3 způsoby, jak dělat indickou meditaci

Obsah:

3 způsoby, jak dělat indickou meditaci
3 způsoby, jak dělat indickou meditaci

Video: 3 způsoby, jak dělat indickou meditaci

Video: 3 způsoby, jak dělat indickou meditaci
Video: Meditace na hojnost | 3.čakra 2024, Březen
Anonim

Meditace je, když člověk trénuje mysl, aby si více uvědomovala sama sebe, hleděla dovnitř nebo dosáhla změněného stavu vědomí. Je to starodávná praxe s bohatou historií v Indii, kde ji používají buddhistické i hinduistické tradice. Meditace má skutečné výhody a může zlepšit vaši kvalitu života, ať už ji děláte kvůli relaxaci nebo z větších duchovních důvodů. Pro začátek vyzkoušejte některé z těchto jednoduchých a efektivních technik.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Meditace Vipassana

Proveďte indickou meditaci, krok 1
Proveďte indickou meditaci, krok 1

Krok 1. Posaďte se na podlahu nebo na židli

Najděte si místo, kde můžete pohodlně sedět alespoň deset minut. Může to být uvnitř nebo venku. Nejdůležitější však je, že je tichý a bez rušivého hluku, jako je hudba, televize nebo mluvící lidé.

  • Ne každý hluk je v tradici Vipassany špatný. Okolní zvuk jako auta nebo tikot hodin mohou být ve skutečnosti body, které vám pomohou soustředit pozornost.
  • V ideálním případě noste volné oblečení a sundejte si boty.
  • Posaďte se na podlahu nebo na polštář. Můžete zaujmout řadu poloh, jako je poloviční lotos, plný lotos nebo zkřížený. Ujistěte se, že jste vzpřímení, s nepodloženou a rovnou páteří.
  • Pokud vás bolí záda, je také v pořádku sedět vzpřímeně na židli.
  • Váš postoj by měl být vzpřímený, ale ne příliš napjatý. Budete chtít, aby vaše mysl a tělo byly uvolněné, zatímco snaha zůstat vzpřímená by měla vaši meditaci povzbudit.
Proveďte indickou meditaci, krok 2
Proveďte indickou meditaci, krok 2

Krok 2. Položte si ruce na klín

Nyní položte ruce jedna na druhou na klín, dlaněmi nahoru. Pravá ruka by měla tradičně spočívat na levé straně. Začátečníkům může také pomoci zavřít oči.

  • Snažte se nezaťahovat ruce ani pěstmi.
  • Zavřené oči vám pomohou soustředit se. Koncentrace však není pro meditaci Vipassany klíčová a možná bude nejlepší ji otevřít, pokud, jak se někdy stává, uvidíte rušivé obrazy.
Proveďte indickou meditaci, krok 3
Proveďte indickou meditaci, krok 3

Krok 3. Zaměřte veškerou svou pozornost na dýchání

Obraťte svou pozornost na rytmus nádechu a výdechu. Některým lidem pomáhá soustředit se na vzestup a pokles břicha, například palec nebo dva nad pupkem. Sledujte tento pohyb myslí, od začátku do konce.

  • Pokud máte potíže se vzestupem a poklesem břicha, položte na něj ruku.
  • Můžete se také pokusit zaměřit se na pocit vzduchu, který prochází vašimi nosními dírkami a dotýká se pokožky na horním rtu. Tato praxe je o něco pokročilejší.
  • „Ostřete svou pozornost“na tyto pohyby. Buďte si vědomi pocitů, které s tím souvisí, od začátku do konce. Nesnažte se rozdělit akt na části, ale vnímejte jej jako jeden souvislý pohyb.
Proveďte indickou meditaci, krok 4
Proveďte indickou meditaci, krok 4

Krok 4. Všimněte si - a uvolněte - další pocity a myšlenky

Při meditaci se soustřeďte na „primární předmět“své pozornosti, tj. Na své dýchání. Pokud se vaše mysl toulá po „sekundárním objektu“, ačkoli se jako myšlenka, zvuk nebo pocit na okamžik na tento objekt zaměřte.

  • Neodporujte sekundárním předmětům. Cílem je místo toho nechat je pohybovat se kolem vás. Na sekundu nebo dvě se zastavte a dejte jim abstraktní mentální poznámky. Pokud uslyšíte štěkajícího psa, označte jej jako „slyšící“. Pokud ucítíte kousnutí hmyzem, označte jej jako „pocit“.
  • Jakmile si všimnete předmětu, nechte ho jít a vraťte se k primárnímu předmětu vašeho dýchání. Díky hlasování si tak můžete být vědomi okolního světa, aniž byste byli připoutáni. Pocity by se měly zvednout a přejít.
  • Toto odloučení vám má pomoci ocenit nestálost světa a prázdnotu sebe sama.
Proveďte indickou meditaci, krok 5
Proveďte indickou meditaci, krok 5

Krok 5. Začněte pomalu a zvyšte svoji meditaci

Jak dlouho byste se měli snažit meditovat? Neexistuje správná odpověď, kromě toho, že některé jsou lepší než žádné. Zaměřit se nejprve na 15 minut denně je však dosažitelný cíl. Pracujte odtud.

  • Pomalu prodlužujte čas meditace asi o 5 minut denně každý týden, dokud nedosáhnete 45 minut.
  • Budou dny, kdy budete příliš zaneprázdněni 45 minutami meditace. To je v pořádku. Zkuste si však vyhradit nějaký čas, byť krátký.

Metoda 2 ze 3: Myslete na Anapanasati

Proveďte indickou meditaci, krok 6
Proveďte indickou meditaci, krok 6

Krok 1. Najděte si dobré, klidné místo

Stejně jako meditace Vipassana, Anapanasati je o tiché všímavosti. Prvním krokem je tedy nalezení vhodného místa. Buddha doporučil tři: les, patu stromu nebo izolované nebo prázdné místo.

  • Ticho je pro Anapanasati zásadní, zejména pro začátečníky. Pro vás může být nejlepší tichá místnost. Odlehlé lesy nebo pláž mohou také dobře fungovat.
  • Ticho vám pomůže rozvíjet koncentraci. Pokud nemůžete najít úplné ticho, zaměřte se někam, kde je ticho a soukromí.
Proveďte indickou meditaci, krok 7
Proveďte indickou meditaci, krok 7

Krok 2. Seďte vzpřímeně

Lidé mohou meditovat v několika různých polohách, například ve stoje, vleže, vsedě a při chůzi. Sezení je pro Anapanasati nejlepší. V ideálním případě byste měli mít polohu se zkříženýma nohama s oběma chodidly vztyčenými a opřenými o stehna, tj. Lotosovou pozici.

  • Nebojte se, pokud nemůžete zaujmout lotosovou pozici. Je také přijatelné sedět napůl se zkříženýma nohama, s jednou nohou mírně pokrčenou.
  • Měli byste také sedět vzpřímeně. Váš trup by měl být vzpřímený, ale ne napnutý nebo tuhý. Představte si, že všechny kosti ve vaší páteři jsou spojeny dohromady.
  • Pokud jde o vaše ruce, měly by vám jemně ležet na klíně. Stejně jako ve Vipassaně je pravá ruka tradičně na levé straně s dlaněmi nahoru.
  • Vaše oči mohou být zavřené, napůl zavřené nebo otevřené-podle toho, co je nejpohodlnější-a hlava by měla být nakloněna dolů, nos kolmo k pupku.
Proveďte indickou meditaci, krok 8
Proveďte indickou meditaci, krok 8

Krok 3. Soustřeďte se na svůj dech

Těžištěm vaší pozornosti v Anapanasati bude opět dýchání. Zaměřte svou mysl na stoupání a klesání, nádech a výdech vašeho dechu. Sledujte vjemy a uvědomte si je.

  • Zvláště mějte na paměti místo, kde dech vstupuje a opouští vaše nosní dírky. Toto bude místo těsně pod nosem nebo nad horním rtem. Vycentrujte se na místě, kde se dech dotýká kůže.
  • Uvědomte si: když vydechujete, uvědomte si, že dýcháte. Stejně tak když vydechujete. Nesnažte se však dýchání kontrolovat nebo zadržovat. Jak se vaše vědomí dýchání zvyšuje, bude méně vědomé.
Proveďte indickou meditaci, krok 9
Proveďte indickou meditaci, krok 9

Krok 4. Začněte „počítáním

"V meditaci Anapanasati je osm odstupňovaných kroků, z nichž každý pracuje až do nirvány." Základní a nejzákladnější úrovní je „počítání“. Počítání je určeno pro ty, kteří nemají žádné znalosti v technice. Lidé se zkušenostmi s meditací to možná nepotřebují a mohou začít s druhou úrovní.

  • Upevněte pozornost na špičku nosu, jak bylo řečeno. Nyní spočítejte pohyby svého dechu. První vdechnutí můžete například započítat jako „jedna, jedna“a první výdech jako „dva, dva“. Pokračujte desátým dechem („deset, deset“), než se vrátíte k „jednomu, jednomu“.
  • Pokud ztratíte přehled, začněte znovu od „jedna, jedna“.
  • Samotné počítání není meditace. Místo toho pomáhá uklidnit bloudící mysl tím, že vás upozorní, když se rozptylíte a ztratíte počet.
Proveďte indickou meditaci, krok 10
Proveďte indickou meditaci, krok 10

Krok 5. Pokračujte v dalších „krocích“k rozvoji své praxe

V Anapanasati je celkem osm kroků. Abyste se dostali dále v technice, budete se pomalu moci přesunout do vyšších úrovní. Na řadu přichází „sledování“. Jakmile uklidníte mysl počítáním, měli byste být schopni mentálně sledovat nebo „sledovat“průběh svého dechu, aniž byste museli sledovat.

  • Následovat jen znamená následovat dech myslí. Záměrně nedýcháte ani nevydechujete, ale pouze si uvědomujete, že k tomu dochází. Pokuste se vidět začátek, střed a konec každého cyklu dechů. Tato praxe se nazývá „prožívání celého těla“.
  • „Kontakt“a „Oprava“jsou na řadě. Oba vyžadují silnější koncentraci a je těžší je dosáhnout. Lidé, kteří dosáhnou této úrovně, mohou mít pocit, že přestali úplně dýchat, protože jsou tak klidní, že je těžké cítit dech. Musí se soustředit na místo pod nosními dírkami. Mnozí hlásí klid, radost nebo dokonce silné vize.
  • Jen velmi málo lidí se dostane do horních stupňů techniky. „Pozorování“, „odvrácení se“, „očištění“a „retrospektiva“vás zavedou na vyšší cesty sebeuvědomění.
  • Pokud chcete dosáhnout těchto vyšších známek, budete s největší pravděpodobností muset najít duchovního mistra, který vás povede. Zvažte účast na meditačním ústraní - kláštery a další centra po celém světě takovéto pobyty hostí, v mnoha případech jako bezplatnou službu pro komunitu.

Metoda 3 ze 3: Vyzkoušení meditace mantry

Proveďte indickou meditaci, krok 11
Proveďte indickou meditaci, krok 11

Krok 1. Vyberte si mantru

Meditace mantry pochází z hinduistické tradice a zahrnuje meditativní opakování jediného slova nebo fráze. Toto je „mantra“. Účelem mantry je poskytnout vám pozornost, jako je dýchání technikami Vipassana a Anapanasati. Nejprve si vyberte svou mantru.

  • Můžete si vybrat jakékoli slovo nebo slovo, které vás inspiruje. Jednoduché je lepší!
  • Některé starověké mantry jsou „Om“, „Om Mani Padne Hum“, „Ham-sah“nebo „Namo Amitabah“. Moderní mantry mohou být „mír“, „láska“nebo „jeden“.
  • Výběr neanglické mantry může ve skutečnosti pomoci, protože k ní budete mít méně spojení. Nebude vás to rozptylovat od vaší meditace.
Proveďte indickou meditaci, krok 12
Proveďte indickou meditaci, krok 12

Krok 2. Vyberte si vhodný čas a místo

Očividně neexistuje správný čas ani místo pro vaši mediaci. Volba je osobní. Někteří lidé však zjišťují, že zprostředkování mantry má své nejlepší výsledky, pokud je provedeno první věc ráno, po práci nebo během vašeho nízkého bodu odpoledne kolem 4 hodin.

  • Pokud jde o místa, zajistěte si klidné místo, kde nebudete rušeni. Vyzkoušejte například svou ložnici, dvorek nebo klidný park, les nebo pláž.
  • Klíčem je minimalizovat rušivé vlivy. Čím tišší a méně lidí, tím lépe.
Proveďte indickou meditaci, krok 13
Proveďte indickou meditaci, krok 13

Krok 3. Posaďte se a zavřete oči

Při meditaci mantry nemusíte sedět se zkříženýma nohama nebo v lotosové pozici. Najděte si nějaké pohodlné místo k sezení ve vzpřímené poloze. Pokud chcete, podepřete si záda polštářem nebo stěnou nebo si dokonce sedněte na židli.

  • Ležení se pro tento typ meditace nedoporučuje - můžete snadno usnout.
  • Zavřete oči a sedněte si asi půl minuty. Zvykněte si na své prostředí a několikrát se zhluboka nadechněte.
Proveďte indickou meditaci, krok 14
Proveďte indickou meditaci, krok 14

Krok 4. Zpívejte svou mantru

Po několika hlubokých nádechech obnovte normální dýchání a začněte zpívat mantru. Některým lidem je příjemné to dělat nahlas. V opačném případě opakujte slovo tiše v hlavě, aniž byste pohnuli jazykem nebo rty.

  • Nenuťte věci. Opakování mantry by mělo být uvolněné a jemné.
  • Také se nemusíte starat o koordinaci mantry s dechem. Nechte oba přijít tak přirozeně, jak můžete.
  • Některým lidem pomáhá představit si, že jim mantru šeptají do ucha, a ne z vlastní mysli.
  • Zůstaňte upřeni na mantru a nesnažte se vyprázdnit mysl. Když se vaše pozornost zatoulá, vraťte ji zpět k mantře a svému dýchání. Nebojte se, pokud se to stane - je to normální. Důležitější je, že si to uvědomíte, když začnete bloudit a znovu se soustředit.
Proveďte indickou meditaci, krok 15
Proveďte indickou meditaci, krok 15

Krok 5. Začněte pomalu a propracovávejte se k delším sezením

Začněte opakováním mantry po dobu 5 minut. Postupně byste měli být schopni jít až 20 až 30 minut, několikrát týdně. Jiní lidé alternativně usilují o určitý počet opakování, tradičně 108 nebo 1008.

  • Někteří lidé používají alarmy mobilního telefonu jako časovače, zatímco jiní sedí s hodinami v dohledu. To je vlastně jedno. Dělejte, co vám nejlépe vyhovuje.
  • Když skončíte, přestaňte říkat mantru a sedněte si ještě několik minut, abyste si odpočinuli. Nechte se pomalu znovu zapojit do svých běžných aktivit. Jinak se můžete cítit grogy, jako byste vstali z šlofíka.

Tipy

  • Je lepší se soustředit na svou meditační techniku než na výsledky.
  • Zpočátku se možná nebudete moci snadno soustředit, ale čím více budete cvičit, tím snazší by to mělo být, když se vaše mysl naučí ustálit se.
  • Meditace je proces, jak dosáhnout zdravějšího stavu mysli. Meditace by neměla být používána jednoduše proto, že se člověk cítí neklidný, ale proto, že si přeje zdokonalit její mentální schopnosti.
  • Doporučuje se meditovat každý den.

Doporučuje: