HALT je zkratka, která se často používá při obnově závislosti. Zkratka znamená Hungry, Angry, Lonely a Tired - čtyři fyzické a emocionální stavy, které zvyšují riziko, že se člověk vrátí k užívání drog nebo alkoholu. Mnoho lidí nemá ve zvyku praktikovat dobrou péči o sebe poté, co se zbaví závislosti, a HALT je snadný způsob, jak si pamatovat, které základní potřeby jsou nejdůležitější. HALT můžete nechat pracovat tak, jak se zotavujete, pečováním o své fyzické a emocionální zdraví, stejně jako vytvořením plánu pro řešení spouštěčů relapsu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Péče o vaše fyzické zdraví
Krok 1. Zaměřte se na péči o své zdraví
Během regenerace se vaše tělo uzdravuje spolu s myslí. Během této doby si dopřejte odpočinek a výživu, kterou potřebujete, i když to není vždy vhodné. Vytvořte si konkrétní a použitelný plán na změnu zdravotních návyků, který si můžete udržet i v příštích letech.
- Vytvořte konkrétní a použitelný plán tím, že budete co nejpodrobnější. Například místo toho, abyste se zavázali běžet každý den, určete, že budete běhat 15 minut denně na běžícím pásu.
- Dobrým způsobem, jak začít, je udělat malou změnu každý týden. Tento týden byste se například mohli vzdát sody a příští týden byste mohli začít chodit spát o půl hodiny dříve.
Krok 2. Stanovte stanovené časy pro jídla a svačiny
Jezte v pravidelných intervalech po celý den, aby hladina cukru v krvi zůstala na stejné úrovni. Nespoléhejte se pouze na své fyzické podněty, které vám řeknou, kdy máte jíst, jinak můžete mít příliš hlad a ztratíte sebeovládání.
Snažte se jíst tři jídla denně. Pokud máte mezi jídly hlad, naplánujte si také jedno nebo dvě svačiny
Krok 3. Jezte nutričně hustá jídla
To, co jíte, je stejně důležité jako to, jak často jíte. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru a rafinované mouky, protože ve vás mohou vyvolat náladu a únavu. Místo toho naplňte talíř komplexními sacharidy, bílkovinami a čerstvou zeleninou a ovocem.
- Ovesné vločky, hnědá rýže, fazole, čočka a brambory jsou příklady komplexních sacharidů.
- Zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin může pomoci udržet vaši náladu stabilní. Ryby, lněný olej a vlašské ořechy jsou několik dobrých zdrojů omega-3 mastných kyselin.
- Pijte hodně vody, zvláště pokud stále detoxikujete.
Krok 4. Vyhněte se kofeinu a energetickým nápojům
Ty mohou nadměrně stimulovat nervový systém, což vede k úzkosti a stresu, stejně jako k dalším nepříjemným pocitům. Vaše tělo a mysl jsou již během regenerace ve stresu a neměli byste k tomu přidávat tyto látky.
Krok 5. Zahajte rutinu před spaním
Během procesu obnovy byste měli upřednostnit spánek. Zahájení rutiny před spaním může naučit vaše tělo usnout v normální době a zároveň zajistit kvalitní spánek. Nastavte si rutinu tak, abyste každou noc spali alespoň 8 hodin.
- Vaše rutina před spaním by měla zahrnovat sérii relaxačních aktivit. Můžete se například vykoupat, vypít čaj bez kofeinu a před spaním si přečíst knihu.
- V rámci rutiny se ujistěte, že je vaše ložnice tichá, tmavá a pohodlná, a hodinu nebo dvě před spaním vypněte elektroniku.
- Pokud máte častou nespavost, promluvte si se svým lékařem o možných řešeních.
Krok 6. Vypracujte cvičební rutinu
Pravidelné cvičení je důležité pro trvalé fyzické a duševní zdraví. Dobré cvičení vám navíc může v noci lépe spát a zlepšit náladu. Pokud budete cvičit v tělocvičně nebo venku, můžete si dokonce najít nové přátele nebo si najít cvičebního kamaráda, který vás bude nést zodpovědnost.
Zkuste cvičit alespoň 30 minut po většinu dní v týdnu. Pokud večerní cvičení ovlivňuje vaši schopnost jít spát, naplánujte si cvičení na ráno nebo odpoledne
Metoda 2 ze 3: Cvičení emoční péče o sebe
Krok 1. Najděte zdravé způsoby, jak vyjádřit své emoce
Neukládejte své pocity. Hněv a další negativní emoce mohou vyvolat relaps, pokud je neřešíte. Vydejte se na dlouhou procházku, vyčistěte si dům, promluvte si s milovanou osobou nebo se vyventilujte v deníku, když cítíte, jak se vaše emoce hromadí.
Krok 2. Procvičte si všímavost
Všímavost vám může pomoci zpracovat emoce zotavení, aniž byste je nechali ovládat. Chcete -li získat více pozornosti, soustřeďte se na to, co se právě děje, uvnitř i vně vás. Sledujte své pocity, myšlenky a pocity, aniž byste je soudili.
Meditace a jóga jsou dva dobré způsoby, jak si vytvořit návyk všímavosti
Krok 3. Zůstaňte ve spojení s ostatními
Pro mnoho lidí je samota velkým spouštěčem recidivy, takže se neizolujte. Mluvte často se svými rodinnými příslušníky, přáteli, terapeutem a dalšími lidmi ve vaší podpůrné síti. Pokud ještě nejste členem, zvažte připojení ke skupině, jako je Anonymní alkoholici, o další podporu.
- Pokud se vám nechce vidět jiné lidi, stejně se do toho pusťte. Začněte v malém. Zvedněte telefon a zavolejte příteli nebo požádejte člena rodiny, aby si s vámi dal kávu.
- Vytvořte si seznam lidí, na které se můžete obrátit, a aktivit, které můžete dělat společně.
Krok 4. Nastavte hranice
Zamyslete se nad tím, jaký nový, střízlivý život chcete vybudovat. Zeptejte se sami sebe, co potřebujete od ostatních lidí a jaké vlivy už nechcete trávit. Dejte svým blízkým vědět o vašich nových hranicích a rozhodněte se, co budete dělat, pokud někdo nebude vaše hranice respektovat.
- Můžete například nastavit hranici, že nebudete trávit čas se svými starými přáteli, kteří jsou stále závislí na drogách.
- O svých hranicích buďte zdvořilí, ale pevní. Řekněte něco jako: „Ne, nemůžu se s tebou potloukat. Potřebuji dát své uzdravení na první místo hned teď. “
- Také byste měli svým přátelům říci o svých nových postupech a návycích, aby vás mohli hnát k odpovědnosti. Díky tomu bude snazší zůstat oddaný svému novému životnímu stylu.
Krok 5. Dělejte věci, které vás baví
Udělejte si čas na pravidelnou zábavu. Znovu objevte činnosti, které jste rádi dělali, než jste se stali závislými, nebo si vezměte úplně nový koníček, který jste vždy chtěli vyzkoušet. Darujte si každý den něco, na co se můžete těšit.
Své emoce můžete například vyjádřit malováním, naučit se cizí jazyk nebo se připojit ke sportovní lize dospělých a získat nové přátele
Krok 6. Pravidelně navštěvujte terapeuta
Terapie je nezbytnou součástí obnovy. Terapeut vám pomůže udržet vaši odpovědnost a může vám pomoci naučit se nové způsoby, jak se vyrovnat se svými emocemi, aniž byste se obrátili k alkoholu nebo drogám. Terapeut vám také může pomoci vyřešit problémy ve vašem životě pomocí konceptů HALT, jako je identifikace spouštěčů a zjišťování změn nálad.
I když jste již absolvovali rezidenční terapeutický program, vaše následná péče by měla zahrnovat nějaký druh poradenství
Krok 7. Vypracujte plán následné péče
Plán následné péče je plán, který vytvoříte se svým terapeutem, poradcem nebo jiným kvalifikovaným odborníkem, abyste pokračovali ve své střízlivosti v reálném světě. Je důležité, abyste měli před odchodem z rezidenčního léčebného programu připravený plán následné péče, abyste snížili riziko relapsu. Nezapomeňte si napsat svůj plán. Typický plán bude sestávat z:
- Harmonogram terapie a poradenství
- Denní cvičební cíle a jídelníček
- Plán školy nebo práce
- Rozpis léků
- Komunitní aktivity, do kterých se chcete zapojit
Metoda 3 ze 3: Řešení spouště
Krok 1. Zjistěte, jaké jsou vaše osobní spouštěče
Zamyslete se nad tím, které pocity, místa nebo lidé ve vás vyvolávají potřebu relapsu. Berte tyto spouště vážně. Pokud pro vás něco bylo v minulosti spouštěčem, pravděpodobně to zůstane spouštěčem i v budoucnosti.
- Kromě HALT mezi několik běžných spouštěčů relapsu patří vidět lidi, se kterými jste dříve pili nebo brali drogy, cítit se příliš sebejistě ohledně vašeho uzdravení a mít strach z toho, jak střízlivost změní váš život.
- Pamatujte, že obnova nemá definitivní konec-je to pokračující proces.
Krok 2. Vyhněte se spouštěčům, kdykoli je to možné
Nesnažte se testovat nebo pokoušet sami sebe. Pokud víte, že vás určité místo nebo situace pravděpodobně spustí, držte se od něj stranou.
Nastavte si hranice, které vám pomohou vyhnout se spouštěčům, jako je například už nechodit do barů
Krok 3. Zjistěte, odkud pochází vaše nepohodlí
Když se cítíte ve stresu nebo máte chuť, zastavte se a zhodnoťte tento pocit. Je důležité, abyste se naučili čelit negativním pocitům čelně a střízlivě. Zeptejte se sami sebe, s čím se potýkáte nebo čemu se snažíte vyhnout.
- Můžete například zjistit, že vaše nutkání k relapsu je zakořeněno ve vašich pocitech z nedávné hádky s vaším partnerem.
- Pokud budete pravidelně cvičit všímavost, snáze prozkoumáte své pocity, aniž byste podle nich jednali.
Krok 4. Mít plán
Předem vězte, co budete dělat, když vás přepadne touha. Zamyslete se nad situacemi, ve kterých se pravděpodobně ocitnete, a vymyslete nějaké zdravé a vhodné alternativy k užívání drog nebo alkoholu.
- Můžete se například rozhodnout nechat si v autě nějaké nedobytné občerstvení, zavolat svému sponzorovi, pokud se cítíte osaměle, a cvičit hluboká dechová cvičení, abyste se uklidnili, pokud jste na někoho naštvaní.
- Udělejte svou zdravou strategii zvládání co nejjednodušší.
Krok 5. Procvičte si nutkání surfování
Naléhavé surfování je praxe čekání na touhu místo toho, abyste se jí poddali. Místo toho, abyste se pokoušeli ignorovat nebo se zbavit touhy, soustřeďte se na to, jak se cítíte. Věnujte pozornost pocitům, které ve vašem těle vytváří. Nakonec touha sama odezní.
