Ah, spi. Svět, do kterého můžeme po dlouhém dni konečně uniknout - pokud budeme mít štěstí. Někdy, když máte na mysli hodně, může být spánek nepolapitelný. Zlepšete své spánkové návyky pomocí užitečných řešení, jako je zlepšení nastavení spánku, vytvoření rutiny před spaním a vyhýbání se věcem, které vás udrží v noci vzhůru.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava prostředí pro spánek
Krok 1. Udržujte ve své místnosti temnotu
Umělá světla nastavují vaše vnitřní hodiny na „bdění“, když byste měli spát, čímž potlačují uvolňování spánkového hormonu melatoninu. Naopak zhasnutí světla před spaním dává vašemu tělu signál, že je noc a čas spánku.
- Použijte zatemňovací závěsy omezující světlo.
- Když se chystáte do postele, přepněte na žárovky s nižším výkonem.
- Pro noční toalety použijte noční světlo.
- Odložte digitální hodiny se zářícími displeji.
Krok 2. Udržujte místnost v dobré teplotě
Ujistěte se, že je v místnosti příjemná teplota. Teplota lidského těla by měla být nižší než v denní době - většina odborníků navrhuje, aby teplota byla alespoň o 5 až 10 stupňů chladnější. Záleží na vašich osobních preferencích, ale nejlepší spánek je mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita.
Krok 3. Omezte zvuky
Možná budete schopni usnout s hlukem v pozadí, ale v nočních hodinách vás zvuk může snadno vytrhnout ze spánku. Pokud usínáte s hudbou, nastavte časovač tak, aby se spustil o 20 až 30 minut později. Pokud je vaše ložnice umístěna v blízkosti hlučné křižovatky nebo vaši sousedé jsou blázniví noční sovy, pořiďte si špunty do uší, abyste si zajistili klidný noční odpočinek.
Krok 4. Upravte svou ložnici výhradně na činnosti v ložnici
Pokud mluvíte po telefonu, sledujete televizi nebo jíte pozdní noční svačiny ve své posteli, bude pro vaše tělo těžké spojit si tuto zónu pro odpočinek. Udělejte z ložnice zónu bez technologií. Postel používejte především ke spánku a sexu, aby usnutí bylo snazší.
Část 2 ze 3: Odvíjení před spaním
Krok 1. Dokončete relaxační rituál před spaním
Abyste se uklidnili na spánek, věnujte se uklidňujícím aktivitám. Je jen na vás, co se rozhodnete dělat. Některé nápady zahrnují čtení knihy nebo časopisu, poslech knih nebo projevů na kazetě, pití bylinného čaje, lehké protahování a drobné přípravy na další den, jako je čištění zubů nebo rozložení oblečení.
Krok 2. Dejte si horkou koupel
Horká koupel může pomoci vašemu tělu relaxovat, a tím i vaší mysli. Užívání 20 až 30 minut horké lázně způsobí zvýšení vaší teploty, která bude po opuštění vany neustále klesat. Tento pokles teploty usnadní usínání.
Zkuste použít esenciální oleje používané při relaxaci (např. Levandule) jako bonus navíc
Krok 3. Poslouchejte hudbu
Přehrávání jemných, uklidňujících melodií při koupání nebo při ukončení rutiny může být relaxační a pomůže vám uklidnit každodenní stres. Stáhněte si do svého smartphonu aplikaci spánku, jednoduše vyberte seznam skladeb, které již vlastníte, nebo si poslechněte seznam skladeb na YouTube.
V jedné studii výzkumník účinně použil klasickou hudbu ke zlepšení problémů se spánkem u mladších lidí s nespavostí
Krok 4. Zapište si zítřejší seznam úkolů, abyste si ulehčili starosti v noci
Nejen, že budete lépe připraveni a organizováni na další den, ale také se můžete vyhnout tomu, že budete následující den ležet v bdělém stavu, a celkově si užijete lepší spánek.
Krok 5. Cvičte relaxační cvičení
Aktivní hledání relaxace vám může pomoci lépe se vyspat a potlačit úzkost nebo starosti, které se plíží před spaním.
- Hluboké dýchání. Pohodlně se posaďte nebo lehněte. Zhluboka se nadechněte nosem a všimněte si, jak se vám zvedá břicho. Zadržte krátce dech. Vydechněte dech, jak se vaše břicho vypouští. Tento cyklus opakujte 6 až 10krát.
- Progresivní svalová relaxace. Zhluboka se očistěte. Zavři oči. Začněte svaly nohou. Pevně je sevřete a držte napětí asi 5 sekund. Poté uvolněte napětí. Pomalu pracujte na tom, aby se vaše tělo stahovalo a uvolňovalo každou svalovou skupinu.
- Řízené snímky. Toto je vizualizační aktivita, která vám umožňuje představit si uklidňující místo nebo stav bytí. Toto cvičení je často nejužitečnější, pokud začátečníci dokončí verzi s průvodcem, než aby ji zkoušeli sami.
Část 3 ze 3: Rozpoznání překážek dobrého spánku
Krok 1. Vypněte elektroniku
Cirkadiánní rytmy vašeho těla se zdají být velmi citlivé na modré světlo vydávané elektronickými zařízeními, jako jsou televize, mobilní telefony a tablety. Používání těchto zařízení před spaním může interferovat s uvolňováním melatoninu, hormonu spánku v těle. Vypněte elektroniku nejméně hodinu před spaním.
Krok 2. Buďte unaveni jídlem a nápoji
Jídlo a pití, které konzumujete po celý den, může mít dramatický vliv na kvalitu a množství spánku. Dodržujte tyto strategie:
- Jezte 2 až 3 vyvážená jídla obsahující ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, celozrnné produkty a nízkotučné mléčné výrobky. Poslední jídlo jezte alespoň 2 až 3 hodiny před spaním.
- Vyhněte se nočnímu občerstvení nebo pití, které může přerušit spánek při běhu v koupelně.
- Vězte, že kouření cigaret může být škodlivé pro zdravý spánek.
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu až 4 hodiny před spaním.
Krok 3. Cvičení
Když dostáváte národně doporučené množství 150 minut intenzivní fyzické aktivity každý týden, máte tendenci se kvůli tomu lépe vyspat. Pravidelné cvičení nejen zlepšuje fyzické zdraví, ale může vám také dodat energii k odstranění denní ospalosti a zvýšení koncentrace.
Nezapomeňte každý den věnovat alespoň 30 minutám intenzivního cvičení. To může zahrnovat chůzi, turistiku, plavání, tanec nebo jízdu na kole
Krok 4. Nastavte si období starostí na začátku dne
Starost může být hlavním faktorem, který vás udrží v noci. Aby starosti neměly vliv na váš spánek, vytvořte si v pozdních odpoledních nebo podvečerních hodinách období starostí.
- Období starostí vám umožňuje odložit starosti na daný čas, abyste si mohli svůj den adekvátně užít. Vyberte krátké období - asi 20 až 30 minut. Pokud vám starosti projdou myslí před obdobím starostí, jednoduše si je zapište a řekněte si, že se jim budete věnovat později.
- Během období starostí si projděte všechny starosti, které jste během dne nasbírali. Snažte se vyřešit každý problém tak, aby vás nepřestal pronásledovat.
Krok 5. Vytvořte pravidelný plán spánku a držte se ho
Spaní nebo zdržování se několik dní může způsobit zmatek ve vašich cirkadiánních rytmech. Udržujte pravidelné hodiny tím, že půjdete spát a probouzíte se každý den ve stejnou dobu.
Tipy
- Najděte si polohu spánku, která vám nejlépe pomůže.
- Pokud to čtete, je více než pravděpodobné, že je pozdě a opravdu se vám chce spát. Nejlepší věc, kterou pro sebe můžete udělat, je vypnout počítač a odpočinout si. Jas z obrazovky počítače aktivuje mozkové vlny, díky nimž nebudete déle vzhůru.
- Představte si, že jste na pláži a jste úplně sami a slyšíte jen vlny narážející na vaše prsty.
- Udělejte si před spaním uklidňující cvičení (JOGA), abyste uklidnili všechny nervy v tělesném systému!
- Meditace pomáhá vašemu mozku relaxovat a zbavit se energie kolem, proto je to skvělý způsob, jak se uklidnit před spaním.
Varování
- Vyhněte se kofeinovaným nápojům před spaním.
- Pokud i po procvičování výše uvedených hygienických rad spaní máte i nadále potíže s usínáním nebo usínáním, navštivte lékaře k důkladnému lékařskému vyšetření. Možná trpíte nespavostí nebo jiným zdravotním nebo psychologickým stavem, který ovlivňuje vaši schopnost spát.
- Pokud uvažujete o meditaci, možná budete chtít být v posteli, abyste zabránili usnutí na podlaze.
- Neberte prášky na spaní. Tyto léky mohou být nebezpečné a návykové.
