Když se potýkáte s PTSD, všechno v životě se může zdát zdrcující - zejména vyhlídka na uzdravení. Zotavení z PTSD je dlouhý a často bolestivý proces, který vyžaduje, abyste se postavili svému strachu. Je normální, že se cítíte ohromeni, když pracujete na svých pocitech, ale zotavení si můžete usnadnit postupováním svým vlastním tempem a vyhledáním pomoci zkušeného terapeuta. Během celého procesu se udržujte v maximální možné fyzické a duševní kondici cvičením dobré péče o sebe a zvládáním úrovně stresu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zpracování vašich pocitů
Krok 1. Přijměte své pocity
Potvrďte, že máte PTSD a že tato porucha ovlivňuje váš život. Přijetí problému vám pomůže odhodlat se k náročné práci obnovy.
- S PTSD se nemusíte cítit dobře, ale rozpoznání poruchy je klíčovým prvním krokem v procesu hojení.
- Vězte, že mít PTSD neznamená, že s vámi není něco v pořádku. PTSD je přirozenou reakcí mozku na extrémně děsivé situace.
Krok 2. Najděte zdroje o PTSD
Pokud nevíte, co očekávat, může být uzdravení zastrašující. Získejte sebevědomí tím, že se vyzbrojíte znalostmi. Hledejte webové stránky, články a knihy o PTSD na internetu a ve vaší místní knihovně. Získávání znalostí vám může pomoci cítit se více motivovaní a proaktivní, když procházíte rekonvalescencí. Určitě se obraťte na důvěryhodné zdroje, jako jsou národní výzkumné organizace a sdružení. Několik dobrých je Národní institut pro duševní zdraví a Americká asociace pro úzkost a depresi.
- Můžete také získat užitečné a aktuální informace o této poruše v ordinaci nebo na místní klinice pro duševní zdraví.
- Jedním z dobrých knižních zdrojů, které je třeba prozkoumat, je Waking the Tiger: Healing Trauma od Petera A. Levina.
Krok 3. Vyhledejte terapii
Terapie je nezbytnou součástí zotavení z PTSD. Dobrý terapeut vám může pomoci zpracovat vaše vzpomínky a změnit způsob, jakým o svém traumatu přemýšlíte. Časem vám to může pomoci přejít z akce a zažít méně flashbacků.
- Je důležité najít terapeuta, se kterým se spojíte. Pokud jeden terapeut pro vás není vhodný, hledejte dál, dokud nenajdete vhodnou partii.
- Mezi typy terapie běžně používané k léčbě PTSD patří kognitivně behaviorální terapie, expoziční terapie a desenzibilizace a přepracování pohybu očí (EMDR). Mnoho z těchto terapií lze kombinovat pro přísnější a intenzivnější léčebný proces.
- Kromě individuální terapie můžete těžit také ze skupinové terapie nebo rodinné terapie.
Krok 4. Využijte své zkušenosti k dobrému
Skvělý způsob, jak se zotavit z traumatického zážitku, je využít okolnost k akci a znovu získat pocit kontroly. Přežití traumatické události ve vás může vyvolat pocit bezmoci a strachu. Místo toho, abyste se cítili bezmocní, udělejte něco, čím si svoji agenturu vezmete zpět. Dobrovolně pomozte dalším lidem postiženým traumatem, přispějte Červenému kříži nebo vytvořte umění, které vyjádří vaše pocity.
Když se budete cítit zmocněni, dosáhnete lepšího pokroku směrem k zotavení, protože se budete cítit lépe připraveni zvládat negativní příznaky PTSD
Krok 5. Připojte se ke skupině podpory
Skupina podpory pro lidi s PTSD vám poskytuje bezpečné útočiště, kde můžete mluvit o svém traumatu, které je nezbytnou součástí jeho překonání. Podpora ostatních lidí, kteří chápou, čím procházíte, může být také neocenitelným zdrojem pohodlí, když se cítíte zahlceni.
Místní podpůrné skupiny můžete najít po rozhovoru se svým lékařem nebo terapeutem v oblasti duševního zdraví. Můžete také zkoumat místní i webové podpůrné skupiny online prostřednictvím Veteran's Administration nebo Anxiety and Depression Association of America
Krok 6. Věřte ve své případné uzdravení
Abyste se uzdravili z PTSD, musíte věřit, že je to možné, a zavázat se, že budete dělat potřebnou práci. Mozek je překvapivě přizpůsobivý a s dostatkem času a terapie je možné vrátit zpět poškození způsobené traumatem. Buďte trpěliví a nečekejte, že se přes noc zlepšíte.
Metoda 2 ze 3: Cvičení péče o sebe
Krok 1. Cvičení
Ať už bojujete se špatnými vzpomínkami nebo se cítíte frustrovaní z toho, jak vaše terapie probíhá, cvičení vám může uklidnit mysl a zvednout náladu. Cvičení vás nutí soustředit se na své tělo, které vás uklidňuje resetováním nervového systému. Cvičení vám také zajistí dobrý pocit tím, že ve vašem těle uvolní endorfiny.
Pro maximální užitek cvičte venku. Čas strávený v přírodě vám může pomoci vyrovnat se s vašimi příznaky. Chůze, běh a jízda na kole jsou několik jednoduchých venkovních cvičení
Krok 2. Dostatek spánku
Ujistěte se, že si každý den dopřejete dostatek času na spánek, nejméně 7 až 9 hodin za noc. Pokud se vám těžko usíná, vytvořte si před spaním rutinu, která vám pomůže relaxovat, například meditací nebo čtením knihy. Lepší spánek vám také může pomoci, když budete každý den vstávat a chodit spát ve stejnou dobu.
Přestaňte používat elektroniku, jako je telefon nebo tablet, alespoň hodinu před spaním. Světlo vyzařované těmito zařízeními může přimět váš mozek, aby si myslel, že je den
Krok 3. Jezte výživnou dietu
Dobrá strava neprospívá pouze vašemu tělu - pomáhá také vašemu mozku rychleji se přizpůsobit, což může usnadnit zotavení. Vybírejte celá, nezpracovaná jídla, která udrží hladinu cukru v krvi rovnoměrnou a dodají vašemu mozku stálý přísun energie.
Jíst hodně omega-3 tuků může také pomoci vyrovnat vaši náladu. Lněná semínka a rybí olej jsou dobrým zdrojem omega-3
Krok 4. Zapište si do deníku
Věnujte každý den několik minut psaní svých myšlenek a pocitů. Deníky vám mohou pomoci zpracovat emoce týkající se vašeho traumatu a dalších událostí ve vašem životě. Pravidelné psaní vám také dává možnost ohlédnout se a zamyslet se nad svým pokrokem.
- Pokud chcete zajistit, aby váš deník nikdo nečetl, zvažte použití soukromého blogu nebo dokumentu chráněného heslem ve vašem počítači.
- Uvědomte si, že deníky mohou vyvolat nepříjemné pocity související s vaším traumatem.
Krok 5. Procvičte si všímavost
Soustředění na přítomný okamžik vám pomůže vyhnout se obavám z budoucnosti nebo pobytu v minulosti. Když zjistíte, že mentálně prožíváte své trauma, zhluboka se nadechněte. Přesuňte své vědomí do svého okolí a na pocity, které ve svém těle cítíte. S praxí vám tato technika může pomoci kontrolovat vzpomínky a snížit úroveň stresu.
Pokuste se nepřesoudit své zaměření na pocity, které cítíte. Možná budete chtít zkusit cvičit jógu nebo meditaci, která vám pomůže uvolnit tyto pocity
Krok 6. Cvičte sebelítost
Mnoho lidí je k sobě kritických, když se stane něco špatného. Místo toho je důležité ukázat si stejnou lásku a laskavost, jakou byste projevili svému příteli nebo členovi rodiny. Procvičujte si laskavost a porozumění věcem, kdykoli se cítíte frustrovaní. To může mít uklidňující účinek na váš autonomní nervový systém a celkově se budete cítit lépe.
Krok 7. Vyhněte se drogám a alkoholu
Užívání drog nebo alkoholu vám může dočasně pomoci vyhnout se myšlenkám a vzpomínkám, ale toto chování by mohlo vést k závislosti, zdravotním problémům a zvýšenému stresu na cestě. Ačkoli to může být nepříjemné, je důležité dovolit si cítit emoce související s vaší PTSD. Otravování a vyhýbání se problémům vám také zabrání ve skutečném uzdravení z vaší PTSD.
Metoda 3 ze 3: Minimalizace stresu
Krok 1. Obnovte se jeden den po druhém
Za normálních okolností se mozek mění pomalu, takže na sebe nevyvíjejte tlak, abyste se během několika dní nebo týdnů zotavili. Pokud zjistíte, že jste zaplaveni určitým aspektem terapie, nebuďte špatní ze zpomalení na zvládnutelnější tempo.
Krok 2. Vyhněte se přijímání povinností, které nemůžete zvládnout
Nastavte hranice a obnovte jako svou první prioritu. Nebojte se říci ne, pokud vás lidé požádají o věci, o kterých víte, že vás budou stresovat nebo vyvolávat negativní vzpomínky.
Udělejte si čas na zvážení toho, co žádost a laskavosti dělají pro vaše vlastní duševní zdraví a pohodu. Pokud vás něco pro někoho jiného stresuje nebo kompromituje váš klid, mějte odvahu říci ne. Možná si řeknete: "Ne, právě teď toho hodně řeším. Nemohu opravdu přijmout žádnou novou odpovědnost."
Krok 3. Zhluboka se nadechněte
Hluboké dýchání je jednou z nejjednodušších - a nejefektivnějších - strategií k odstranění stresu. Když se cítíte přemoženi, dýchejte pomalu a zhluboka do břicha. Díky tomu se váš nervový systém uklidní. Můžete to udělat sami, nebo k tomu použít řízený relaxační program nebo zařízení pro zpětnou vazbu.
- Několikrát natáhněte vzduch nosem. Zadržte krátce dech. Pomalu uvolňujte dech z úst. Opakujte asi 3 až 5 minut.
- Vyvarujte se mělkých dechů hrudníkem, které mohou vyvolat reakci na boj nebo útěk.
Krok 4. O podporu se opřete o přátele a rodinu
Když se necítíte dobře, zkuste zavolat příteli nebo strávit čas s členem rodiny. Vaši blízcí dokážou odvést vaši hlavu od starostí a poskytnout soucitné ucho, obojí vám pomůže cítit se méně ve stresu.
- Pomozte svým blízkým dozvědět se o PTSD, pokud nerozumí podmínce.
- Řekněte lidem kolem sebe, co od nich potřebujete. Možná vám budou chtít pomoci, ale nevědí jak.
- Můžete také zvážit pořízení domácího mazlíčka, například psa. Ukázalo se, že péče o psa pomáhá snižovat stres u lidí s PTSD.
