Sirsasana je často označována jako „král“všech póz jógy a je to správně, protože je to jedna z nejobtížněji zvládnutelných cvičení. Sirsasana, což v sanskrtu znamená zhruba „stoj na hlavě“, je úplná inverze, při níž je tělo drženo vzpřímeně pažemi, s nohama ve vzduchu, zatímco hlava spočívá na zemi. Cvičením a soustředěním můžete zvládnout pózu a provést jednu z nejsložitějších inverzí jógy.
Kroky
Část 1 ze 3: Budování vaší nadace
Krok 1. Dřepněte si na prsty na nohou
Ze stoje se spusťte dolů do dřepu. Zůstaňte na prstech na nohou s rukama mezi koleny a sepnutýma rukama.
Krok 2. Spusťte se na kolena
Položte kolena na zem a položte ruce a předloktí natažené přímo před sebe. Budete v pozici velmi podobné dětské póze. Široce roztáhněte kolena a ujistěte se, že se vaše prsty na nohou dotýkají. Položte hýždě na paty a čelo položte na podlahu.
Krok 3. Použijte ruce k vybudování základů
Spojte prsty a položte lokty na šířku ramen od sebe. Ujistěte se, že máte paže vodorovně vpředu.
Lokty by měly být od sebe zhruba na délku jednoho předloktí. To je zhruba 30 cm nebo 1 stopa
Krok 4. Umístěte ruce tak, aby držely hlavu
Vytvořte si rukama misku, která vám bude držet hlavu. Zajistěte, aby vaše prsty byly pohodlné a aby se nemačkaly.
Podle toho, která ruka je na dně, může někdy překážet malíček nebo malíček. Můžete jej buď umístit do misky vytvořené propojenými rukama, nebo mírně pod něj
Krok 5. Dejte hlavu do dlaní
Předkloňte se a položte temeno hlavy na zem a zadní část hlavy mezi dlaně. Nezapomeňte zkontrolovat, zda ramena příliš netlačí na hlavu a krk. Vyzkoušejte to pohybem hlavy ze strany na stranu v rukou.
Část 2 ze 3: Zvedání těla
Krok 1. Narovnejte nohy
Prodlužte obě nohy a zvedněte hýždě do vzduchu. Držte kolena rovně.
- Tento pohyb je podobný pohybu během sestupné pózy psa nebo delfína.
- Před vyzkoušením této pózy se určitě zahřejte. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, bude tento pohyb velmi obtížné.
Krok 2. Kráčejte nohama směrem k rukám
Pomalu dělejte malé kroky dopředu, dokud hlava, krk a záda nevytvoří přímku a nebudou kolmé k zemi. Vaše horní část těla by měla být zcela svislá.
- Vyhněte se pohledu do zrcadla, protože to může způsobit ztrátu rovnováhy. Pokud zkoušíte pózu poprvé, určitě tam máte zkušeného praktika jógy, který vám pomůže.
- Pokročilejší praktikující mohou být schopni zvednout nohy přímo nahoru, aniž by je museli jít směrem k hlavě.
Krok 3. Pomalu zvedněte nohy z podlahy
Jeden po druhém pokrčte kolena a postupně zvedejte nohy z podlahy. Přitáhněte každé koleno k hrudníku a prsty na nohou mějte nahoře. Abyste udrželi rovnováhu, soustřeďte se na protlačování zad a ramen do země.
Pro pokročilejší praktiky zkuste narovnat nohy před sebe, místo ohýbání kolen k hrudníku
ODBORNÁ TIP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instruktor jógy
Dávejte pozor, abyste si jako začátečník neublížili.
Ellen East nám říká, že to může být dobrý nápad"
Krok 4. Natáhněte nohy nahoru
Pomalu natáhněte nohy směrem ke stropu. Narovnejte nohy a držte prsty na nohou. Udržujte rovnováhu tím, že se zaměříte na záda, ramena a paže do země.
Soustřeďte se na svůj dech. Vydechněte, jakmile si kolena přitáhnete k hrudi, a poté je při nádechu narovnejte ke stropu
Část 3 ze 3: Uvolnění z pozice
Krok 1. Sklopte kolena zpět k hrudníku
Jakmile dokončíte pozici, postupně přitáhněte kolena zpět k hrudníku. Ohněte se v bocích, dokud se kolena nepřiblíží k hrudníku. Pokračujte v soustředění na svůj dech a tlačte do země, abyste získali rovnováhu.
Krok 2. Položte obě nohy na podlahu
Jeden po druhém sklopte prsty na zem. Držte kolena a záda rovně. V případě potřeby v této poloze chvíli vydržte, abyste se vyrovnali.
Krok 3. Vraťte se do rukou a kolen
Pokrčte kolena a sklopte boky. Pohybujte se směrem k zemi, dokud vaše váha nebude na nohou. Sklopte horní část těla a položte hlavu na zem. Zůstaňte v této póze 15 až 30 sekund.
Krok 4. Vraťte se zpět do sedu
Zvedněte hlavu a narovnejte záda. Pomalu přesuňte váhu dopředu na prsty na nohou. Jeden po druhém narovnejte nohy do sedu s hýžděmi na zemi. Vaše záda by měla být stále rovná a svislá se zemí.
Krok 5. Spusťte se do polohy na zádech
Předkloňte se a položte lokty na zem. Postupně snižujte horní část těla, dokud se záda nedotýkají země. Trochu roztáhněte ruce a nohy a vytvořte pohodlnou a relaxační polohu. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech.
