Meditace je způsob, jak uklidnit mysl a pomoci vám soustředit se. Může odstranit zmatek a usnadnit život tím, že vám pomůže ovládat pocity, nebo se dokonce zbavit určitých nepotřebných pocitů. Někteří tomu říkají přístup k vašemu vnitřnímu klidu. Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svou mentální jasnost, snížit úzkost a dosáhnout svého vnitřního klidu prostřednictvím meditace. Ať už jsou vaše důvody k meditaci jakékoli, důsledné cvičení vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků a může vám také poskytnout neočekávané.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vytvoření meditačního prostředí
Krok 1. Vyberte si tichý prostor
Vyberte si místo pro meditaci, které je tiché a neruší vás. Čím je prostor tišší a čistší, tím méně vás budou rozptylovat jiné předměty, zvuky nebo lidé. Tiché prostory může být někdy těžké sehnat, zvláště pokud jsou váš domov i práce rušnými místy. Pokud tomu tak je, možná budete muset naplánovat meditaci na čas, kdy je prostor tišší než obvykle, například brzy ráno nebo pozdě večer.
- Možná budete chtít začít meditovat na místě, kde můžete upravit osvětlení tak, aby působilo méně rušivě, zvláště pokud je jasné.
- Zkuste meditovat ve své ložnici jako první věc ráno nebo těsně před spaním.
ODBORNÁ TIP
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditační trenér
Proč byste měli meditovat?
James Brown, učitel meditace, říká:"
Krok 2. Pohodlně se posaďte
Při meditaci existuje mnoho možností, jak sedět. Pokud však právě začínáte, je nejlepší najít si pohodlný způsob sezení. Nedělejte si starosti s tím, jak máte zkřížené nohy nebo jakým směrem míří vaše prsty. Najděte si pohodlné sedadlo, kterým může být i malá stolička nebo židle, a pohodlně se usaďte. Pokud sedíte na podlaze, podložce nebo meditačním polštáři, zkuste jemně zkřížit nohy.
- Pro meditaci vsedě existuje pět hlavních poloh vsedě: plný lotos, poloviční lotos (zkřížené nohy), klečení, sezení na židli a ležení.
- Sedící pozice mohou také ovlivnit vaši flexibilitu. Možná časem zjistíte, že musíte změnit způsob, jakým sedíte.
- Časem možná zjistíte, že budete potřebovat meditační polštář, který bude správně podporovat vaše držení těla. Meditační polštáře jsou relativně levné a lze je zakoupit prostřednictvím online prodejců.
Krok 3. Udržujte pevný postoj
Udržování vzpřímeného a pevného držení těla vám pomůže udržet pozornost a zvýšit oběh. Zpočátku to může vyžadovat určitou sílu, ale postupem času se vaše jádro přizpůsobí a bude vás moci podporovat po delší dobu. Obecným pravidlem meditačního držení těla je zůstat vzpřímený a zůstat uvolněný. Zkuste si představit, že temeno vaší hlavy je spojeno s provázkem a zbytek páteře visí gravitací.
Pokud si všimnete, že se začínáte hrbit nebo že vám vzpřímené sezení není příjemné, zaujměte jiný postoj nebo si odpočiňte
Krok 4. Změkčte svůj pohled nebo zavřete oči
Různé styly meditace vyžadují různé polohy očí. Nejlepší je však zkusit zjistit, co je na začátku nejpohodlnější. V některých tradicích lze meditaci se zavřenýma očima pokročit a v jiných nováček. Pokud se rozhodnete mít oči otevřené, zjemněte svůj pohled tak, aby se vám zrak téměř rozmazal. Zkuste se zaměřit na konkrétní bod, nejlépe na podlahu, aby byl váš pohled snížen.
Neváhejte vyzkoušet obě možnosti během stejného meditačního sezení. Pokud máte pocit, že udržet oči otevřené je příliš rušivé, zavřete je asi na minutu
Krok 5. Uvolněte ruce
Pozice rukou se mohou lišit v závislosti na tom, v jaké tradici meditujete. Místo soustředění se na konkrétní polohy rukou jednoduše opřete dlaně rukou o kolena. Udržování uvolněných rukou zase pomůže uvolnit ruce, ramena a krk. Pokud zjistíte, že natahujete paže, abyste si položili ruce na kolena, jednoduše přetáhněte ruce zpět k tělu, dokud nenajdete pohodlnou polohu.
Mezi další polohy rukou patří dotýkání se palce ukazováčkem nebo dotýkání palce prstem
Metoda 2 ze 4: Udržování meditační relace
Krok 1. Nastavte časovač
Nastavte časovač na dobu, po kterou budete sedět a meditovat. Může to být jak dlouhé, tak krátké. Pokud máte na meditaci jen jednu minutu, nastavte si časovač na jednu minutu.
Zkuste použít uklidňující alarm, který vás jemně vrátí do vašeho dne. Existuje mnoho časovačů meditace, které lze stáhnout do mobilních zařízení, například Insight Timer
Krok 2. Udělejte si pohodlí
Uvolněte se a udělejte si pohodlí. Najděte si sedadlo, upravte držení těla a získejte pohled. Není důvod spěchat s vaší počáteční přípravou na meditaci. Udělejte si čas a najděte body, kde si vaše tělo a mysl mohou odpočinout.
Zvažte své počáteční sezení s tím, jak dlouho budete sedět. Pokud jste ještě neseděli v plném lotosu, možná to nebudete chtít vyzkoušet 20 minut poprvé
Krok 3. Soustřeďte se na svůj dech
Soustředění na dech vám pomůže uvolnit se v meditaci a uvolnit vaši pozornost. Čím více se upínáte ke svému dechu, tím snazší bude vyčistit si mysl a zbavit se jakýchkoli myšlenek.
Když poprvé začnete meditovat, může vám pomoci spočítat si dechy
Krok 4. Změkčte svoji pozornost
Změkčení pozornosti je další způsob, jak říci, že si musíte vyčistit mysl a pustit své každodenní myšlenky. Místo toho, abyste se soustředili na to, co musíte udělat poté, co skončíte s meditací, nebo na to, co se právě stalo, než jste si sedli, vyčistěte si hlavu a buďte přítomni v prostoru, ve kterém se právě nacházíte. Nechte svou pozornost unášet od všeho kromě přítomného okamžiku!
- Mějte však na paměti, že „běžné“myšlenky jsou součástí meditačního zážitku. Vrátíte se k plánům, úkolům, seznamům a příběhům. Nenechte se frustrovat a zavěste na ně.
- Místo toho se soustřeďte na svůj dech, když se vaše mysl nevyhnutelně potuluje. Vraťte se ke svému dechu pokaždé, když se to stane, a začněte tyto myšlenky opouštět.
Metoda 3 ze 4: Zavedení rutiny meditace
Krok 1. Zamyslete se nad tím, co byste chtěli dostat z meditace
Meditace má mnoho skvělých výhod, od zlepšení paměti po snížení úzkosti. Věnování času přemýšlení o tom, proč byste chtěli meditovat a co byste chtěli meditací získat, vám pomůže udržet se soustředěně a odhodlaně. Žádný důvod není příliš malý nebo bezvýznamný na to, abyste mohli začít meditovat. Ať už je váš důvod nebo záměr jakýkoli, držte se ho a zůstaňte oddaní.
Krok 2. Vytvořte konzistentní plán
Meditace, zejména pro ty, kteří jsou začátečníci nebo již nějakou dobu nemeditují, může být obtížná. Mnoho účinků meditace přichází až po významném čase a práce je věnována meditaci. Čím častěji a důsledněji můžete meditovat, tím lepší a rozvinutější budou vaše výsledky. Zkuste si každý den naplánovat alespoň nějaký čas na sezení a meditaci, i když je to jen na dvě minuty.
- Konzistentní rozvrh neznamená náročný rozvrh. Jinými slovy, nenechte se pohltit tím, jak meditujete, prostě to udělejte!
- Zkuste se zavázat, že budete meditovat první věc ráno, každé ráno, bez ohledu na to, jak dlouho můžete meditovat.
Krok 3. Začněte v malém
Začít meditovat může být obtížné a občas frustrující. Trvá čas, než se uvolníte a vyčistíte si mysl. Místo toho, abyste si dopředu dávali obtížné úkoly, jako například sedět 30 minut v kuse, zkuste začít v malém, abyste se uvolnili. Koneckonců se tomu říká cvičení z nějakého důvodu a zlepšení vyžaduje čas!
- Začněte tím, že sedíte jen několik minut, například 2 nebo 3, když poprvé meditujete. Budujte minutu po minutě, jak cítíte, že jste schopni. Pokud prodloužíte čas příliš rychle, nezoufejte! Při příštím sezení jen omezte svou meditaci o několik minut.
- Pamatujte, že meditace, i když to může být tvrdá práce, má být relaxační! Netrvejte a nebraňte se!
Metoda 4 ze 4: Hledání pokynů
Krok 1. Zvažte konkrétní styly meditace
Existuje mnoho specifických stylů a tradic meditace. Některá jsou spojena s určitými náboženstvími nebo duchovními praktikami, jako je jógová meditace a tibetská buddhistická meditace, a jiná, která se více zaměřují na vaši vlastní zkušenost. Většina stylů, které jsou spojeny s jinými praktikami, má určité způsoby meditace, které pomohou praktikování samotné, jako je jóga a jogínská meditace.
- Zkuste prozkoumat konkrétní styly meditace online návštěvou blogů a webových stránek, jako jsou ty o Zen buddhismu.
- Prozkoumejte konkrétní styly meditace, pokud již cvičíte jógu nebo jiná rozjímavá cvičení.
Krok 2. Přečtěte si knihy o meditaci
Existuje mnoho knih, od náboženských po neformální, o meditaci a praktikách. Čtení knihy o meditaci vám může poskytnout další pohled na vnitřní složitosti meditace. Knihy mohou také pomoci vyjasnit některé nejasnější jazyky nebo obtížně uchopitelné pojmy kolem pozornosti a všímavosti.
- Přejděte do místního knihkupectví a jako zaměstnanec, pokud mají nějaké knihy o meditaci.
- Vyhledejte knihy o meditaci v sekcích „Východní filozofie“, „Východní umění“, „Náboženství“a „Svépomoc“v knihkupectvích.
Krok 3. Najděte meditačního instruktora nebo meditační třídu
Meditační kurzy jsou skvělý způsob, jak zůstat oddaní a získat praktické zkušenosti s učením. Některé hodiny meditace jsou nabízeny prostřednictvím kontemplativních institucí nebo náboženských institucí, zatímco jiné jsou nabízeny komunitou ve veřejných prostorách. Meditační kurzy vám také mohou poskytnout novou komunitu lidí, kteří se pohybují na všech úrovních zkušeností, kteří sdílejí vaši touhu dozvědět se více o meditaci.
