Syrová strava má svůj původ na konci 19. století, ale v posledních desetiletích je stále oblíbenější. Lidé, kteří dodržují dietu se syrovými potravinami, nejedí nic vařeného, nadměrně zpracovaného, mikrovlnného, ozařovaného, geneticky upraveného nebo vystaveného pesticidům nebo herbicidům. Jejich důvody, proč jíst syrové, se pohybují od hubnutí po zlepšení zdraví a šetrnost k životnímu prostředí. Ačkoli syrové potraviny spadají do přijatelných rozmezí pro většinu živin, možná se budete chtít ujistit, že máte dostatek bílkovin pro udržení vaší pohody. Můžete to udělat tím, že budete jíst různé rostlinné a živočišné potraviny bohaté na bílkoviny a také zvážit své dietní potřeby.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Konzumace bílkovin z rostlinných zdrojů
Krok 1. Vyberte různé druhy ovoce
Mnoho druhů ovoce obsahuje 4 - 8% bílkovin. To je méně než mnoho jiných rostlinných zdrojů s vysokým obsahem bílkovin, ale konzumace různých druhů ovoce s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit váš příjem bílkovin a zajistit vám další životně důležité živiny. Následuje seznam ovoce s nejvyšším množstvím bílkovin:
- Avokádo, 4 g každý
- Guavas, každý 1,4 g
- Mučenka, 5,2 g na šálek
- Granátové jablko, 4,7 g každý
- Moruše, 2 g na šálek
- Ostružiny, 2 g na šálek
- Meruňky, 0,5 g každý
- Maliny, 1,5 g na šálek
- Nektarinky, každý po 1,5 g
- Pomeranče, 1,3 g každý
- Bílý grapefruit, 1 g na 1/2 ovoce
- Broskve, každá 1,4 g
- Meloun, 0,9 g na klín
- Jahody, 1,1 g na šálek (nakrájené na plátky)
Krok 2. Užijte si listovou zeleninu
Mnoho zeleniny obsahuje bílkoviny, ale zejména listová zelenina obsahuje spoustu této živiny. Začleňte do každého jídla dne listovou zeleninu, abyste zvýšili množství bílkovin ve své syrové stravě. Listová zelenina s nejvyšším množstvím bílkovin na šálek je:
- Kale, 4 g
- Collard greeny, 2 g
- Hořčičná zelenina, 1,5 g
- Tuřín, 1,2 g
- Zelí, 1 g
- Špenát, 0,86 g
- Mangold, 0,7 g
Krok 3. Přidejte nějakou bonusovou zeleninu
Ačkoli listová zelenina má často více bílkovin, mnoho dalších druhů zeleniny má také tuto živinu. Přidání další zeleniny do listové zeleniny vám může pomoci získat širokou škálu životně důležitých živin a zvýšit příjem bílkovin. Zelenina s největším množstvím bílkovin na šálek je:
- Brokolice, 2 g na šálek
- Hrášek, 4 g (na ½ šálku)
- Chřest, 2 g (na pět kopí)
- Řepa, 2 g
- Mrkev, 2 g
- Květák, 2 g
- Paprika, 1 g
- Celer, 1 g
- Okurka, 1 g
- Cibule, 1 g (na ½ šálku)
Krok 4. Křupejte ořechy a ořechová másla
Existuje důvod, proč často vidíte ořechy ve věcech, jako je trail mix a energetické tyčinky: jsou to výživové elektrárny. Totéž platí pro surová ořechová másla. Jezte kromě zdravé syrové stravy také různé ořechy. Následující jsou ořechy a ořechová másla s nejvyšším obsahem bílkovin za unci:
- Arašídy, 7 g
- Piniové oříšky, 7 g
- Mandle, 6 g
- Pistácie, 6 g
- Míchané ořechy, 4 g
Krok 5. Užijte si semínka a semínková másla
Semena jsou další přísadou, kterou můžete také vidět v trail mixu a energetických tyčinkách. Je to proto, že jsou to výživové síly jako ořechy. Semínka a semínková másla můžete přidat do jakéhokoli jídla, které máte rádi. Jsou také dobrou alternativou, pokud nemáte rádi ořechy. Následující semena mají vysoký obsah bílkovin:
- Dýňová semínka, 8,5 g za unci
- Lněné semínko, 7,5 g na ¼ šálku
- Slunečnicová semínka, 5,5 g za unci
- Chia semínka, 4,7 g za unci
Krok 6. Vylepšete smoothie pomocí spiruliny
Spirulina je modrozelená řasa, která může zvýšit váš denní příjem bílkovin. Můžete přidat lžičku do svého oblíbeného smoothie pro posílení bílkovin. Jedna čajová lžička spiruliny má 2 g bílkovin a lžíce 6 g.
Nalijte hrst listové zeleniny jako špenát nebo kapusta, která nezmění chuť vašeho smoothie
Metoda 2 ze 3: Získání bílkovin ze surovin
Krok 1. Zkuste sashimi nebo ceviche
Ačkoli mnoho lidí, kteří dodržují syrovou dietu, jsou vegani, vegetariáni i všežravci také dodržují syrovou dietu. Pokud jste všežravec, můžete si pochutnat na syrových rybích pokrmech, jako je sashimi a ceviche. Oba mají vysoký obsah bílkovin a mohou poskytnout tolik potřebnou podporu vašim rostlinným zdrojům bílkovin.
- Vyberte sashimi, což jsou obvykle tenké plátky ryb. Ve většině případů se používá losos a tuňák. Lososové sashimi má 5,6 g za unci a bílý tuňák 7,2 g za unci. Můžete také vyzkoušet sashimi vyrobené z úhoře v množství 6,7 g za unci nebo sardinky, které mají 7 g za unci.
- Připravte ceviche, což je latinskoamerický pokrm ze syrových ryb nebo mořských plodů marinovaných v citrusové šťávě. ¼ šálku ceviche obsahuje 13 g bílkovin.
Krok 2. Zkuste carpaccio
Carpaccio je italská pochoutka, která se vyrábí z tenkých plátků syrového masa, jako je hovězí maso. Porce hovězího carpaccia o hmotnosti 3 unce má 25 g bílkovin. Mějte na paměti, že konzumace syrového nebo nedovařeného masa může způsobit vážná onemocnění nebo dokonce smrt.
Krok 3. Zvažte syrové mléčné výrobky
Mléko, sýry a další mléčné výrobky, jako je jogurt, mají velmi vysoký obsah bílkovin, ale pro mnoho surových dietářů jsou mimo limity, protože proces pasterizace zahřívá mléčné výrobky k odstranění patogenních bakterií. Pokud byste chtěli posílit své bílkoviny, zvažte vyzkoušení syrových mléčných výrobků. Živočišná mléka mají 8 g bílkovin na 8 uncí.
- Najděte online farmy a obchody, které prodávají syrové mléko a mléčné výrobky, pomocí online stránek. Kampaň za skutečné mléko vám také může pomoci najít místní farmy, které prodávají nepasterizované mléčné výrobky na adrese
- Syrové, nepasterizované mléko je v některých státech nezákonné.
- Změňte své mléčné možnosti výběrem různých mlék a mléčných výrobků, jako je kráva, koza a ovce.
- Mějte na paměti, že konzumace nepasterizovaných mléčných výrobků vás může vystavit nebezpečným bakteriím, včetně Salmonella, E. coli a Listeria. To vše může způsobit vážné onemocnění.
- Těhotné ženy jsou silně odrazovány od konzumace syrových mléčných výrobků.
Metoda 3 ze 3: Zohlednění vašich dietních potřeb
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením jakékoli diety si naplánujte schůzku se svým lékařem. Mohou vám poradit, pokud jste dostatečně zdraví pro syrovou stravu. Zeptejte se svého lékaře na doporučení registrovaného dietologa, který vám může pomoci vytvořit plán jídla, abyste se ujistili, že máte dostatek bílkovin na syrové stravě.
Buďte ke svému lékaři upřímní ohledně svých plánů na syrovou dietu i s důvody proč. Zeptejte se jakékoli otázky, které byste mohli mít ohledně bezpečnosti stravy pro vaše osobní zdraví
Krok 2. Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete
Každý jednotlivec potřebuje bílkoviny, aby si udržel své zdraví a pohodu. Pomáhá vám budovat svaly a vytvářet věci jako vlasy, krev, pojivová tkáň a protilátky. Doporučená denní dávka (RDA) bílkovin pro jednotlivce je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Snažte se získat svůj osobní RDA každý den.
Vypočítejte, kolik bílkovin potřebujete, pomocí online kalkulačky bílkovin, jako je tato od amerického ministerstva zemědělství: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Mějte na paměti, že RDA je pro sedavého dospělého
Krok 3. Udržujte svůj jídelníček pestrý
Pro každou osobu je důležité změnit její výběr jídla. To zajišťuje, že získáte širokou škálu životně důležitých živin pro udržení vašeho zdraví a pohody. Jako někdo, kdo drží dietu se syrovými potravinami, je konzumace různých jídel obzvláště důležitá, protože existuje mnoho věcí, které nemůžete jíst. Snažte se do každého jídla vložit co nejvíce různých (přirozeně) barevných potravin.