Sebepoškozování se týká jakéhokoli úmyslného, nefatálního úsilí způsobit fyzickou újmu vašemu vlastnímu tělu, včetně řezání, pálení, hladovění, neužívání potřebných léků atd. Existuje mnoho různých důvodů, proč se člověk může zapojit do těchto typů chování, ale sebepoškozování je obvykle způsob, jak regulovat emoce, a pro mnohé slouží jako technika přežití kvůli předchozímu zneužívání. Zatímco někdy může být sebepoškozování způsobem komunikace s ostatními, nejčastěji jde o osobní akt skrytý před přáteli a rodinou. Existuje však mnoho zdravějších způsobů, jak vyjádřit své emoce, než ublížit sobě, a to jak pro komunikaci s ostatními, tak pro soukromé zpracování svých pocitů.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Asertivní komunikace
Krok 1. Připojte se k online fóru
Pokud vám není příjemné mluvit s někým, koho znáte, vyzkoušejte online skupinové nastavení pro jednotlivce, kteří mají podobné problémy jako vy. Obvykle jsou anonymní a představují skvělý způsob, jak se spojit s ostatními, kteří trochu vědí, jak se cítíte.
- National Self-Harm Network,
- Obnovte svůj život,
Krok 2. Zavolejte nebo napište na horkou linku
Stejně jako připojení se k fóru, dobrovolníci a zaměstnanci na horkých linkách vědí něco o vašich zkušenostech a mohou vám pomoci vyrovnat se se svými emocemi zdravým způsobem, místo abyste si ubližovali.
- BEZPEČNÝ. Alternativy (Sebeužití konečně končí)-1-800-366-8288 (USA)
- Váš život, váš hlas-1-800-448-3000, nebo pošlete SMS VOICE na 20121 (USA)
-
Národní linka prevence sebevražd-1-800-273-TALK (USA)
Lifeline není jen pro sebevražedné volající. Mohou pomoci s jakoukoli emoční tísní nebo krizí, a pokud nemohou, nasměrují vás na někoho, kdo může
- Infolinka mysli - 0300 123 3393 (Velká Británie)
- Děti a mladiství mohou volat na telefon pro pomoc dětem-1-800-668-6868 (Kanada)
Krok 3. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče
Mohou vám pomoci najít specialistu na sebepoškozování nebo jiného vhodného poradce, který vám pomůže dále. Mohou také ošetřit jakékoli rány a pomohou vám vyhnout se trvalému jizvení, pokud půjdete dostatečně brzy.
- Začněte tím, že řeknete něco jako: „Myslím, že potřebuji pomoc při hledání poradce pro sebepoškozování“nebo „Chtěl bych, aby mi někdo doporučil někoho, kdo mi pomůže s emocionálními problémy/traumatem.“
- Pokud vám není příjemné ukazovat svá zranění, požádejte alespoň o doporučení odborníka na duševní zdraví, který bude pravděpodobně reagovat lépe, než by mohl praktický lékař.
Krok 4. Přistupte k důvěryhodnému dospělému
Může to být učitel, trenér, školní poradce, přítel rodiny nebo příbuzný. Vyberte si někoho, komu důvěřujete, aby byla vaše konverzace důvěrná.
- Začněte souhrnem problému, který vám způsobí újmu, pokud vám jejich účinky ještě nejsou příjemné. „Bojoval jsem s tím, jak se vypořádat s ……“, je dobrý způsob, jak začít.
- Uvědomte si, že dospělý ve škole může být ze zákona povinen nahlásit jakýkoli vážný úmysl ublížit si, začněte tedy situací nebo emocemi, které vás k tomu přiměly.
- Pokud cvičíte sebepoškozování a chcete si s někým promluvit, ale nevíte, jak začít, zkuste pomocí 'vysvědčení' zahájit konverzaci, jako je ta, která je k dispozici na adrese
Krok 5. Promluvte si s důvěryhodným přítelem nebo vrstevníkem
Může být obtížné hovořit o svém sebepoškozujícím chování s ostatními, proto si vyberte někoho, komu můžete důvěřovat, aby nezradil vaše sebevědomí. "Opravdu potřebuji s někým mluvit o _ a ty jsi jeden z mála lidí, kterým věřím," je skvělý způsob, jak je zaujmout.
- Možná budete chtít začít tím, že budete mluvit o problémech, které vám způsobují sebepoškozování, a nikoli o použitých akcích. Soustředění se na myšlenky a pocity místo na akci jim pomůže porozumět důvodům akce spíše než reagovat pouze na sebedestruktivní chování.
- Pokud je osobní mluvení příliš těžké, zkuste zahájit konverzaci písemnou poznámkou nebo e -mailem. To může být pro vás při otevírání tématu jednodušší a poskytne jim to nějaký čas na překonání počátečního šoku, aby se mohli soustředit na skutečné problémy, nikoli na vaše zvládání chování.
- Může být užitečné vytisknout informace o sebepoškozování z důvěryhodného zdroje, které můžete dát svému příteli/vrstevníkovi, když jim o tom poprvé řeknete, zvláště pokud se jedná o někoho, komu opravdu záleží na vašem zdraví a pohodě. Informace z jakýchkoli zdrojů použitých v tomto článku by byly vhodné.
Metoda 2 ze 4: Tiché vyjadřování emocí
Krok 1. Místo toho vytvořte umění
Umělecká tvorba je velmi osobní a katarzní. Ať už jste umělec nebo jste se nikdy předtím nepokoušeli vytvářet umění, je to vynikající způsob, jak rozvíjet své myšlenky a pocity způsobem, který nemusíte plně sdílet s ostatními. I když uvidí konečný produkt, budou vědět, co vyjadřujete, pouze pokud se s nimi rozhodnete tyto informace sdílet.
- Pokud nemáte silný talent na kreslení, zkuste abstraktní umění. Mnoho slavných abstraktních umělců použilo své umění k vyjádření svých vnitřních pocitů a zpochybnění světa kolem sebe. Podívejte se na díla Picassa, Matisse a de Kooninga, kde najdete příklady emocionálně nabité abstraktní reprezentační formy.
- Vyzkoušejte nereprezentační umění pro vyjádření pocitů, aniž byste nutně věděli, odkud pocházejí. Například Color Field spoléhá téměř výhradně na použití a interakci barev pro osobní vyjádření. Pollock použil gesto malování jako uvolnění pro svou energii, nikoli jako formu konečného obrazu.
Krok 2. Zkuste kreativní psaní
Napište povídku nebo báseň. Poezie může být užitečnou metodou pro zkoumání vašich myšlenek abstraktním nebo osobním způsobem. Protože jedna báseň, podobně jako umělecké dílo, může pro různé lidi znamenat různé věci, nemusíte otevřeně odhalit svou duši, abyste vyjádřili, co cítíte nebo si myslíte. Obrazný jazyk může vyjadřovat to, co chcete, aniž by to ostatním bylo očividně zřejmé.
Krok 3. Začněte novým sportem nebo pravidelným cvičením
Lidé, kteří si sebepoškozují, často ve skutečnosti necítí bolest kvůli svým činům kvůli adrenalinu. Zvyšte svůj adrenalin jinými způsoby, abyste se nezranili, když vašich emocí začne být příliš.
- Pravidelně cvičte chodit do posilovny nebo běhat venku. Výdej energie vám může pomoci v krizovém režimu a adrenalin z cvičení funguje jako mechanismus zpoždění, který vám vyčistí hlavu, než se uchýlíte k sebepoškozování.
- Připojte se ke sportovní lize nebo založte tým se svými přáteli. Aktivní sporty vyžadující sprint nebo kontaktní sporty pomáhají uvolnit vybudovanou emoční energii. Dávejte si pozor, abyste svým cílem nezranili ostatní místo sebe, protože to nevyřeší vaše skutečné emoční problémy zdravým způsobem.
Krok 4. Veďte si deník
To je zvláště užitečné, pokud si nejste jisti, proč si škodíte. Zaznamenejte si časy, kdy se vrátíte k sebepoškozování a na to, co jste v té době cítili nebo o čem přemýšleli. Přečtení záznamů později vám může pomoci odhalit spouštěče nebo skryté důvody, proč se k tomuto chování uchýlit.
Krok 5. Použijte hudbu jako výstup
Ať už vytváříte novou hudbu nebo posloucháte hudbu od ostatních, může to být skvělý způsob, jak uvolnit přebytečné emoce.
- Poslouchejte své oblíbené písničky a přitom si dejte ruce do práce čištěním nebo tancem. Vyhněte se spouštění hudby, která vás může více rozrušit.
- Napište píseň, abyste vyjádřili, jak se cítíte.
- Naučte se hrát na nástroj, aby vaše ruce byly zaneprázdněné, a soustřeďte se na učení nové dovednosti emočního vyjadřování.
Metoda 3 ze 4: Hledání alternativ
Krok 1. Použijte kostky ledu k uspokojení potřeby sebepoškozování
Zmáčkněte trochu ledu, dokud vám prsty nezačnou otupět, nebo je přiložte na kůži, kde chcete řezat, pálit atd.
Krok 2. Flick gumičky na zápěstí
Tato rychlá akce může uspokojit vaši potřebu způsobit si bolest nebo vás přimět k pocitu vědomí svého těla bez trvalého nebo viditelného zranění. Po celou dobu mějte na zápěstí gumičku, abyste to mohli udělat hned, jak začne nutkání.
Krok 3. Nakreslete nebo napište na kůži
Místo stříhání použijte pero nebo fixu a nakreslete nebo napište své pocity. Tato praxe uspokojí váš instinkt cítit něco fyzicky a pomocí své umělecké stránky vyjádřit, co ve skutečnosti emocionálně cítíte.
Krok 4. Voskněte si nohy (nebo kdekoli)
Každý, kdo se pokusil navoskovat své vlastní tělo, vám může říct, že to bolí, ale konečný výsledek je méně traumatický. Jen se ujistěte, že budete postupovat podle pokynů, abyste se trvale nezničili.
Metoda 4 ze 4: Zůstat v bezpečí
Krok 1. Počkejte 10 minut
Po deseti minutách počkejte dalších deset. Vezměte si to po malých částech času, abyste se dostali dál od pocitu touhy po sebepoškozování. Zaneprázdněte se tím, že budete dělat cokoli jiného, co je méně škodlivé.
- Dejte si teplou nebo studenou sprchu. To se může cítit velmi nepříjemně a umlčet vaši potřebu zatěžovat tělo.
- Udeřte polštář nebo vycpaný pytel.
- Sledujte televizi nebo hrajte videohru. Po 10 minutách můžete být natolik rozptýleni, že zapomenete na to, že si ublížíte, a budete pokračovat v tom, co děláte.
Krok 2. Meditujte nebo zkuste dechová cvičení
Najděte online vedené meditace, které by vás rozptýlily a soustředily vaše myšlenky, nebo jen sedněte a věnujte pozornost dechu přicházejícímu dovnitř a ven z vašeho těla. Pokud se rozptylujete, neodsuzujte sebe a nevraťte pozornost k meditaci nebo dýchání.
Krok 3. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Tuto techniku je nejlepší praktikovat, pokud nepociťujete úzkost, takže když jste, přichází přirozeněji a je užitečnější.
- Začněte tím, že si lehnete do tiché místnosti.
- Vyberte jeden sval, jako svou levou ruku, a napněte jej co nejvíce na 5 sekund. Měli byste dělat napjatou pěst, která se cítí nepříjemně a může být dostatečně napjatá, aby se otřásla. Dávejte však pozor, abyste nezpůsobili střelbu nebo intenzivní bolest, která může způsobit vážné poškození.
- S výdechem rychle uvolněte sval. Věnujte velkou pozornost rozdílu mezi napjatým a uvolněným svalem. Zůstaňte 15 sekund uvolněni.
- Přejděte na další svalovou skupinu a opakujte. Udělejte to pro všechny svaly ve vašem těle.
Krok 4. Vyzkoušejte cvičení 54321
Tato hra vám pomůže vytrhnout vás z úzkostného stavu nebo vás alespoň na pár minut rozptýlí. Často se hraje ve skupinových fórech, aby si navzájem pomohli, když se blíží krizový režim.
- Pojmenujte 5 věcí v místnosti.
- Seznam 4 věcí, které můžete cítit: koberec na nohou, polštáře na gauči atd.
- Pojmenujte 3 věci, které můžete slyšet: cvakání klávesnice, sušení prádla atd.
- Uveďte 2 věci, které můžete cítit, nebo 2 věci, které rádi voníte: nakrájené pomeranče, sušičky, šeřík atd.
- Jmenujte 1 dobrou věc o sobě.
Krok 5. Přejděte na místo, kde si nemůžete ublížit
Přesuňte se na veřejné místo nebo do společné místnosti u vás doma. Obejděte ostatní, abyste se nemohli odradit od sebepoškozování.
Krok 6. Vyhněte se spouštěčům
Rozpoznejte, kdy a proč si obvykle ubližujete, a určete způsoby, jak se těmto spouštěčům vyhnout. Pokud vaše nutkání přijde například pokaždé, když mluvíte s konkrétním člověkem, už s ním nemluvte. Pokud se jim nemůžete zcela vyhnout, vyhněte se alespoň soukromému mluvení.
Krok 7. Vytvořte copingovou soupravu
Vyplňte krabici obrázky svých blízkých, předměty, které můžete použít k rozptýlení sebe sama, věcmi, které vás utěšují atd. Nebo si vytiskněte prázdný formulář, který budete mít stále k dispozici na https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Svépomocné nástroje/Sada pro kopírování/Pokyny.
Krok 8. Tulte se se svým mazlíčkem
Je známo, že mít domácí mazlíčky obecně snižuje úzkost a často se domácí zvířata používají v prostředí duševního zdraví a stárnoucích komunit jako zvířata emocionální služby. Mazlení se svým mazlíčkem je uklidňující a pomůže snížit vaši úzkost při dosažení krizového režimu.
Tipy
- Pokud někdo, koho milujete, škodí sám sobě, je důležité, abyste k němu přistupovali s neodsuzující odpovědí. Pokuste se porozumět jejich důvodům pro toto chování a pomozte jim otevřeně sdělit své emoce.
- Říct „jsem v pohodě“je běžná metoda, jak se vyhnout další diskusi těch, kteří si ubližují a nechtějí o tom mluvit. Tuto odpověď pečlivě zvažte a reagujte co nejvíce empaticky.
