Jóga je nejlépe známá pro své účinky snižující stres a relaxaci, ale aktivní pozice jógy vám mohou pomoci spalovat tuky a hubnout. Zatímco cvičení jógy obvykle nespálí tolik kalorií jako aerobik, intenzivní sezení a pózy zaměřené na budování síly mohou pomoci. Chcete -li začít, vyberte si typ jógy, kterou chcete začlenit do rutiny cvičení, která se zaměřuje na silový trénink. Odtud věnujte pozornost myšlení jógy. Schopnost jógy povzbudit lidi k tomu, aby žili přítomností a dávali pozor na sebe a své tělo, může pomoci omezit přejídání. I když jóga může být zdravým aspektem rutiny při hubnutí, nikdy byste se při hubnutí neměli spoléhat jen na jógu. Pokud chcete shodit nějaké to kilo, měli byste se zaměřit na aerobní cvičení i zdravou výživu.
Kroky
Část 1 ze 4: Výběr správných typů jógy
Krok 1. Podívejte se na kurzy hybridní jógy
Jóga sama o sobě nespálí mnoho kalorií. Třídy hybridní jógy však často kombinují jógu s formami aerobiku. To může mít za následek vyšší kalorické spálení, což vám umožní spálit více kalorií a případně zhubnout pomocí jógy.
- Kurzy jógy kombinují jógu s kickboxem. Rychlá povaha kickboxu může spálit více kalorií než samotná jóga.
- Lekce jógy kombinující tanec a kardio s názvy jako „Balet jógové kořisti“podporují rychlé pohyby. Pokud najdete takové lekce, můžete jógou zhubnout.
- Podívejte se do tříd v místním YMCA nebo zdravotním středisku. Podívejte se, jestli najdete něco relevantního pro vaše zájmy, a to kombinuje jógu s dynamičtějšími fitness rutinami.
Krok 2. Zkuste powerjógu
Power jóga je forma jógy, která podporuje komplikované atletické pózy. Zaměřujete se na svalové skupiny, které potřebujete použít při aktivitách, jako je jízda na kole, běh a vzpírání. Pokud cvičíte powerjógu několikrát týdně, můžete zvýšit svou sílu a vytrvalost, když se věnujete aerobním aktivitám. To by mohlo vést k vyššímu spalování kalorií při jiných formách cvičení a při pohybu po celý den.
Krok 3. Zapište se do kurzu akro-jógy
Acro-jóga je forma jógy, která kombinuje jógu s akrobatickými pohyby. Je to intenzivnější forma jógy než jiné praktiky a vyžaduje náročnější pohyby. Může spálit více kalorií než běžná jóga, takže může dobře fungovat při hubnutí.
- Podívejte se, jestli ve svém okolí nenajdete studio jógy, které nabízí kurzy akro-jógy.
- Buďte však opatrní, pokud jste v józe noví. Pohyby mohou být velmi náročné a nechcete se namáhat, pokud jste jógu nikdy předtím nezkusili. Možná budete chtít začít se základnější třídou a propracovat se až k akro-józe.
Krok 4. Zkuste horkou jógu
Horká jóga může pomoci s rychlým hubnutím. Tento typ jógy se obvykle cvičí ve třídě v místnosti vyhřáté na 40,6 ° C se zvýšenou vlhkostí. Horká jóga vám může pomoci shodit nechtěnou váhu vody. Existují však smíšené důkazy o tom, zda horká jóga dlouhodobě pomáhá při hubnutí.
- Horké lekce jógy jsou dlouhé, obvykle 90 minut. Delší sezení vede k většímu úbytku hmotnosti, protože se spálí více kalorií.
- Horké třídy jsou intenzivní. Obvykle existuje 26 póz, které musíte projít dvakrát. Pózy držíte poprvé 20 sekund a příště 10 sekund.
- Podívejte se na horkou lekci jógy ve svém okolí. Zjistěte, zda je registrační poplatek pro vás cenově dostupný. Pravidelná horká jóga by nakonec mohla vést ke ztrátě hmotnosti.
Část 2 ze 4: Zesílení vaší rutiny jógy
Krok 1. Zaměřte se na 90minutové sezení
Pózy jógy se často pohybují pomalu, takže hubnutí celkově bývá menší. Během 20 minut aerobiku spálíte více kalorií než 20 minut jógy. To je důvod, proč jsou 90minutové sezení klíčové, pokud chcete, aby byla jóga hlavní součástí vaší strategie hubnutí. Potřebujete delší sezení, abyste spálili více kalorií a dosáhli svých cílů.
- Měli byste také jít na rychlou jógu. Rozhodněte se pro nepřetržité plynulé pohyby jógy, které vás povzbudí zůstat v pohybu po celou dobu sezení.
- Rutiny jógy můžete najít online nebo se zapsat do lekce jógy.
Krok 2. Jděte do póz, které podporují budování svalů
I když jóga nemusí být nutně primární formou aerobního cvičení, může pomoci s posilováním. Budování svalů a jádra vám může pomoci posílit tělo. To vám může poskytnout větší vytrvalost během aerobního cvičení, takže vaše tělo může při aerobních rutinách vydržet déle.
- Pozice psa směrem dolů vám může pomoci budovat svaly a z této polohy se můžete přesunout do jiných podobných póz. Postavte se s nohama u sebe a pohybujte se dopředu, ohýbejte se v bocích, dokud se vaše konečky prstů nebo dlaní nedostanou na obě strany chodidel. Pokrčte kolena a poté položte dlaně naplocho na podložku na jógu a držte je od sebe na šířku ramen. Poté mírně posuňte nohy dozadu a zvedněte ve vzduchu ocasní kost.
- Postavte se na všechny čtyři. Vaše kolena by měla být zarovnána s boky a vaše ruce by měly být pod rameny. Vytáhněte břišní svaly a pokrčte lokty o 45 stupňů a udělejte poloviční kliku. Zvedněte se a opakujte sérii polovičních kliků, dokud se necítíte unavení.
- Narovnejte paže a přitáhněte ocasní kost dolů k patám, aby hřbety stehen spočívaly na lýtkách. Vydržte několik dechů a vraťte se k sestupnému psu.
Krok 3. Přidejte rychlý okruh póz na konci aerobní rutiny
Na konci aerobní rutiny můžete přidat sérii rychlých kruhových póz. To může do cvičení přidat svalovou hmotu a další kardio. Vyberte si sérii 4 nebo 5 póz, které vám vyhovují, a po vypracování je proveďte v určitém pořadí.
- Můžete začít v horské póze. To znamená postavit se vysoko a rovně s nohama drženýma spolu a rukama nataženýma přes hlavu. Nadechněte se a vydechněte, když dosáhnete nahoru.
- Odtud přesuňte ruce k zemi, dokud nebudou dlaně nebo konečky prstů před vašimi chodidly. Vydechněte, když se předkloníte. Skloňte hlavu dolů a natáhněte lýtka nahoru.
- Dívejte se dopředu, zvedněte trup a držte záda rovná. Zatlačte boky zpět a přejděte do sestupného psa. Poté obvod opakujte.
Krok 4. Začněte pomalu, pokud jste v józe noví
Jóga není jednoduchá a může způsobit mnoho napětí pro různé svalové skupiny. Některé pozice nemusí být vhodné pro začátečníky. Pokud jste jógu nikdy předtím necvičili, je nejlepší začít ve třídě. Kvalifikovaný instruktor vám může pomoci určit vaši současnou úroveň zdatnosti a poskytnout vám rady a zpětnou vazbu ohledně toho, jaké pohyby jsou pro vás bezpečné. Podívejte se na své místní žluté stránky nebo procházejte internet a najděte lektory a lekce jógy ve vaší oblasti.
Část 3 ze 4: Podpora myšlení pro hubnutí pomocí jógy
Krok 1. Přijímejte pozornost, když jíte
Jóga vám pomáhá rozvíjet pocit povědomí o sobě a svém těle. To vám může při jídle dávat větší pozor, což vám umožní lépe si uvědomovat, kdy se cítíte plní a spokojení. Pamatujte si, jak být v přítomném okamžiku, kdy jíte, a pracujte na procvičování vědomého stravování.
- Nejprve zapracujte na tom, aby byl čas jídla prioritou. Odložte mobil a vypněte televizi. Uspořádejte stůl, i když jíte sami, abyste se mohli soustředit pouze na jídlo.
- Jezte pomalu. Chcete se ujistit, že si vychutnáte každé sousto a užijete si texturu a chuť jídla. Pokuste se každé sousto žvýkat velmi pomalu a věnujte pozornost tomu, jak jídlo chutná v ústech, stejně jako textury. Zkuste si dát menší sousta a mezi sousty se pozastavit a přemýšlet.
- Myslete na jídlo, které jíte. Zkuste si uvědomit, odkud to přišlo. Kdo pěstoval tuto zeleninu? Zamyslete se nad farmami, ze kterých pocházely živočišné produkty. Pokuste se přemýšlet o jídle jako o výživě a výživě, a ne o pohodlí nebo marnotratnosti.
Krok 2. Buďte si více vědomi svého těla
Jóga vás také učí lépe si uvědomovat své tělo. To vám může pomoci lépe si uvědomit, kdy chcete jídlo, a lépe si uvědomit druhy potravin, které potřebujete, abyste se cítili naplnění.
- Mnoho lidí, kteří drží dietu, se snaží mít kontrolu nad svým tělem nebo nad svými stravovacími návyky. Jóga však káže, že vaše tělo by vás mělo ovládat. Kurzy jógy vás povzbuzují naslouchat svému tělu a jeho potřebám.
- Když se začnete pravidelně věnovat józe, zjistíte, že si každý den více uvědomujete, co chcete a potřebujete. Můžete se přistihnout, že jíte, když máte hlad, místo abyste se nudili, když si dáváte pozor na znaky svého těla. Můžete také jít na zdravější potraviny, protože budete toužit po výživě nad chutí a pohodlím.
- Než se najíte, zastavte se a přemýšlejte o sobě: „Proč jím? Cítím hlad?“Pokud jíte z jiného důvodu než hladu, jako je stres, zkuste najít jiný způsob, jak se s tím vyrovnat. Jezte pouze tehdy, když cítíte, že potřebujete jídlo, abyste se uživili.
Krok 3. Snižte stres ve svém životě
Stres může způsobit přírůstek hmotnosti z různých důvodů. Lidé ve stresu mají tendenci jíst emocionálně a mohou jíst nezdravá jídla, kterým by se jinak vyhýbali. Pravidelné cvičení jógy vám může pomoci snížit celkový stres, protože vás jóga povzbuzuje, abyste zůstali v přítomném okamžiku a uvědomovali si a přijímali sami sebe. Pravidelně cvičte jógu s cílem snížit stres, který vám pomůže zhubnout.
Kromě jógy zvažte začlenění pravidelné meditace do svého každodenního života. Můžete najít meditační rutiny online nebo se zúčastnit meditačního kurzu v místním komunitním centru. Meditace vám také může pomoci snížit životní stres, což má za následek větší šanci na hubnutí
Část 4 ze 4: Zahrnutí dalších změn v životním stylu vedle jógy
Krok 1. Přidejte do své rutiny pravidelnou aerobní aktivitu
Je těžké zhubnout cvičením pouze jógy, protože nespaluje tolik kalorií jako jiné tradiční formy cvičení. Pokud vážíte 150 liber, spálíte 170 kalorií za hodinu jógy. Pokud však budete dělat hodinu aerobiku, spálíte 340 kalorií. Zatímco jóga má pro hubnutí mnoho výhod, jako je zvýšení síly jádrových svalů a potenciální prevence emočního přejídání, měli byste jógu doplňovat pravidelnou kardio a aerobní aktivitou.
- Vyberte si aktivitu, kterou chcete dělat, protože budete mít větší pravděpodobnost, že se jí budete držet. Pokud vás běhání nikdy nebavilo, pravděpodobně si nepůjdete zaběhat každé ráno. Pokud však milujete jízdu na kole, budete s větší pravděpodobností dodržovat svou rutinu.
- Před a po cvičení se vždy zahřejte a zchlaďte.
Krok 2. Jezte zdravou výživu
Dieta je jedním z hlavních faktorů při hubnutí. Ve skutečnosti může mít dieta na hubnutí větší vliv než cvičení. Usilujte o zdravou, nízkokalorickou dietu, která je bohatá na celozrnné produkty, ovoce, zeleninu a libové maso.
- Rozhodněte se pro rozmanitost. To vám poskytne řadu živin a zabrání nudě. Vydejte se na mnoho různých druhů ovoce a zeleniny a usilujte o barevný nákupní košík.
- Celozrnné produkty jsou vždy lepší než zpracované sacharidy. Snažte se získat bílkoviny z libového masa, luštěnin a ořechů z tučnějších mas. U plnotučných odrůd se držte nízkotučných mléčných výrobků.
Krok 3. Před provedením jakýchkoli zásadních změn životního stylu se poraďte s lékařem
Pokud se chystáte provádět nějaké změny životního stylu, abyste zhubli, poraďte se nejprve s lékařem. Chcete se ujistit, že vaše tělo je připraveno na změnu s ohledem na vaši anamnézu a aktuální zdraví. Domluvte si schůzku se svým pravidelným lékařem, abyste si promluvili o dietě a cvičebním plánu. Může vám pomoci sestavit dietu, která vyhovuje vašim konkrétním potřebám.
Tipy
- Zkuste jít na lekce jógy. Sociální podpora může být velmi užitečná, pokud jde o hubnutí, a nakonec se můžete stát novými přáteli.
- Dýchací techniky v józe mohou pomoci zvýšit váš metabolismus. Při józe se soustřeďte na dlouhý a hluboký nádech.
