Chcete se setkávat s lidmi, získávat přátele a sdílet se světem, ale sociální interakce mohou být obzvláště zastrašující pro lidi, kteří bojují se sociální úzkostí. Zatímco mnoho lidí cítí nervozitu před prezentací nebo mluvením, sociální úzkost narušuje vaši běžnou rutinu a pravidelně způsobuje obrovské potíže. Můžete neustále pochybovat o své sociální přiměřenosti a obávat se, co by se mohlo stát, pokud obdržíte negativní hodnocení. Ačkoli terapie může být velmi užitečná pro lidi, kteří trpí sociální úzkostnou poruchou, existuje řada technik, se kterými se můžete pokusit bojovat se svou úzkostí bez profesionálního zásahu.
Kroky
Část 1 ze 6: Rozpoznání sociální úzkosti
Krok 1. Pochopte příznaky sociální úzkosti
Existují některé běžné příznaky nebo zkušenosti se sociální úzkostí. Mezi běžné markery úzkostných poruch patří:
- Nadměrné sebevědomí a úzkost v každodenních sociálních situacích, které by obecně ostatní nepovažovali za příliš stresující.
- Extrémní starosti se sociálními situacemi několik dní, týdnů nebo dokonce měsíců předem.
- Intenzivní strach z toho, že vás budou sledovat nebo soudit ostatní, zejména lidé, které neznáte.
- Vyhýbání se sociálním situacím do té míry, že omezuje vaše aktivity nebo narušuje nebo jinak negativně ovlivňuje váš život.
- Strach z ponížení.
- Strach, že si ostatní všimnou, že jste nervózní, a budete reagovat negativně.
Krok 2. Pochopte fyzické příznaky
Zatímco prožívání úzkosti ovlivňuje to, jak se cítíte emocionálně, vaše tělo vytváří spouště, které vám pomohou zjistit, jak se cítíte. Lidé se sociální úzkostí mohou zažít:
- Červenající se
- Dušnost nebo potíže s dýcháním
- Nevolnost nebo „motýli“
- Třesoucí se ruce nebo hlas
- Závodní tep
- Pocení
- Pocit závratě nebo mdloby
Krok 3. Naučte se rozpoznávat spouště
Různí lidé se sociální úzkostí mají různé spouštěče, i když mnohé jsou docela běžné. Vědět, co způsobuje, že reagujete s úzkostí, můžete začít tyto zkušenosti zpracovávat pozitivněji. Může to být zřejmé, nebo někdy zdánlivě náhodné. Někdy může vedení deníku pomoci určit společné zkušenosti. Například:
- Cítíte úzkost, když vejdete do třídy? Je to stejné pro hodiny matematiky jako pro hodiny výtvarné výchovy?
- Vyvolávají někteří lidé, jako váš šéf nebo spolupracovníci, úzkost, když s nimi komunikujete?
- Cítíte úzkost v sociálních situacích? Je to stejné pro restauraci jako pro koncert? Liší se skupina blízkých přátel od neznámých?
Krok 4. Věnujte pozornost situacím, kterým se spíše vyhýbáte
- U oběda vždy sedíte sami, než abyste žádali o posezení s ostatními?
- Vždy odmítáte pozvánky na večírky?
- Vyhýbáte se rodinným setkáním?
- Vyhýbáte se používání veřejných toalet?
-
Mezi další běžné spouště patří:
- Poznávání nových lidí
- Být středem pozornosti
- Být sledován, když něco dělám
- Povídání
- Vyzváni ve třídě
- Telefonování
- Jíst nebo pít na veřejnosti
- Mluvení na schůzce
- Účast na večírcích
Část 2 ze 6: Řešení strachu pomocí metody seznamu
Krok 1. Postavte se svému strachu
Mnoho lidí, kteří trpí sociální úzkostí, se spíše vyhýbají svým obavám, než aby jim čelili. Ačkoli to může v krátkodobém horizontu pomoci zmírnit sociální úzkost, v dlouhodobém horizontu to skutečně může zhoršit úzkost. Postavit se svému strachu je vždy obtížné a vyžaduje hodně odvahy a odhodlání, ale pokud chcete svou úzkost vyléčit, musíte to udělat.
Krok 2. Napište si seznam situací, které vyvolávají sociální úzkost
Jakmile identifikujete spouště, zapište si je. Poté se podívejte na svůj seznam a uspořádejte spouště od nejméně hrozivých po nejnebezpečnější. Ve spodní části seznamu může být oční kontakt při mluvení, uprostřed se může ptát cizí osoby na cestu; v horní části seznamu může být pozvání někoho na večeři nebo zpívání karaoke.
Pokud máte problémy seřadit své obavy, zkuste jim přiřadit čísla. Dejte 1 „strašidelným“spouštěčům, 2 až „docela děsivým“a 3 „děsivým“
Krok 3. Začněte řešit svůj seznam
Stanovte si cíl řešit každý týden jednu položku seznamu. Začněte položkami, které jste ohodnotili „1“, a vytvořte seznam. Chcete nejprve začít s lépe ovladatelnými položkami a budovat si sebevědomí při pokusu o stále náročnější položky.
-
Pamatujte, že kredit získáte jen za pokus-k úspěchu budete možná potřebovat více než jeden pokus. Každé „selhání“je o krok blíže k úspěchu.
- Lidé s úzkostí mají tendenci přistupovat „všechno nebo nic“-buď seberete odvahu a požádáte o posezení vedle někoho v kavárně, nebo navždy neuspějete. Pokud jste to neudělali dnes, zkuste to znovu zítra nebo příští týden.
- Možná budete muset rozdělit velké cíle na malé. Pokud vám například připadá obtížné požádat o posezení vedle někoho v kavárně, možná budete muset najít menší, související cíl. Možná se usmát na cizince v kavárně? Nebo sedět trochu blízko cizince? Pro některé lidi to může být dokonce jít vůbec do kavárny!
- Začněte malými, snadno dosažitelnými cíli. Začít na „1“může být příliš skličující. Je lepší získat sebevědomí prostřednictvím dětských kroků, než se snažit ukousnout příliš mnoho najednou.
- Považujte seznam za kumulativní. Pokud začnete pociťovat stres a úzkost, udělejte si krátkou přestávku, než půjdete dál. Je v pořádku přehodnotit své cíle a pohybovat se svým vlastním tempem.
Část 3 ze 6: Procvičování dovedností sociální úzkosti
Krok 1. Procvičte si relaxační techniky
Pokud se v nových sociálních situacích snažíte cítit pohodlně, naučte se způsoby, jak se uvolnit. Meditace a cvičení, jako je jóga a tai chi, jsou techniky, které můžete použít ke zklidnění a připravit se na to, že budete svým výzvám čelit v klidu.
- Pokud ve svalech nesete napětí, napněte na tři sekundy celé tělo (včetně rukou, nohou, čelisti, krku atd.), Poté uvolněte. Udělejte to ještě dvakrát a cítíte, jak napětí opouští vaše tělo.
- Naučte se rozpoznávat, jak vaše tělo reaguje na pocity úzkosti, a v takových situacích okamžitě cvičte zklidnění.
Krok 2. Použijte dýchací techniky
Lidé, kteří trpí sociální úzkostí, se často dostávají do situací, kdy se panika zmocní a mají potíže s dýcháním. V této situaci je jedním z nejlepších způsobů, jak znovu získat kontrolu a uklidnit mysl, soustředit se na své dýchání.
- Po dobu šesti sekund se zhluboka nadechněte nosem. Cítíte, jak se dech pohybuje dolů skrz vaši hruď, do jámy vašeho žaludku.
- Při dýchání se soustřeďte pouze na pohyb vzduchu dovnitř a ven z vašeho těla.
- Pomalu vydechujte ústy dalších šest sekund. Toto cvičení opakujte, dokud nezačnete být opět klidní.
Krok 3. Vyberte si mantru nebo „napumpovanou“píseň
Recitujte uklidňující modlitbu, poezii nebo slavný citát, něco, co vás inspiruje a ke kterému se můžete v případě úzkosti vrátit. Najděte si píseň, která vzbuzuje důvěru, kterou můžete poslouchat při jízdě na společenské setkání nebo před velkou prezentací.
I něco tak jednoduchého, jako „já to dokážu“, vám pomůže soustředit se a cítit se sebevědomě
Krok 4. Změňte svůj jídelníček
Stimulanty, jako je kofein a nikotin, mohou zvýšit příznaky úzkosti. Alkohol může také vyvolat záchvaty úzkosti, takže buďte opatrní při pití. Poznejte rozdíl mezi pitím na zklidnění nervů a nadměrným pitím.
Část 4 ze 6: Změna vaší mentality
Krok 1. Identifikujte negativní myšlenky
Když prožíváte sociální úzkost, je pravděpodobné, že za to mohou vaše myšlenky při vytváření negativních zkušeností, takže začněte pozorovat myšlenky, které máte, a pak je začněte zpochybňovat. Mezi běžné vzorce myšlení patří:
- Být čtenářem mysli - Předpokládáte, že znáte myšlenky ostatních lidí a oni o vás myslí negativně.
- Věštectví - Pokoušíte se předpovědět budoucnost předpokládáním špatného výsledku. „Víte“, že se stane něco špatného, takže se cítíte úzkostlivě, ještě než se něco stane.
- Katastrofizující - Předpokládáte, že se vám může stát a stane nejhorší situace.
- Dělat to o tobě - Předpokládáte, že se na vás ostatní negativně zaměřují, nebo předpokládáte, že to, co ostatní lidé dělají nebo říkají, je o vás.
Krok 2. Vyzvěte své negativní myšlenky
Jakmile se naučíte identifikovat své negativní myšlenky, musíte je začít analyzovat a napadat. Položte si otázky o myšlence a vyzkoušejte, zda je to skutečně pravda. Použijte logiku a důkazy k vyvrácení těchto automatických, negativních myšlenek.
Pokud se například bojíte jít na večírek, protože si každý všimne, že jste nervózní a potíte se, zkuste něco jako: „Počkejte chvíli. Byl jsem pozván na tuto párty, protože tito lidé jsou moji přátelé a chtějí vidět já a trávím čas se mnou. Budou tam spousty lidí, opravdu si myslím, že budu středem jejich pozornosti? Bude to mým přátelům vůbec jedno, když si všimnou, že jsem nervózní?"
Krok 3. Použijte pozitivní prohlášení
Místo negativních myšlenek je nahraďte pozitivními. Když se objeví negativní myšlenka, postupujte podle stejného protokolu: nejprve tuto výzvu napadněte důkazy o opaku a poté si dejte pozitivní zprávu, kterou si řeknete.
- Pokud si například myslíte: „Nikdo doopravdy nechce, abych přišel na večírek,“můžete to napadnout: „Pozvali mě, takže mě evidentně chtějí na večírku. Hosteska mi dokonce včera napsala, že je opravdu doufám, že to zvládnu. " Pak se na sebe podívejte do zrcadla a řekněte si: „Jsem zábavný a zábavný, když jsem poblíž, a kdokoli by měl štěstí, kdyby mě měl za přítele.“
- Další pozitivní tvrzení pro někoho, kdo se zabývá sociální úzkostí, může být: "Pracuji na tom, abych se každý den cítil lépe v sociálních situacích. Vím, že s praxí a trpělivostí se budu v sociálních situacích cítit pohodlněji."
- Můžete také psát pozitivní zprávy na samolepky a lepit je po domě nebo je lepit k zrcadlu.
Krok 4. Snižte své soustředění
Chcete -li snížit koncentraci na sebe, zapojte se do svého okolí. Sledujte lidi kolem sebe a své okolí. Soustřeďte se na naslouchání tomu, co se říká, a vyhýbejte se poutavým negativním myšlenkám.
Když si všimnete, že se soustředíte na své myšlenky nebo na to, co si o vás lidé myslí, odvraťte pozornost od sebe
Krok 5. Přiřaďte reakcím ostatních menší hodnotu
Spousta úzkosti pochází z pocitů, že vás někdo soudí. Ostatní lidé s vámi nemusí vždy souhlasit nebo na vás reagovat, ale to není odrazem vás nebo vašich schopností. Každý prožívá sociální interakce, kde skvěle vychází s ostatními lidmi, a časy, kdy se do toho nevrhl. Je to prostě součást života a nemá to nic společného s tím, jak jste sympatičtí. Pracujete na úplné důvěře, takže nejdůležitější je, že pracujete na svém seznamu. Snažíš se!
Část 5 ze 6: Využívání dobrých sociálních dovedností
Krok 1. Pokládejte otázky
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se dostat pohodlněji do konverzací jeden na jednoho nebo do skupinových diskusí, je pokládat otázky. Pokud položíte upřímné a otevřené otázky, ostatní uklidníte. Začněte obecnými otázkami, například „Co jste dnes řešili?“nebo „Jak probíhala vaše prezentace?“
Otevřené otázky umožňují respondentovi říci, co chce, aniž by se omezovala na prosté ano nebo ne. Pokud se zeptáte: „Chcete ten film vidět?“nemusí to vyvolat takovou odezvu jako „Co si o tom filmu myslíte?“
Krok 2. Naslouchejte aktivně a zvědavě
To může znamenat velký rozdíl ve světě. Když posloucháte, dáváte najevo, že se věnujete tomu, co někdo říká, a to je pro vás důležité a zajímavé. Poslouchejte, co říká někdo jiný, a pak reagujte na její komentáře. Přemýšlejte o tom, co říká, a nechte ji dokončit svá prohlášení bez přerušení.
- Věnujte pozornost řeči svého těla. To je velký faktor v konverzaci, i když je nevyslovený. Místo dívání se někomu přes hlavu zkuste navázat oční kontakt.
- Pozorné naslouchání vás také připravuje klást dobré doplňující otázky.
Krok 3. Komunikujte asertivně
Tento styl komunikace znamená, že jste schopni vyjádřit pocity, myšlenky, přesvědčení, potřeby a názory a přitom respektovat práva ostatních. Když jste asertivní, respektujete sebe i ostatní.
- Naučte se být v pořádku, když řeknete „Ne“Pro některé lidi může být velmi obtížné říci ne, ale říct ano nebo souhlasit s něčím, co nemůžete nebo opravdu nechcete dělat, může způsobit stres a zášť. Dávejte na sebe pozor a řekněte „Ne“, když potřebujete.
- Buďte přímí, udržujte neutrální tón hlasu a řeči těla. Ujasněte si své potřeby a pochopte, že být asertivní nemusí nutně znamenat získání přesně toho, co chcete.
- Pokud jste ve skupině na schůzce nebo večírku, zkuste mluvit mírně hlasitěji, než obvykle. Navažte oční kontakt a mluvte rozhodně. To vzbuzuje důvěru a vyvolává přítomnost.
Část 6 ze 6: Vydání se tam
Krok 1. Připravte se na sociální situace
Procvičte si předem relaxaci a přečtěte si referát, abyste si mohli promluvit s lidmi na společenských akcích. Připravte si komentář, který zazní na schůzce, nebo si dejte téma z rádia, o kterém budete diskutovat u oběda. Pokud se musíte postavit před velkou skupinu lidí, abyste přednesli prezentaci nebo projev, připravenost vám dodá extra sebevědomí.
Zkuste se naučit svou řeč nazpaměť. To vám pomůže vyhnout se zapomenutí důležitých bodů samotného dne
Krok 2. Požádejte o podporu své přátele nebo rodinu
Zvláště když začínáte řešit čím dál tím více skličujících obav, obraťte se na svou síť podpory, aby vám pomohla.
Pokud se musíte zúčastnit velké události, jako je večírek nebo konference, vezměte s sebou na podporu blízkého přítele nebo člena rodiny. Už jen blízký známý člověk může znamenat obrovský rozdíl ve vašich úrovních důvěry. Pokud se začnete cítit zahlceni, obraťte se na svého přítele a snažte se udržet svou mysl mimo nervy
Krok 3. Rozšiřte svůj sociální kruh
Lidem, kteří trpí sociální úzkostí, může být velmi obtížné se tam dostat a poznat nové lidi. Je to však nezbytná součást překonání úzkosti a posunu vpřed ve vašem životě.
- Vzpomeňte si na činnost, která vás baví, ať už jde o pletení, jízdu na koni nebo běh, a najděte si ve svém okolí skupinu lidí, kteří sdílejí tento zájem. Bude pro vás mnohem snazší navázat konverzaci s lidmi, kteří mají podobné zájmy jako vy.
- Pokud budete pozváni na večírek nebo událost, řekněte ano. Lidé se sociální úzkostí se obvykle vyhýbají skupinovým setkáním, ale to může způsobit, že se budete cítit ještě izolovaněji a nešťastněji. Snažte se jít na jakékoli společenské setkání (i když je to jen na půl hodiny). Pokud se chcete zlepšit, musíte se vytlačit ze své komfortní zóny.
Krok 4. Absolvujte třídu nácviku sociálních dovedností nebo asertivity
Absolvování kurzu za účelem získání dovedností je skvělý způsob, jak se naučit a procvičit své sociální dovednosti a asertivitu. Seznamte se s lidmi ve své třídě a procvičte si s nimi své dovednosti.
Krok 5. Domluvte si schůzku s terapeutem
Pokud po chvíli práce na konfrontaci spouštěčů úzkosti máte stále potíže s pohybem v seznamu a stále trpíte silnou úzkostí, nebo pokud je vaše úzkost oslabující, promluvte si s odborníkem.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Uvědomte si, že ne každý, o kom si myslíte, že je sebevědomý, opravdu věří. Mnoho lidí předstírá sebevědomí, i když se ve skutečnosti také bojí.
- Buďte k sobě věrní. Pamatujte, že je jen na vás, co se rozhodnete společensky dělat. Buďte v pohodě a stanovte si cíle, kterých chcete dosáhnout.
- Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit sociální úzkosti, je rezonanční dýchání. Zhluboka se nadechněte na 6 sekund, na 6 sekund zadržte dech a na 6 sekund vydechněte, dokud se nebudete cítit uvolněně.
- Být vždy pozitivní. Nenechte negativní myšlenky vstoupit do vaší mysli.
