Ať už trpíte nespavostí nebo se jen cítíte zahlceni stresem každodenního života, usnout nemusí být tak jednoduché jako ležet a zavírat oči. Příliš mnoho rozptýlení a stresujících myšlenek může narušit vaši schopnost dopřát tělu odpočinek, který potřebuje. Hypnóza vám může pomoci odpoutat se od rušivých myšlenek a lze ji provést s profesionálem nebo sami doma. Většina odborníků doporučuje k dosažení stavu hypnózy kombinaci relaxace, soustředění pozornosti, sugesce a obraznosti. Následující průvodce vás provede těmito kroky a nabídne další tipy pro životní styl, které vám pomohou relaxovat a přejít do uklidňujícího stavu spánku.
Kroky
Část 1 ze 3: Uklidnění mysli
Krok 1. Udělejte si pohodlí
Než začnete usínat, musíte se cítit pohodlně, aby vaše mysl nebyla ve vašem bezprostředním okolí. Když se chystáte do postele, noste pohodlné oblečení volného střihu. Přiléhavé nebo stahující části oděvu vás mohou rozptylovat nebo způsobovat nepohodlí. Dále najděte pohodlné místo. Pokud ještě nejste úplně připraveni jít spát, najděte si pohodlnou polohu, například sezení se zkříženýma nohama na gaučovém polštáři. Pokud ležíte v posteli, lehněte si do jakékoli polohy, ve které se cítíte nejpohodlněji.
Musíte se ujistit, že najdete polohu, která vám připadá nejvíce relaxační. Je to první krok k relaxaci těla a mysli
Krok 2. Připravte své prostředí
Vaše tělo je nejlépe připraveno ke spánku, když je tma. Je to proto, že přirozený spánkový hormon, melatonin, se produkuje, když jste ve tmě. Když se chystáte do postele, vypněte všechna jasná světla. Pokuste se vyhnout rušivým vlivům, jako jsou televize, kapesní zařízení, telefony nebo obrazovky počítačů.
To nejen pomáhá při produkci melatoninu, ale také pomáhá uvolnit oči a mozek
Krok 3. Před spaním provádějte relaxační aktivity
Jedním z nejlepších způsobů, jak si vyčistit mysl a připravit se na spánek, je relaxační aktivita před spaním. Mezi tyto činnosti patří čtení, meditace nebo skládání slov. Tyto činnosti pomáhají využít vaši mysl a uvolnit starosti o celý den. Můžete se soustředit místo na postavy ve své knize nebo na odpověď na další křížovku.
- Pokuste se vyhnout přílišnému sledování televize před spaním. Může vás to nadměrně stimulovat a hrát si s vašimi hladinami melatoninu.
- Studie ukázaly, že relaxační činnosti před spaním, jako je koncentrované dýchání, mohou pomoci v boji proti těmto úzkostným myšlenkám.
Část 2 ze 3: Usínání s autohypnózou
Krok 1. Nechte své myšlenky unášet
Sebehypnózou můžete pomoci usnout. Toto je metoda, při které se soustředíte na sebe, své dýchání a své vnitřní myšlenkové pochody, abyste se ukolébali ke spánku. Pro začátek zkuste uvolnit tělo, ale nedělejte si starosti se snahou vypnout mysl. Nechte své myšlenky unášet, jako by byly na dopravním pásu-přiznejte je a pak je nechte projít.
- Věci, které vás v noci napadnou, se často zdají být mnohem větší a znepokojivější. Tato fáze spánku se nazývá fáze myšlení. Je to bod vašeho spánkového cyklu, kdy se soustředíte na to, abyste si během dne promasírovali vše, co se vám stalo, nebo trávili příliš mnoho času přemýšlením o věcech, které přijdou.
- Pokud se jen těžko vzdáváte svých myšlenek, soustřeďte se více na uvolnění každé části těla. Relaxace nakonec přijde.
Krok 2. Uvolněte napětí ve svém těle
Začněte prsty u nohou a posuňte se nahoru až k temeni hlavy. Pohybujte nebo ohýbejte každý prst, abyste věděli, jak se cítí, když jsou aktivní. Nyní uvolněte prsty na nohou a uvolněte veškeré napětí, které cítíte. Nechte své prsty na nohou a nohou ochabnout bez vyvíjení tlaku nebo energie.
- Pokračujte v této rutině pro zbytek těla, napněte a uvolněte napětí v každém svalu v celém těle. Pohybujte se po celém těle vzhůru, zaměřte se na chodidla, kotníky, bérce, kolena, horní končetiny, boky, záda, přední část, ramena, prsty, ruce, dolní části paží, lokty, nadloktí, krk, zadní část hlavy, čelist, obličej, ústa, oči a uši.
- Říká se tomu progresivní relaxace a pomáhá vám dostat se do podvědomějšího, uvolněnějšího stavu.
Krok 3. Zhluboka dýchejte
Jakmile je vaše tělo uvolněné, můžete začít s dechovými cvičeními. Ujistěte se, že máte zavřené oči. Vdechujte dlouhé a hluboké nádechy. Pomalu vydechujte a vnímejte, jak vzduch opouští vaše plíce. Soustřeďte se na hruď a na to, jak se dechy opouštějí z vašeho těla. Nechte svou mysl plně se soustředit na váš dech, jak vzduch pomalu vstupuje do vašeho těla a ven z něj.
- Otevřete ústa a uvolněte svaly čelistí. Nenuťte svůj dech. Jen nechte své dýchání pokračovat snadno, bez námahy a pohodlně.
- Cítíte, jak se vaše tělo uvolňuje do matrace, jak vzduch s každým nádechem proudí dovnitř a ven. Účinky hypnózy by se měly podobat hluboké meditaci, což je pocit odstranění z fyzického těla, zkreslení času a zdrcující pocit euforie.
Krok 4. Vizualizace relaxačního místa
Jakmile uvolníte své tělo a dostanete dech pod kontrolu, musíte zahájit fantastickou fázi spánku. Chcete -li to provést, přemýšlejte o nejpohodovějším místě nebo scénáři, který vás napadne. Může to být pláž uprostřed léta, golfové hřiště za krásného dne, útulný oheň v horách nebo houpací síť na zadní verandě vašeho dětského domova. Ponořte se do svého relaxačního místa a soustřeďte veškerou pozornost.
- Pamatujte si, jaké to je, voní nebo zní. Čím bude váš obrázek propracovanější, tím budete uvolněnější. Vymyslete scénáře toho, co tam děláte, vyplňte další lidi, kteří by tam mohli být, jaké jídlo byste mohli jíst, jaké zvuky byste mohli slyšet nebo jakýkoli jiný atmosférický problém s místem.
- Může také pomoci mentálně projít sledem událostí, jako je představa toho, co jste během dne udělali, nebo vyobrazení kroků, kterými se při čištění zubů řídíte.
- Studie zjistily, že zaměření na obraz v mozku snižuje beta vlny a zvyšuje vlny alfa a theta, což má za následek pocity relaxace a ospalosti.
Krok 5. Vyberte si mantru
Pokud je pro vás těžké určité místo vizualizovat, můžete místo toho vytvořit vnitřní mantru, která vám pomůže usnout. Zkuste uklidňující fráze jako klidný, klidný, spánek nebo krásný, klidný, hluboký, spánek. Vyslovujte mantru při každém výdechu a soustřeďte svou pozornost na význam slov.
- Ukázalo se, že relaxace a sugesce řídí aktivitu ve vysoce lokalizovaných oblastech mozku, což vám umožňuje efektivně přepojit vaše myšlenkové vzorce. V tomto případě snížíte své stresující myšlenky, zatímco zvýšíte relaxační myšlenky před spaním.
- Lidský mozek je neuvěřitelně citlivý na sugesce a opakování kladné fráze může mít trvalý dopad na vaše podvědomí.
Krok 6. Vytvořte záznam hypnózy
Pokud ani jedna z těchto možností nefunguje, zkuste si vyrobit hypnózu. Může být obtížné si všechny tyto kroky zapamatovat, pokud právě začínáte a pozastavení vyhledávání, co jste zameškali, by vás mohlo vymanit z relaxační chvíle. Nahrajte si, jak mluvíte s vedenou meditací výše. Zkuste experimentovat s různými návrhy a obrázky, pořizovat různé nahrávky pro různé scénáře a mantry. Zahrňte své pozitivní nebo afirmativní fráze, abyste je mohli slyšet a pamatovat si, že je budete říkat, až se budete unášet.
Poslouchejte kazetu, zatímco se snažíte spát. Výzkum naznačuje, že poslech nahrávky, která nabádá posluchače „spát hlouběji“, může zlepšit klid a hluboký spánek
Krok 7. Cvičte
Tyto činnosti, i když to zní jednoduše, nebudou fungovat přes noc. Relaxační techniky mohou nějakou dobu trvat, než si na ně zvyknete, takže si nemusíte dělat starosti, pokud hned nefungují. Časem se v tom zlepšíš. Čím více budete o svém relaxačním místě přemýšlet, tím bude realističtější.
- Po nějaké době pravděpodobně zjistíte, že můžete každou noc snáze usnout a lépe spát.
- Stejné techniky můžete vyzkoušet, pokud máte problémy s probouzením uprostřed noci. Mohou vám pomoci znovu usnout stejně snadno, jako vám pomohou usnout na začátku noci.
Část 3 ze 3: Dodržování dobrých návyků pro spánek
Krok 1. Vyvarujte se konzumace kofeinu, cukru a alkoholu
Kofein je stimulant, který ve vašem těle přetrvává dlouho po jídle nebo pití. Pokud je pozdě odpoledne nebo večer, vyhněte se nápojům, jako je káva, soda a čaj s kofeinem. Vyhněte se také čokoládě nebo cokoli s kofeinovanými přísadami. Cukr je jedním ze způsobů, jak se udržet vzhůru, proto se ho vyvarujte.
Mějte na paměti, že i nápoje bez kofeinu mohou stále obsahovat malé množství kofeinu
Krok 2. Jezte lehčí a dřív
Když je vaše večerní jídlo plné těžkých jídel, váš trávicí systém bude usilovně pracovat na zpracování všeho. Vyhněte se konzumaci velkých, na den těžkých bílkovin těžkých jídel. To způsobí, že vaše tělo bude muset trávit věci déle, protože jídla je tolik.
- Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, snažte se nejíst nic do 1-2 hodin před spaním.
- Pokud často chodíte na záchod, měli byste také snížit množství vypité tekutiny těsně před spaním.
Krok 3. Pochopte, jak cvičení ovlivňuje váš spánek
Cvičení před spaním je obecně považováno za neškodné ve spánkovém cyklu. Pokud však nevíte, jak cvičení ovlivňuje vaši schopnost spát, je nejlepší cvičit několik hodin před spaním. Vyhněte se běhu, kardio s vysokou intenzitou a dalším velkým cvičením v hodinách před spaním.
Pokud plánujete dělat večerní cvičení, udělejte z nich menší dopad, jako je jóga nebo chůze
Krok 4. Stanovte nastavenou dobu spánku
Vaše tělo pracuje podle plánů a rytmů. Pokud se vám v noci špatně spí, měli byste se pokusit jít spát každou noc ve stejnou nebo podobnou dobu. Zavedení večerní rutiny a večerní spánek ve stejnou dobu může vašemu tělu i mysli pomoci rozpoznat, že je čas připravit se na spánek.
To bude ještě užitečnější, pokud budete současně provádět podobnou aktivitu, jako je čtení nebo křížovka. Bude to fungovat jako signál, že se chystáte spát
Tipy
- Poraďte se se svým lékařem. Poruchy spánku jsou někdy symptomem zdravotního problému, například spánkové apnoe. Pro tyto podmínky je nejlepší poradit se s lékařem o správném postupu.
- Pokud máte ve svém okolí problémy s nočními zvuky, pusťte si relaxační hudbu nebo okolní zvuk. Jsou zaznamenány zvuky a nástroje, které mají pomoci navodit meditativní stav mysli a těla. Přehrávejte hudbu na pozadí a procházejte spánkovou rutinou. Vaše mysl se brzy naučí spojovat hudbu se spánkem.
- Vyvarujte se léků nebo alkoholu. Užívání drog nebo alkoholu může způsobit, že usnete rychleji, ale tyto chemikálie obvykle vedou k lehčímu, méně klidnému spánkovému cyklu, který může mít škodlivé účinky na tělo a mozek. Drogy a alkohol mohou také vést k závislosti a závislosti.
- Používejte ucpávky do uší. Pokud dáváte přednost tichu, když usínáte, může použití ucpávek do uší zamaskovat jakékoli rušení, které může nastat, když jste ve spánkovém stavu.
