Úzkostné stavy, jako je sociální úzkost a posttraumatická stresová porucha, jsou často posilovány vyhýbáním se zvládání. Vyhýbání se zvládání je vyhýbání se určitým myšlenkám, pocitům nebo situacím za účelem minimalizace nebo prevence úzkosti. Čím více se však vyhýbáte situacím vyvolávajícím úzkost, tím více na vás působí. Chování při zvládání vyhýbání se můžete zastavit tím, že nejprve uvedete vyhýbání se. Poté ji můžete překonat pomocí technik ke kontrole úzkosti a postupným vystavováním se situacím, které úzkost způsobují.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Budování tolerance vůči situacím vyvolávajícím úzkost
Krok 1. Začněte v malém
Pokud se naučíte tolerovat nepříjemné myšlenky a pocity, nebudete potřebovat zvládání vyhýbání se. Expoziční terapie často pomáhá zmírnit úzkost kolem určitých situací. Nechcete se však příliš rychle tlačit do situace vyvolávající úzkost.
- Procvičujte si expozici postupným budováním tolerance. Můžete to udělat tak, že začnete s činností nebo událostí, která způsobuje nejmenší úzkost. Jakmile ji zvládnete, můžete postupně přejít k té, která způsobuje další a další. Ujistěte se, že si k dosažení tohoto cíle stanovíte realistický časový rámec. Mějte na paměti, že se to nestane přes noc a pravděpodobně budete chvíli nedokončenou prací, a to je v pořádku.
- Můžete to udělat efektivněji vytvořením seznamu. Ohodnoťte situace, které ve vás vyvolávají úzkost. Můžete například uvést seznam „mluvit před publikem“, „pozvat někoho na rande“nebo „jít do restaurace sám“. Začněte s situací, která nejméně vzbuzuje úzkost, a propracujte se nahoru.
- Kdykoli dosáhnete cíle, najděte způsob, jak oslavit nebo připomenout každý krok na cestě. Může to být i něco malého, například napsat si to do deníku a nahlas si pogratulovat.
Krok 2. Vytvořte plán
Plánujte se vystavit situacím, kterým se obvykle vyhýbáte. Připravte se na prožívání úzkosti výběrem jedné myšlenky, pocitu, aktivity nebo situace, která obvykle vyvolává úzkost.
- Pokud si například chcete procvičit chod do restaurace sami, můžete nejprve začít s tím, že si párkrát vyrazíte sami. Poté můžete požádat o sezení.
- Další způsob, jak vymyslet plán, může být v úrovních expozice. Například můžete být v pohodě, když snídáte sami, ale večeře vás znepokojuje. Budete chtít postupně vybudovat večeři v restauraci sám.
- Chcete -li zvýšit šance, že se svého plánu budete držet, možná budete chtít mít i kamaráda na zodpovědnost. Může to být odborník na duševní zdraví, přítel nebo člen rodiny. Ujistěte se, že jsou obeznámeni s kroky, které jste se rozhodli dodržovat, a že vám pomohou nést odpovědnost.
ODBORNÁ TIP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Krok 3. Uklidněte se, když přijde úzkost
Když se vystavíte situaci vyvolávající úzkost, použijte své uklidňující techniky. Kromě hlubokého dýchání a postupné svalové relaxace můžete poslouchat uklidňující hudbu nebo fráze o afirmaci, jako například „Zvládnu to“nebo „Jsem statečný“.
Další užitečná fráze, kterou byste si měli zopakovat, je: „Žádná úzkost nemůže trvat věčně.“To vám pomůže zapamatovat si, že to, co cítíte, je dočasné
Krok 4. Proveďte testování reality na svých myšlenkách
Jakmile si na pocity úzkosti zvyknete, budete se muset soustředit na myšlenky obklopující tyto situace. Testování reality vám umožňuje posoudit situaci z objektivního hlediska, abyste snížili úzkost, kterou vyvolává.
- Můžete si například myslet: „Nemohu požádat pana Thomase, aby po hodině vysvětlil úkol. Minule na mě křičel. " Zkuste se na tuto situaci podívat z různých úhlů. Existují jiné způsoby, jak to zobrazit?
- Realita je taková, že když pan Thomas naposledy křičel, neznamená to, že tentokrát bude. Také mohl křičet z důvodů odlišných od vaší otázky. Možná měl špatný den a byl unavený. Tentokrát má snad lepší náladu.
- Pokud nejste schopni přizpůsobit své myšlenky sami, můžete také zkusit kontaktovat objektivní osobu, která vám pomůže vrátit se zpět do reality. Řekněte jim, co se děje a z čeho máte obavy.
Krok 5. Získejte pomoc od profesionála
Proces učení tolerovat situace vyvolávající úzkost může být náročný. Můžete vyhledat pomoc profesionála, který vám pomůže zastavit vaše vyhýbání se chování při zvládání. Jedna forma terapie, známá jako expoziční terapie, byla prokázána jako účinná při snižování úzkosti a událostí, které ji vyvolávají.
Mějte na paměti, že existuje mnoho různých typů a úrovní expoziční terapie. Například se váš terapeut může rozhodnout buď použít odstupňovaný přístup, aby vás nejprve vystavil věcem, které vám způsobují mírnou úzkost, nebo může použít povodňový přístup a nejprve vás vystavit věci nebo věcem, které vám způsobují největší úzkost. V závislosti na tom, co vám způsobuje úzkost, mohou použít expoziční terapii in vivo, která vás ve skutečnosti vystavuje věcem, kterých se bojíte, nebo imaginární expoziční terapii, kde si představujete, že k expozici dochází
Metoda 2 ze 3: Naučit se ovládat úzkost
Krok 1. Cvičte hluboké dýchání
Stres a úzkost vedou k namáhavému dýchání. Můžete účinně ovládat úzkost a aktivovat přirozenou relaxační reakci těla hlubokým dýcháním, které bude působit proti pocitu vašeho mozku, že jste v nebezpečí. Tato cvičení vám pomohou uvědomit si, že jste v bezpečí-zpomaluje se vám srdeční tep, klesá krevní tlak a svaly se začínají uvolňovat.
- Začněte s hlubokým dýcháním, které můžete použít místo vyhýbání se zvládání.
- Zkuste pomalu vdechnout nosem do počtu pěti. Zadržte krátce dech. Poté vydechněte ústy a počítejte pět. Opakujte to několikrát, dokud se nezačnete cítit uvolněněji.
Krok 2. Proveďte progresivní svalovou relaxaci
Často, když čelíte úzkosti, napnete různé svalové skupiny. Naučit se tyto svaly změkčit a uvolnit vám může pomoci zmírnit pocity úzkosti.
Chcete -li cvičit postupnou svalovou relaxaci, najděte si klidné a pohodlné místo k sezení nebo ležení. Začněte buď v horní části hlavy, nebo ve spodní části chodidel. Postupně se napněte každou svalovou skupinu. Na chvíli zadržte napětí a poté ho uvolněte. Všimněte si, jak se cítí uvolněný stav. Pokračujte po celém těle
Krok 3. Získejte pohled pozorovatele na úzkostné myšlenky
Když ustoupíte a podíváte se na své myšlenky z jiného objektivu, pomůže vám to uvědomit si, že nad vámi nemusí mít moc. To vám také pomůže získat objektivitu, když chcete začít zpochybňovat úzkostné myšlenky.
Když se objeví úzkostlivá myšlenka, vokalizujte ji. Můžete říci: „Mám myšlenku, že chci přeskočit společenskou událost. Nechci, aby se na mě lidé dívali."
Krok 4. Zkuste všímavost
Všímavost lze využít v každodenním životě, aby vám pomohla regulovat vaši pozornost. Pomáhá, když váš mozek předjíždí úzkostné myšlenky, aby zpomalily a soustředily se na přítomný okamžik. Cílem je plně se soustředit na danou aktivitu, aniž byste věnovali pozornost konkurenčním myšlenkám.
- Když jíte, můžete dělat pozornost, když se soustředíte pouze na pocity z jídla, žvýkání a polykání. Můžete se také osprchovat, vědomě se obléknout nebo řídit s pozorností.
- Abyste si z toho udělali návyk, zařazujte cvičení všímavosti jako pravidelnou součást svého rozvrhu. To vám pomůže neustále zvyšovat povědomí o vašem těle, dechu a mysli.
Metoda 3 ze 3: Sledování vašeho vyhýbání se
Krok 1. Věnujte nějaký čas pozorování a protokolování vyhýbání se zvládání
Abyste se vyhnuli vyhýbání se zvládání, musíte vědět, že to děláte. Věnujte nějaký čas jako pozorovatel svých vlastních myšlenek, pocitů a chování.
Požádejte lidi, kteří jsou vám blízcí, aby vám dali vědět, když se budete zdát, že se vyhýbáte věcem, které vám způsobují úzkost
Krok 2. Zapište si situace, kterým se spíše vyhýbáte
Mějte u sebe notebook, abyste si mohli zapisovat všechny zajímavé informace, které se prostřednictvím svých pozorování dozvíte. Všimněte si, které situace vás vyzývají, abyste se jim vyhnuli a co děláte, abyste se jim vyhnuli.
- Můžete se například vyhnout vstupu do určité budovy ve vaší škole, protože vám to připomíná trapnou událost, která se tam stala.
- Možná vás překvapí, jak dlouho budete chodit, abyste se vyhnuli věcem, z nichž máte pocit úzkosti. Můžete například předstírat nemoc nebo lhát o předchozím zasnoubení.
Krok 3. Všimněte si myšlenek a pocitů, které máte, když se vyhýbáte
I když se můžete vyhýbat vyhýbání se, abyste předešli úzkosti, můžete zjistit, že to má opačný účinek. Vyhýbání se vás omezuje v tom, abyste mohli růst a učit se z toho, čeho se bojíte. A nakonec to zvyšuje váš stres a úzkost.
Zapisujte si své myšlenky a pocity, když se jim vyhýbáte. Můžete se například vyhnout budově, ale přesto máte pocit úzkosti. Nebo zjistíte, že si říkáte: „Jsem takový blázen.“
Krok 4. Podívejte se, jaký má vyhýbání se vlivům na vaše zdraví a pohodu
Abyste mohli plně bojovat proti vyhýbání se vyhýbání se, musíte si uvědomit, že vyhýbání se nepomáhá. Vzpomeňte si na některé situace nebo události, kterým jste se vyhnuli, a výsledky.
- Byly negativní důsledky spojené s vyhýbáním se zvládání? Možná jste přišli o přítele, zmeškali jste velkou pracovní příležitost nebo se kvůli tomu vidíte slabí.
- Nezapomeňte se také zeptat svého manžela, rodiny a blízkých přátel: „Ovlivňuje moje úzkost nějak váš život?“
