Pokud se snažíte zhubnout, je cvičení v posilovně jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat. Pokud však na začátku nejste úplně „krysa v tělocvičně“, možná nevíte, kde začít! Nakonec budete muset cvičit kardiovaskulární a odporové cvičení, abyste spálili tuky při budování svalů. Současně se také musíte ujistit, že jíte správnou dietu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provedení nejlepších tréninků
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem, aby pro vás stanovil zdravý cíl hubnutí
Ačkoli mnoho lidí chce zhubnout, ne každý to ve skutečnosti potřebuje. Váš lékař vám na základě vašich konkrétních fyzických vlastností řekne, jaký rozsah zdravé hmotnosti by pro vás byl. Tyto informace použijte k nastavení zdravé váhy, které byste chtěli dosáhnout.
- Pokud vám například lékař řekne, že zdravý rozsah hmotnosti pro vás bude 150 až 160 liber (68 až 73 kg), stanovte si pro sebe cíl nakonec vážit 70 liber.
- Nesnažte se zhubnout více než 2 libry (0,91 kg) týdně; to je nejen pro většinu lidí nereálné, ale také zvyšuje pravděpodobnost, že později znovu získáte ztracenou váhu. V ideálním případě byste se měli snažit celkově zhubnout 0,45 kg za týden.
Krok 2. Použijte kliky, prkna a běhání, abyste zhodnotili svoji kondici
Chcete-li otestovat svoji svalovou sílu a vytrvalost, proveďte co nejvíce kliků, než budete muset přestat a odpočívat. Podívejte se, jak dlouho můžete držet prkno, abyste otestovali sílu břišních svalů. Konečně čas, jak dlouho vám zabere 2,4 km (1,5 mil) běhu, abyste změřili svoji aerobní kondici. Pomocí výsledků těchto testů určete, jak intenzivní by měla být vaše počáteční cvičení v posilovně.
- Zdravý 25letý muž by měl být schopen běhat 2,4 km za 11 minut a provést 28 kliků za sebou.
- Zdravá 25letá žena by měla být schopná běhat 2,4 km za 13 minut a provést 20 kliků za sebou.
- Většina zdravých lidí by měla vydržet klasické přední prkno po dobu 1–2 minut. Prkna jsou bezpečnější a efektivnější alternativou k drtí nebo sedům pro budování a měření síly břicha.
- Lidé starší nebo mladší 25 let budou mít méně intenzivní měřítka pro měření své konkrétní kondice.
Krok 3. Běhejte na běžícím pásu, aniž byste se drželi držadel
Běh nebo chůze na běžícím pásu je jedním z nejlepších způsobů, jak spalovat tuky v posilovně, protože už víte, jak chodit nebo běhat. Abyste však mohli efektivně spalovat kalorie, musíte skutečně nést tíhu své tělesné hmotnosti. Pokud můžete, vyhněte se držení rukojetí při běhu.
- Dobrým cvičením na běžeckém pásu je běh na mírnou intenzitu asi 30 minut.
- Možná budete moci spalovat tuky ještě efektivněji tím, že budete během 20-30 minut měnit intenzitu svého běhu. Tomu se říká intervalový trénink.
- Pokud je toto cvičení pro vás příliš intenzivní, snižte rychlost na pohodlnější tempo. Pokud chcete zvýšit intenzitu, zkuste běžet vyšší rychlostí nebo trochu ve svahu.
- Obecně byste měli držadla uchopit pouze tehdy, pokud máte problém zůstat vzpřímeně. Pokud však máte problém zůstat vzhůru, musíte okamžitě slézt z běžícího pásu a nechat si pomoci od člena personálu tělocvičny.
Krok 4. Na stacionárním kole provádějte intervaly o vysoké intenzitě
Udělejte pár minut vysokorychlostní jízdy na kole a poté pár minut pomalejší. Tento postup opakujte v průběhu 30minutového cvičení pro efektivní spalování kalorií.
Toto je obzvláště užitečné cvičení, pokud trpíte bolestmi kloubů, protože kolena mají menší dopad
Krok 5. Plavte kola nebo šlapejte vodu v bazénu, pokud ji vaše tělocvična má
Jen šlapat vodu je dobré cvičení, protože vaše svaly neustále bojují proti gravitaci, aby vás udržely nad vodou. Pro intenzivnější trénink plavejte v relativně rychlé rychlosti tak dlouho, jak můžete. Nezapomeňte každých pár kol změnit styl tahu.
- Pokud jste například plavali 2 kola prsa, další 2 kola proveďte tahem motýla.
- Neplavte tak rychle, jak můžete, alespoň ne pořád. Stejně jako u běhu se snažte o intenzivní, ale snesitelné tempo, které dokážete vydržet alespoň 30 minut, ne -li hodinu.
Krok 6. Použijte veslovací trenažér k zapojení většiny svalů vašeho těla
Veslujte po nastavené vzdálenosti (např. 250 metrů (0,16 mi)) tak rychle, jak jen můžete, a poté na 1 minutu zpomalte. Tento postup opakujte po dobu 30 minut cvičení.
Je to velmi dobrý stroj na posilování paží, zad a svalů nohou
Krok 7. Zvedněte těžké váhy, abyste získali svaly a zvýšili rychlost metabolismu
Začněte s váhami, které můžete zvednout 8–12krát, aniž byste se museli příliš namáhat. Poté se postupně během několika tréninků propracujte k těžším váhám.
- Tento typ postupného přístupu dramaticky sníží riziko zranění, protože budujete stále více svalové hmoty.
- Ačkoli se může zdát neintuitivní budování svalů, pokud se snažíte zhubnout, přidaná svalová hmota zvýší množství kalorií, které spálíte, když odpočíváte. To znamená, že postupem času spálíte více tuků, i když získáte trochu svalové hmoty navíc.
Metoda 2 ze 4: Využití výhod jiných prostředků tělocvičny
Krok 1. Spolupracujte s osobním trenérem, pokud tuto službu nabízí vaše tělocvična
Pokyny a zpětná vazba, které získáte při cvičení s profesionálním trenérem, vám pomohou vyhnout se používání nevhodné formy nebo dokonce zranění. Zeptejte se zaměstnance ve vaší tělocvičně, zda jsou ve vašem týmu trenéři, se kterými můžete pracovat.
- Pokud vaše tělocvična nenabízí tréninkové služby, zeptejte se zaměstnance, zda by vám tělocvična umožnila najmout si externího trenéra a nechat ho s vámi cvičit v posilovně.
- Většina tělocvičen dnes nabízí nějakou formu kondičního tréninku. Mnoho z nich si však za tyto služby také účtuje poplatek.
Krok 2. Rozhodněte se pro cvičení, která vás baví
Díky tomu bude pro vás mnohem snazší držet se rutiny cvičení, protože tato cvičení budete skutečně chtít dělat. Pokud existují nějaké tréninky, které neradi děláte, ale přesto je chcete začlenit do své týdenní rutiny, zkuste najít způsoby, jak je zpříjemnit.
- Pokud například nesnášíte běh na běžícím pásu, poslouchejte při běhu opravdu pozitivní hudbu nebo zajímavý podcast.
- Pokud je to možné, požádejte kamaráda, aby s vámi šel do posilovny. Cvičení je téměř vždy příjemnější, když ho děláte s někým jiným.
Krok 3. Přihlaste se do skupinových kurzů a zacvičte si s ostatními členy vaší tělocvičny
Přihlaste se do třídy na cvičení, které již děláte, i do třídy, která vypadá zajímavě a kterou jste ještě nezkusili. To vám umožní pohodlně se představit novému tréninku v povzbudivém prostředí. Cvičení s ostatními má navíc tendenci dělat cvičení v posilovně mnohem zábavnější než cvičení samostatně!
- Zaregistrujte se například na lekci jógy pro začátečníky, pokud jste jógu nikdy předtím necvičili. Pravděpodobně zjistíte, že to zapojuje spoustu svalů, které jste nedokázali vypracovat jinými formami cvičení.
- Přihlaste se na lekci ve své tělocvičně, která zahrnuje cvičení, která se vám nelíbí. Možná zjistíte, že provádění těchto cvičení ve skupině nebo pod vedením trenéra usnadňuje jejich dokončení.
Krok 4. K posílení svalů použijte odporové pásy
Odporové pásy jsou velmi univerzální nástroj, dostupný ve většině tělocvičen, který vám umožní vypracovat horní část těla i spodní část těla. Uchopte držadla odporového pásku a buď na něj šlápněte, nebo jej připněte na pevnou tyč, abyste použili odpor k posílení svalů.
Pokud například chcete vypracovat svaly paží, postavte se na odporový pás a zatáhněte za něj paží nahoru, abyste zpracovali bicepsy a předloktí
Krok 5. Začleňte do tréninku celého těla balanční míč
Vyvažovací míče jsou velké nafouknuté míče, které můžete použít k opření části těla nebo o zvýšení odolnosti při cvičení. Přidejte balanční míč k tréninku, který už děláte, aby byl obtížnější a trochu zatlačte svaly.
- Pokud například již pravidelně děláte kliky, zkuste kliky provádět s nohama opřenýma o balanční míč. Zjistíte, že je mnohem obtížnější je tímto způsobem dokončit!
- Vyvažovací míč můžete použít ke ztížení dřepů, prken, prodloužení zad, sedů a kudrlinek.
Metoda 3 ze 4: Držení se rutiny cvičení
Krok 1. Intenzivní tréninky provádějte alespoň 5 dní v týdnu
Pravidelné cvičení je nejlepší způsob, jak zajistit, aby vaše tréninky časem vedly ke ztrátě hmotnosti. Pokud právě začínáte, cvičte nejdříve 3 dny v týdnu a poté postupně zvyšte svou rutinu na 5 dní v týdnu.
- Vaše tréninky by měly být dostatečně intenzivní, abyste se na jejich konci cítili alespoň trochu vyčerpaní. Vyvarujte se provádění jakýchkoli cvičení „odpočinkovým“tempem.
- Zatlačte na sebe při každém tréninku, který děláte, ale dávejte si pozor, abyste si neublížili. Zranění může vaše úsilí o hubnutí vážně vykolejit.
Krok 2. Dopřejte si 1–2 dny odpočinku týdně
Každá svalová skupina, kterou cvičíte, potřebuje 24-72 hodin regenerace mezi tréninky, takže si naplánujte tréninky odporu, aby každá svalová skupina měla nějaký čas na odpočinek. Musíte si také dát čas na duševní a emocionální zotavení. To je velmi důležité pro to, abyste se mohli držet své rutiny na dlouhou trať.
- Zůstaňte aktivní ve dnech odpočinku, i když nechodíte do posilovny. Netrávte celý den jen na gauči! Vydejte se na pochůzky nebo se projděte po svém okolí, abyste se udrželi v pohybu.
- Pokud vás některý z svalů po celodenním odpočinku bolestivě bolí, vyvarujte se jeho opětovného posilování, dokud bolest většinou nezmizí.
Krok 3. Pomocí fitness deníku sledujte svůj pokrok každý týden
Pokud můžete, použijte aplikaci pro smartphone, abyste měli přehled o trénincích, které jste provedli. Pokaždé, když provádíte konkrétní cvičení, nahlédněte do tohoto deníku a snažte se udělat trochu víc, než jste dělali při posledním cvičení. Změřte svou váhu každý týden a napište ji také do této aplikace.
- Pokud jste například v posilovně udělali 2 sady po 5 opakováních na konkrétním stroji, zkuste tentokrát udělat 2 sady po 6 opakováních.
- Možnost odkazovat do tohoto deníku vám také pomůže udržet si motivaci tím, že vám připomene, jak velký pokrok jste udělali.
- Pokud nemáte smartphone, pohodlně si tyto informace v tělocvičně zaznamenejte pomocí malého poznámkového bloku a pera.
Metoda 4 ze 4: Dodržování správné diety
Krok 1. Jezte méně kalorií, abyste udrželi energetický deficit
V konečném důsledku hubnutí znamená spálit více kalorií dietou a cvičením, než kolik přijmete. Vypočítejte si bazální metabolickou rychlost (BMR) a určete, kolik kalorií byste měli denně sníst. Pak se snažte sníst asi o 500 kalorií méně.
- Pro muže je vzorec BMR: 66 + (13,8 x hmotnost v kg.) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech).
- Pro ženy je vzorec BMR: 655 + (9,6 x hmotnost v kg.) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech).
Krok 2. Udržujte vyváženou, výživnou stravu
Jezte něco z každé z 5 skupin potravin (bílkoviny, zelenina, ovoce, mléčné výrobky a obiloviny) každý den spolu se zdravými tuky a omezeným množstvím cukru. Vyhněte se co nejvíce zpracovaným nebo jinak nezdravým jídlům, dopřejte si tyto potraviny jen jednou za čas.
- Nezapomeňte také pít hodně vody každý den. To vám pomůže zahnat hlad a držet se zdravé výživy.
- Změřte si velikost porcí, abyste se během jídla nepřejídali.
Krok 3. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin pro budování svalů
Všechna vaše cvičení nebudou moc, pokud vaše tělo nemá bílkoviny, které potřebuje k obnově svalů, které ničíte v posilovně. Snažte se každý den spotřebovat asi 1,5 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
- Mezi nejlepší zdroje libových bílkovin po tréninku patří řecký jogurt, vaječné bílky, ryby, mléko a ořechy.
- Pokud jste vegetarián nebo vegan, ořechy a tofu jsou vaše nejlepší sázky na získání dostatečného množství bílkovin po tréninku.
