ráno vás budí místo telefonu budík a udržujte jej mimo dosah.
- Nechte televizi a počítač v jiné místnosti, ne ve své ložnici.
Krok 2. Ukončete kofein po 14:00
Účinky kofeinu mohou trvat několik hodin po konzumaci. Dopřejte si tedy ranní kávu, ale zkuste toho nechat.
Zkuste popíjet mléko nebo čaj bez kofeinu odpoledne a večer místo kávy nebo sody
Krok 3. Přestaňte kouřit
Nikotin nejenže působí jako stimulant a nedává vám spát, ale můžete během spánku začít pociťovat silné a rušivé abstinenční příznaky.
