Podrážděnost je emocionálně nebo fyzicky nadměrný způsob reakce na něco. Podrážděnost může být nepříjemná pro vás i pro vaše okolí a vaše pocity mohou být intenzivní. Pokud se v důsledku bipolární poruchy cítíte podrážděně, vězte, že existují způsoby, jak tento pocit omezit. Budujte si sebevědomí, když se cítíte podrážděně, a naučte se s lidmi komunikovat odlišně. Najděte způsoby, jak se uklidnit, například zhluboka dýchat a pravidelně cvičit relaxaci. Nebojte se oslovit podpůrné skupiny nebo terapeuta, aby vám pomohl zvládnout vaši podrážděnost.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Budování dovedností zvládání
Krok 1. Budujte sebeuvědomění
Sebepoznání je praxe, která se může časem zlepšit, ale může vám také pomoci v daném okamžiku. Když se cítíte podrážděně, vyjměte se ze situace a zeptejte se sami sebe, co způsobuje podráždění. Zamyslete se nad událostmi, které se staly a které by vás mohly vést k tomu, abyste se tak cítili. Jakmile identifikujete spouštěč, přemýšlejte o tom, jak s ním naložit.
- Zvykněte si na pravidelnou sebereflexi. Věnujte každý den 20 minut úvahám o svém dni, o tom, jak jste na věci reagovali a jak se můžete do budoucna zlepšit.
- Požádejte ostatní o jejich vyjádření, když si všimnou vaší podrážděnosti. Řekněte: „Snažím se zaznamenat, když jsem podrážděný. Všiml jste si nějakých vzorců v mém chování? “
- Pochopte, že podrážděnost může být známkou toho, že máte potřeby, které nejsou naplňovány. Zkuste zjistit, zda dokážete přesně určit, co způsobuje vaši podrážděnost. Mohlo by také přispět to, že děláte něco, s čím nesouhlasíte nebo co je v rozporu s vašimi hodnotami.
- Podrážděnost může být důsledkem vyhoření nebo vyčerpání. Zkuste zjistit, zda ve vašem životě existují oblasti, kde jste přepracovaní mentálně nebo fyzicky.
Krok 2. Použijte náladový deník
Mnoho lidí s bipolární poruchou používá deník nálady. Pokud se často stanete podrážděnými, ale nedokážete určit příčinu, založte si deník, abyste zjistili, zda dokážete vyzvednout nějaké vzorce. Tyto vzorce vám mohou pomoci identifikovat spouštěče podrážděnosti. Můžete si například všimnout, že jste v určitých denních dobách, když jste špatně spali nebo když jíte určitá jídla, podrážděný.
Věnujte zvláštní pozornost své náladě a věcem, které je pravidelně rozjíždějí. Například můžete být ráno smutní, podráždění obědem, pak rozzlobení nebo vzteklí, když se dostanete domů
Krok 3. Sdělte své potřeby
Možná se budete muset naučit nové způsoby, jak sdělit své potřeby ostatním lidem, abyste se vyhnuli rostoucí podrážděnosti. Pokud vám někdo brání ve schopnosti něco udělat, řekněte, že musíte pracovat a nemluvit. Místo toho, abyste řekli, že mají otravný hlas nebo že příliš mluví, řekněte: „Můžete mi to prosím shrnout? Teď nemám moc času. Nebo mi můžete poslat e -mail."
- Pokud chce někdo mluvit, přesto se cítíte podrážděně, udělejte to. Řekněte: „Teď není vhodná doba na rozhovor. Pojďme to vyzvednout někdy později."
- Můžete také říci: „Teď se necítím skvěle. Chtěl bych chvilku o samotě."
- Možná budete muset upřednostnit své vlastní potřeby před ostatními, zvláště pokud na vás ostatní kladou požadavky, které vám způsobují nepohodlí, vyhoření nebo otravu.
Krok 4. Odlehčete náladu
Pokud napětí stoupá, udělejte si legraci nebo zlehčete situaci. Pokud poznáš, že děláš velkou věc něčím malým, směj se sám sobě, že jsi tak hloupý. Udělejte vše pro to, abyste snížili napětí a zpříjemnili situaci.
Řekněte například: „Hloupé, chovám se, jako by v místnosti byl nosorožec.“
Metoda 2 ze 4: Použití uklidňujících metod
Krok 1. Udělejte si čas sám
Pokud si všimnete, že když jste v blízkosti jiných lidí, cítíte se podrážděně, ujistěte se, že máte nějaký čas pro sebe. Pokud se například účastníte schůzky každý týden ve stejnou dobu se spoustou lidí, naplánujte si nějakou dobu poté osamělé činnosti nebo práci na vlastní pěst. Věnujte si každý den čas, kdy můžete být sami.
Pokud potřebujete hodně času o samotě, udělejte si čas doma, ve škole a v práci. Každé ráno se probudíte, abyste strávili nějaký čas sami. Poslouchejte hudbu, meditujte, projděte se, čtěte nebo si deník
Krok 2. Cvičte hluboké dýchání
Pokud se v tuto chvíli cítíte podrážděně, soustřeďte se na svůj dech. Každý nádech a výdech nechte delší než obvykle. To vám může pomoci uklidnit mysl a tělo a v daném okamžiku snížit vaše podráždění.
- Tři sekundy se nadechněte, tři sekundy vydržte a poté tři sekundy vydechněte. Proveďte několik dechů.
- Pokud je to nutné, omluvte se, že se zhluboka nadechnete. Jděte na klidné místo, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Pro zvýšení relaxace použijte obrázky nebo progresivní svalovou relaxaci.
Krok 3. Udělejte si relaxaci
Vyhraďte si každý den nějaký čas na odpočinek. To může pomoci uklidnit vaši mysl a tělo, zvláště pokud se cítíte podrážděně. Může vám pomoci udělat si čas na odpočinek a udělat si uklidňující činnost. Zkuste jógu a meditaci. Dělat něco relaxačního vám může pomoci cítit se v klidu a může vám pomoci vyrovnat se se stresem. Najděte si uklidňující aktivitu a dělejte ji každý den.
- Denní rutina vám může pomoci rozvinout relaxační praxi a pomoci při stresu a podrážděnosti každý den. To vám také může pomoci vyrovnat se s vaší depresí.
- Zkuste poslouchat binaurální beaty přes sluchátka. Tato aktivita vám může pomoci relaxovat. Poskytují také pěkné zázemí pro meditaci.
Metoda 3 ze 4: Zlepšení vašeho životního stylu
Krok 1. Dobře se vyspěte každou noc
Skoro každý se může cítit podrážděně nebo nevrle, když nespí dostatečně. Problémy se spánkem však mohou být výraznější, pokud máte bipolární poruchu. Narušení spánku může způsobit manické epizody, takže se ujistěte, že budete mít kvalitní konzistentní spánek každou noc. Pokud máte problémy se spánkem, nastavte si noční režim, který vám pomůže cítit se v klidu. Před spaním si udělejte relaxační aktivitu, jako je psaní deníku, čtení knihy, koupání nebo jóga.
- Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. To pomůže vašemu tělu dostat se do konzistentní a předvídatelné rutiny.
- Přibližně hodinu před spaním přestaňte používat zařízení s obrazovkami, jako jsou chytré telefony, televize a počítače. Světlo z obrazovky může narušit spánkový režim.
Krok 2. Sledujte svou dietu
Můžete mít nějakou citlivost na jídlo, kvůli které se budete cítit podrážděněji. Všímejte si toho, kdy se cítíte podrážděně a zda to může souviset s jídly, která jíte. Celkově jezte zdravou a vyváženou stravu. Správná výživa vašeho těla je důležitá pro vaše fyzické, emocionální a duševní zdraví. Vyhněte se slazeným nápojům nebo nadměrnému kofeinu. Zaměřte se na nákup výživných potravin, jako jsou ořechy, semena, celozrnné produkty, čisté bílkoviny a spousta ovoce a zeleniny.
Nevynechávejte jídla. Pokud často zapomínáte jíst, stanovte si pravidelnou dobu jídla a dodržujte ji. Připravte si jídlo předem, aby byly připraveny k jídlu, když je čas na jídlo
Krok 3. Sledujte své léky
Některé léky mohou způsobit poruchy spánku nebo nespavost. Přečtěte si vedlejší účinky všech léků, které užíváte. Pokud si myslíte, že vám některý z vašich léků ztěžuje spánek, navštivte svého lékaře. Mohou být schopni upravit vaše dávkování.
Krok 4. Drž se dál od látek a alkoholu
Látky jako drogy a alkohol se nedoporučují lidem s bipolární poruchou. Ty mohou vaše bipolární příznaky zhoršit. Nejlepší je vyhýbat se látkám, zvláště pokud vám způsobují újmu nebo vyvolávají vaši podrážděnost.
I kofein může u lidí způsobit podrážděnost. Buďte opatrní s jakoukoli látkou, která má tendenci vás vyrazit
Metoda 4 ze 4: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Podívejte se na třídy řízení hněvu
Pokud se chcete naučit konkrétní způsoby, jak uklidnit svůj hněv a podrážděnost, můžete mít prospěch z kurzů nebo skupin zvládání hněvu. Můžete se naučit konkrétní dovednosti, jak se uklidnit, když se cítíte podrážděně. Může být užitečné sledovat, jak se s podobnými problémy vyrovnávají ostatní. Tyto třídy jsou skvělé pro budování konkrétních dovedností v oblasti prevence a řešení vzteku.
Zjistěte, zda jsou nějaké kurzy nabízeny místně prostřednictvím kliniky pro duševní zdraví. Virtuální kurzy můžete také zkontrolovat online, i když často je nejlepší se setkat osobně
Krok 2. Zúčastněte se skupinové terapie nebo podpůrné skupiny
Pomoci může setkání s dalšími lidmi, kteří také bojují s podrážděností v důsledku bipolární poruchy. Skupinovou terapii vede terapeut a může vám pomoci budovat dovednosti, zatímco podpůrnou skupinu vedou další členové a může vám pomoci učit se od ostatních a získat rady. Ať už si vyberete cokoli, uznání, že ve svých bojích nejste sami, vám může pomoci cítit se lépe.
Najděte skupinovou terapii nebo podpůrnou skupinu prostřednictvím místní kliniky pro duševní zdraví nebo prostřednictvím svého poskytovatele pojištění. Můžete také online vyhledat virtuální skupiny
Krok 3. Navštivte terapeuta
Pokud se snažíte zvládnout svůj vztek a podrážděnost, může vám pomoci terapeut. Terapie vám může pomoci identifikovat spouštěče a reagovat pozitivněji. Váš terapeut s vámi může spolupracovat na identifikaci situací a událostí, které vyvolávají podrážděnost. Mohou vám pomoci vybudovat si sebeuvědomění a lépe reagovat.
Najděte terapeuta tím, že zavoláte svého poskytovatele pojištění nebo místní kliniku pro duševní zdraví. Můžete také požádat o doporučení lékaře nebo přítele nebo člena rodiny
Krok 4. Vezměte léky
Stabilizátory nálady, antidepresiva, antipsychotika a antikonvulziva mohou pomoci zvládat emoce. Poraďte se s psychiatrem a promluvte si o tom, co pro vás může být dobrá volba. Možná budete muset vyzkoušet více léků, abyste našli správnou formu.
