Trans -tuky dodávají chuti a prodlužují trvanlivost potravin, takže jsou ideální přísadou do restaurací a výrobců potravin. Tělo zachází s trans tuky jako s nasycenými tuky, které ucpávají tepny, zvyšují váš cholesterol a zvyšují riziko srdečních chorob a dalších stavů. Trans -tuky zvyšují váš LDL (špatný) cholesterol a snižují váš HDL (dobrý) cholesterol, protože jsou nestravitelné, a proto zůstávají v těle a ucpávají vaše tepny. Abyste se vyhnuli trans -tukům, čtěte etikety a vyhýbejte se smaženým a většinou baleným potravinám.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Pečlivá kontrola potravin
Krok 1. Přečtěte si nutriční štítky
Klíčovou součástí zdravého stravování je přečíst si výživové informace ke každému jídlu, které si koupíte. Podívejte se na štítek, kolik trans -tuků je ve výrobku. V ideálním případě byste měli jíst produkt s nulovým obsahem trans -tuků.
Trans -tuky najdete pod tuky a nasycenými tuky
Krok 2. Zkontrolujte přísady, zda neobsahují hydrogenované oleje
Výrobci nyní musí uvádět na svých etiketách obsah trans -tuků. Vyhledejte fráze „částečně hydrogenované“, „hydrogenované“nebo „zkrácené“. Tyto typy přísad obsahují trans -tuky.
Pokud výrobek uvádí 0 gramů (0,0 oz) trans -tuku, nemusí to být nula. V přísadách hledejte slovo „hydrogenované“. To znamená, že jídlo obsahuje trans -tuky. FDA umožňuje výrobcům potravin uvést trans -tuky jako 0 gramů (0,0 oz), pokud obsahují méně než 0,5 gramů (0,02 oz) trans -tuků. Vícenásobné porce potravin s hydrogenovanými oleji, i když uvádí nulové gramy trans -tuků, mohou negativně ovlivnit vaše zdraví
Krok 3. Zeptejte se svého serveru, jaké oleje se používají
Při jídle se zeptejte serveru, jaký olej se používá k přípravě jídla. Pokud je to možné, požádejte o zdravější olej. Další možností je vynechat smažená jídla a místo toho se rozhodnout pro grilované, dušené, restované nebo pečené.
- Napařené a grilované položky obsahují nejméně trans -tuků.
- Buďte opatrní s přidanými položkami, jako je salátový dresink a koření, které mohou obsahovat trans -tuky. Dobrou volbou je koření vyrobené z olivového oleje.
Metoda 2 ze 3: Vyhýbání se běžným potravinám obsahujícím trans -tuky
Krok 1. Vyhněte se předem zabalenému pečivu
Většina pečiva, které kupujete již upečené, zabalené nebo v hotových směsích, obsahuje trans -tuky. Patří sem krusty a poleva. Pro jistotu si přečtěte etiketu, ale vyřazení zpracovaného pečiva je jedním z nejlepších způsobů, jak výrazně snížit trans -tuky.
- Mezi pečivo s trans -tuky patří sušenky, koláče, koláče, koblihy, vdolky, croissanty, chleby a sušenky. Také byste měli být opatrní s konzervovanými sušenkami, zavařenými skořicovými rohlíky a mraženými krustami na pizzu.
- Mnoho lidí si myslí, že výroba vlastního pečiva je zdravější, ale mnoho komerčních směsí koláčů a muffinů obsahuje trans -tuky. Nezapomeňte zkontrolovat štítek nebo výrobky, které uvádějí, že neobsahují žádné trans -tuky ani hydrogenované oleje.
- Čím je produkt levnější, tím je větší šance, že obsahuje trans -tuky. Většina balených komerčních koláčových směsí obsahuje trans -tuky. Abyste se vyhnuli trans -tukům, kupujte si jednotlivé přísady a pečlivě si přečtěte etikety.
Krok 2. Zdržte se nákupu předem zabaleného občerstvení
Mnoho občerstvení, které si můžete koupit v obchodě, obsahuje trans -tuky. Mnoho z nich je vařených nebo smažených v hydrogenovaných olejích nebo zkracovaných nebo používajících trans -tuky, které pomáhají udržovat chuť. Vybírejte značky s lepšími přísadami.
Bramborové lupínky, kukuřičné lupínky, tortilla chipsy, krekry, pudinkové poháry a popcorn jsou svačiny, které obsahují trans -tuky. Mnoho mražených občerstvení, jako jsou rohlíky na pizzu nebo tyčinky mozzarelly, také obsahuje trans -tuky
Krok 3. Vystřihněte smažená jídla
Smažená jídla často obsahují trans -tuky. Patří sem potraviny, které jsou smažené a poté zmrazené, nebo smažené potraviny, které kupujete v restauracích. Místo toho zvolte pečená nebo grilovaná jídla.
- Hranolky, smažené kuře a jiné maso, smažená zelenina a smažené pečivo obvykle obsahují trans -tuky.
- Všechno smažené a balené obsahuje trans-tuky a ve velkém množství.
Krok 4. Vyloučit nemléčnou smetanu a margarín
Zatímco mléčné výrobky, jako je mléko a máslo, neobsahují trans -tuky, mnoho mléčných náhradních potravin ano. Nondairy krémy na kávu často obsahují částečně hydrogenované oleje. Tyčinkové margaríny a některé měkké margaríny také obsahují tyto přísady.
To je jediný důvod, proč je dobré jíst máslo. Máslo vyrobené přírodním způsobem obsahuje málo trans -tuků
Krok 5. Vyhněte se rychlému občerstvení
Základní potraviny rychlého občerstvení běžně obsahují trans -tuky. Hranolky a cibulové kroužky se obvykle smaží v hydrogenovaných olejích. Smažené ryby a kuřecí maso používané v sendvičích, kuřecích nabídkách nebo rybích tyčinkách také obvykle obsahují trans -tuky.
Krok 6. Vystřihněte mražené a krémové nápoje
Pečené zboží a koblihy nejsou jediné věci, které dostanete v restauracích, které obsahují trans -tuky. Mléčné koktejly, krémové kávy, horké čokolády a nápoje na bázi zmrzliny mohou obsahovat velké množství trans-tuků.
Smetana používaná kavárnami může mít méně trans -tuků než ty, které najdete v obchodě, ale přesto nějaké trans tuky mají. Místo toho požádejte o mléko bez tuku v kávě
Krok 7. Snižte příjem trhaných
Jerky a další masové pochoutky mohou obsahovat bílkoviny, ale mohou také obsahovat několik gramů trans-tuků. Pokuste se vynechat zpracované masové pochoutky, které mohou také obsahovat nezdravé množství sodíku a dalších přísad.
Metoda 3 ze 3: Omezení potravin, které mohou obsahovat trans -tuky
Krok 1. Pečlivě zkontrolujte zrna granoly a snídaně
Granolové tyčinky, snídaňové tyčinky a cereálie jsou obecně považovány za zdravé, ale mohou skrývat trans -tuky. Některé mohou také uvádět, že jsou bez tuku, ale obsahují hydrogenované oleje.
- Balené ovesné vločky mohou také obsahovat trans -tuky. Pokud má vysoký obsah kalorií, pravděpodobně má trans -tuky.
- Pečlivě si přečtěte etiketu a ujistěte se, že kupujete granola s dobrými přísadami.
- Můžete také vyrobit zrna nebo tyčinky granoly od nuly. Může to trvat déle, ale můžete se vyhnout trans -tukům.
Krok 2. Vyberte si přírodní arašídové máslo
Mnoho arašídových másel obsahuje hydrogenované oleje spolu s vysokým množstvím cukru, sodíku a nasycených tuků. Přečtěte si štítky na sklenicích arašídového másla a vyberte si přírodní značky, které neobsahují trans -tuky.
Některé obchody se zdravou výživou vám umožňují vyrobit si vlastní arašídové máslo vložením ořechů do mlýnku. Toto je nejlepší způsob, jak zajistit, aby arašídové máslo bylo čisté
Krok 3. Přečtěte si štítky na cukroví
Mnoho cukrovinek, zejména těch, které nejsou vyrobeny z čokolády, má trans -tuky. Ovocné bonbóny, gumičky, bonbóny se žvýkacími texturami a bonbóny často obsahují částečně hydrogenované oleje.
Mnoho cukrovinek plněných smetanou obsahuje trans -tuky
Krok 4. Jezte střídmě tropické oleje
Společnosti se snaží postupně vyřadit trans -tuky, proto místo nich používají jiné oleje. Tropické oleje, jako jsou kokosové, palmojádrové a palmové oleje, jsou oblíbenou náhražkou. Přestože neobsahují trans -tuky, obsahují velké množství nasycených tuků. Omezte množství potravin, které jíte s těmito oleji. Místo toho zkuste olivový, arašídový a řepkový olej.
- Přečtěte si etikety a zkuste si vybrat potraviny, které tyto oleje neobsahují.
- Trik, jak zjistit, zda se jedná o trans -tuk, je jeho konzistence. Trans -tuk ztuhne, pokud jej necháte v chladničce. Některé kokosové oleje jsou čisté, zatímco jiné ztuhnou.
Krok 5. Buďte opatrní s mraženými jídly
Mnoho mražených jídel je zdravých, ale mnohé obsahují trans-tuky, i když jsou od zdravé značky, která je šetrná k hmotnosti. Maso lze smažit v hydrogenovaných olejích, chleby nebo omáčky mohou také obsahovat nezdravé oleje nebo tuky. Trans tuk je také přidán, aby jim pomohl vydržet déle.
- Mražená pizza také obecně obsahuje v kůře trans -tuky.
- Pečlivě si přečtěte štítek, abyste se ujistili, že tyto přísady neobsahují.
Krok 6. Omezte příjem zmrzliny
Mléčné výrobky přirozeně obsahují stopové množství trans -tuků díky jejich přirozenému obsahu tuku. Tento typ trans -tuků není považován za nebezpečný, ale zmrzlina a jiné mléčné výrobky stále obsahují velké množství kalorií a tuků, takže byste měli omezit, kolik jíte.
Zmrzlinu bez mléčných výrobků můžete připravit smícháním mraženého ovoce, jako jsou jahody, banány nebo broskve, s kokosovým krémem a 1 lžičkou vanilkového extraktu
Krok 7. Snižte množství červeného masa, které jíte
Hovězí maso také přirozeně obsahuje trans -tuky. Jíst hamburgery, mleté hovězí maso, hovězí párky v rohlíku a steaky zařazuje do vaší stravy trans -tuky. Abyste se vyhnuli trans -tukům, jezte méně červeného masa než jiné druhy masa.
