Dieta může být těžká. Abyste byli úspěšní, musíte bojovat s pokušením dopřát si touhu po nezdravém občerstvení, jako jsou sušenky, pizzy a čokoláda. Prvním krokem je uvědomit si, že chutě jsou formou nepřirozené závislosti, nikoli normální, zdravou chutí. Změna našich stravovacích návyků, rutin a celkového zdraví může pomoci v boji proti těmto závislostem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řízení chuti
Krok 1. Počkejte
Někdy dostanete hlad, protože potřebujete jídlo a někdy hlad, protože máte prostě psychologické nutkání jíst. Čas vám často pomůže zjistit, která je která. Když cítíte, že se blíží chuť, počkejte deset minut, abyste zjistili, zda přejde.
Krok 2. Zaměstnejte svou mysl
Představení jídla-včetně jeho vizualizace v hlavě-vyvolává mnoho našich chutí. Odstranění mysli z jídla může pomoci tyto chutě odstranit. Studie například ukázaly, že vysokoškoláci, kteří si živě představovali svou oblíbenou aktivitu, dokázali potlačit své chutě a méně jíst. Cokoli, co zaměstnává vaši mysl, by mělo mít podobný účinek.
- Krátké a intenzivní cvičení vám může také pomoci rozptýlit mysl od chutí.
- Sledování vzrušujícího filmu vám může pomoci zbavit se hladu. Zvláště děsivý film vás pravděpodobně rozptýlí.
- Zkuste někomu zavolat nebo napsat. Zahájení konverzace by vás také mohlo rozptýlit.
Krok 3. Jezte malé porce touhy
Pokud toužíte po jídle, můžete ho sníst v malém množství, abyste se ho zbavili. To vám umožní udržet nízkokalorickou dietu a zároveň uspokojit vaši touhu. Mírně konzumujte nezdravé potraviny s ovocem a zeleninou nebo potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu.
- Pokud máte například chuť na čokoládu, ulomte si jeden čtvereček hořké čokolády nebo si dejte jeden Hershey's Kiss.
- Smíchejte nějaké zdravé jídlo se špatným. Pokud chcete například chipsy, zkuste je sníst s něčím zdravým, jako je salsa nebo hummus. Pokud chcete pizzu, zkuste si dát jeden plátek se zdravým salátem.
- Někdy můžete také toužit po zdravých jídlech. Pokud k tomu dojde, pokračujte ve své touze. To vám může pomoci naučit se v budoucnu toužit po zdravějších možnostech.
Krok 4. Jděte na zdravé občerstvení
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin mohou simulovat pocit sytosti, který po nezdravém jídle toužíme. Vláknina a bílkoviny jsou dvě živiny, které jsou nejúčinnější při pocitu sytosti. Řecký jogurt smíchaný s granolou skvěle zkroutí vaši chuť k jídlu a je zdravější než zmrzlina.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem chudých bílkovin patří řecký jogurt, tvaroh, švýcarský sýr, vejce, mléko, steak, mleté hovězí maso, kuřecí prsa, tuňák, sardinky, čočka, trhané, arašídové máslo, ořechy.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří avokádo, bobule, fíky, artyčoky, hrášek, okra, růžičková kapusta, černé fazole, cizrna, čočka, ořechy a quinoa.
Metoda 2 ze 3: Zdraví
Krok 1. Vyhněte se nezdravému jídlu
Zpracované potraviny mají často nepřirozené množství cukru, tuku a soli. Kromě toho, že jsou tyto živiny nadbytečné, jsou návykové. Pokud si tedy zvyknete toužit po těchto předmětech, zvýší to jen vaši touhu je v budoucnu sníst.
Umělé potraviny jsou často nezdravé, i když jsou prodávány jako nízkokalorické alternativy. Například nulová kalorická sladidla, která jsou v mnoha takových výrobcích, ve vás vyvolávají pocit, jako byste nejedli, a povzbuzuje vás k dalšímu jídlu
Krok 2. Dobře se vyspěte
Vědci zjistili, že když lidé spí bez spánku, produkují hormony, které stimulují chuť k jídlu. Když máte nedostatek spánku, sníte mnohem více, než když odpočíváte. Obecně by se lidé měli snažit spát osm hodin v noci, ačkoli doporučená doba spánku se poněkud liší podle věku.
- Pro lidi od 6 do 13 let se doporučuje 9-11 hodin spánku.
- U lidí od 14 do 17 let se doporučuje 8–10 hodin spánku.
- U osob starších 18 let je doporučeno 7-9 hodin spánku.
Krok 3. Spravujte svůj příjem kávy
Zkuste vypít maximálně dva šálky kávy denně. Pití nadměrné kávy může způsobit havárii. Když havarujete, budete toužit po cukru, abyste zvládli svoji energetickou hladinu. Tento efekt lze také zmírnit konzumací kávy. Pokud ke kávě konzumujete potraviny s vysokým obsahem bílkovin, je větší pravděpodobnost, že si udržíte energetickou hladinu a vyhnete se havárii.
Po kávě také pijte hodně vody. Dehydratace může způsobit, že se zhroutíte hůř, a tím zvýšíte pravděpodobnost konzumace sladkých lahůdek, abyste si udrželi energii
Krok 4. Spravujte své emoce
Emoce mohou způsobit, že přejedeme. Někteří lidé mají tendenci se ve stresu nebo extrémně smutku přejídat nebo se rozhodovat pro nezdravá jídla. Hledání způsobů, jak pracovat se svým stresem a emocemi, vás udrží mimo lednici.
- Považujte meditaci za způsob, jak uklidnit mysl a najít emoční klid.
- Zkuste si promluvit s přáteli a rodinou o čemkoli, co by vás mohlo obtěžovat.
- Promluvte si o svých emocích s poradcem nebo psychologem.
Metoda 3 ze 3: Vytvoření udržitelné rutiny
Krok 1. Omezte přístup k nezdravému jídlu
Každý má touhu, ale pokud je těžké tuto touhu uspokojit, je méně pravděpodobné, že si to dopřejete. Abyste to nepřehnali, omezte množství nezdravého jídla, které máte k dispozici. Buď ve svém domě neuchovávejte nezdravé jídlo, nebo uchovávejte pouze malé porce velikosti svačiny. Naproti tomu mějte zdravé jídlo po ruce, aby bylo snazší jíst zdravě.
Zvažte například, že byste měli po ruce dobře zásobenou ovocnou mísu, abyste měli větší šanci jíst zdravé svačiny
Krok 2. Odstraňte spouště
Touhu často mohou vyvolat vizuální podněty, které vám připomínají jídlo v minulosti. Věnujte nějaký čas zvažování, kdy obvykle máte chuť na jídlo. Pokuste se zjistit, zda vaše touhy souvisejí s určitým typem chování. Pokud ano, v budoucnu se tomu vyhněte. Například:
- Možná přijdete na to, že máte nutkání jíst koblihy, kdykoli procházíte kolem kavárny cestou zpět domů. Pokud ano, jeďte příště jinou cestou.
- Reklamy na potraviny mohou vyvolat chutě. Zvažte méně sledování televize nebo používání webové služby, která nezobrazuje reklamy.
- Pokud máte tendenci svačit na nezdravých jídlech v určitou denní dobu, odolejte nutkání to udělat. To může vybudovat návykový návyk.
Krok 3. Nedávejte si nereálné cíle
Pokud se budete držet rozumných dietních cílů, je větší pravděpodobnost úspěchu. Příliš restriktivní diety mohou vytvářet příliš mnoho pokušení a povzbudit nás, abychom se úplně vzdali. Bez různých možností jídla budete pravděpodobněji v pokušení a propadnete nezdravému jídlu.
Součástí dobré stravy je proto občasná, střídmá konzumace nezdravého jídla. Cookie za týden může zadržet destruktivnější touhu
Krok 4. Držte se plánu
U každého jídla byste měli mít plán, jak často chcete jíst a co chcete jíst. Většina odborníků nyní doporučuje jíst po celý den menší jídla, přibližně jednou za čtyři hodiny. Tím udržíte váš metabolismus vzhůru, abyste spálili více tuků. Ať tak či onak, najděte si rozvrh, který vám vyhovuje, a držte se ho.
