Usínání může být obzvláště obtížné, pokud jste slepí nebo zrakově postižení. Pokud jste vy nebo někdo, koho znáte, zrakově postižený nebo slepý a má problémy s usínáním, měli byste si domluvit schůzku s lékařem. Lékař může diagnostikovat základní stavy, které mohou mít vliv na schopnost nevidomého nebo zrakově postiženého usnout. Po vyloučení zdravotních příčin můžete provést změny chování, které vám pomohou snáze usnout.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Zkoumání lékařských možností k řešení problémů se spánkem
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Pokud jste nevidomí nebo zrakově postižení, kteří mají problémy s usínáním, měli byste si domluvit schůzku se svým lékařem. Požádejte svého lékaře, aby vás vyšetřil na non-24, poruchu spánku, která často postihuje zrakově postižené a nevidomé lidi.
- Non-24 je porucha, která ovlivňuje vaše cykly spánek-bdění a je běžná u nevidomých.
- Lidé s non-24 mají problém v noci upadnout a usnout, stejně jako extrémní nutkání zdřímnout si během dne.
- Přímé lékařské intervence pro non-24 zahrnují fototerapii a léky tasimelteon, které se také říká Hetlioz.
Krok 2. Zkuste užít melatonin
Mnoho zrakově postižených a nevidomých narušilo cykly spánek-bdění kvůli neschopnosti vnímat světlo. Užívání doplňku melatoninu denně je pro mnoho pacientů slibnou terapeutickou strategií. Promluvte si se svým lékařem o používání melatoninu, který vám pomůže regulovat cykly spánek-bdění a pomůže vám usnout.
Krok 3. Řešení úzkosti nebo deprese
Zažívání noční úzkosti může ztěžovat usínání a ti, kteří mají nespavost, jsou vystaveni vyššímu riziku deprese. Pokud si myslíte, že vaše úzkost nebo deprese ovlivňují vaši schopnost usnout, domluvte si schůzku s odborníkem na duševní zdraví, který může vaši úzkost léčit terapií a/nebo léky.
Léčba úzkosti a deprese může zahrnovat kognitivně behaviorální terapii, meditaci, léky ke snížení úzkosti a antidepresivní léky
Krok 4. Zvažte fototerapii
Dokud jsou buňky zachycující světlo v sítnici alespoň částečně funkční, může být použití terapie jasným světlem prospěšné. Tento typ terapie pomáhá regulovat vnitřní fronty, které pomáhají diktovat spánkové cykly. Další informace získáte u svého lékaře nebo místního lékaře.
Metoda 2 ze 2: Provádění změn v chování
Krok 1. Dodržujte přísný plán spánku/probuzení
Cykly spánku a bdění můžete pomoci regulovat dodržováním spánkového plánu. Ujistěte se, že chodíte spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzíte ve stejnou dobu. Pokud budete každou noc chodit spát ve stejnou dobu, může se vám lépe usnout.
Krok 2. Vytvořte relaxační rituál před spaním
Usnout v noci bude snazší, pokud se uvolníte, když si lehnete do postele. Zkuste vytvořit rituál před spaním, který vám umožní relaxovat, a snažte se zapojit do tohoto rituálu každou noc. Můžete si například dát teplou koupel, číst si nebo poslouchat hudbu.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Pohyb je důležitou součástí schopnosti usnout v noci. To je zvláště důležité pro nevidomé nebo slabozraké lidi. Zkuste denně alespoň třicet minut cvičit. To může zahrnovat jemnou chůzi, plavání, tanec nebo jakoukoli fyzickou aktivitu, která vás baví.
- Před zahájením cvičebního programu si promluvte se svým lékařem.
- Zkuste cvičit ráno nebo odpoledne. Zkuste se vyhnout cvičení pozdě večer nebo těsně před spaním, protože některé důkazy naznačují, že to může mít vliv na spánek.
Krok 4. Vyhněte se kofeinu odpoledne a večer
Konzumace kofeinu příliš pozdě během dne může ztěžovat noční usínání. Zkuste omezit celkovou spotřebu kofeinu. Pokud konzumujete kofein, zkuste to udělat před polednem a nikdy před spaním.
Dávejte si pozor na skryté zdroje kofeinu včetně některých léků, čajů a potravin
Krok 5. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol může ovlivnit vaši schopnost upadnout a usnout, zvláště pokud je konzumován příliš blízko spánku. Pokud konzumujete alkohol, omezte konzumaci na jeden nápoj. Měli byste se také pokusit konzumovat nápoj alespoň jednu hodinu před spaním, protože metabolismu jedné jednotky alkoholu zabere tělo v průměru jednu hodinu.
Krok 6. Nejíst a nepít těsně před spaním
Pokud budete jíst pozdní večeři nebo budete konzumovat svačiny s vysokým obsahem sacharidů, cukrů nebo bílkovin těsně před spaním, mohlo by to narušit váš spánek. Pokuste se jíst večeři několik hodin před spaním. Těsně před spaním byste se také měli vyvarovat občerstvení, které obsahuje sacharidy nebo bílkoviny.
Pokud potřebujete jíst později kvůli jiným okolnostem, rozhodněte se pro malá, na živiny hustá, nízkoenergetická jídla, jako je zelenina, ořechy, avokádo nebo jablka
Krok 7. Snažte se vyhýbat dřímání
Dřímání během dne může být náročnější na usínání v noci. To může být obzvláště problematické pro nevidomé nebo zrakově postižené jedince, jejichž cyklus spánku a bdění již může být mimo synchronizaci. Zkuste omezit nebo úplně vyloučit zdřímnutí.
- Pokud si potřebujete zdřímnout, zkuste omezit zdřímnutí na 20 minut.
- Pokud jdete spát kolem 22:00, měl by váš spánek začít nejpozději do 14:00.
- Pokud jdete spát kolem půlnoci, měl byste si zdřímnout nejpozději do 15:00.
