3 způsoby, jak získat dostatek bílkovin při dietě se syrovými potravinami

Obsah:

3 způsoby, jak získat dostatek bílkovin při dietě se syrovými potravinami
3 způsoby, jak získat dostatek bílkovin při dietě se syrovými potravinami

Video: 3 způsoby, jak získat dostatek bílkovin při dietě se syrovými potravinami

Video: 3 způsoby, jak získat dostatek bílkovin při dietě se syrovými potravinami
Video: 3 DIETNÍ HACKY PRO RYCHLEJŠÍ HUBNUTÍ (Takhle jez a zhubneš) 2024, Březen
Anonim

Syrová strava má svůj původ na konci 19. století, ale v posledních desetiletích je stále oblíbenější. Lidé, kteří dodržují dietu se syrovými potravinami, nejedí nic vařeného, nadměrně zpracovaného, mikrovlnného, ozařovaného, geneticky upraveného nebo vystaveného pesticidům nebo herbicidům. Jejich důvody, proč jíst syrové, se pohybují od hubnutí po zlepšení zdraví a šetrnost k životnímu prostředí. Ačkoli syrové potraviny spadají do přijatelných rozmezí pro většinu živin, možná se budete chtít ujistit, že máte dostatek bílkovin pro udržení vaší pohody. Můžete to udělat tím, že budete jíst různé rostlinné a živočišné potraviny bohaté na bílkoviny a také zvážit své dietní potřeby.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Konzumace bílkovin z rostlinných zdrojů

Získejte tenký žaludek Krok 3
Získejte tenký žaludek Krok 3

Krok 1. Vyberte různé druhy ovoce

Mnoho druhů ovoce obsahuje 4 - 8% bílkovin. To je méně než mnoho jiných rostlinných zdrojů s vysokým obsahem bílkovin, ale konzumace různých druhů ovoce s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit váš příjem bílkovin a zajistit vám další životně důležité živiny. Následuje seznam ovoce s nejvyšším množstvím bílkovin:

  • Avokádo, 4 g každý
  • Guavas, každý 1,4 g
  • Mučenka, 5,2 g na šálek
  • Granátové jablko, 4,7 g každý
  • Moruše, 2 g na šálek
  • Ostružiny, 2 g na šálek
  • Meruňky, 0,5 g každý
  • Maliny, 1,5 g na šálek
  • Nektarinky, každý po 1,5 g
  • Pomeranče, 1,3 g každý
  • Bílý grapefruit, 1 g na 1/2 ovoce
  • Broskve, každá 1,4 g
  • Meloun, 0,9 g na klín
  • Jahody, 1,1 g na šálek (nakrájené na plátky)
Rychle zhubnout Krok 28
Rychle zhubnout Krok 28

Krok 2. Užijte si listovou zeleninu

Mnoho zeleniny obsahuje bílkoviny, ale zejména listová zelenina obsahuje spoustu této živiny. Začleňte do každého jídla dne listovou zeleninu, abyste zvýšili množství bílkovin ve své syrové stravě. Listová zelenina s nejvyšším množstvím bílkovin na šálek je:

  • Kale, 4 g
  • Collard greeny, 2 g
  • Hořčičná zelenina, 1,5 g
  • Tuřín, 1,2 g
  • Zelí, 1 g
  • Špenát, 0,86 g
  • Mangold, 0,7 g
Rychle zhubnout Krok 24
Rychle zhubnout Krok 24

Krok 3. Přidejte nějakou bonusovou zeleninu

Ačkoli listová zelenina má často více bílkovin, mnoho dalších druhů zeleniny má také tuto živinu. Přidání další zeleniny do listové zeleniny vám může pomoci získat širokou škálu životně důležitých živin a zvýšit příjem bílkovin. Zelenina s největším množstvím bílkovin na šálek je:

  • Brokolice, 2 g na šálek
  • Hrášek, 4 g (na ½ šálku)
  • Chřest, 2 g (na pět kopí)
  • Řepa, 2 g
  • Mrkev, 2 g
  • Květák, 2 g
  • Paprika, 1 g
  • Celer, 1 g
  • Okurka, 1 g
  • Cibule, 1 g (na ½ šálku)
Hubněte velmi jednoduchou dietou, krok 5
Hubněte velmi jednoduchou dietou, krok 5

Krok 4. Křupejte ořechy a ořechová másla

Existuje důvod, proč často vidíte ořechy ve věcech, jako je trail mix a energetické tyčinky: jsou to výživové elektrárny. Totéž platí pro surová ořechová másla. Jezte kromě zdravé syrové stravy také různé ořechy. Následující jsou ořechy a ořechová másla s nejvyšším obsahem bílkovin za unci:

  • Arašídy, 7 g
  • Piniové oříšky, 7 g
  • Mandle, 6 g
  • Pistácie, 6 g
  • Míchané ořechy, 4 g
Rostlinná slunečnicová semínka Krok 2
Rostlinná slunečnicová semínka Krok 2

Krok 5. Užijte si semínka a semínková másla

Semena jsou další přísadou, kterou můžete také vidět v trail mixu a energetických tyčinkách. Je to proto, že jsou to výživové síly jako ořechy. Semínka a semínková másla můžete přidat do jakéhokoli jídla, které máte rádi. Jsou také dobrou alternativou, pokud nemáte rádi ořechy. Následující semena mají vysoký obsah bílkovin:

  • Dýňová semínka, 8,5 g za unci
  • Lněné semínko, 7,5 g na ¼ šálku
  • Slunečnicová semínka, 5,5 g za unci
  • Chia semínka, 4,7 g za unci
Aby byla proteinová prášková chuť dobrá, krok 6
Aby byla proteinová prášková chuť dobrá, krok 6

Krok 6. Vylepšete smoothie pomocí spiruliny

Spirulina je modrozelená řasa, která může zvýšit váš denní příjem bílkovin. Můžete přidat lžičku do svého oblíbeného smoothie pro posílení bílkovin. Jedna čajová lžička spiruliny má 2 g bílkovin a lžíce 6 g.

Nalijte hrst listové zeleniny jako špenát nebo kapusta, která nezmění chuť vašeho smoothie

Metoda 2 ze 3: Získání bílkovin ze surovin

Léčba pálení žáhy Krok 7
Léčba pálení žáhy Krok 7

Krok 1. Zkuste sashimi nebo ceviche

Ačkoli mnoho lidí, kteří dodržují syrovou dietu, jsou vegani, vegetariáni i všežravci také dodržují syrovou dietu. Pokud jste všežravec, můžete si pochutnat na syrových rybích pokrmech, jako je sashimi a ceviche. Oba mají vysoký obsah bílkovin a mohou poskytnout tolik potřebnou podporu vašim rostlinným zdrojům bílkovin.

  • Vyberte sashimi, což jsou obvykle tenké plátky ryb. Ve většině případů se používá losos a tuňák. Lososové sashimi má 5,6 g za unci a bílý tuňák 7,2 g za unci. Můžete také vyzkoušet sashimi vyrobené z úhoře v množství 6,7 g za unci nebo sardinky, které mají 7 g za unci.
  • Připravte ceviche, což je latinskoamerický pokrm ze syrových ryb nebo mořských plodů marinovaných v citrusové šťávě. ¼ šálku ceviche obsahuje 13 g bílkovin.
Fondue Maso Krok 3
Fondue Maso Krok 3

Krok 2. Zkuste carpaccio

Carpaccio je italská pochoutka, která se vyrábí z tenkých plátků syrového masa, jako je hovězí maso. Porce hovězího carpaccia o hmotnosti 3 unce má 25 g bílkovin. Mějte na paměti, že konzumace syrového nebo nedovařeného masa může způsobit vážná onemocnění nebo dokonce smrt.

Cvičení pro plochý žaludek Krok 32
Cvičení pro plochý žaludek Krok 32

Krok 3. Zvažte syrové mléčné výrobky

Mléko, sýry a další mléčné výrobky, jako je jogurt, mají velmi vysoký obsah bílkovin, ale pro mnoho surových dietářů jsou mimo limity, protože proces pasterizace zahřívá mléčné výrobky k odstranění patogenních bakterií. Pokud byste chtěli posílit své bílkoviny, zvažte vyzkoušení syrových mléčných výrobků. Živočišná mléka mají 8 g bílkovin na 8 uncí.

  • Najděte online farmy a obchody, které prodávají syrové mléko a mléčné výrobky, pomocí online stránek. Kampaň za skutečné mléko vám také může pomoci najít místní farmy, které prodávají nepasterizované mléčné výrobky na adrese
  • Syrové, nepasterizované mléko je v některých státech nezákonné.
  • Změňte své mléčné možnosti výběrem různých mlék a mléčných výrobků, jako je kráva, koza a ovce.
  • Mějte na paměti, že konzumace nepasterizovaných mléčných výrobků vás může vystavit nebezpečným bakteriím, včetně Salmonella, E. coli a Listeria. To vše může způsobit vážné onemocnění.
  • Těhotné ženy jsou silně odrazovány od konzumace syrových mléčných výrobků.

Metoda 3 ze 3: Zohlednění vašich dietních potřeb

Získejte svaly s diabetem Krok 1
Získejte svaly s diabetem Krok 1

Krok 1. Promluvte si se svým lékařem

Před zahájením jakékoli diety si naplánujte schůzku se svým lékařem. Mohou vám poradit, pokud jste dostatečně zdraví pro syrovou stravu. Zeptejte se svého lékaře na doporučení registrovaného dietologa, který vám může pomoci vytvořit plán jídla, abyste se ujistili, že máte dostatek bílkovin na syrové stravě.

Buďte ke svému lékaři upřímní ohledně svých plánů na syrovou dietu i s důvody proč. Zeptejte se jakékoli otázky, které byste mohli mít ohledně bezpečnosti stravy pro vaše osobní zdraví

Buďte silní Krok 17
Buďte silní Krok 17

Krok 2. Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete

Každý jednotlivec potřebuje bílkoviny, aby si udržel své zdraví a pohodu. Pomáhá vám budovat svaly a vytvářet věci jako vlasy, krev, pojivová tkáň a protilátky. Doporučená denní dávka (RDA) bílkovin pro jednotlivce je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Snažte se získat svůj osobní RDA každý den.

Vypočítejte, kolik bílkovin potřebujete, pomocí online kalkulačky bílkovin, jako je tato od amerického ministerstva zemědělství: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Mějte na paměti, že RDA je pro sedavého dospělého

Volby potravin přizpůsobené zdraví žen Krok 3
Volby potravin přizpůsobené zdraví žen Krok 3

Krok 3. Udržujte svůj jídelníček pestrý

Pro každou osobu je důležité změnit její výběr jídla. To zajišťuje, že získáte širokou škálu životně důležitých živin pro udržení vašeho zdraví a pohody. Jako někdo, kdo drží dietu se syrovými potravinami, je konzumace různých jídel obzvláště důležitá, protože existuje mnoho věcí, které nemůžete jíst. Snažte se do každého jídla vložit co nejvíce různých (přirozeně) barevných potravin.

Zkuste si dát k snídani smoothie s avokádem, čerstvými bobulemi, hrstí špenátu nebo kelu a trochou spiruliny. Můžete to smíchat buď s čerstvou lisovanou šťávou, nebo s ledem. K obědu si dejte velký míchaný salát s potravinami jako řeřicha, mrkev, okurky, rajčata, dýňová semínka a mandle. Sashimi si můžete dát k večeři se studenou polévkou, jako je gazpacho. Pokud nejíte maso nebo mléčné výrobky, dejte si arašídové máslo a výběr řezaného ovoce a zeleniny

Doporučuje: