Vypořádat se s depresí je obtížné a frustrující, ale existuje naděje. Lepší dny nakonec přijdou. Do té doby se můžete motivovat, abyste svůj den nebo práci zvládli k cíli. Motivace nemusí být jednoduchá, ale zvládnete to. Provádění drobných změn ve vašem dni vám může pomoci začít posilovat a udržovat si motivaci.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Poskytnutí rychlého posílení
Krok 1. Soustřeďte se vždy na jednu věc, abyste nebyli zahlceni
Je těžké se namotivovat, pokud přemýšlíte o všem, co potřebujete, nebo chcete toho dosáhnout. K pokroku je však zapotřebí pouze jeden malý krok, takže si dejte svolení dělat jen jednu věc najednou. Když se vaše mysl toulá plnit jiné úkoly, zhluboka se nadechněte a přesuňte své myšlenky zpět k aktuálnímu úkolu.
Například nelehejte do postele a seznam věcí, které byste dnes měli dělat. Místo toho udělejte vstávání z postele jediným úkolem. Dále udělejte ze sprchování svoji prioritu. Pak byste mohli dostat něco k jídlu atd
Krok 2. Použijte pozitivní sebepoznání, abyste se rozhýbali
Deprese často přichází s negativními myšlenkami na sebe. Když se přistihnete, že na sebe špatně myslíte, přijměte tuto myšlenku. Pak zpochybněte jeho přesnost. Navažte na to pozitivní myšlenkou, která je k vám laskavější.
- Můžete se například přistihnout, jak si říkáte: „Dnes jsem tak líný.“Všimněte si té myšlenky a pak ji zpochybněte. Tuto myšlenku můžete nahradit slovy: „Dnes dělám maximum, a to stačí.“
- Jako další příklad si můžete myslet: „Nikdo se o mě nestará“. Jakmile vás tato myšlenka chytne, zastavte se a seznamte se způsoby, jakými lidé, které znáte, ukázali, že se o ně starají. Možná vám zavolají a zkontrolují vás, na narozeniny vám dají speciální dárky, podělí se s vámi o vtipné memy nebo vás poslouchají, když jste naštvaní. Poté tuto myšlenku nahraďte slovy: „Moje rodina a přátelé ukazují, že mě milují, a já vím, že jim na mně záleží.“
Krok 3. Vyrazte ven a rychle si zvyšte náladu
Pobyt venku v přírodě uvolňuje do vašeho těla chemikálie zvyšující náladu. Kromě toho může trávení času v přirozeném světle ještě více zlepšit dobré pocity. Jednoduše jděte ven a sedněte si na 5-10 minut, abyste pocítili výhody. Pokud můžete, udělejte si krátkou procházku venku.
- Můžete si například zvyknout sedět venku u šálku kávy každé ráno. Tento malý akt vám může pomoci cítit se více motivovaní pro svůj den.
- Pokud se cítíte trochu energičtěji, projděte se po bloku a užijte si památky a zvuky venku, v prostředí, pokud možno s přírodními prvky, jako je park.
- Pokud se cítíte opravdu na dně, nebojte se, že byste se oblékli nebo se umyli. Jen se posaďte hned za vaše dveře.
Krok 4. Zapněte energickou píseň, která vám pomůže cítit se optimističtěji
Hudba může mít velký vliv na vaši náladu a může vám pomoci lépe se vyrovnat s depresí. Poslouchejte své oblíbené písničky nebo si vytvořte skvělý seznam skladeb. Zapněte si písničky zvyšující náladu, kdykoli potřebujete rychlé posílení.
- Nejlepší hudba pro vás bude záviset na vašich preferencích. Hledejte však písně, které mají vysoké tempo a pozitivní sdělení.
- Můžete například zapnout taneční píseň jako „Dynamite“od Taio Cruz, „Uptown Funk“od Bruna Marse nebo „Single Ladies“od Beyoncé. Pokud máte rádi popovou hudbu, můžete zapnout „Ohňostroj“Katy Perry nebo „Just Dance“Lady Gaga. Pokud dáváte přednost country hudbě, můžete zapnout Shania Twaina „Muž! Cítím se jako žena!“nebo Gretchen Wilson „Zde na večírek“.
Krok 5. Dopřejte si odměnu za vynaložené úsilí
Vytvoření systému odměn vám pomůže zůstat motivovaní pokračovat. Používejte jednoduché pochoutky, které vám chutnají, jako je příjemná káva, vaše oblíbené cukroví, nová kniha, epizoda vaší oblíbené televizní show nebo něco podobného.
Připojte své odměny k úsilí, nikoli k výsledkům. Zastavte se například ve své oblíbené kavárně jako odměnu za chod do práce. Za dokončení pracovního dne se můžete odměnit tím, že si vezmete jídlo s sebou, takže nebudete muset vařit
Krok 6. Nastavte upozornění na důležité činnosti, jako je probuzení a jídlo
Deprese může způsobit, že se život stane zdrcujícím, a je snadné zapomenout dělat věci, které musíte udělat. Sejměte ze sebe tlak nastavením alarmů, které vám připomenou, abyste se probudili, snědli jídlo, vykoupali se a připravili se do postele. To sníží váhu vaší mysli a pomůže vám cítit se lépe schopni zaútočit na svůj den.
- Můžete například nastavit budík, který vás ráno probudí, pak další budík, který vám připomene, abyste se zastavili na oběd. Můžete také nastavit budíky na večeři, večerní koupel a rutinu před spaním. Pokud máte ve zvyku zůstat vzhůru příliš pozdě, můžete použít alarm, který vám připomene, že máte jít spát.
- Používání alarmů uvolní vaši mysl k přemýšlení o dalších tématech. Navíc vám pomohou lépe se o sebe starat.
Metoda 2 ze 4: Zvýšení energie jednoduchými cviky
Krok 1. Stanovte si cíl být aktivní pouze 10 minut v kuse
Nedělejte si starosti s intenzitou ani s tím, kolik kalorií spálíte. Pokuste se jemně pohybovat tělem po dobu 10 minut. Cvičení vám zlepší náladu uvolněním hormonů, díky kterým se budete cítit dobře.
- Když se opravdu trápíte, stačí se projít. Chcete -li, aby to bylo zábavnější, vyberte si aktivitu, která se vám líbí, jako je tanec, skupinové hodiny ve vaší tělocvičně, plavání, kickbox nebo aerobik.
- Zkuste být aktivní 10 minut 3krát denně, abyste splnili své cvičební potřeby. Je však v pořádku, pokud nemůžete dosáhnout tohoto cíle.
Krok 2. Představte si, jak se poté budete cítit jako podnět k zahájení
Představte si, že jste aktivní a plníte svůj cvičební cíl. Poté přemýšlejte o tom, jak spokojeni budete s tím, že jste to splnili. Nakonec zvažte, jak vám tato aktivita pomůže zlepšit náladu, abyste se po zbytek dne cítili o něco lépe.
- Vizualizace sebe sama jako úspěšného může zvýšit vaši motivaci k akci. Navíc vám dočasně zvýší náladu.
- Můžete si například představit, jak se procházíte a užíváte si sluníčka a čerstvého vzduchu. Pak si dokážete představit pocit úspěchu a trochu více energie.
Krok 3. Vydejte se na krátkou procházku s přítelem, milovanou osobou nebo domácím mazlíčkem
Společnost na vaší procházce vám to zpříjemní a může vás motivovat, abyste se toho drželi. Projeďte se po okolí, místním parku nebo místním nákupním centru.
- Pokud chodíte s přítelem nebo milovanou osobou, mluvte o zábavných a příjemných tématech.
- Pokud venčíte svého mazlíčka, zastavte se a pár minut si s ním pohrajte. Nejen, že vám to pomůže být aktivnější, ale chvíle navíc s vaším mazlíčkem vám zlepší náladu.
Krok 4. Provádějte lehké úseky nebo jóga pro nízkoenergetickou variantu.
Vyberte si několik úseků, které jsou pro vás snadné, a věnujte se jen pár minutám aktivity. Tato lehká cvičení vám mohou pomoci uvolnit napětí ve svalech a uvolnit hormony zvyšující náladu.
- Můžete například provést sestupnou pózu psa, pózu z trojúhelníku, pózu z kobry a pózu ze stromu. To vše jsou jemné způsoby, jak protáhnout tělo, které můžete přizpůsobit svým potřebám.
- Začněte tím, že se budete během komerčních přestávek protahovat nebo představovat jógu, a poté zkuste přidat pár minut navíc.
- Můžete se také protáhnout nebo cvičit jógu ráno, abyste mohli začít svůj den s trochou energie.
Krok 5. Přejděte ke svým oblíbeným optimistickým skladbám
Hudba nabízí rychlé zvýšení nálady a může vás motivovat pokračovat. Snažte se tancovat na hudbu, ale můžete také pomalu chodit, pokud vám tanec připadá příliš mnoho. Pokuste se pokračovat v pohybu pro pár svých oblíbených skladeb.
- Pokud je to možné, zkuste udělat asi 3-4 skladby. Bude to asi 10 minut pohybu.
- Můžete si například zkusit zatančit na „Shake It Off“od Taylor Swift, „Sexy záda Justina Timerlaka“, „Move Your Feet“od Junior Senior a „I Got a Feeling“od Black Eyed Peas.
Metoda 3 ze 4: Zlepšení denních návyků
Krok 1. Zaměřte se pouze na své základní potřeby, když je vaše deprese těžká
Když vám život připadá zdrcující, zrušte co nejvíce povinností. Pokud je váš seznam úkolů krátký, budete mít větší motivaci začít. Jakmile zaškrtnete své náležitosti, můžete přidat další úkoly, které byste chtěli splnit, pokud máte ještě energii.
- Mezi vaše základní potřeby může patřit například vstávání z postele, čištění zubů, jídlo třikrát denně, osprchování a práce.
- Mezi činnosti, které byste rádi dělali, můžete v případě potřeby přeskočit, patří úklid koupelny, návštěva posilovny a skládání prádla.
Krok 2. Požádejte o pomoc, když ji potřebujete
V případě potřeby vám přátelé a blízcí mohou pomoci postarat se o vaše základní úkoly. Pomohou vám také s vašimi nepodstatnými, ale důležitými úkoly, jako je skládání prádla. V práci delegujte některé své úkoly svým spolupracovníkům, pokud můžete.
- Řekněte: „Právě teď se opravdu trápím. Myslíš, že bys mi mohl pomoci trochu uklidit? “nebo „Právě procházím těžkým obdobím a potřebuji pomoc s přípravou této prezentace včas pro klienta. Mohl bys mi pomoci, abych to dokončil? “
- Každý občas potřebuje pomoc, proto neváhejte požádat o pomoc. Vaši přátelé a blízcí nechtějí, abyste se cítili zahlceni.
Krok 3. Trávte čas s přáteli a blízkými, abyste se cítili podporováni
Být s těmi, na kterých vám záleží, vám může zlepšit náladu a pomůže vám cítit se povzbuzeni, abyste to zkoušeli dál. Pokud máte opravdu málo energie, pozvěte k sobě domů kamaráda. Pokud můžete jít ven, setkat se s přítelem nebo milovanou osobou na kávu, oběd nebo v místním muzeu.
- Nejlepší je zvolit individuální nebo malé skupinové aktivity, které jsou méně náročné na vaši energii. Aktivity velkých skupin a davy lidí mohou být příliš zdrcující, když se vyrovnáváte s depresí.
- Nestýkej se s lidmi, o kterých víš, že tě jen srazí dolů. Můžete mít přátele nebo blízké, kteří nerozumí vaší depresi, což jim brání v podpoře.
Krok 4. Vyhněte se užívání drog a alkoholu, což může snížit vaši motivaci
Drogy a alkohol mohou posílit vaše příznaky deprese. Některé drogy, stejně jako alkohol, snižují váš systém, takže se cítíte hůř. I když se dočasně cítíte lépe pít nebo brát drogy, nakonec narazíte. Je lepší je mít mimo váš systém.
Pokud máte potíže s odvykáním, promluvte si o svých bojích se svým lékařem nebo terapeutem. Kromě toho můžete zvážit návštěvu podpůrné skupiny, například Alcoholic Anonymous
Krok 5. Vytvořte si před spaním rutinu, abyste se povzbudili k dobrému spánku
Dobře se vyspat je opravdu těžké, když jste v depresi. Dobrý odpočinek vám ale výrazně zlepší náladu a motivaci. Spánková rutina vám může pomoci lépe spát, abyste mohli každou noc spát celých 7–9 hodin. Zde je návod, jak lépe spát:
- Choďte spát každou noc ve stejnou dobu.
- Vypněte obrazovky alespoň 1 hodinu před spaním.
- Hodinu před spaním udělejte něco, co vás uvolní, například čtení nebo vybarvování.
- Spusťte termostat, aby se místnost ochladila.
- Vyberte si pohodlné pyžamo a povlečení.
- Během denního světla trávte čas na přirozeném nebo jasném světle.
- Pokud můžete, vyhněte se spánku více než 30 minut.
Krok 6. Spravujte své hladiny stresu, abyste zvýšili svoji motivaci
Stres je normální součástí života, ale vysoká úroveň stresu vás může opravdu tížit. Pocit neustálého stresu sníží vaši motivaci, takže to mějte pod kontrolou. Zde je několik způsobů, jak zvládat stres, když jste v depresi:
- Dovolte si říci „ne“činnostem, které pro vás nejsou důležité.
- Omalovánky pro dospělé omalovánky.
- Mluvit s přítelem.
- Namočte do horké lázně.
- Meditujte 10 minut.
- Voní po éterických olejích, jako je levandule a máta peprná.
- Poslouchejte uklidňující hudbu.
Krok 7. Spolupracujte s terapeutem, abyste se s depresí vyrovnali
Terapeut vám může pomoci zpracovat vaše pocity a naučit se terapeutické strategie, jak se s depresí vyrovnat. Mohou vám také pomoci odhalit nejlepší způsoby, jak se motivovat. Promluvte si se svým terapeutem o svých každodenních bojích a zkuste implementovat strategie, o kterých s vámi diskutují.
Terapeuta můžete najít online
Metoda 4 ze 4: Práce směrem k cílům
Krok 1. Stanovte si malý konkrétní cíl, abyste se necítili zahlceni
Nepište dlouhý seznam věcí, které chcete dělat. Soustřeďte se na jeden realistický cíl, který je pro vás důležitý. Potom můžete k tomuto cíli udělat malé kroky.
Realistickým cílem může být například vyčistit skříň, umýt nádobí nebo vyprat prádlo
Krok 2. Rozdělte velké úkoly na malé, snadno splnitelné úkoly
Velké úkoly vás mohou rychle přemoci, takže je neberte najednou. Místo toho uveďte malé kroky, které budete muset udělat, abyste splnili tento velký úkol. Poté použijte tento malý seznam jako seznam úkolů.
Pokud je vaším cílem prát prádlo, můžete jej rozdělit na malé kroky, jako je „sbírat prádlo do koše“, „dát náplň do pračky“, „přesunout prádlo do sušičky“, „dát prádlo do košík, “„ složit oblečení “a„ dát oblečení do mé komody “
Krok 3. Vyzvěte se, abyste pracovali na svém cíli pouhých 15–20 minut denně
To usnadňuje splnění vašeho cíle. Možná se to nezdá jako dlouhá doba, ale i 15 minut denně se rychle sčítá. Navíc je to zvládnutelné množství času, které vám umožní pracovat, aniž byste se cítili zahlceni.
- Můžete například pracovat na svém cíli 15 minut každý den po večeři.
- Pokud máte energii pracovat déle, je to skvělé! Pokud je však vaše energie nízká, netlačte na to, abyste pokračovali v práci.
Krok 4. Sledujte svůj pokrok, abyste si udrželi motivaci
Použijte jakýkoli nástroj, který vám pomůže sledovat vaše úspěchy. Můžete si zaškrtnout seznam úkolů, dát si nálepku za každý krok, který uděláte, nebo si nechat graf na zeď. To vám pomůže rozpoznat vaše úspěchy a motivovat se, abyste pokračovali.
Udržujte svůj tracker na dobře viditelném místě, abyste viděli, jak se vám daří
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Je normální, že se cítíte nemotivovaní, když jste v depresi, takže se kvůli tomu nemlátte.
- Stanovte si malé, snadno dosažitelné cíle, abyste se necítili zahlceni.
- Podívejte se na obrázek sebe jako dítě. Vzpomínka na staré časy vám může na chvíli pomoci rozveselit se.
- Oslavujte své malé úspěchy během dne, jako je vstávání z postele, sprchování, dobré jídlo nebo celý den v práci. Tyto věci mohou být těžké pro někoho, kdo se vyrovnává s depresí.
