Hubnutí a zpevnění břicha je společným cílem mnoha lidí. Je to oblast, se kterou je frustrující se vypořádat, a také oblast, která může signalizovat vážnější zdravotní problémy. Vysoké procento tělesného tuku v okolí vašeho žaludku může znamenat zvýšený viscerální tuk nebo nebezpečný typ tuku nacházející se v a kolem vašich břišních orgánů. Ztráta tělesného tuku kolem žaludku bude vyžadovat určité změny životního stylu. Studie ukázaly, že pravidelné, středně intenzivní kardio cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit tuk v žaludku. Přidání přiměřeného cvičení podporovaného zdravou stravou vám může pomoci snížit množství tuku v žaludku.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení ke snížení tuku v žaludku
Krok 1. Zahrňte kardio v ustáleném stavu
Kardio v ustáleném stavu je jakékoli aerobní cvičení, které udržuje váš srdeční tep na relativně stabilní úrovni po dobu alespoň 10 minut. Tento druh cvičení pomůže spálit kalorie a podpoří váš metabolismus.
- Obecně se doporučuje věnovat se alespoň 150 minutám aerobní aktivity každý týden (nebo 30 minut pět dní v týdnu). Zaměřte se na kombinaci aktivity se střední a vysokou intenzitou. Tato kombinace kromě spalování kalorií z tuku navíc zajistí kardiovaskulární výhody.
- Za kardio střední intenzity lze považovat různé aktivity, včetně: běhání/chůze, běhu, jízdy na kole, pěší turistiky, používání schodišťového nebo eliptického trenažéru, plavání nebo tance.
- Některé studie dokonce uvádějí až 60 minut středně intenzivního kardia denně pro nejúčinnější redukci žaludečního tuku.
Krok 2. Cvičte ráno
Pokuste se zapojit do kardio cvičení ráno před prvním jídlem. Cvičení v tomto stavu na lačno znamená, že vaše tělo bude využívat energii ze své ukládací formy - tuku.
- Zkuste ráno zahrnout jakýkoli typ kardio cvičení. I rychlá 20 - 30 minutová procházka může vašemu tělu pomoci využít přebytečné tukové zásoby na energii.
- Ranní vstávání může být obtížné. Udělejte z toho prioritu a po několika týdnech si vaše tělo i mysl zvyknou na dřívější vstávání.
- Ujistěte se také, že půjdete spát dříve. Je důležité si dostatečně odpočinout, takže pokud plánujete trénink na AM, možná budete muset posunout čas na spaní.
Krok 3. Zahrňte cviky na posilování břicha a jádra
Ačkoli je kardio zodpovědné za spalování a snižování celkového tělesného tuku, přidání lehkého silového tréninku může pomoci zpevnit váš žaludek.
- Zahrňte řadu základních posilovacích a tonizačních cvičení. Když snížíte množství žaludečního tuku, posílí vaše břišní svaly výraznější vzhled.
- Vyzkoušejte tonizační cvičení jako: kliky, prkna, cyklistické kliky nebo v-sity.
- Cvičení na tónování pomůže posílit svaly; „konkrétní ošetření“této konkrétní oblasti však není možné. Je to mýtus, že se můžete zaměřit na to, kde na těle ztratíte tuk, takže cvičení břicha nezpůsobí ztrátu tuku pouze kolem pasu.
Část 2 ze 3: Přidání kardio cvičení ke snížení tuku v žaludku
Krok 1. Běh nebo běh
Běh a běh je skvělé kardio cvičení v ustáleném stavu na spalování tuků. Pokud můžete běhat rychle nebo běhat, spálíte více kalorií a pomůžete snížit tělesný tuk.
- Obecně můžete při běhu spálit asi 100 kalorií na míli. Běh je navíc skvělým cvičením pro kardiovaskulární zdraví.
- Pokud nejste běžec, začněte pomalu. Nejprve můžete začít s běháním míle a během několika týdnů pomalu zvyšovat vzdálenost nebo tempo.
Krok 2. Proveďte třídu spin nebo zahrňte vysokou intenzitu jízdy na kole
Třídy rotace a cyklistika s vysokou intenzitou jsou dalším skvělým cvičením, které spálí velké množství kalorií a tuků.
- Třída Spin se provádí uvnitř na stacionárním kole. Na kole můžete ovládat svoji rychlost a odpor. Čím tvrději budete pracovat a čím rychleji šlapete, tím lépe spálíte tuky.
- Pokud jste ještě nezkoušeli třídu spin, je důležité, abyste prvních pár hodin absolvovali pomalu. Mají velmi vysokou intenzitu a může trvat několik týdnů, než se zvýší vaše kondice.
- Točení se také obecně provádí uvnitř v uzavřené místnosti. Můžete se velmi rozpálit a hodně se potit. Je důležité neustále hydratovat v celé třídě spinů.
Krok 3. Proveďte krokový aerobik
Step aerobic je další skvělá kardio třída, která vám pomůže spalovat kalorie a tuky.
- Je obzvláště účinný, protože se zaměřuje na vaše nohy a hýždě. Díky těmto velkým svalovým skupinám se zapotíte a spálíte kalorie a tuk.
- Pokud cvičíte ve své nejtěžší intenzitě, můžete spálit až 400 kalorií za 30 minut.
- Opět platí, že pokud jste neučinili krokovou aerobik, začněte pomalu. Použijte menší krok a jakékoli úpravy pohybů, které jsou pro vás příliš obtížné. Časem můžete použít větší krok nebo provádět pohyby bez úprav.
Krok 4. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Dalším typem kardio aktivity je HIIT. Tento typ kardio spaluje více kalorií z tuků a také zvyšuje váš metabolismus asi 24 hodin po dokončení cvičení.
- Během HIIT se střídáte mezi krátkými záchvaty kardia s velmi vysokou intenzitou a krátkými záchvaty kardia se střední intenzitou. Netrávíte tolik času HIIT ve srovnání s ustálenými kardio cvičeními, obvykle asi 20 minut (s dalšími 5 minutami na začátku a na konci pro zahřátí a ochlazení). Jsou zamýšleny jako kratší, dynamičtější cvičení.
- Studie ukázaly, že existuje úzký vztah mezi intenzitou kardio cvičení a redukcí tuku v žaludku. Účast na HIIT může být velmi účinná pro snížení tuku v břiše.
Část 3 ze 3: Stravování na podporu redukce tělesného tuku
Krok 1. Omezte sacharidy
Studie ukázaly, že nízkosacharidová a nízkokalorická dieta vedla nejen k rychlejšímu počátečnímu hubnutí, ale byla také nejúčinnější při snižování žaludečního tuku.
- Sacharidy se nacházejí v široké škále potravin, včetně: mléčných výrobků, ovoce, škrobové zeleniny, obilovin a luštěnin.
- Zaměřte se na omezení sacharidů z potravin, jako jsou: sladkosti nebo slazené nápoje, pečivo, rýže, těstoviny, hranolky, krekry nebo pečivo. Zatímco tyto potraviny obsahují další živiny, stejné živiny se nacházejí také v jiných skupinách potravin. Díky tomu je v pořádku omezit tyto konkrétní potraviny.
- Konzumujte uhlohydráty, které vašemu tělu také dodají spoustu dalších živin, jako jsou vláknina, bílkoviny, vitamíny, minerály nebo antioxidanty. Potraviny jako ovoce, škrob, zelenina a mléčné výrobky obsahují spoustu dalších životně důležitých živin a měly by být zahrnuty do vaší stravy.
- Nízkosacharidové diety se zaměřují na minimalizaci sacharidů, nikoli na jejich odstranění. Některé sacharidy jsou nezbytné pro to, aby vaše tělo fungovalo optimálně.
Krok 2. Sledujte kalorie
Kromě dodržování nízkosacharidové diety se také osvědčilo dodržování nízkokalorické diety. Studie ukázaly, že kombinace nízkokalorických a nízkosacharidových diet vede k nejvyššímu snížení žaludečního tuku.
- Nízkokalorická dieta se týká různých rozdílných hladin kalorií. Celkové doporučené množství kalorií se bude u každého lišit podle věku, pohlaví, hmotnosti a úrovně aktivity.
- Obecně je bezpečné vyloučit ze stravy asi 500 kalorií denně. To obvykle má za následek zhruba jednu libru hubnutí každý týden.
- Pomocí sledovače kalorií nebo online programu spočítejte, kolik kalorií aktuálně spotřebujete za den. Odečtěte 500 od tohoto čísla a zjistěte svůj počáteční denní kalorický cíl.
- Při snižování kalorií je důležité nevynechat příliš mnoho kalorií. Jíst méně než asi 1 200 kalorií denně vás vystavuje riziku nedostatku živin, ztrátě svalové hmoty a únavě.
Krok 3. Jezte správné druhy tuků
Existuje několik různých typů dietních tuků, které můžete konzumovat. U některých bylo prokázáno, že jsou zdravější, u jiných bylo prokázáno, že zvyšují obsah tuku kolem žaludku a břišních orgánů.
- Studie ukázaly, že pravidelná konzumace nasycených tuků souvisela se zvýšeným žaludečním a viscerálním tukem. Nasycený tuk se nachází v potravinách, jako jsou: plnotučné mléčné výrobky, zpracované maso, tučné kusy masa, máslo a smažené potraviny.
- Místo toho, abyste jedli potraviny s vyšším obsahem nasycených tuků, volte chudší zdroje některých potravin. Vybírejte například libové kusy hovězího masa nebo nízkotučné mléčné výrobky.
- Místo másla také používejte na vaření tuky jako olivový olej nebo řepkový olej.
- Namísto potravin s vyšším obsahem nasycených tuků konzumujte potraviny s vyšším obsahem zdravých nenasycených tuků a omega-3 tuků. Mezi tyto potraviny patří: tučné ryby (jako losos, makrela, tuňák nebo sardinky), olivy nebo olivový olej, ořechy a ořechová másla, semínka a avokádo.
Krok 4. Zvyšte množství ovoce a zeleniny, které jíte
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem kalorií, je důležité soustředit se na to, abyste každý den jedli přiměřené množství ovoce a zeleniny.
- Obě tyto potraviny jsou velmi výživné - obsahují hodně vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů za velmi málo kalorií.
- Obecně se doporučuje konzumovat asi pět až devět porcí ovoce a zeleniny každý den. Když se však také zaměřujete na omezení sacharidů, nekonzumujte více než jednu až dvě porce ovoce denně nebo jednu až dvě porce škrobové zeleniny denně.
- Zahrňte spoustu neškrobové zeleniny jako: listová zelenina, brokolice, květák, paprika, rajčata, růžičková kapusta, cuketa, zelené fazolky, chřest, houby nebo lilek.
Změny ve stravě a cvičení ke ztrátě žaludečního tuku
Kardio cvičení na hubnutí žaludečního tuku
Týdenní kardio plán na hubnutí žaludečního tuku
Potraviny k jídlu a vyvarování se při snaze zhubnout na žaludečním tuku
Tipy
- Před zahájením programu hubnutí nebo cvičení se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a vhodný.
- Snížení tuku v žaludku bude vyžadovat čas a trpělivost. Udržování souladu se cvičením a dietou přinese skvělé výsledky.
- Necvičte hned po jídle. Počkejte alespoň dvě až tři hodiny, jinak můžete dostat křeče a vaše jídlo se nestráví správně.
- Zkuste cvičit s významnou osobou nebo se skupinou přátel, abyste měli motivaci.
