Když máte bipolární poruchu, můžete prozkoumat několik různých mechanismů zvládání jako způsob, jak ji zvládat každý den. Denní stresory mohou být spouštěčem bipolárních symptomů, ale můžete použít rozptýlení jako způsob, jak snížit stres. Odebrání mysli a pozornosti od stresu vám může pomoci uklidnit se a přistupovat k situaci s novým nadhledem. Zkuste si vybrat pozitivní a produktivní rozptýlení, rozpoznat, kdy se potřebujete rozptýlit, a použít rozptýlení ve spojení s plánem léčby.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr produktivního a pozitivního rozptýlení
Krok 1. Vyberte poutavé rušivé prvky
Smyslem využití rozptýlení jako bipolární dovednosti zvládání je to, že přeruší cyklus negativních myšlenek a chování přesunutím vaší pozornosti někam jinam. Pokud vaše alternativní aktivita není něčím, co vás baví, nebudete se jí plně věnovat a pravděpodobně budete stále chyceni ve svém cyklu. Vyberte si rozptýlení, které vás opravdu baví nebo které bude vyžadovat vaši plnou pozornost.
- Pokud vás například baví zahradničení, pak zastřihávejte růže jako rozptýlení, když se cítíte podráždění.
- Nebo si jako další příklad můžete dát pauzu od cvičení kytary na recitál, když si všimnete, že jste frustrovaní, a dělat nějaké domácí úkoly jako rozptýlení.
Krok 2. Udělejte něco aktivního
Je to skvělý způsob, jak rozptýlit pozornost z mnoha důvodů. Být aktivní vám může pomoci snížit stres a napětí, zvládnout vaši bipolární poruchu a posílit vaše celkové zdraví. Je to také aktivita, do které se můžete plně ponořit.
- Zkuste se projít nebo si udělat pár úseků pro rychlé rozptýlení, které vás mohou také nabít energií a uvolnit napětí.
- Zúčastněte se týmového nebo partnerského sportu, jako je tenis, basketbal, fotbal nebo lakros, jako způsob, jak rozptýlit pozornost, být fit a trochu se stýkat.
Krok 3. Uspořádejte se
Můžete být produktivní a přitom se rozptylovat, pokud využijete čas na organizaci rozvrhu a fyzického prostoru. Uspořádání není jen způsob, jak soustředit pozornost na něco méně stresujícího, ale je to také dobrý způsob, jak obecně zvládnout svůj bipolární problém.
- Ujistěte se, že máte informace o léčbě uspořádané a snadno dostupné. Můžete například vytvořit notebook obsahující informace o nouzovém ošetření.
- Uspořádejte si svůj pracovní prostor tak, abyste tam měli pouze materiály, které tam potřebujete. Pomocí podnosů, šálků, košíků atd. Vám pomůže najít domov pro všechno.
Krok 4. Zkuste si zapsat deník
Vedení deníku vám může pomoci několika způsoby. Slouží jako způsob, jak uvolnit své pocity a myšlenky, sledovat důležité informace, jako jsou spouštěče a příznaky, a dokumentovat, jak dobře fungují vaše strategie léčby a zvládání. Psaní do deníku je také opravdu dobrý způsob, jak se rozptýlit.
- Psaní o vašem dni vám může pomoci identifikovat osobní spouštěče a příznaky, které by vás mohly zajímat.
- Místo soustředění se na to, co vás rozrušilo, se zaměřte na psaní o tom, jak se cítíte, proč se tak můžete cítit a co s tím můžete udělat.
Krok 5. Cvičte meditaci
Je to další pozitivní a produktivní způsob, jak rozptýlit pozornost. Meditace může pomoci uvolnit fyzické napětí, vyčistit mysl a uklidnit a uvolnit vás. Je to něco, co můžete dělat bez ohledu na to, kde jste. A je to také něco, co můžete dělat tak dlouho nebo tak krátce, jak potřebujete.
- Udělejte si co největší pohodlí. Pokud můžete, jděte někam potichu, kde můžete sedět nebo ležet, aniž byste byli rušeni.
- Soustřeďte se na svůj dech. Přemýšlejte o tom, jak pomalu vdechujete nosem, držíte ho v břiše a pak jej uvolňujete ústy.
- Zkuste nemyslet na nic jiného než na své dýchání. Pokud se vaše mysl toulá, jemně vraťte své myšlenky zpět do svého dýchání.
Krok 6. Vyberte bezpečné rozptýlení
Užívání alkoholu a drog k odvrácení pozornosti od současné situace je nezdravé, ale místo toho můžete udělat i jiné věci. V některých případech budete muset rozptýlit pozornost, ale také se musíte soustředit na to, co děláte. Pokud například řídíte a ocitnete se ve stresu kvůli provozu, meditace není tím nejlepším rozptýlením. Když k tomu dojde, můžete stále používat rozptýlení jako dovednost zvládání, stačí udělat něco, co pro vás nebude situace nebezpečná.
- Vyzkoušejte cvičení s hlubokým dýcháním. Můžete to udělat kdykoli a kdekoli. Můžete se například rozptýlit od nehybného provozu tím, že se budete soustředit na svůj dech, jako při mediaci.
- Recitujte mantru. Zapamatujte si některá povzbudivá slova nebo dokonce báseň či modlitbu, kterou si můžete sami pro sebe potichu odříkat jako formu rozptýlení.
- Zaměřte se na uvolnění jedné části těla najednou. Pokud jste například na schůzce a cítíte se napjatí, můžete se rozptýlit myšlenkou „uvolňuji prsty na nohou“, když se kroutíte a ohýbáte prsty na nohou. Udělejte to s každou částí těla nebo dokud nebudete klidnější.
Metoda 2 ze 3: Rozpoznání, kdy potřebujete rozptýlit pozornost
Krok 1. Rozpoznejte známky stresu
Známky, které hledáte, jsou chování, myšlenky nebo emoce, které naznačují, že prožíváte velký stres nebo že může přijít bipolární epizoda. Čím dříve si uvědomíte známky vysokého stresu nebo bipolární epizody, tím dříve se můžete začít rozptylovat, abyste se dokázali vyrovnat s tím, co se děje.
- Některé ze známek toho, že jste pod velkým stresem, jsou fyzické napětí, únava, podrážděnost a problémy se soustředěním.
- Některé příznaky bipolární epizody zahrnují změny nálady, agitovanost, odstup od lidí a aktivit a problémy se spánkem.
- Zjistěte, jaká jsou vaše konkrétní znamení. Můžete například napsat, jak se ve svém deníku cítíte, a poté jej v průběhu času zkontrolovat, abyste identifikovali známky stresu nebo bipolární epizodu.
Krok 2. Poznejte své spouště
Spouštěče jsou lidé, místa, události nebo situace, které zvyšují pravděpodobnost, že budete ve stresu nebo budete mít bipolární epizodu. Například nástup do nové práce nebo návštěva dětského domova vám může způsobit spoustu stresu. Pokud víte, jaké jsou vaše spouštěče, budete schopni předvídat, kdy budete muset použít uklidňující techniku, jako je rozptýlení.
- Poznamenejte si, co vás zdá se rozrušit, pokud ještě nevíte, jaké jsou vaše spouštěče. Můžete si to například napsat do deníku, pokud jste si všimli, že jste při výprodeji na Černý pátek byli rozčilení.
- Podívejte se zpět do deníku a vytvořte si seznam spouštěčů. Například můžete mít: hlasité davy, stěhování a písemné testy.
Krok 3. Dávejte pozor na své nálady
Než budete moci použít rozptýlení jako dovednost zvládání bipolární poruchy, musíte si uvědomit, že se musíte uklidnit a rozptýlit. Být všímavý je skvělý způsob, jak si v tuto chvíli uvědomit své nálady a pocity a také to, jak se mění.
- Soustřeďte se na to, abyste dělali vždy jen jednu věc. Vaše mysl tak nebude rozptýlena po celém místě a poznáte, kdy se potřebujete rozptýlit dříve.
- Věnujte pozornost všem svým smyslům. Když například cvičíte jógu, věnujte pozornost tomu, jak se cítí vaše svaly, zvuk hlasu instruktora a vůně kadidla.
- Dávejte pozor na své emoce a na to, jak se mění. Můžete si například myslet: „Byl jsem klidný, dokud jsem nepřemýšlel o své zprávě. Teď se cítím napjatý a zdrcený. “
Metoda 3 ze 3: Použití rozptýlení jako součást většího léčebného plánu
Krok 1. Pokračujte v užívání léků
Zatímco použití rozptýlení jako bipolárního vyrovnávacího mechanismu může být užitečné jako příležitostné a dočasné řešení, nenahrazuje dodržování efektivního léčebného plánu. Pokračujte v účasti na léčbě a dělejte věci, jako je užívání léků, abyste se ujistili, že svou bipolární poruchu zvládáte co nejlépe.
- Poznamenejte si, jak často musíte při užívání léků využívat rozptýlení.
- Pomocí svých poznámek můžete vyhodnotit, jak dobře vaše léky fungují. Pokud si například všimnete, že se musíte častěji rozptylovat, může to být známkou toho, že je třeba upravit léky.
- Pokud máte pocit, že vaše léky nefungují, promluvte si se svým poskytovatelem duševního zdraví. Možná si řeknete: „Za poslední měsíc jsem se musel mnohem více rozptýlit. Myslím, že možná budeme muset upravit mé léky. “
Krok 2. Promluvte si se svým terapeutem
Profesionál vám může pomoci využít rozptýlení jako dovednost zvládání vaší bipolární poruchy několika způsoby. Mohou nabídnout konkrétní strategie a techniky pro rozptýlení sebe sama, nabídnout povzbuzení a obecně vám pomohou zvládnout vaši bipolární poruchu.
- Můžete říci: „Mohli bychom si promluvit o nějakých způsobech, jak mohu použít rozptýlení jako techniku zvládání?“
- Váš terapeut vám může pomoci sledovat, jak dobře fungují vaše strategie rozptýlení. Můžete se zeptat: „Existuje způsob, jakým bychom mohli sledovat, jak efektivní jsem při rozptylování sebe sama?“
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory
Trávení času s jinými lidmi s bipolární poruchou vám může pomoci mnoha různými způsoby. Lidé ve skupině podpory vám mohou nabídnout povzbuzení a pocit propojenosti. Připojit se ke skupině podpory může také pomoci, protože ostatní členové mohou navrhnout způsoby, jak můžete využít rozptýlení jako dovednost zvládání.
- National Alliance of Mental Illness (NAMI) provides information about support groups at https://www.nami.org/Find-Support. Alliance of Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) také poskytuje adresář skupin podpory na své webové stránce
- Zeptejte se svého poskytovatele duševního zdraví na podpůrné skupiny ve vaší oblasti. Dalo by se říci: „Chtěl bych se připojit ke skupině podpory. Můžete mi doporučit nějaké v této oblasti? “
- Pokud se nemůžete zúčastnit skupiny osobní podpory, můžete se také připojit ke skupině online podpory nebo online fóru.
Krok 4. Spolehněte se na rodinu a přátele
Vaši blízcí mohou udělat hodně, aby vám pomohli rozptýlit vás v případě potřeby, a také vám pomohli zvládnout vaši bipolární poruchu obecně. Dejte lidem, kterým na vás záleží, vědět, že je možná budete potřebovat, aby vás čas od času rozptýlili.
- Pokud začnete projevovat jakékoli známky stresu nebo bipolární epizody, můžete požádat někoho blízkého, aby vás rozptýlil. Můžete například říci: „Mohl bys mě rozptýlit, když budu nevrlý a super líný?“
- Kontaktujte rodinu a přátele, když se potřebujete rozptýlit. Například volání nejlepšímu příteli je skvělý způsob, jak se rozptýlit, když si všimnete, že máte negativní myšlenky.
- Je v pořádku požádat někoho, aby přišel, aby byl s tebou, pokud se necítíš dobře. Možná řeknete: „Můžeš přijít a jen se mnou viset? Nechci nic dělat, ale potřebuji rozptýlení. “
