Vitamín D je v tucích rozpustný vitamín, který se v těle vytváří, když je pokožka vystavena slunečnímu záření. Vitamin D můžete také získat přirozeně v potravě nebo jej užívat jako doplněk. Nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak získat vitamín D, je sluneční světlo, ale pokud ho nedostáváte prostřednictvím stravy a slunečního světla, můžete užívat doplňky vitaminu D3 ke zvýšení hladiny.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Užívání doplňků vitaminu D3
Krok 1. Rozpoznat různé typy
Existují dvě formy vitaminu D. Vitamín D2, také známý jako Ergocalciferol, je forma získaná z rostlin, která se přidává do mléka, džusů a obilovin. Vitamin D3, také známý jako cholekalciferol, je obecně považován za lepší formu, protože je to forma, kterou vaše tělo produkuje, když je vystaveno slunečnímu záření. Nachází se také v živočišných produktech.
Vitamín D2 je bezpečný pro vegany a vegetariány, protože pochází z rostlin. Vitamín D3 však není, protože tyto doplňky pocházejí z tuku z jehněčí vlny
Krok 2. Získejte správné množství
Obecné doporučené denní množství vitaminu D se liší v závislosti na vašem věku, ačkoli muži a ženy potřebují stejné množství ve stejném věku. Denní doporučená dávka pro každou věkovou skupinu je:
- Děti od narození do 12 měsíců potřebují 400 IU (10 mcg)
- Ti, kterým je jeden až 70 let, potřebují 600 IU (15 mcg)
- Jedinci starší 70 let potřebují 800 IU (20 mcg)
- Kojící nebo těhotné ženy potřebují 600 IU (15 mcg)
- Pamatujte, že ti, kteří mají nedostatek vitaminu D3, budou s větší pravděpodobností potřebovat vyšší dávky ke zvýšení hladiny. Jakmile budou mít trvale dobré hodnoty krve D3, mohou být schopni přejít na nižší udržovací dávku.
Krok 3. Naučte se správné dávkování
Přestože vaše tělo potřebuje určité množství vitaminu D každý den, měli byste toho jako doplněk přijmout více. Je to proto, že vaše tělo neabsorbuje veškerý vitamin D z doplňku při každém jeho užívání, takže byste měli mít dávku větší, než je množství, které denně potřebujete.
- Většina lékařů v současné době doporučuje 1000 IU vitaminu D3 denně, aby bylo zajištěno dostatečné vstřebání vitaminu D.
- Institut Linuse Paulinga, jedno z předních výzkumných center v oblasti vitamínů, minerálů a živin, doporučuje 2 000 IU vitaminu D3 denně.
- Pokud máte určité stavy, které by mohly těžit z vitaminu D3, může vám lékař doporučit vyšší dávku. Pokud jde o zvýšené nebo snížené dávkování, vždy dodržujte pokyny svého lékaře.
Krok 4. Vezměte si doplněk
Můžete si koupit jak čisté doplňky vitaminu D3, tak multivitaminy s vitamínem D3. Tyto multivitaminy však mají obecně nízké hladiny, takže je možná lepší, když je budete užívat jako samostatný doplněk. Většina doplňkových kapslí je 1 000 IU každá, ale některé mohou být až 400 IU. Věnujte pozornost druhu, který dostanete. Vezměte jeden až tři denně, v závislosti na dávkování na kapsli.
Doporučuje se užívat vitamín D3 s jídlem
Krok 5. Nechte si otestovat své úrovně
Jakmile budete chvíli užívat vitamín D, měli byste si nechat otestovat hladiny v séru. Tím zajistíte, že máte ve svém systému správnou hladinu vitaminu D. Požádejte svého lékaře, aby tento test provedl při vaší roční prohlídce nebo při příští návštěvě. Vaše hladiny by měly být alespoň 50 nmol/l.
- Vaše hladiny mohou být po chvíli užívání doplňků stále nízké. Váš lékař může zvýšit vaši doplňkovou dávku, aby pomohl zvýšit vaše hladiny. Může také zkontrolovat problémy, které by mohly blokovat vstřebávání vitaminu D3.
- Toto testování by mělo probíhat alespoň jednou ročně.
Metoda 2 ze 2: Porozumění vitaminu D
Krok 1. Zjistěte, jak to funguje
Jakmile sluneční světlo dopadne na vaši pokožku, absorbuje se do vašich kožních buněk. Tím se spustí produkce vitaminu D, který se dále vyskytuje v játrech a poté v ledvinách. Jakmile je ve vašem těle, vitamín D podporuje vstřebávání vápníku, pomáhá při přestavbě a růstu kostí, podílí se na správném fungování vašeho imunitního systému a pomáhá při regulaci buněk a růstu buněk.
Vitamin D také zabraňuje změkčení kostí, křehkých kostí a křivice u dětí
Krok 2. Rozpoznat nedostatek
Mnoho lidí se domnívá, že nejsou nedostateční, ale ve skutečnosti mnoho z nás trpí nedostatkem. Existují skupiny lidí, kteří jsou zvláště ohroženi nedostatkem vitaminu D, ačkoli by si toho měl každý být vědom. Mezi více ohrožené osoby patří:
- Starší dospělí
- Kojenci
- Ti s tmavší pletí
- Ti, kteří mají omezené nebo žádné vystavení slunci
- Každý, kdo má podmínky, které omezují vstřebávání tuků, jako je zánětlivé onemocnění střev (IBD)
- Lidé s nadváhou nebo obézní
- Ti, kteří podstoupili chirurgický bypass žaludku
Krok 3. Poznejte rizika
S nízkou i vysokou hladinou vitaminu D souvisí určitá rizika. Nízké hladiny vitaminu D mohou zvýšit riziko rakoviny slinivky a tlustého střeva. Nízké hladiny jsou také spojeny se zvýšeným rizikem autoimunitních onemocnění, pre-diabetu, diabetu 1. a 2. typu, roztroušené sklerózy a vysokého krevního tlaku.
Příliš mnoho vitaminu D může také způsobit zdravotní problémy. Může způsobit hubnutí, anorexii a nebezpečně vysokou tepovou frekvenci
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem
Existuje řada léků, jako jsou Cerebyx a Luminal, které mohou snížit hladinu vitaminu D. Pokud je užíváte, zeptejte se svého lékaře, zda potřebujete užívat doplňky ke zvýšení hladin.
