Chcete se nabrat a nabrat svalovou hmotu? Silová cvičení, která procvičují vaše celkové svaly dolní a horní části těla, jsou skvělá pro získání celkové hmotnosti místo pouhého přidání tuku navíc. Myslete na to, jak cvičíte, dodržováním týdenního rozvrhu, výzvami a mícháním, abyste se vy (a vaše svaly) nenudili. Sestavili jsme průvodce špičkovými cviky na vytváření zisků a naberání objemu, pokud máte podváhu.
Kroky
Metoda 1 z 5: Budování dolní části těla
Krok 1. Dělejte dřepy, abyste svým čtyřkolkám, glutům a hamstringům přidali na objemu
Chcete -li provést dřep, udržujte záda neutrální (ne klenutá), zvedněte hrudník a zatáhněte břicho směrem k páteři, zatímco se spustíte dolů a zpět nahoru. Mějte chodidla od sebe na šířku ramen a přemýšlejte o pohybu, jako byste seděli na nízké židli těsně pod zadkem.
- Začněte tím, že uděláte 3 sady po 12, přičemž budete držet 10 až 20 liber činky.
- Vaše svaly horní části nohou jsou jedny z největších ve vašem těle, takže práce na přidání svalů do této oblasti je jistý způsob, jak přibrat a přidat svalovou hmotu.
Krok 2. Držte závaží, zatímco provádíte výpady, abyste zpracovali stehna, boky a hýždě
Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte činku o hmotnosti 10 liber (4,5 kg) nebo 15 liber (6,8 kg). Vykročte pravou nohou vpřed asi 2 stopy od levé nohy, držte trup vzpřímeně a vdechujte se, dokud se nespustíte dolů, dokud vaše přední stehno a lýtko svírají úhel 90 stupňů. Poté se pomocí paty levé nohy posuňte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování na každé straně.
- Nenechte koleno hýbat se před kotníkem, když vykročíte dopředu a spustíte se dolů.
- Vaše zadní koleno, kyčle a rameno by měly tvořit přímku.
- Zatáhněte břišní svaly, abyste si udrželi rovnováhu a pracovali na svém jádru.
Krok 3. Provádějte mrtvý tah, abyste si vybudovali svaly na nohou, jádro a předloktí
Začněte s hrazdou na podlaze a polovinou chodidla přímo pod hrazdou. Skloňte se dolů a držte tyč rukama od sebe na šířku ramen a přitom držte záda neutrální. Poté pokrčte kolena, dokud se vaše holeně nedotknou tyče. Při nádechu zvedněte hrudník a narovnejte spodní část zad a postavte se s hrazdou.
- Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste snížili tyč zpět dolů.
- Nezavírejte kolena, když je tyč zcela zvednutá.
- Během mrtvého tahu se vyhněte zaokrouhlování nebo překrývání zad, protože to může vyvíjet tlak na vaše páteřní ploténky a vést ke zranění.
- Pokud jste žena, začněte mrtvým tahem asi 125% své tělesné hmotnosti (např. Pokud vážíte 130 liber (59 kg), začněte s 162 liber (73 kg). Pokud jste muž, začněte zhruba se 150 % vaší tělesné hmotnosti (např. pokud vážíte 180 liber (82 kg), začněte s 270 liber (120 kg). Většina tyčí váží asi 45 liber (20 kg), takže toto číslo odečtěte od hmotnosti mrtvého tahu a podle toho přidejte závaží.
Krok 4. Nožním lisem zapojte své čtyřkolky, hamstringy a hýždě
Posaďte se na lavici stroje zády a hlavou opřenou o polštář. Položte nohy na stupátko zhruba na šířku boků. Poté ohněte jádro a pomalu tlačte nohy ven, dokud nejsou kolena rovná, ale ne zajištěná. Udělejte malou pauzu a pokrčte kolena, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
- Možná budete muset upravit polohu židle tak, aby vaše nohy svíraly v počáteční poloze úhel 90 stupňů.
- Pohybujte chodidly trochu širší na stupačce, abyste zpracovali vnitřní stehenní svaly.
- Položte nohy výše na stupačku, abyste zpracovali hýždě a hamstringy.
Metoda 2 z 5: Zvýšení síly horní části těla
Krok 1. Provádějte šikmé tlaky na lavičce, abyste vytvořili hmotu horní části těla
Nastavte lavičku v úhlu 30 nebo 45 stupňů, abyste během pohybu aktivovali většinu svalových skupin. Poté si lehněte na lavičku s očima přímo pod barem. Uchopte tyč rukama položenými o něco širší než na šířku ramen a omotejte palce kolem tyče. Narovnejte ruce, uvolněte tyč, spusťte ji do střední části hrudníku a poté ji znovu zatlačte nahoru, abyste provedli 1 opakování.
- S nádechem snižte tyč na hrudník a s výdechem ji tlačte zpět nahoru.
- Pokud jste v bench pressu nováčkem, začněte zvedáním pouze tyče nebo položením závaží o hmotnosti 5 až 10 liber na obě strany, abyste mohli formu dostat dolů.
- Přidejte stejné množství váhy na oba konce tyče-natolik, že můžete udělat asi 8 až 12 opakování a než si budete muset odpočinout.
Krok 2. Procvičte ramena a jádro lisy s činkou nad hlavou
Položte nohy trochu širší než na šířku ramen a držte činky v každé ruce u ramen (těsně pod spodní částí uší). Při výdechu tlačte činky nahoru nad hlavu, nahoře se zastavte (aniž byste lokty zamkli). Poté vdechněte a snižte závaží dolů. Proveďte 3 sady 8 až 12 opakování.
- Ujistěte se, že používáte horní rukojeť s palci na vnitřní straně a klouby nahoru.
- Postavte se rovně pro celý pohyb, lopatky držte dolů a dozadu.
- Vyhněte se roztahování loktů přímo ze stran, protože to může namáhat svaly manžety rotátoru.
- Vyberte si váhu, která je dostatečně těžká, aby vás vyzvala, ale dostatečně lehká, abyste si dokázali udržet dobrou formu po dobu 8 až 12 opakování, než budete potřebovat přestávku.
Krok 3. Pomocí činek proveďte bicepsové kadeře
Postavte se vzpřímeně a držte činku v každé ruce na délku paží. Poté otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Pomalu stočte činky nahoru a držte paži nehybnou. Proveďte 3 sady 8 až 12 opakování.
- Tento pohyb můžete také provést, když sedíte na lavičce.
- Stočte obě závaží současně nebo střídavě stočte pravou a levou paži.
Krok 4. Proveďte prodloužení tricepsu nad hlavou, abyste vytvořili hmotu v pažích
Uchopte činku oběma rukama za hlavou (pokrčte lokty a předloktí mějte u uší). Umístěte nohy na šířku ramen a ohněte jádro, abyste udrželi rovnováhu. Zvedněte činku, dokud vaše paže nejsou úplně natažené. Poté pokrčte lokty, zatímco mačkáte tricepsy a spustíte činku za hlavu.
Vyhněte se zamykání loktů v horní části prodloužení, protože těžiště váhy se přesune ze svalů do kloubů
Krok 5. Dělejte přítahy, abyste získali svaly v celé horní části těla
Začněte tím, že uchopíte výsuvnou tyč rukama o něco širší než na šířku ramen. Použijte rukojeť nahoře a palce směřujte dovnitř a klouby směřují nahoru. Zavěste se na hrazdu a pak se vytáhněte nahoru, dokud nebude brada nad hrazdou. Poté se na chvíli zastavte, než se spustíte úplně dolů.
- Pokud zatahování ještě nezvládnete, položte pod tyč židli a položte na ni jednu nohu, abyste unesli část své váhy. Můžete také ohnout kolena tak, aby vaše chodidla byla za vámi, a požádat kamaráda, aby vám podepřel část váhy přidržením nohou.
- Pull-up procvičí záda, paže a dokonce i vaše břicho!
- Pokud si přejete přidat toto cvičení do svého domácího tréninku, kupte si výsuvnou tyč k zavěšení ve dveřích.
Metoda 3 z 5: Práce s jádrem
Krok 1. Vybudujte svou základní sílu pomocí prken
Chcete-li udělat prkno, začněte v klikové poloze s rukama přímo pod rameny. Poté se spusťte na předloktí s lokty přímo pod rameny. Udržujte páteř a pánev rovně (to znamená, že je nespustíte dolů ani nevykloníte nahoru). V této poloze vydržte alespoň 30 sekund, než odpočíváte.
- Pouze vaše prsty na nohou a předloktí by se měly dotýkat země. Pokud je to však příliš obtížné při zachování správné formy, sklopte kolena k zemi a proveďte prkno tímto způsobem.
- Toto je skvělé domácí cvičení, které nevyžaduje vybavení.
- Jako variace se obraťte na bok s váhou položenou na jednom předloktí a na vnější straně jedné nohy. Držte nohy u sebe a ujistěte se, že máte předloktí přímo pod ramenem. Před přepnutím na druhou stranu držte prkno alespoň 30 sekund.
Krok 2. Proveďte drcení jízdního kola a zaměřte se na horní a dolní abs
Lehněte si na záda s dolní částí zad přitisknutou k zemi. Položte ruce za hlavu a přitáhněte levé koleno k hrudníku, zvedněte pravou lopatku ze země, jako byste vytvořili přímou diagonální čáru přes trup. Poté narovnejte levou nohu a rameno, zatímco opakujete diagonální tíseň s pravou nohou a levým ramenem.
- Vyvarujte se tlaku rukou na krk a hlavu.
- Zatáhněte za pupek, abyste zpracovali hluboké břicho.
Krok 3. Provádějte obrácené kliky a budujte spodní část břicha
Lehněte si na záda s rukama pod boky a chodidly na podlaze. Zvedněte kolena směrem k hlavě a na konci pohybu je pumpujte mírně nahoru. Poté sklopte nohy dolů a proveďte 1 opakování. Proveďte 3 sady po 20 opakováních, abyste cítili popálení!
- Jakmile můžete snadno provést 3 sady po 20 s minimální dobou odpočinku, narovnejte nohy, aby byl pohyb trochu těžší.
- Jako další výzvu proveďte reverzní drcení na lavičce umístěné pod úhlem 30 stupňů.
Metoda 4 z 5: Vytvoření rutiny
Krok 1. Věnujte 3 dny v týdnu silovému tréninku každé svalové skupiny
Procvičte každou svalovou skupinu 3krát týdně (tedy spodní část těla, horní část těla a jádro). Studie ukázaly, že vysokofrekvenční silový trénink buduje více svalů než nízkofrekvenční.
- Například pondělí, středa a pátek mohou být vaše vyhrazené dny silového tréninku pro práci všech 3 svalových skupin ve stejné relaci.
- Dny můžete také rozdělit na určité svalové skupiny. Například v pondělí cvičte posilování nohou a v úterý silové cviky na horní část těla, než se následující den vrátíte k rutině spodní části těla. Pokud zvolíte tuto metodu, pracujte na svém jádru alespoň každý druhý den (nebo každý den, abyste dosáhli nejlepších výsledků).
Krok 2. Zvyšte váhu nebo počet opakování a vyzvěte se každý týden nebo 2
Když se 8 opakování s určitou hmotností stane hračkou, zvyšte počet opakování na 12. Poté, jakmile je to procházka v parku, zvyšte množství váhy, kterou používáte, o 5 nebo 10 liber (2,2 nebo 4,5 kilogramu). Každý týden nebo 2 je vhodná doba ke zvýšení hmotnosti, kterou zvedáte. Vyzývejte se!
Pokud například mrtvé zvedáte 150% své tělesné hmotnosti a nemáte pocit, že byste si mezi sériemi odpočinuli, zvyšte váhu na 155% nebo 160% své tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 160 liber (73 kg), znamená to zvýšení hmotnosti mrtvého tahu z 240 liber (110 kg) na 248 liber (112 kg) nebo 256 liber (116 kg)
Krok 3. Promíchejte rutinu, aby vaše tělo hádalo
Každá svalová skupina může být zapojena různými cviky, takže pokud se cítíte příliš pohodlně v určité rotaci silových tréninků, změňte to! Například místo tahání na záda, hrudník a paže přepněte místo toho na řady a latové stahováky.
Může také pomoci změnit pořadí vašich cviků. Například místo toho, abyste nejprve provedli všechny své složené cviky (ty, které procvičují více svalových skupin, přítahy), začněte místo toho izolovanými silovými tréninky (jako bicepsové kadeře)
Krok 4. Snižte intenzitu a délku svých kardio cvičení
Lehká kardio aktivita, jako je 20 až 30 minut chůze po silovém tréninku, pomůže vašim svalům zotavit se, aniž byste spálili příliš mnoho kalorií. Pokud se vám nelíbí myšlenka kardia s nízkou intenzitou, která nezvyšuje srdeční frekvenci, zaměřte se na kardio cvičení s váhou, která budují svaly, jako je chůze ve stoupání nebo po schodech (stačí si zkrátit čas!).
- Abyste během několika týdnů pomalu přibrali na váze, potřebujete 500 kalorický přebytek denně, takže na to myslete při rozhodování, jaký typ kardio chcete dělat.
- Pokud chcete rychle přibrat na váze, budete potřebovat dalších 700 až 1 000 kalorií denně, takže může být snazší držet se jen 20 až 30 minut chůze, abyste nespálili tyto kalorie navíc.
Metoda 5 z 5: Správné stravování
Krok 1. Jezte 0,7 až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, abyste se zotavili
Jezte libové bílkoviny jako mleté hovězí maso, drůbež, ryby, tofu a fazole při každém jídle. Doporučené množství bílkovin denně je přibližně 0,4 gramu na libru tělesné hmotnosti, ale pokud chcete přidat hmotu, budete muset toto číslo zvýšit na 0,7 nebo 1 gram.
Pokud například vážíte 180 liber (82 kg), snězte asi 126 gramů bílkovin denně, abyste získali hmotu a pomohli vašim svalům rychleji se zotavit
Krok 2. Věnujte alespoň 50% kalorického příjmu sacharidům
Sacharidy jsou nezbytné pro získání hmotnosti a podporu silových tréninků. Vyberte si nerafinované uhlohydráty, jako jsou celozrnné pečivo a těstoviny, oves, quinoa, brambory a sladké brambory, hnědá rýže, ovoce a škrobnatá zimní kořenová zelenina.
Pokud například sníte 2400 kalorií denně, 1200 z těchto kalorií by mělo pocházet ze sacharidů
Krok 3. Jezte alespoň 44 až 77 gramů tuku denně, abyste zvýšili kalorický příjem
Jíst hodně tuků vám pomůže celkově přijmout více kalorií a dosáhnout cílů týkajících se přírůstku hmotnosti. Nezapomeňte však vybrat zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a tučné ryby.
- Tuk poskytuje 9 kalorií na gram, což je více než dvakrát tolik než u jiných makroživin.
- Vařte maso a zeleninu na olivovém nebo kokosovém oleji, abyste zvýšili příjem.
- Vyhněte se trans -tukům ze zpracovaných potravin, jako jsou balené dezerty, mikrovlnný popcorn, mražená pizza, margarín a smetana do kávy.
Krok 4. Jezte každé 2 až 3 hodiny, abyste zvýšili příjem
Vyvarujte se konzumace pouze 2 nebo 3 jídel denně a přidejte svačiny nebo malá jídla, abyste zvýšili počet přijímaných kalorií. Může pomoci vytvořit si denní jídelníček, abyste se ho mohli držet.
Pokud například snídáte v 8:00, oběd ve 13:00 a večeříte ve 20:00, dejte si svačinu kolem 10:30, malé jídlo kolem 16:00 a pozdě v noci svačinu, než půjdete spát
Krok 5. Přidejte do svých jídel doplňky, abyste přijali více kalorií
Přidejte do svých pokrmů tolik koření a zálivek, kolik chcete! Pokuste se vybrat zdravé koření, jako jsou sýry, oleje a fazole, místo hromadění zpracovaných potravin a nezdravých tuků.
- Přidejte do svých sendvičů majonézu, hořčici, smetanový sýr, hummus nebo tzatziki.
- Doplňte své saláty extra sýrem, fazolemi a extra krutony-přeskočte kousky zpracované slaniny.
- Maso zakápněte olivovým olejem a přidejte omáčky, želé, omáčky nebo cokoli s bohatou chutí, které máte rádi!
- Vmíchejte arašídové nebo mandlové máslo do svého jogurtu nebo smoothie.
Tipy
- Zvažte stažení aplikace osobního trenéra, která vás bude motivovat.
- Sledujte online videa a zdokonalte svou formu.
- Připojte se k posilovně, která nabízí kurzy vzpírání, abyste byli zodpovědní.
- Dopřejte si dezert párkrát týdně (i více)!
Varování
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
- V posilovně noste vhodnou obuv a u závaží a posilovacích strojů vždy dodržujte bezpečnostní opatření.
- Pokud jste začátečník, nepokoušejte se hned zvedat příliš mnoho váhy, protože by to mohlo způsobit svalové napětí a problémy s klouby.
