Power Yoga je přizpůsobitelný styl jógy ovlivněný aerobním cvičením. Pravidelně mění polohy, aby tělo vždy zažívalo něco nového. Power jóga je skvělý způsob, jak zkombinovat duševní, fyzické a duchovní výhody jógy s vysoce intenzivním cvičením spalujícím kalorie. Power jóga posiluje vaše tělo, zvyšuje flexibilitu, podporuje vytrvalost a hubnutí, zlepšuje držení těla a rovnováhu. Zlepšuje také oběh a imunitní systém, je prospěšný pro vaše srdce a posiluje kosti, svaly a klouby. Psychické výhody mohou zahrnovat zlepšení koncentrace a snížení stresu. Chcete -li naplno využívat výhody power jógy, přizpůsobte si rutinu tak, aby splňovala vaše cíle, a neobětujte základní principy jógy tvrdému tréninku.
Kroky
Část 1 ze 4: Učení základů jógy
Krok 1. Naučte se dýchat
Ať je vaše úroveň jakákoli, jóga začíná dýcháním. Správné dýchání vám pomůže udržet si rytmus po celou dobu cvičení, znát své limity a udržovat dobré návyky. Když je váš dech a vaše ásany (pózy) v dokonalé synchronizaci, opravdu pocítíte tok powerjógy.
- Při cvičení nebo držení pózy je běžné zadržet dech nebo použít krátké, mělké dýchání. To však způsobuje napětí a stres v těle, opak toho, co chcete pro optimální pohodu.
- V závislosti na učiteli existuje během póz několik způsobů, jak dýchat. Najděte si správnou dýchací metodu, která vám vyhovuje.
- Většina jogínských tradic doporučuje jako základ hluboké břišní dýchání. Tento typ dýchání způsobuje, že se vám při nádechu zvedá břicho a s výdechem klesá. Pomalu se nadechněte a vydechněte nosem, zatímco počítejte sekundy potichu-nádech 5 počtů a dalších 5 výdechů, než začnete nový dech.
- Věnování pozornosti svému dechu vám pomůže zůstat soustředěný a uvolněný, když cvičíte jógu.
Krok 2. Nacvičte si dýchání ujjayi
Power jóga má kořeny v praktikách Ashtanga jógy, která pro ovládání dechu využívá techniku „vítězného dechu“. Dýchání tímto způsobem využívá zvuk a pohyb pomocí cvičení na podporu pohody. Nejprve si sedněte s rovnou páteří a zavřenýma očima.
- Pomalu se zhluboka nadechněte nosem. Vydechněte ústy. Vydejte zvuk „HAAA“. Při příštím výdechu zavřete ústa a vydejte stejný zvuk v krku.
- Udržujte uvolněné hrdlo a vdechujte a generujte stejný zvuk. Může to znít trochu jako Darth Vader ze Star Wars, ale nesnažte se být nejhlasitější v místnosti. Místo toho si dýchání představte jako masáž hlasivek.
- Nyní při nádechu zvedněte ruce. Při výdechu sklopte ruce. Opřete si ruce v klíně a dýchejte. Opakovat.
- Jakmile skončíte, vraťte se k normálnímu dýchání. Po tréninku budete moci tuto dechovou techniku používat při provádění póz. Je to prospěšné pro tělo, protože pomáhá svalům získat kyslík efektivněji a umožňuje vám fyzicky více bez únavy.
Krok 3. Cvičte meditaci
Akt jógy je formou meditace, která vyžaduje intenzivní soustředění. Nejlepší je praktikovat základní meditaci, která vás připraví na jiné formy. Meditace snižuje krevní tlak, úzkost, nespavost, deprese a chřipkové infekce.
- Najděte si pohodlné místo. Můžete si lehnout nebo sedět-na tom nezáleží, pokud vám to bude příjemné. Zavřete oči a věnujte pozornost svému dýchání. Na 5 sekund se nadechněte a na 5 sekund vydechněte.
- Vyčistěte svou mysl nebo se zaměřte na konkrétní zvuk, předmět, slovo nebo frázi. Můžete si také představit místo, které vám dělá radost-například pláž, stará paměť nebo imaginární místo.
- Kdykoli se vaše mysl unáší k jiným myšlenkám, jemně ji vraťte zpět k čemukoli, na co jste se rozhodli soustředit.
- Meditujte tak dlouho, jak chcete-několik minut až hodinu nebo déle. Nejprve vás bude hodně rušit, ale brzy budete moci meditovat delší dobu.
Část 2 ze 4: Zahájení programu Power Yoga
Krok 1. Vyberte správnou denní dobu
Power jógu byste měli chtít udělat jako první věc ráno, kdy vás energetická rutina s největší pravděpodobností dostane do pohybu po zbytek dne. Zkuste spárovat tuto praxi s velmi krátkou, relaxační rutinou v noci, pokud můžete. I jen pár póz vám může pomoci usnout a udat tón na další ráno.
Začněte každé cvičení pomalými a snadnými nádechy. Seďte vzpřímeně s klidným tělem. Začněte ujjayi pranayama hlubokými nádechy a výdechem nosem. Dýchání by mělo být slyšitelné v zadní části krku. Při pohybu se snažte každý pohyb sladit s nádechem nebo výdechem
Krok 2. Začněte snadno a poté se propracujte nahoru
Mnoho studentů, kteří si vyberou lekci power jógy nebo domácí cvičení, tak činí, protože doufají, že spolu s aerobním cvičením dosáhnou zdravotních výhod. Power jóga tyto věci nabízí, ale je důležité si uvědomit, že výhody jógy nastupují pomalu a časem. Nebuďte frustrovaní, pokud se potřebujete ve třídě zastavit a odpočívat v dětské póze nebo jiné póze.
Upravte pózy, které jsou pro vás obtížné. Časem se je naučíte dělat správně. Je lepší absolvovat nácvik provádění pouze poloviny poloh, než se v polovině vzdát
Krok 3. Identifikujte své cíle a stanovte pro ně realistický časový rozvrh
Rozhodněte se, co hledáte, a stanovte si postupné, přírůstkové cíle. Může být užitečné začít krátkou třídou a snadnými pózami, poté se propracovat nahoru, abyste se vyhnuli vyhoření.
Než si vyberete třídu, DVD nebo domácí audio cvičení, ujasněte si, co chcete z power jógy získat. Hledáte aerobní cvičení? Silový trénink? Zvýšená flexibilita? Duševní pohoda? To určí, jaké kroky podniknete k dosažení svého cíle v požadovaném časovém rámci
Krok 4. Vyberte si třídu nebo domácí cvičení na základě svých cílů a svého stylu jógy
Jakmile identifikujete své cíle, vyhledejte třídu, která tyto potřeby splňuje. Při výběru, jak budete cvičit powerjógu, myslete také na svou osobnost.
- Pokud je pro vás těžké přimět se cvičit, může mít přítel, který přijde na společnou jógu, čestný a méně pravděpodobné, že přeskočí, než sám nebo ve skupině.
- Pokud se obáváte zranění nebo ještě nevíte správné zarovnání, pravděpodobně budete chtít cvičit s učitelem. Poradenství může být zásadní, když se naučíte základy powerjógy a využijete její výhody na maximum.
- Pokud vás zajímá rozpočet nebo si chcete zacvičit doma, je k dispozici mnoho kurzů zvuku a DVD. Někteří lidé raději cvičí powerjógu sólo, což je také naprosto v pořádku.
- Specializované třídy se zaměřují na sílu, flexibilitu, hubnutí a další cíle. Můžete dokonce najít kurzy pro těhotné ženy, větší těla, běžce, cyklisty a mnoho dalších skupin. Nebojte se nakupovat a zkoušet různé věci, dokud vám něco „nebude připadat správné“.
Krok 5. Zvažte střední třídy
Pokud jste si vybrali powerjógu, protože snadno ztrácíte trpělivost, možná nebudete chtít chodit na lekce. Věnujte nejprve čas pozicím a správnému zarovnání, poté se vydejte na pokročilou třídu pro začátečníky nebo mírně pokročilé, která se hned dostane do vinyasa (sladění dechu s pohybem). Mnoho tříd pro začátečníky začíná poměrně pomalu, protože vysvětlují každou pózu a předvádějí správnou formu.
Krok 6. Vždy si udělejte čas v savasaně
Pokud jste rádi zaneprázdněni, pravděpodobně jste si vybrali powerjógu, protože vám připadá méně náročná než pomalejší a meditativnější hodina. Po každém náročném tréninku však nezapomeňte strávit alespoň pět minut v savasaně a meditovat, abyste maximalizovali výhody:
- Lehněte si na záda, nohy mírně rozkročte, dlaně směřujte nahoru po stranách.
- Nechte nohy spadnout a zavřete oči.
- Zhluboka dýchejte a soustřeďte se na svůj dech. Tato asana je prospěšnější než všechny ostatní dohromady a je skvělým časem, kdy se můžete ponořit do výhod vaší náročné praxe.
Část 3 ze 4: Cvičení pozic power jógy
Krok 1. Proveďte Tadasanu se závažím
Toto je „horská póza“a je to úvodní póza pro většinu stojících pozic. Je užitečné cvičit tuto pózu, abyste se později naučili obtížnější pózy.
- Chcete -li si opravdu zacvičit, můžete do svých póz zahrnout činky. Není to však podmínkou, protože samotná Power jóga je skvělým cvičením sama o sobě.
- Budete muset vstát s rukama po stranách, záda rovně. Vaše prsty na nohou by se měly dotýkat a vaše paty by měly být mírně od sebe. Skládejte hrudní koš přes pánev a pánev přes kotníky. Seberte nějaké činky a držte je po stranách.
- Zvedněte ruce nahoru a natáhněte ruce směrem ke stropu, jako byste se ho mohli dotknout. Zastrčte pánev a sežehněte hrudní koš, aby se hrudník nenafoukl. Současně zvedněte tělo a snažte se udržet rovnováhu na prstech. Zůstaňte v póze 30 sekund až 1 minutu.
- Nezapomeňte svými pohyby dýchat v tandemu.
- Uvědomte si, že většina tréninků Power Yogy má mezi pózami jen malý až žádný odpočinek.
Krok 2. Udělejte pózu Utkatasana
Tato póza se také nazývá „póza na židli“. Tuto pózu, stejně jako většinu póz, lze provádět u zdi, abyste si udrželi rovnováhu. Když se ohnete dopředu, vaše kostrč se může dotknout zdi a pomůže vám udržet rovnováhu.
- Postav se do startovací pozice, Tadasano. Vdechujte, zatímco zvedáte ruce vzhůru a natahujete se s činkami. S výdechem pokrčte kolena, jako byste seděli v autě, přičemž váhu držte v patách.
- Stehna držte rovnoběžně s podlahou a horní část těla se mírně opírá o stehna v pravém úhlu. Držte pózu 30 sekund až 1 minutu.
- Nadechněte se a narovnejte kolena. S výdechem přesuňte paže zpět do stran do výchozí polohy.
Krok 3. Cvičte Trikonasanu
Toto je „trojúhelníková póza“a vyžaduje, abyste měli oči otevřené, abyste udrželi rovnováhu. Může to být náročné, ale má mnoho výhod, protože postihuje více oblastí těla. Stejně jako ostatní pózy začnete v Tadasaně.
- Oddělte nohy asi 4 stopy od sebe, nebo na jakoukoli vzdálenost, která vám vyhovuje. V případě potřeby držte činky. Otočte pravou nohu asi o 90 stupňů, zatímco vaše levá noha je mírně skloněna.
- Inhalovat. Při výdechu ohněte tělo na pravou stranu, natáhněte se směrem ven a pak dolů z boků. Držte pas rovně a pohybujte levou paží ve vzduchu. Přesuňte pravou paži směrem k podlaze-obě paže budou v přímé linii, jako by bylo vaše tělo přitlačeno mezi 2 skleněné tabule. Podržte 30 sekund až 1 minutu.
- Tuto pózu opakujte na levé straně.
Krok 4. Použijte pózu Virabhadrasana
Toto je „pozice bojovníka“a má několik variací pozice. Představuje duchovního válečníka, který v bitvě čelí sebepoznání.
- Začněte v Tadasaně a poté od sebe oddělte chodidla asi 1,2 metru. Držte činky, zvedněte ruce a protáhněte je. Otočte pravou nohu o 90 stupňů na pravou stranu a levou nohu asi o 45 stupňů stejným směrem.
- Vydechněte a otočte horní část těla doleva, záda držte rovná. Ohněte pravé koleno nad kotník. Podívejte se přes přední prostředníček.
Krok 5. Proveďte Balasana
Balasana, „dětská póza“, je klidová póza a lze ji použít před nebo po jakékoli jiné póze. Mnoho lidí to používá, když je začne unavovat. Protahuje boky, stehna a kotníky a zároveň zmírňuje stres a bolesti zad nebo krku.
Posaďte se na paty tak, aby se vaše prsty dotýkaly a kolena srovnala s boky. Při výdechu ohněte horní část těla dopředu a lehněte si na zem s rukama vedle sebe, dlaněmi nahoru. Zůstaňte v poloze alespoň 30 sekund
Krok 6. Procvičte další pózy a úpravy těchto póz
Power jóga nemá nastavenou skupinu póz nebo sekvencí, které musíte použít. Prozkoumejte další pózy a dělejte ty, které považujete za náročné. Časem se vaše zdraví zlepší.
Část 4 ze 4: Doplnění vaší praxe jógy
Krok 1. Jezte dobře
Dobrá výživa vyživuje vaše tělo, dodává vám energii, pomáhá vám soustředit se, udržuje vyváženou váhu a umožňuje efektivně cvičit jógu. Zaměřte se na přírodní potraviny, jako je ovoce, celozrnné produkty, semena, ořechy, fazole a zelenina. Nikdy nejedzte jídlo ve spěchu nebo ve stresujícím prostředí.
- Vyvarujte se zpracovaných, smažených a umělých potravin. Patří sem umělá sladidla, sladké potraviny jako koblihy, potraviny z bílé mouky a nápoje jako soda.
- Nejezte slané, příliš zpracované konzervy. Konzervy jezte pouze tehdy, pokud jsou přirozeně konzervované bez chemických konzervantů.
- Vyhněte se alkoholu, tabáku a geneticky modifikovaným potravinám. Také nejezte jídla, která byla přes vařená nebo mikrovlnná.
Krok 2. Zvažte vegetariánskou dietu
Z etických, duchovních a zdravotních důvodů pro vás může být prospěšné jíst pouze jídlo, které zvířatům neškodí. Jóga podporuje lásku, soucit a koncept neubližování všem živým bytostem, včetně zvířat. Někteří praktikující jógy se domnívají, že konzumace masa je obtížněji stravitelná a způsobuje v těle disharmonii a napětí.
Krok 3. Proveďte přirozená pohybová cvičení
Plavání, tanec, chůze a pilates jsou dobrou volbou pro doplnění cvičení power jógy. Síla jádra vyvinutá například v pilates může zajistit lepší stabilitu při cvičení jógy. Budete chtít cvičit power jógu alespoň 3krát týdně, ale přidání dalších cvičení do vaší týdenní rutiny může být zábava a zpestření.
Možná se budete chtít vyhnout silovému tréninku, který podle některých může ztuhnout svaly a snížit vaši schopnost provádět jógu
Krok 4. Pěstujte vděčnost
Buďte vděční za šanci žít život a všechny nádherné zážitky a vztahy, které máte k dispozici. Před konzumací jakéhokoli jídla nebo při přípravě jídla nezapomeňte být vděční za to, co budete jíst. Každý den, než půjdete spát, si promyslete všechny dobré věci, které se vám ten den staly. Buďte vděční za střechu nad hlavou, čistou vodu k pití, za lásku a laskavost a za cokoli jiného, co vás napadne.
Tipy
Pokud hodně cvičíte powerjógu, zpocíte svoji podložku. Pravidelně stříkejte podložku čističem nebo použijte ručník na ruce, abyste nebyli frustrovaní uklouznutím
Varování
- Nikdy nezačínejte s cvičením jógy bez učitele nebo alespoň velmi dobrého průvodce pózy. Nejjednodušší způsob, jak se při józe zranit, je špatné zarovnání, což začátečník vůbec nemusí poznat. Špatné zarovnání může časem způsobit zranění nebo napětí a je nejen těžké se uzdravit, ale také těžko upravit špatné návyky. Dokonce i několik sezení s učitelem vás může připravit na úspěšné domácí cvičení.
- Neskočte přímo do rutiny napájení. Začněte vždy alespoň několika pozdravy slunci, aby se tělo zahřálo a dýchalo. Pokud se dostanete do náročných póz příliš rychle, zranění je mnohem pravděpodobnější.
- Před zahájením cvičebního programu, včetně power jógy, se poraďte s lékařem.
- Nikdy nedělejte víc, než vám vaše tělo dovolí. Váš dech je skvělý nástroj k určení, kdy dosáhnete svých limitů. Pokud v póze nedýcháte pohodlně, pravděpodobně děláte příliš mnoho. Pokuste se vycouvat, i když vám ten úsek připadá malý nebo žádný. Časem budete flexibilnější.
