Jedním z primárních cílů kognitivně behaviorální terapie neboli CBT pro léčbu úzkostných poruch je nalezení efektivních způsobů, jak usměrnit vaši úzkost do produktivního jednání. Nejlepší možný způsob léčby a zvládání symptomů úzkosti je v péči zkušeného poskytovatele péče o duševní zdraví. Přesto, pokud doufáte, že přestanete být paralyzováni úzkostí a využijete tuto energii k podpoře a zlepšení svého života, můžete. Přeměňte úzkost v činy tím, že se zaměříte na své cíle, použijete pozitivní zvládací strategie a vyzýváte k nerealistickým myšlenkám.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Sklon k úzkosti
Krok 1. Zaměřte se na své „proč
"Když se odpojíte od svého osobního poslání nebo účelu, prožívání úzkosti vás může znehybnit." Na druhou stranu, když je váš účel jasně definován, je snazší přejít vpřed do akční fáze.
- Pokud jste se odpoutali od svého účelu, posaďte se a přehodnoťte zásady, lidi a příčiny, které řídí váš život. Udělejte si bod a naplňte svůj den aktivitami, které dávají vaší existenci smysl. Pokud ne, hodte je nebo je delegujte.
- Například veřejné mluvení vás může naplnit úzkostí, ale s větší pravděpodobností tento strach překonáte, když mluvíte o příčině blízké vašemu srdci. Přidejte do svého dne smysluplné výzvy, abyste zasáhli proti úzkosti. Pokud vás mluvení na veřejnosti stále naplňuje úzkostí, přijměte nejprve menší výzvy a vybudujte si cestu k mluvení na veřejnosti.
- Nezačínejte s největším strachem nebo obavou. Místo toho začněte s menšími obavami, které vám pomohou vybudovat si sebevědomí.
Krok 2. Stanovte si cíl
Stanovení cílů je další způsob, jak využít svou úzkost jako palivo. Všímejte si svých úzkostlivých myšlenek a starostí. Z čeho máte největší obavy? Z čeho máte největší strach? Místo třesení se v botách se pusťte do práce na vypracování plánu, který vám umožní tyto obavy překonat.
Řekněme, že se obáváte selhání třídy algebry. Proti této úzkosti můžete zakročit vytvořením akčního plánu, který minimalizuje pravděpodobnost, že se splní. Můžete mít kroky jako „Najděte si lektora matematiky“, „Požádejte instruktora o kredit navíc“nebo „Každý den věnujte dvě hodiny studiu“
Krok 3. Udělejte první krok
Poté, co jste určili, jaké jsou vaše cíle, musíte okamžitě přejít vpřed do strachu. Lidé trpící úzkostí často tráví příliš mnoho času plánováním, aniž by tyto plány někdy uskutečnili. Chcete-li zabránit tomu, abyste se zasekli v analytické paralýze-tj. Starali se o to, který další krok je ten správný-stačí udělat krok vpřed. Identifikujte jednu malou akci, kterou můžete provést, abyste se přiblížili k dosažení svého cíle, a udělejte to.
Například v předchozím příkladu budete možná muset „najít lektora“, abyste si vylepšili známky z matematiky. Netrávte příliš mnoho času rozborem, jak získat lektora. Zvažte nejjednodušší cestu vpřed a vydejte se po ní. Pošlete e -mail na lektorskou laboratoř ve vaší škole. Zeptejte se chytrého spolužáka. Nebo po hodině upoutejte pozornost svého instruktora a zjistěte, zda má doporučení
Krok 4. Nechte si poradit od ostatních
Úzkost nás často oslabuje, protože o tom mlčíme. Své starosti a strachy držíme blízko vesty z obavy, aby si o nás ostatní méně mysleli, nebo využili našich nedostatků.
- Vyžaduje zranitelnost, ale možná zjistíte, že rozhovor o zdroji vaší úzkosti s důvěryhodným přítelem nebo známým vám může pomoci podívat se na věc objektivněji. V důsledku toho můžete obdržet radu nebo povzbuzení, které vás žene z paralýzy do akce.
- Oslovte někoho, komu důvěřujete, a mluvte upřímně. Možná řeknete: „Hej, Tome, vím, že to může být překvapení, ale mám strach z výšek. Náš let příští týden mě opravdu děsí. “
- Nepřestávejte se svěřovat ostatním lidem tím, že o tom příliš přemýšlíte a předpokládáte, že vás bude soudit váš přítel. Vyberte si někoho, komu důvěřujete, a zkuste si s ním promluvit.
Krok 5. Vyzvěte se pravidelně k vybudování odolnosti
Představte si svoji odolnost vůči úzkosti jako sval. Čím více sval používáte, tím je silnější. Místo vyhýbání se situacím, které vyvolávají úzkost, se jim postupně častěji vystavujte. Když to uděláte, zjistíte, že časem ztratí svou moc.
- Nenechte se strachem a vyhýbáním přimět k uspokojení. Pokuste se vybudovat si odolnost tím, že se budete pravidelně snažit čelit své úzkosti. Pokud se vám například nelíbí řeč na veřejnosti, může vám prospět přihlášení do místního klubu Toastmasters. To vám umožní procvičovat mluvení před skupinou častěji, což sníží vaši úzkost.
- Nezačínejte nutně svým největším strachem. První překonání menších obav může zvýšit vaši důvěru.
Metoda 2 ze 3: Použití technik k udržení pohody
Krok 1. Vytvořte osobní úzkostnou mantru
V některých situacích překonání úzkosti znamená předstírání, dokud to nezvládnete. Můžete se vstoupit do situací vyvolávajících úzkost opakováním pozitivních afirmací, které vás posilují nebo uklidňují. Můžete zkusit:
- "Až to skončí, budu rád, že jsem to udělal."
- "Teď je to těžké, ale časem to bude snazší."
- "Nedovolím, aby mě úzkost zastavila v dosažení mých cílů."
- "Pocity přicházejí a odcházejí." Tato úzkost nebude trvat věčně."
Krok 2. Vizualizujte si pozitivní výsledek
Jedním z nejčastějších strachů je neznámo. Když existuje nejistota, můžete být v pokušení nerozhodnout se, protože se bojíte udělat špatné. Proměnit úzkost v činy je mnohem proveditelnější, když cvičíte vizualizaci příznivého výsledku.
- Řekněme, že doufáš, že pozveš dívku od vedle na rande. Můžete porazit úzkost a dodat si odvahu představou požadovaného výsledku. Udělejte to několikrát denně, než dojde k velké události.
- Zavřete oči a představte si, jak ji pozdravujete. Usměje se, když vidí, jak se blížíš. Máte vtipný komentář, který ve vás vzbuzuje vlnu sebevědomí. Potom řeknete: „Moc by se mi líbilo, kdybys se mnou šel v pátek na film. Budeš?" Říká: "Ano."
Krok 3. Spálte nervovou energii fyzickou aktivitou
Úzkost se ve vašem těle může cítit jako živý drát. Nemůžete sedět a soustředit se. Cvičení je skvělá aktivita, jak využít tuto přebytečnou energii. Cvičení jako elixír života nabízí řadu výhod, jako je boj s nemocí a pomoc při zvládání váhy. Jednou z nejužitečnějších výhod je však schopnost neutralizovat úzkost a zlepšit náladu. Díky chemikáliím nazývaným endorfiny, které se cítí dobře, se po dobrém potu budete cítit uvolněněji.
Proměňte svou úzkost v akci tím, že si půjdete zaběhat, zvednout činky, uspořádat taneční párty se svým nejlepším přítelem nebo si zaplavat v sousedním bazénu
Krok 4. Uvolněte úzkost pomocí kreativních aktivit
Využijte svou kreativitu a vneste pořádek do chaosu, který se odehrává ve vaší hlavě. Tvorba umění vám může pomoci zmírnit stres, vyjádřit se a zbavit se mysli úzkosti. Postačí jakákoli umělecká forma. Vyzkoušejte si několik různých typů, abyste zjistili, který z nich vám nejlépe vyhovuje.
- Zvažte malování, psaní, zpívání, pletení, pečení nebo dokonce zdobení. Možná zjistíte, že se tato aktivita pro vás stává pravidelným koníčkem, jak najít radost a odrazit stres.
- Začněte jakýmkoli způsobem, který je pro vás nejpohodlnější. Pokud chcete, můžete se připojit ke třídě, ale pokud to pro vás nefunguje, stačí si do telefonu nainstalovat uměleckou aplikaci nebo si koupit nějaké startovací sady v obchodě s řemeslnými výrobky.
Krok 5. Zdržte se nezdravého zvládání
Může být lákavé otupit nebo maskovat úzkost tím, že se zapojíte do nezdravých návyků. To vás činí náchylnými k vývoji zcela nového problému. Místo toho, abyste otupili svou úzkost alkoholem, drogami, nadměrným nakupováním nebo hazardními hrami, se raději obraťte na tyto další pozitivní mechanismy zvládání.
Metoda 3 ze 3: Vytváření realistických myšlenkových vzorů
Krok 1. Předefinujte úzkost tím, že ji budete nazývat vzrušením
Vědomí, že prožíváte úzkost, může být někdy oslabující než to, čeho se bojíte. Protože jak úzkost, tak vzrušení stimulují stejné oblasti v těle-rychlý srdeční tep a produkce stresových hormonů-můžete se přimět, abyste si mysleli, že to, co cítíte, je ve skutečnosti pozitivní emoce místo negativní.
- Výzkum ukazuje, že úzkost vás staví do „hrozivého myšlení“, zatímco vzrušení do „příležitostného myšlení“. Přeznačte svou úzkost a můžete těžit spíše ze zkušenosti nadšení než z nervů.
- Až příště vstoupíte do situace vyvolávající úzkost, neříkejte „jsem nervózní“nebo „jsem nervózní“. Řekněte „Jsem nadšený“a podívejte se, jaký to má rozdíl.
Krok 2. Proveďte testování reality
Nemusíte se stát otrokem svých úzkostlivých myšlenek a dávat jim svolení, aby vás všechny vypracovali. Místo toho je otestujte. Testování reality zahrnuje posouzení situace z hlediska chyb v myšlení.
- Například si myslíte: „Moji rodiče mě nepustí na večírek. Všichni moji přátelé si budou myslet, že jsem chromý. Přestanou se mnou mluvit."
- Chcete -li posoudit realitu této situace, chcete se zeptat, jaké existují důkazy o tom, že je to pravda? Opravdu vám vaši přátelé říkali chromý? Vyhýbají se vám?
Krok 3. Hledejte důkazy, které podporují vaše vnímání
Když se stanete nervózní, zkontrolujte své myšlenkové vzorce, abyste zjistili, jak jsou realistické. Jaké jsou důkazy, že vaše myšlenky jsou falešné?
- Pomocí předchozího příkladu položte další otázky. Vymysleli si vaši přátelé alternativní plány, že se s vámi místo večírku potloukají? Pořád s tebou mluví?
- Pokud se vám vaši přátelé nevyhýbají, je pravděpodobné, že nemyslí na nic negativního. Vaše mysl jen zveličuje situaci. Lepší způsob uvažování je „Nechodit na jednu párty nezničí moje přátelství. Budou další příležitosti k setkávání. “
Krok 4. Zeptejte se sami sebe, co nejhoršího se může stát
Když si děláte starosti a trápíte se každým možným výsledkem, stagnujete. Proti úzkosti můžete zakročit aktivním zvážením každého úhlu problému. Položte si logické otázky, které vám pomohou změnit zaměření na produktivní řešení problémů.
- Například se obáváte, že jedna špatná kontrola výkonu povede k tomu, že vás vyhodí. Zeptejte se sami sebe: „Jak poznám, že mě vyhodí?“"Je to znepokojující produktivní nebo jen ztráta času?" "Jak se mohu vyrovnat s výpovědí, pokud k tomu dojde?"
- Nyní můžete svůj výrok přeformulovat na „Nejhorší, co se může stát, je, že mě vyhodí, ale to je nepravděpodobné. Pokud mě vyhodí, kontaktuji svoji síť ohledně jakýchkoli otevřených pozic. Mohu také aktualizovat svůj životopis. “Toto je mnohem aktivnější a realističtější přístup k obavám.
- Dejte své starosti na pravou míru, aby se zdály menší. Například jedno „C“nebo „D“v kvízu neznamená, že propadnete celý kurz.
