Kombinace genetiky, hmotnosti, návyků v oblasti životního stylu a dietních rozhodnutí určí, zda máte cukrovku 2. typu. Toto chronické onemocnění postihne každoročně miliony lidí; pokud však máte cukrovku 2. typu, možná budete schopni svůj stav lépe zvládnout nebo dokonce dát do ústupu. To zahrnuje dodržování speciální diabetické diety, zvýšení množství cvičení, které děláte, a provedení příslušných změn životního stylu. I když ne každý bude schopen dostat svůj diabetes do ústupu, tyto pozitivní a zdravé změny chování vám mohou pomoci cítit se zdravěji, mít cukrovku lépe pod kontrolou a dokonce i zhubnout.
Kroky
Část 1 ze 4: Plánování diabetického stravovacího schématu
Krok 1. Napište si jídelníček
Diabetes typu 2 může ztěžovat plánování jídla. Existují různá omezení, plány stravování a techniky vaření. Psaní jídelního plánu vám může usnadnit dodržování všeho.
- Stravovací plán je průvodce, který vytvoříte, aby vám pomohl být organizovaný a vizuálně vidět všechna vaše jídla a svačiny na celý týden.
- Zahrňte informace o každém jídle (snídaně, oběd, večeře), občerstvení a nápoje, které budete denně konzumovat.
- S tímto jídelním plánem můžete také počítat sacharidy, porce sacharidů nebo kalorie.
- Kromě toho může váš jídelníček sloužit jako vodítko k nákupu v obchodě s potravinami. To vám může ušetřit čas i peníze.
- Pokud máte smartphone, podívejte se na různé aplikace pro fitness a diety. Existuje mnoho - jako MyFitnessPal -, které mohou fungovat jako deník/deník jídla a pomohou vám vypočítat váš kalorický příjem.
Krok 2. Jezte dobře vyvážená jídla
Vyvážená jídla jsou důležitá v jakémkoli typu diety; ještě důležitější je zajistit, aby vaše jídla byla vyvážená, pokud máte cukrovku 2. typu.
- Vyvážená jídla zahrnují většinu potravinových skupin (bílkoviny, mléčné výrobky, obilí, ovoce a zelenina). Vyvážená strava znamená, že každý den konzumujete všech pět skupin potravin a v každé skupině potravin konzumujete širokou škálu potravin.
- Vyvážená jídla pomohou podpořit normalizovanější hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu. Je to kombinace potravin, které zabraňují skokům v krevním cukru nebo rychlým poklesům krevního cukru.
Krok 3. Naplánujte si zdravé občerstvení
Mnoho lidí spojuje „občerstvení“s vysoce kalorickými nebo slazenými potravinami nebo nápoji; svačina však může být skvělou příležitostí, jak do svého dne přidat více výživy a lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.
- Občerstvení může být skvělý nápad pro diabetiky. To platí zejména tehdy, pokud máte mezi jídly dlouhou dobu nebo mezi jídly obvykle dochází k nízké hladině cukru v krvi. Naplánujte si, abyste měli připravené a dostupné občerstvení, abyste nedostali příliš nízkou hladinu cukru v krvi.
- Zkuste do každé svačiny zahrnout zdravý zdroj sacharidů (ovoce, škrobová zelenina nebo mléčné výrobky) a bílkovin. Tato kombinace vám dodá trochu energie, pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi a budete se cítit spokojeni.
- Mezi příklady výživných svačin patří: 1/3 šálku hummusu a 1 šálek syrové zeleniny, 1/4 šálku ořechů, 1/4 šálku tvarohu s ovocem nebo 1 malé jablko a tvarohová tyčinka.
- Také by mohlo být chytré mít s sebou svačinu stabilní v případě nízké hladiny cukru v krvi. Většina zdravotníků doporučuje buď 100% ovocnou šťávu, nebo obyčejnou sodu, abyste se nezadusili pevnými potravinami, pokud byste měli závratě nebo omdleli z velmi, velmi nízké hladiny cukru v krvi.
- Omezte svačinu na 200–300 kalorií na sezení a snažte se vyhnout snackingu v noci.
Krok 4. Nevynechávejte jídlo
Pokud vynecháte jídlo, riskujete, že hladina cukru v krvi klesne na velmi nízké úrovně.
- To je velmi důležité, pokud užíváte léky, které snižují hladinu cukru v krvi, jako to dělá většina lidí s diabetem. Aby vaše tělo fungovalo správně, musíte jíst jídlo po celý den a současně užívat léky.
- Pokud budete mít svůj jídelníček, může vám to zabránit v přeskakování jídel nebo v nepřipravenosti.
- Kromě toho se snažte každý den dodržovat stejný jídelníček. Abyste svému tělu pomohli regulovat hladinu cukru v krvi a zajistili rychlý metabolismus, měli byste se snažit dodržovat stravovací plán, ve kterém budete jíst jídla a svačiny každý den zhruba ve stejnou dobu.
- Podobně byste měli také zkusit užívat léky, které užíváte ke kontrole diabetu, přibližně ve stejnou dobu každý den. Většina léků na cukrovku se má užívat s jídlem, takže když jíte každý den ve stejnou dobu, můžete si také vzít své léky.
Část 2 ze 4: Po diabetické dietě
Krok 1. Podívejte se na registrovaného dietologa, CDE
Když máte cukrovku, bude velmi užitečné setkat se s registrovaným dietetikem, který je také CDE nebo certifikovaným pedagogem diabetu. Tito odborníci na výživu vás budou moci vést k výživové stravě, která může také pomoci zvládnout cukrovku.
- Dietolog zkontroluje, co je diabetes typu 2, jak potraviny ovlivňují váš stav a pomůže vám navrhnout jídelníček, který vás udrží ve zdraví a zapadne do vašeho životního stylu.
- Možná se budete chtít se svým dietetikem setkat několikrát, dokud nezískáte kontrolu nad svou cukrovkou a stravovacími návyky.
- Mnoho pojišťoven uhradí náklady na některá setkání CDE. Někdy je setkání s CDE dokonce vyžadováno pojišťovnami poté, co jste diagnostikováni diabetes typu 2.
Krok 2. Vyberte si libové zdroje bílkovin
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí vaší stravy a důležitou makroživinou pro vaše tělo. Pomáhá udržovat metabolické funkce, podporuje růst a opravu tkání.
- Libové bílkoviny jsou skvělou potravinou, kterou můžete zařadit do jakéhokoli druhu diabetické diety. Pomáhají vám udržet se déle spokojení a v kombinaci se sacharidy zpomalí uvolňování cukru do krve.
- Existuje celá řada možností chudých bílkovin. Tyto bílkoviny jsou libové a neobsahují žádné uhlohydráty: drůbež, vejce, libové hovězí, vepřové a mořské plody.
- Mezi další zdroje chudých bílkovin patří: nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, luštěniny a tofu. Ačkoli obsahují bílkoviny, tyto potraviny také obsahují sacharidy a mírně zvýší hladinu cukru v krvi.
- Ke každému jídlu přidejte porci 3–4 oz bílkovinných potravin. Můžete také chtít zahrnout 1–2 oz libového proteinu do občerstvení, které pomůže kontrolovat uvolňování glukózy do krevního oběhu.
Krok 3. Udělejte z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu
Ovoce i zelenina obsahují spoustu základních vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Ačkoli některé z těchto potravin obsahují sacharidy, jsou stále výživnou součástí diabetické diety.
- Mnoho diabetiků se ptá, zda mohou jíst ovoce, protože obsahuje cukr (sacharid). Odpověď zní ano, většinu dne můžete a měli byste jíst nějaké ovoce.
- Držte se vždy jedné porce ovoce. Odměřte 1/2 šálku nakrájeného ovoce nebo jeden malý kousek. Zkuste se vyvarovat ovocných šťáv a sušeného ovoce, protože to jsou koncentrovanější zdroje cukru.
- Naplňte tolik listové zelené a neškrobové zeleniny, kolik chcete. Ty mají velmi nízký obsah sacharidů a nezvyšují hladinu cukru v krvi. Jedna porce je 1 šálek nebo 2 šálky listových salátů.
- Škrobová zelenina, jako brambory, sladké brambory, mrkev, hrášek a kukuřice, obsahuje vyšší množství sacharidů. Tyto potraviny by měly být stále součástí vaší stravy; dodržování vhodné velikosti porcí je však důležité. Na jednu porci držte 1 šálek neškrobové zeleniny.
Krok 4. Vyberte celá zrna
Mnoho diabetiků se snaží vyhýbat potravinám na bázi obilí, protože obsahují velmi vysoké množství sacharidů. Ačkoli je to pravda, některá zrna lze stále konzumovat jako součást výživné a vyvážené stravy.
- Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba mít na paměti, když jíte zrna, je dodržovat správnou velikost porce. Přestože vám zvýší hladinu cukru v krvi, kontrola porcí vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi v normálnějších rozmezích.
- Jedna porce zrn je 1 oz nebo 1/2 šálku. Například 1 krajíc chleba je asi 1 oz nebo si můžete vybrat polovinu 1/2 šálku ovesných vloček.
- Zkuste také vybrat 100% celozrnné produkty. Tyto potraviny mají vyšší obsah vlákniny a dalších prospěšných živin ve srovnání s rafinovanými zrny, jako je bílá mouka. Extra vlákno také pomůže minimalizovat špičky krevního cukru.
- Mezi celozrnné potraviny, které můžete vyzkoušet, patří: hnědá rýže, quinoa, 100% celozrnné těstoviny, ovesné vločky nebo 100% celozrnný chléb.
Krok 5. Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Přestože sacharidům se věnuje největší pozornost, pokud jde o cukrovku 2. typu, tuky jsou další důležitou složkou vaší stravy.
- Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou chránit před srdečními chorobami, zvláště pokud máte cukrovku. Pokud máte cukrovku 2. typu, máte vyšší riziko srdečních chorob.
- Bylo také prokázáno, že tyto tuky pomáhají v boji proti zánětům a zlepšují vaši náladu.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem omega-3 patří: lněná semínka, vlašské ořechy, tučné ryby jako sardinky a losos, olivový olej a olivy, chia semínka a avokádo.
Krok 6. Naplňte vlákno
Bylo prokázáno, že diety s vyšším obsahem vlákniny jsou pro diabetiky lepší, protože jim umožňují mít větší kontrolu nad svým krevním cukrem.
- Pokud máte dietu s vysokým obsahem vlákniny, vláknina může pomoci zpomalit nebo oddálit vyprazdňování žaludku (rychlost tráveného jídla). Tím se sníží množství krevního cukru nebo glukózy, které se uvolní do vašeho krevního oběhu.
- Jezte minimálně 20 až 25 gramů vlákniny každý den, abyste zpomalili vstřebávání sacharidů v těle. Můžete dokonce sníst až 38 g (zejména u mužů).
- Nerozpustná vláknina: Tento druh vlákniny pomáhá při vyprazdňování a rychlosti trávení. Nerozpustnou vlákninu najdete v semenech, otrubách, zelenině a obilovinách.
- Rozpustná vláknina: Tyto potraviny se během trávení rozpouštějí a absorbují vodu, takže pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a kontrolovat hladinu glukózy. Rozpustnou vlákninu najdete v ječmeni, luštěninách a ovoci.
Krok 7. Pijte převážně vodu
Dostatečná hydratace je důležitá pro celkové celkové zdraví a pohodu. Ačkoli to nemusí nutně zlepšit hladinu cukru v krvi, pití nízkokalorických tekutin bez cukru vám pomůže lépe řídit hladinu cukru v krvi.
- Většina odborníků doporučuje denně konzumovat asi osm až 13 sklenic čirých nápojů bez cukru. Stejné doporučení je vhodné i pro diabetiky.
- Držte se nápojů bez cukru, jako jsou: voda, ochucená voda, káva bez kofeinu, čaj bez kofeinu a sportovní nápoje bez cukru.
- Vynechejte nebo omezte kalorie obsahující nebo slazené nápoje, jako je alkohol, obyčejná soda, ovocné šťávy nebo džusy, sladené kávové nápoje nebo sportovní nápoje.
Krok 8. Omezte konzumaci sladkých jídel a nápojů
Jen proto, že máte cukrovku, nemusí nutně znamenat, že musíte ze své stravy úplně vyřadit sladkosti. Příležitostně slazené položky mohou být odděleně od vaší diabetické diety s mírou.
- Pokuste se jíst sladká jídla s jídlem. Když budete sami jíst sladkosti, mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
- Klíčem k zahrnutí sladkostí nebo dezertů do vaší stravy je jíst malé porce velmi příležitostně. Větší porce sladkostí zvýší hladinu cukru v krvi rychleji a na vyšší úroveň.
Část 3 ze 4: Cvičení na podporu léčby diabetu
Krok 1. Zařaďte pravidelné aerobní cvičení
Kombinace vaší nové stravy s kardiovaskulárním cvičením vám může pomoci shodit nadváhu a lépe zvládat cukrovku.
- Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit váš celkový zdravotní stav, snižuje váš krevní tlak a cholesterol, snižuje hmotnost kilogramů a pomáhá překonat váš stav odolný vůči inzulínu, abyste se mohli vrátit k normálním hladinám tolerance glukózy.
- Zdravotníci doporučují zařadit alespoň 30 minut kardia pětkrát týdně, minimálně 150 minut cvičení každý týden.
- Kromě toho se doporučuje nechodit déle než dva dny, aniž byste prováděli nějaký druh aerobní aktivity.
- Každý týden můžete zahrnout celou řadu aktivit nebo cvičení, včetně: chůze, plavání, turistiky, tance nebo jízdy na kole.
Krok 2. Začněte krátkými tréninky s nízkou intenzitou
Pokud jste v poslední době moc necvičili, je nejlepší začít v malém a postupně prodlužovat, jak dlouho cvičíte.
- Začněte s krátkými intervaly (například 10 minut) cvičení a dopracujte se ke cvičení po dobu 30 minut po dobu pěti dnů v týdnu.
- Svou novou cvičební rutinu můžete také zahájit zvýšením základní aktivity. Tyto každodenní činnosti související se životním stylem jsou věci, které již děláte - například domácí práce a chůze do a z auta.
- Zvyšte své celkové kroky a pohyby po celý den, abyste byli po celý den aktivnější.
Krok 3. Začněte silový trénink
Silový trénink se zaměřuje na budování svalů, které vám pomohou spálit více kalorií a zvýšit příjem glukózy svaly.
- Když zesílíte, vaše tělo spotřebuje více inzulinu, což může pomoci zvládnout váš diabetes. Konkrétně pomáhá snížit váš hemoglobin A1c.
- Obvykle se doporučuje zahrnout každý týden dva až tři dny silového tréninku. Pokuste se procvičit každou hlavní svalovou skupinu na jedno sezení.
- Promluvte si s fyzickým terapeutem nebo specialistou ve své tělocvičně, abyste zjistili, která posilovací cvičení by byla pro vás a vaši situaci nejlepší.
Krok 4. Buďte připraveni na léčbu hypoglykemie
Každý, kdo má cukrovku, může během nebo po cvičení zaznamenat nízkou hladinu cukru v krvi nebo hypoglykémii. Je důležité být připraven tuto situaci přiměřeně řešit.
- Když cvičíte, vaše tělo využívá glukózu a inzulín efektivněji a je schopné přijímat glukózu rychleji.
- Pokud začnete mít pocit, že máte nízkou hladinu cukru v krvi, přerušte cvičení a chovejte se k sobě jako obvykle.
- Dejte si malou porci sacharidů, jako je sportovní nápoj, běžná soda nebo 100% ovocná šťáva. Počkejte 15–20 minut a znovu zkontrolujte hladinu cukru v krvi, abyste zjistili, zda je normalizován.
Část 4 ze 4: Změna faktorů životního stylu na podporu léčby diabetu
Krok 1. Sledujte pravidelně svého lékaře
Bez ohledu na to, jaký zdravotní stav máte, pravidelné sledování se svým lékařem je velmi důležité.
- Diabetes vyžaduje pravidelné sledování a kontroly u lékaře primární péče nebo vašeho endokrinologa. Před provedením jakýchkoli změn ve stravě nebo cvičebním programu si s nimi vždy promluvte.
- Pokud si všimnete, že se vám mění hladina cukru v krvi (kvůli změnám stravy nebo cvičení), určitě zavolejte svého lékaře a informujte ho o tom, co se děje. Mohou vám změnit léky nebo vám řeknou, abyste přerušili to, co jste dělali.
Krok 2. Vezměte si pravidelně cukr v krvi
Aby lékaři zkontrolovali, jak vaše tělo reaguje na konkrétní jídla, která jíte, obecně doporučují zkontrolovat hladinu cukru v krvi před a po jídle. Dělejte to pravidelně, abyste získali představu o tom, jak vaše tělo reaguje na potraviny a léky.
- Mohlo by být moudré začít s deníkem nebo deníkem o cukru v krvi, abyste měli přehled o tom, jak vaše čísla vypadají každý den. To může také pomoci při vedení lékaře při předepisování léků nebo při změnách dávkování.
- Pokud si všimnete, že určité jídlo způsobilo, že vaše hladina cukru v krvi překračuje normální rozmezí, možná byste měli zvážit omezení toho, kolik toho konkrétního jídla jíte.
Krok 3. Přestaňte kouřit
Kouření je nejen škodlivé pro vaše plíce, ale může také poškodit vaše srdce a cévy. Kouření v kombinaci se špatně zvládnutou cukrovkou může být velmi nebezpečnou směsí.
- Pokud máte pocit, že můžete, zkuste přestat se studeným krůtím masem nebo se pomalu odlepovat od cigaret. Čím rychleji zastavíte, tím lépe.
- Pokud máte potíže s ukončením, vyhledejte odbornou pomoc. Lékaři vám mohou dát léky nebo vám pomohou zařadit vás do programu pro odvykání kouření.
Krok 4. Zvládněte stres
Odstraňte stres, abyste zlepšili příjem inzulínu. Stres a úzkost mohou ve skutečnosti zvýšit inzulínovou rezistenci vašeho těla. Z tohoto důvodu je důležité snížit hladinu stresu, pokud se pokoušíte zvrátit cukrovku. Zkuste následující:
- Cvičení s lehkou intenzitou. Lehká intenzivní cvičení, jako je chůze, jsou skvělým způsobem, jak relaxovat a zbavit se stresu.
- Cvičení jógy vám pomůže uvolnit mysl a posílit tělo. Může také zvýšit váš metabolismus, pohybovou aktivitu, svalovou flexibilitu a náladu.
- Aromaterapie: Specifické vůně mohou osvěžit vaši mysl a tělo. Zejména jasmín, levandule a máta jsou považovány za užitečné při snižování stresu.
- Akupunktura: Specialista se zaměřuje na tlaková místa ve vašem těle, která mohou obsahovat stres. Specialista používá velmi jemné jehly, aby uvolnil tyto kapsy stresu.
- Mluvit s poradcem nebo specialistou na chování.
