Atkinsova dieta vám může pomoci velmi rychle zhubnout. Úvodní fáze diety obvykle trvá nejméně 2 týdny a zahrnuje omezení příjmu sacharidů na přibližně 20 g denně. Jedná se o dramatickou změnu, která má za cíl přesunout vaše tělo ze spalování sacharidů na primárně spalování tuků. Je důležité dodržovat přísné pokyny o tom, jak během indukční fáze svačit, aby se vaše dieta dobře rozjela. Občerstvení vám pomůže bojovat s únavou, chutěmi a přejídáním se během jídla.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Svačinky vhodné pro Atkins
Krok 1. Jděte na občerstvení bohaté na tuky, bílkoviny a vlákninu
První věcí, kterou musíte udělat, je určit, které potraviny jsou vhodným občerstvením pro indukční fázi Atkinsovy diety. Tato fáze je o drastickém snížení množství sacharidů, které konzumujete, takže je samozřejmé, že musíte identifikovat nízkosacharidové občerstvení. Tyto svačiny by měly být vyrobeny z tuku, bílkovin a vlákniny, aby vám nejlépe pomohly kontrolovat vaši chuť k jídlu mezi jídly. Na internetu najdete velké množství receptů na svačinu.
Použijte hledané výrazy jako „svačinky vhodné pro Atkins“, „recepty na dietní svačinky Atkins“nebo „svačiny s nízkým obsahem uhlovodíků“
Krok 2. Jezte občerstvení na bázi sýra, abyste si mohli dát náplň s vysokým obsahem bílkovin
Jednou z atrakcí Atkinsovy diety je, že nemusíte omezovat veškerá tučná jídla, a přesto si můžete pochutnat na sýrech (s výjimkou tvarohu a ricotty, které mají vyšší obsah sacharidů než jiné sýry). Sýr může být dobrou volbou pro malé občerstvení mezi jídly, které omezí váš hlad a pomůže vám dodržet velikost porcí u hlavních jídel.
- Unce tvrdého nebo provázkového sýra je skvělou svačinou pro indukční fázi.
- K dobrému občerstvení nastrouhejte mozzarellu na 2 plátky rajčat s trochou bazalky.
- Zabalit strouhaný sýr do listu hlávkového salátu je příjemnou alternativou k tomu, že sýr budete jíst sami.
Krok 3. Svačina na vejcích pro bílkoviny a zdravé tuky
Vejce jsou také dobrou volbou pro občerstvení, když jste v indukční fázi Atkinsovy diety. Jsou plné bílkovin, vitamínů a zdravých tuků a pomáhají vám zůstat déle mezi jídly. Můžete si připravit míchaná vejce, vařená natvrdo nebo na měkko, nebo si dokonce udělat malou omeletu s neškrobovou zeleninou (jako je špenát nebo brokolice) a sýrem.
Zkuste si v lednici nechat pár natvrdo uvařených vajec, abyste si mezi jídly dali lehkou svačinku
Krok 4. Jezte svačiny na bázi zeleniny, abyste získali vitamíny, vlákninu a tuk
Zelenina se dobře hodí během indukční fáze. Polovina avokáda je vynikající svačinka, kterou můžete dát do své rotace. Případně zkuste artyčok zalitý trochou citronové šťávy. Jednoduchý boční salát s vařeným vejcem je také dobrou volbou pro nízkosacharidové občerstvení.
- Zeleninu a sýr můžete zkombinovat a připravit si lahodnou svačinku s nízkým obsahem sacharidů, která vám ale zabrání dostat hlad. Dejte si například šálek nakrájené okurky a 2 plátky sýra čedar.
- Můžete také nacpat 5 zelených nebo černých oliv se sýrem, nebo si je dát samostatně.
Krok 5. Rozhodněte se pro maso a rybí pochoutky, abyste získali bílkoviny
Pro indukční fázi existuje spousta možností občerstvení na bázi masa. Například obalte vařenou nakrájenou šunku kolem několika surových nebo vařených zelenin, abyste vytvořili lahodné šunkové rolády. Nebo vyměňte zeleninu za sýr za verzi se sýrem a šunkou. Získejte 2 plátky šunky a na každý namažte lžíci smetanového sýra. Zahrajte to a získejte skvělou fázi jedna svačinka!
- Jednou z rybích možností je vyměnit šunku za 3 unce (85 g) nakrájeného uzeného lososa. Smažte sýr na lososa. Lososa a sýr stočte do tenkého plátku okurky.
- Pokud jste vegetariáni, vyměňte maso za tofu. Nebo ponořte některé plátky okurky do hummusu.
Metoda 2 ze 3: Příprava a načasování
Krok 1. Zaměřte se na svačinu ráno a odpoledne
V indukční fázi Atkinsa byste měli sníst 1 dopolední a 1 odpolední svačinu. Možná jste necítili potřebu svačiny, pokud jste se rozhodli jíst během dne 4 nebo 5 malých jídel místo 3 hlavních jídel. Ujistěte se však, že během bdění nechodíte déle než 4 až 6 hodin, aniž byste cokoli jedli.
Pokud se vám nechce moc jíst, můžete si dát alternativu k pevné svačině horký nápoj nebo vývar
Krok 2. Připravte si občerstvení předem, pokud jste na cestách
Většina možností občerstvení je rychlá a snadná na přípravu. Například netrvá dlouho, než se vyrobí roláda se sýrem a šunkou, nebo vykrojí avokádo. Možná si ale budete muset připravit tyto svačiny ráno, než půjdete do práce nebo do školy. Pokuste se to udělat vždy ve stejný den, kdy je budete jíst, nebo noc předtím, aby byly co nejčerstvější.
- U některých možností občerstvení, jako jsou saláty, můžete připravit větší množství a sníst je několik dní, abyste ušetřili čas. Nakládané okurky (bez cukru) jsou také rychlou možností občerstvení.
- Dobře připravené občerstvení v lednici, které už bylo odloženo v příslušných porcích, vám pomůže velmi pečlivě kontrolovat, co jíte, a sledovat svou spotřebu.
Krok 3. Držte se programu, i když svačíte
Svačina může často vést k problémům s jakoukoli dietou, takže je obzvláště důležité, abyste pečlivě sledovali, co jíte, a dodržovali načrtnutý program. Pokuste se obměnit občerstvení, aby se příliš neopakovalo a nenudilo. Experimentujte s různými kombinacemi a různými přísadami, abyste si rozšířili obzory.
- Existuje několik proteinových tyčinek a koktejlů značky Atkins, které mají nízký obsah sacharidů a jsou dobrým občerstvením, ale vždy zkontrolujte na štítku čistý obsah sacharidů. Některé bary jsou koncipovány jako občerstvení, jiné jako jídla.
- Nenechte se uvíznout na proteinových tyčinkách a koktejlech, snažte se udržet ve své stravě co největší rovnováhu.
- Připomeňte si, že indukční fáze je krátkodobá a že v další fázi budete přidávat další rozmanitost.
Krok 4. Udržujte příjem vody
Obzvláště důležité je, abyste v úvodní fázi diety pili dostatek vody. Atkinsova dieta má silný diuretický účinek, takže se musíte ujistit, že se nedostanete do dehydratace. Snažte se vypít 8 sklenic vody denně. Každá sklenice by měla obsahovat 8 tekutých uncí (240 ml) vody.
Pokud se vám nelíbí chuť čisté vody, přidejte kapku citronové nebo limetkové šťávy pro extra chuť
Metoda 3 ze 3: Strategie úspěchu
Krok 1. Naplánujte si své cíle
Měli byste to vidět jako první krok na vaší cestě k udržitelnému hubnutí a zdravějšímu životnímu stylu. Vidět úvodní fázi ve vašem širším plánu vás může motivovat, abyste se jí drželi během prvních týdnů. Pravidelné fáze a pravidelné cíle vám mohou pomoci udržet si odhodlání a podpořit vás v dlouhodobém plánu hubnutí.
- Mít dosažitelné, konkrétní a věrohodné cíle bude nejproduktivnějším způsobem, jak zmapovat svůj pokrok.
- Spojte své Atkinsovy cíle s některými pro konkrétní množství pravidelného cvičení, jako je 30 minut běhu dvakrát týdně.
Krok 2. Neobsedejte příliš
Držet se Atkinse během indukční fáze bude vyžadovat soustředění a odhodlání, ale nechcete, aby to ovládalo vaše myšlenky každou bdělou minutu. Pokud jste neustále posedlí čistými sacharidy, mohlo by to všechno být příliš zdrcující nebo dokonce narušit jiné aspekty vašeho života. Pokuste se to udržet na něčem, na co myslíte při jídle, a na to po zbytek času zapomeňte.
- Pokračování normálního života při dietě vám pomůže se ho držet a ukázat, že dokážete provádět dietní změny, které jsou udržitelné a neruší.
- To je nejtěžší v indukční fázi, kdy je pokles sacharidů nejvýraznější, takže si naplánujte nějaké aktivity s přáteli nebo se věnujte koníčkům, abyste z toho měli rozum.
Krok 3. Udržujte své celkové zdraví během diety
Pokud se během indukční fáze o sebe nebudete dobře starat, můžete onemocnět a skončit předčasně ze stravy. Nejpravděpodobnějšími příčinami nevolnosti jsou dehydratace a nerovnováha elektrolytů. Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se jim vyhnuli a zůstali v prvních týdnech Atkinsova zdraví co možná nejlepší.
- Pití 240 ml sklenice vody 8krát denně vás udrží dobře hydratované a neguje důsledky ztráty hmotnosti vody v indukční fázi.
- Ztráta hmotnosti vody může vést k závratím a ztrátě energie. Chcete -li je odvrátit, spojte dobrou hydrataci s konzumací dostatečného množství soli.
- Ujistěte se, že konzumujete dostatek bílkovin-obvykle jsou to 3 porce denně 4–6 uncí (110–170 g)-k udržení svalové hmoty.
Krok 4. Změřte svůj pokrok
Jedním ze způsobů, jak vám pomoci udržet si motivaci a udržet se na cestě během indukce, je vést si dobré záznamy o svém pokroku. Pokud budete mít graf nebo graf, který ukazuje, jak daleko jste se dostali, pomůže vám to v následujících dnech postoupit vpřed. Vytyčujte si malé milníky i ve fázi indukce, abyste získali trajektorii, kterou budete následovat.
- Být konzistentní ve svém čistém příjmu sacharidů je klíčové v úvodní fázi, proto vymyslete plán, který to zohlední
- Pokuste se o hladký a stálý pokrok, nikoli o nějaké vrcholy nebo koryta.
Krok 5. Odměňte své úspěchy na cestě
Jakmile dokončíte úvodní fázi, věnujte chvíli hrdosti a odměňte se. To neznamená, že byste se museli vrhnout na chipsy-zkuste se odměnit něčím, co není jídlo. Můžete si například koupit malý dárek nebo jít do kina. Časté, menší odměny při plnění cílů a pokroku v programu Atkins mohou být účinnější než jedna velká odměna na konci.
- Malé odměny vám pomohou zůstat motivovaní a cítit hmatatelné výhody nad rámec pouhého hubnutí.
- Místo materiální odměny byste si mohli dát odpoledne volno z práce nebo studia, abyste se pobavili.
Tipy
- Naplánujte si svačiny na týden dopředu. To vám pomůže zůstat na cestě.
- Ujistěte se, že v obchodě s potravinami nakoupíte dostatek jídla pro své svačiny, abyste nebyli chyceni nepřipraveni.
Varování
- Nikdy neprobíhejte déle než 6 hodin během bdění, aniž byste jedli v jakékoli fázi Atkinsovy diety.
- Před zahájením nové diety se vždy poraďte se svým lékařem.
- Atkinsova dieta sice snižuje příjem sacharidů, ale často zahrnuje vysokou spotřebu nasycených tuků a soli, což by mohlo poškodit vaše zdraví. Udělejte většinu svých výběrů masa z libového masa a vyhněte se zpracovaným masům, jako je šunka a oběd.
- Nežádoucí účinky v počátečním období diety mohou zahrnovat zápach z úst, únavu, sucho v ústech, nespavost, závratě, nevolnost a zácpu.
