Když přijdete domů z dlouhého pracovního dne, jste pravděpodobně vyčerpaní. Nicméně, i když se hodně vyspíte, můžete se ráno cítit nevrlí. Vědět, jak se zbavit starostí, odpočinout si v noci a spát hluboce a zdravě, vám pomůže cítit se nabití energií a připraveni vyrazit ráno.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uspání
Krok 1. Udělejte si pohodlí
Nenoste příliš těsné nebo omezující oblečení nebo vás v noci příliš zahřeje. Mohou vám zabránit v usínání, protože vám to není příjemné, a také vás později uklidní. Jedna studie dokonce zjistila, že nošení těsného oblečení v noci potlačuje uvolňování melatoninu, který je nezbytný pro pád a usínání.
Krok 2. Vystřihněte stimulanty
Kofein může narušit váš spánek, i když od posledního jídla uplynulo šest hodin, takže s jeho pitím přestanete brzy. Dalším stimulantem, kterému je třeba se vyhnout, je nikotin; pokud máte problémy se spánkem, je nejlepší zkusit přestat kouřit a používat všechny ostatní výrobky obsahující nikotin (odpařování nikotinu, žvýkací tabák, náplasti a žvýkačky) úplně.
Mějte na paměti, že při vysazování nikotinu můžete mít období odvykání, což může narušit váš spánek. Nezapomeňte prodiskutovat jakékoli problémy, které máte, se svým lékařem
Krok 3. Vypněte elektroniku
Minimálně hodinu před spaním vypněte počítač, telefon a televizi. Jasná světla obrazovky informují váš mozek, aby zůstal vzhůru, takže aby byla vaše mysl připravena na postel, musí jít. Modré světlo z obrazovek je zodpovědné zejména za poruchy spánku.
Krok 4. Zastavte svoji závodní mysl
Pokud zjistíte, že nemůžete spát, protože váš mozek pokračuje, přestaňte se snažit spát. Zkuste na nějakou dobu vyzkoušet jinou aktivitu, například čtení knihy. Začnete být ospalí, a když to uděláte, vraťte se do postele. Tato praxe vám pomůže spojit postel s jednou věcí-spánkem.
- Dalším způsobem, jak zpomalit mysl, je zkusit meditaci, která vám vyčistí mysl od myšlenek, pokud ji děláte správně. Také vás uvolňuje, pomáhá regulovat váš spánek, projít více cykly REM a celkově lépe spát. Jednou z jednoduchých meditací je soustředit se na své dechy. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a soustřeďte se pouze na své dechy. Pokuste se počítat do čtyř při každém nádechu a poté opakujte čtyři počty při každém výdechu, aby se vaše dechy zpomalily. Můžete také použít aplikaci s řízenou meditací, která vám pomůže naučit se meditovat.
- Mějte také po ruce pero. Tímto způsobem, pokud vás napadne něco, co musíte udělat zítra, můžete si to zapsat, místo abyste si s tím dělali starosti.
Krok 5. Udržujte svačiny před spaním lehké
Velká jídla mohou způsobit zažívací potíže nebo vás zasytí natolik, že vám nedají spát. Pokud potřebujete před spaním svačinu, nechte si ji lehkou a dejte si ji alespoň 45 minut před spaním.
Jíst příliš mnoho cukru, nasycených tuků a nedostatek vlákniny může narušit váš spánek, proto se snažte držet dietu s nízkým obsahem cukru, nízkým obsahem nasycených tuků a vysokým obsahem vlákniny
Krok 6. Držte se plánu
Zkuste jít spát každou noc ve stejnou dobu, stejně jako se každé ráno probouzet ve stejnou dobu. To trénuje vaše tělo, aby chtělo jít spát, když je čas jít spát, což vám pomůže usnout snadněji.
Krok 7. Zkuste melatonin
Melatonin je hormon, který vám říká, abyste spali. Vaše tělo to již produkuje, ale můžete si také vzít doplněk. Je to relativně bezpečné, i když to může způsobit bolesti hlavy, závratě a podrážděnost, stejně jako vás druhý den ospalo. Proto byste to měli vyzkoušet o víkendu, kdy zrovna nemusíte být nikde zvlášť.
- Orálně můžete spolknout pilulku nebo koupit pastilky, které necháte rozpustit pod jazykem. Můžete také použít krém, který vetřete do pokožky. Obvykle si vezmete 0,3 až 0,5 miligramu před spaním, abyste mohli lépe usnout. Tělo obvykle produkuje 0,3 miligramu nebo méně denně, takže můžete začít s méně než 0,1 miligramu a dopracovat se k dávce, která vám pomůže, až 3 miligramy v dospělosti. Mějte však na paměti, že více melatoninu nemusí být nutně lepší. Pokud máte problémy se spánkem, možná budete chtít vyzkoušet doplněk melatoninu s časovým uvolňováním.
- Melatonin může reagovat s jinými léky, jako jsou antidepresiva, antipsychotika a léky na krevní tlak. Před zahájením nového doplňku nebo volně prodejných léků se vždy nejprve poraďte se svým lékařem.
Krok 8. Zkuste pomoc při spánku
Volně prodejné léky vám mohou pomoci spát. Většinou jde o antihistaminika, která způsobují ospalost. Pokud je však budete užívat příliš často, již nebudou účinné a mohou mít dlouhodobé vedlejší účinky, jako je demence. Navíc vás mohou druhý den zneklidnit.
- Dvě hlavní kategorie jsou difenhydramin, který je hlavní složkou Benadrylu a Unisom SleepGels, a doxylaminsukcinát, hlavní složka Unisom SleepTabs. Oba jsou antihistaminika, která ve dne mohou způsobit ospalost, rozmazané vidění a vysušení úst.
- Vždy se nejprve poraďte se svým lékařem. Neměli byste užívat tyto léky, pokud máte určité stavy, jako je onemocnění jater, astma, glaukom nebo spánková apnoe.
Krok 9. Pochopte, kdy navštívit lékaře
Pokud spíte 7 až 8 hodin v noci a přesto se ráno necítíte dobře, možná budete muset navštívit lékaře. Mohli byste mít poruchu spánku, jako je spánková apnoe, narkolepsie, syndrom neklidných nohou nebo primární nespavost.
Nespavost je chronický stav, kdy nemůžete spát nebo se často v noci probouzíte. Spánková apnoe vám brání v klidném spánku, protože během spánku přestanete dýchat. Syndrom neklidných nohou je pocit mravenčení v nohou, který vám nedá spánek. Narkolepsie může způsobit, že usnete téměř kdykoli proti své kontrole. Narkolepsie může také ovlivnit váš spánek v noci, například způsobením nespavosti, což vede k nadměrné denní ospalosti a vyvolání náhlé potřeby spánku
Metoda 2 ze 3: Spánek
Krok 1. Vynechejte alkohol pozdě v noci
Alkohol vám sice může pomoci usnout, ale také vás může později v noci uklidnit, což znamená, že se nebudete probouzet svěží. Přestaňte pít alespoň 2 hodiny před spaním.
Alkohol snižuje vaši schopnost přejít do REM spánku, takže získáte méně kvalitní spánek. Pokud také pijete příliš mnoho, může to ovlivnit vaše dýchání, takže váš spánek nebude tak zdravý
Krok 2. Vezměte své domácí mazlíčky z ložnice
Vaši mazlíčci s největší pravděpodobností nespí celou noc jako vy. Pohybují se, dělají hluk a vstávají. Tyto činnosti vás mohou probudit a zanechat vás méně odpočinutého. Zkuste na noc zamknout domácí mazlíčky ze svého pokoje, abyste zjistili, zda spíte lépe.
Krok 3. Utopit světlo
Světlo říká vašemu mozku, aby se probudil, takže ať už je to světlo pouličního osvětlení, chodby nebo dokonce vašich nočních hodin, může vás udržet vzhůru. Modré světlo vyzařované elektronikou, jako je televize, počítač a smartphone, může také zvýšit hladinu kortizolu a způsobit velké poruchy spánku. Na okno použijte tmavé závěsy, zvláště pokud máte dostatek ranního světla, a pokud je to nutné, umístěte pod dveře ručníky. Zakryjte hodiny, aby nesvítily tak jasně.
Krok 4. Vychlaďte svůj pokoj
Ve stejném duchu by měl být váš pokoj dostatečně chladný na spaní, protože budete házet a otáčet se, pokud vám bude příliš teplo. Obecně byste se měli zaměřit na 18,3 až 22,2 ° C (65 až 72 ° F).
- Studie ukazují, že lidé spí lépe a delší dobu v chladnějších místnostech. Studie ve skutečnosti ukázaly, že chladná místnost může dokonce pomoci lidem, kteří trpí spánkovou apnoe, lépe spát. Vaše tělo sleduje cirkadiánní rytmy, pokud jde o teplotu, ochlazuje se, jak se blížíte noci. Pokud však vaše tělo celkově běží trochu tepleji, můžete mít problémy s usínáním, pokud nejste v chladné místnosti, protože se vaše tělo nemůže pro spánek ochladit.
- Uvědomte si, že teplota nad 75 stupňů nebo pod 54 stupňů vám může ztížit spánek.
Krok 5. Odstraňte hluk z místnosti
To znamená, že byste rozhodně měli vypnout zvuky, jako je televize a rádio, ale měli byste také odstranit cokoli menšího, co vydává hluk, například tikající hodiny. I malé zvuky vás mohou probudit nebo probudit.
Pokud nemůžete některé zvuky zastavit, zkuste je utopit špunty do uší nebo aplikací pro bílý šum
Krok 6. Změňte pozice
To, že jsi celý život spal na zádech, neznamená, že je to pro tebe ta nejlepší pozice. Zkuste spát na boku, nebo pokud musíte zůstat na zádech, možná budete muset podložit kolena a záda polštáři, abyste se cítili pohodlně po celou noc.
Metoda 3 ze 3: Probuzení obnoveno
Krok 1. Zkuste jemný budík
Vaše tělo nemá rádo vytržení ze spánku a vy se můžete cítit více ospalí, pokud máte hlasitý a nepříjemný budík. Zkuste ten, který má postupnější alarm, například ten, který pomalu zesílí.
Zkuste použít aplikaci alarmu, která vás pomalu probudí
Krok 2. Buďte na slunci
Jakmile to půjde ráno, pokuste se získat trochu slunečního světla. Buď vykročte ven, nebo do své ložnice pusťte sluneční světlo Sluneční světlo řekne vašemu tělu, aby se probudilo, takže budete vzhůru do nového dne.
Přirozené rytmy vašeho těla nastavuje slunce a noc. Sluneční světlo v podstatě říká vašemu tělu, že je ráno, a je čas začít den
Krok 3. Pijte vodu
V noci ztrácíte vodu pocením a dýcháním. Udělejte si jednu z hlavních priorit vypít sklenici vody brzy ráno a připravit se tak na zbytek dne.
Krok 4. Dejte si kávu
Ačkoli chcete přeskočit kofein později během dne, můžete ho užít ráno. Prostě to nepřehánějte; Postačí 1 až 2 šálky. Zkuste naprogramovat kávovar, aby začal vařit těsně před budíkem. Vůně vám pomůže probudit se a navíc budete mít kávu připravenou.
Krok 5. Dejte si energii
Stejně jako vaše auto potřebuje plyn, vaše tělo potřebuje jídlo. Dopřejte mu to, co potřebuje, snídaní doplněnou bílkovinami a komplexními sacharidy, například arašídovým máslem na celozrnném toastu. Vynechejte příliš sladké snídaně, jako jsou sladké cereálie nebo vafle se sirupem. Mějte však na paměti, že cukr se může skrývat ve všech druzích potravin. Některé studie například ukázaly, že chléb, včetně celozrnného chleba, může zvýšit hladinu cukru v krvi stejně jako konzumace dvou polévkových lžic cukru. Pro jistotu si zkontrolujte seznam ingrediencí u všeho, co jíte.
- Zkuste ovesné vločky, které jsou plné vlákniny a jsou to komplexní sacharidy. K oslazení použijte ovoce a přidejte trochu bílkovin, například pár mandlí nebo arašídů.
- Jezte řecký jogurt. Řecký jogurt má více bílkovin než jiné jogurty, takže je skvělou volbou na ráno. Chcete -li přidat sladkost, zkuste to s trochou ovoce.
Krok 6. Zkuste cvičení
Nic vás neprobudí jako ranní cvičení, takže si ráno zkuste zaběhat nebo si zacvičit v aerobiku. Jako bonus navíc lidé, kteří cvičí, mají v noci lepší spánek, takže si později užijete klidnější noc.
