Soucitná meditace je meditační technika, jejímž cílem je pomoci vám naučit se být soucitnější. Pomůže vám to naučit se vnímat ostatní jako lidi, kteří trpí a cítí negativní a pozitivní emoce. Pomáhá také zmírnit stres, zlepšit vaši náladu a pomůže vám být pozitivnější. Během meditace můžete přemýšlet o soucitu s milovanou osobou, neutrálním člověkem, nepřítelem nebo sebou.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Meditace nad soucitem s milovanou osobou
Krok 1. Začněte na pohodlném místě
Chcete -li zahájit meditaci soucitu, měli byste být v tichém a klidném prostředí. Může to být pokoj ve vašem domě nebo relaxační místo venku. Ujistěte se, že vás ostatní neruší. Dostaňte se do pohodlné polohy, ve které můžete relaxovat. Může to být sedět nebo ležet na podlaze.
Vypněte všechna elektronická zařízení. Pokud posloucháte hudbu, ujistěte se, že je to relaxační a klidná hudba
Krok 2. Soustřeďte se na svůj dech
První věc, kterou byste měli udělat, je uvolnit tělo a soustředit se na dýchání. Nadechněte se nosem a přitom vytlačte břicho. Pomalu vydechněte a vytlačte veškerý vzduch. To by mělo trvat dvě až tři sekundy.
- Takto pokračujte v dýchání několik minut.
- Dávejte pozor na každý nádech při nádechu a výdechu. Vžijte se do okamžiku a získejte povědomí o svém dýchání.
Krok 3. Vizualizace milované osoby
Během meditace soucitu se můžete soustředit na někoho, koho milujete. Vyberte si člena rodiny nebo přítele, který vám je velmi drahý. Vizualizujte si je ve své mysli a představte si lásku, kterou k této osobě cítíte. Zaměřte se na to, jak láska, kterou máte, cítíte ve svém srdci.
Všimněte si jakýchkoli pocitů, které cítíte. Cítíte vůči této osobě vřelost, otevřenost nebo něhu?
ODBORNÁ TIP
„Láskyplné praktiky soucitu zahrnují změnu myšlení. Pokud svou pozornost věnuješ vděčnosti, budeš vděčnější.“
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Krok 4. S výdechem se zaměřte na svého blízkého
Když vydechujete, pokračujte v přemýšlení o svém milovaném. Představte si světlo, bublinu nebo něco jiného jasného a pozitivního, do čeho můžete vložit své pocity. Poté si představte, že světlo, bublina, balón, mrak nebo cokoli, co obsahuje vaše pocity, se rozšíří na druhou osobu.
- Když si představíte, jak se vaše teplo a láska k nim rozšiřuje, představte si, že světlo, bublina nebo balón přináší štěstí, lásku a mír vůči druhé osobě.
- Opakujte si pro sebe fráze soucitu se svým blízkým, například: „Ať jsi šťastný“, „Ať netrpíš“, „Ať cítíš radost a mír“.
Metoda 2 ze 3: Meditace nad soucitem s někým, kdo trpěl
Krok 1. Najděte si relaxační místo
Začněte svou meditaci v tichém a klidném prostředí. Můžete najít klidnou místnost u vás doma nebo klidnou oblast venku. Dostaňte se do pohodlné, relaxační polohy. Můžete si sednout se zkříženýma nohama nebo ležet na podlaze.
- Požádejte ostatní, aby vás nerušili.
- Vypněte všechna elektronická zařízení. Pokud posloucháte hudbu, ujistěte se, že je to relaxační a klidná hudba.
Krok 2. Soustřeďte se na svůj dech
Chcete -li zahájit meditační proces, zaměřte se na dýchání. Nadechněte se nosem a tlačte břicho ven. Pomalu vydechujte a vytlačujte vzduch, aby bylo vaše břicho ploché. Proveďte to asi dvě až tři sekundy.
- Takto pokračujte v dýchání několik minut. Pomůže vám to uvolnit se.
- Dávejte pozor na každý nádech při nádechu a výdechu. Buďte přítomni v daném okamžiku. Získejte povědomí o svém dechu a těle.
Krok 3. Meditujte o někom, kdo trpěl
Součástí meditace soucitu je nalezení soucitu se svými blízkými, náhodnými lidmi, které každý den míjíte, a vašimi nepřáteli. Vyberte osobu. Zamyslete se nad jejich utrpením. Pojmenujte to a udělejte si to ve své hlavě hmatatelné.
- Toto utrpení může být nemocí, strádáním, zraněním, emocionální bolestí, ztrátou nebo těžkým obdobím jejich života.
- Když přemýšlíte o náhodných lidech nebo nepřátelích, přemýšlejte o tom, jací jsou lidé, a prožívejte radost a utrpení. Přemýšlejte o nich jako o lidech, s myšlenkami a pocity.
Krok 4. Zaměřte se na své pocity
Když si představujete a soustředíte se na jejich utrpení, věnujte pozornost svým pocitům. Dělá vás to smutnými a naštvanými? Cítíte se ve své hrudi jinak? Existují ještě vřelé, šťastné a láskyplné city k této osobě?
- Když přemýšlíte o utrpení svého blízkého, můžete pocítit bolest nebo emocionální bolest. Můžete si také představit něco jiného, například mrak nebo tmavší světlo.
- Pokud si představujete neutrálního člověka nebo nepřítele, snažte se jeho utrpení skutečně učinit hmatatelným. Součástí soucitu s lidmi je pochopení jejich utrpení a strádání.
Krok 5. Vizualizujte odesílání lásky této osobě
Jak neustále dýcháte, myslete na stejné světlo, balón, bublinu nebo mrak. Vložte všechny své pozitivní a láskyplné pocity do toho světla, balónu nebo bubliny. Rozšiřte to mentálně směrem ke svému blízkému.
- Soustřeďte se na myšlenku, aby váš milovaný byl bez utrpení a stal se šťastnějším.
- Opakujte větu jako: „Doufám, že už nebudeš trpět“nebo „Doufám, že najdeš štěstí a mír“.
Krok 6. Pokračujte v soustředění na své pocity
Při této meditaci se vraťte do oblasti svého srdce a soustřeďte se na to, jak se cítíte. Přemýšlejte o tom, jak se fyzicky cítíte, když procházíte těmito meditačními praktikami soucitu. Zaznamenejte si reakce svého těla fyzicky, emocionálně a mentálně.
Metoda 3 ze 3: Meditace nad soucitem pro sebe
Krok 1. Začněte v relaxačním prostředí
Začněte meditovat v tichém, klidném a relaxačním prostředí. Může to být klidná místnost ve vašem domě nebo nerušená oblast venku. Dostaňte se do uvolněné polohy, kde vám bude příjemně. Posaďte se na zem nebo na postel nebo si lehněte.
Ujistěte se, že jste během této doby nerušeni. Zbavte se všech elektronických zařízení
Krok 2. Soustřeďte se na svůj dech
Na začátku se soustřeďte na svůj dech. Pomalu se nadechněte nosem. Při nádechu by se vám mělo rozšířit břicho. Pomalu vydechujte a nechte veškerý vzduch opustit vaše tělo, dokud nebudete mít ploché břicho. To by mělo trvat přibližně dvě až tři sekundy.
- Takto pokračujte v dýchání několik minut.
- Věnujte pozornost každému nádechu při nádechu a výdechu. Soustřeďte se na okamžik a uvědomte si své dýchání a tělo.
Krok 3. Zaměřte se na své utrpení
Meditace soucitu se netýká jen ostatních. Můžete také cvičit vlastní meditaci. Při dýchání myslete na své vlastní utrpení. Jaké konflikty nebo utrpení jste zažili?
Vzpomeňte si na dobu, kdy jste zažili ztrátu, čelili konfliktu, byli jste zraněni nebo jste fyzicky nemocní
Krok 4. Potvrďte své pocity
Při vizualizaci a pojmenování svého utrpení věnujte pozornost tomu, jak se díky tomu cítíte. Jak se cítí vaše srdce a duše? Cítíte se šťastní a otevření? Nebo cítíte bolest nebo jiný nepříjemný pocit?
Potvrďte a pojmenujte své pocity. Mohou to být pozitivní nebo negativní pocity
Krok 5. Vizualizujte si své utrpení, které vás opouští
Když dýcháte, soustřeďte se na to, abyste se zbavili svého utrpení. Představte si, že vaše bolest a utrpení je spojeno se světlem, balónem, mrakem nebo bublinou. Myslete na sebe a své pocity a na to, že vám světlo pomáhá cítit se lépe nebo že se balón plní negativními pocity.
- Při výdechu cítíte, jak se každá negativní myšlenka zmenšuje a unáší.
- Řekněte si: „Nejsem osvobozen od této bolesti“nebo „Nyní budu mít mír a štěstí“.
