Syndrom opožděné spánkové fáze (DSPS) je frustrující neurologický stav, který vám brání usnout brzy v noci nebo se probudit brzy ráno. Na druhé straně vám to může ztížit zvládnutí dne, zvláště pokud musíte brzy vstávat do školy nebo do práce. Naštěstí existují lékařská ošetření a změny životního stylu, které mohou pomoci. Pokud máte potíže s usínáním před ranními hodinami nebo zjistíte, že se nemůžete do poledne vytáhnout z postele, promluvte si se svým lékařem o tom, zda můžete mít DSPS. Mohou vám pomoci resetovat vaše tělesné hodiny a dostat váš plán spánku zpět do starých kolejí!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rozpoznání příznaků
Krok 1. Hledejte potíže s nočním usínáním
Jedním z klasických příznaků DSPS je potíže s usínáním velmi pozdě v noci nebo dokonce brzy ráno. Pokud zjistíte, že je téměř nemožné usnout před půlnocí, bez ohledu na to, jak jste unavení, je možné, že máte DSPS nebo související cirkadiánní poruchu spánkového rytmu.
- Obtížné usínání může být také známkou dalších problémů se spánkem, jako je nespavost způsobená stresem nebo denními návyky. I když se často ocitnete v háji a přecházíte do časných ranních hodin, nemusíte mít nutně DSPS.
- Je snadné si zvyknout chodit pozdě spát, pokud na konci dlouhého dne zůstanete venku s přáteli nebo si odpočinete u videohry. DSPS se liší od noční sovy podle výběru, i když-můžete jít spát brzy, ale ležet vzhůru celé hodiny a nemůžete spát.
Krok 2. Sledujte potíže s probouzením brzy ráno
S DSPS váš interní budík nefunguje správně, takže váš mozek nezačne vysílat signály, abyste se probudili v „rozumnou“hodinu. Místo toho můžete zjistit, že nejste připraveni vstávat do pozdního rána nebo dokonce odpoledne.
Pokud se pokusíte probudit brzy, můžete se cítit unavení a vyčerpaní po celý den kvůli nedostatku spánku
Krok 3. Podezření na DSPS, pokud dobře spíte během obvyklých zpožděných hodin spánku
Mnoho lidí s DSPS si může dopřát plný noční odpočinek, pokud mohou spát podle vlastního plánu. Můžete se například cítit dokonale odpočatí po spánku od 3:00 do 11:00 Pravděpodobně byste se však stále cítili vyčerpaní, kdybyste museli brzy vstávat do práce nebo do školy. Přemýšlejte o tom, jak se cítíte ve chvílích, kdy jste schopni dodržovat svůj přirozený plán spánku.
Samozřejmě existují výjimky! Je také možné mít DSPS spolu s dalšími poruchami spánku, jako je nespavost nebo spánková apnoe, které ztěžují úplný noční odpočinek
Krok 4. Všimněte si, zda vaše spánkové vzorce ovlivňují váš každodenní život
DSPS se může stát vážným problémem, pokud způsobí nadměrnou denní spavost nebo ovlivní vaši schopnost dodržovat přísný denní rozvrh. Zamyslete se nad tím, zda vám vaše problémy se spánkem ztěžují vstávání dostatečně brzy na to, abyste mohli chodit do práce, chodit do školy včas nebo se starat o povinnosti doma.
Například často spíte přes budík a do práce chodíte pozdě. Pokud se vám podaří vstát brzy, můžete mít problémy se soustředěním, cítit se unavení a podráždění nebo být náchylní k nehodám
Metoda 2 ze 3: Vyhledání lékařského ošetření
Krok 1. Pokud máte podezření na DSPS, zavolejte svého lékaře
Život s DSPS může být neuvěřitelně frustrující, ale váš lékař vám může pomoci. Pokud se vám nedaří usnout, nebo potřebujete rozvrh spánku narušit váš každodenní život, domluvte si schůzku hned. Váš lékař vás může odkázat na specialistu na spánek, který s vámi může spolupracovat, aby zjistil, co se děje.
- Specialista na spánek vás může požádat, abyste si vedli spánkový deník, který vám pomůže určit, zda jsou vaše spánkové vzorce v souladu s DSPS. Mohou vás také poslat domů s monitorem spánku nebo vás požádat, abyste strávili noc v kanceláři na studii spánku.
- Během studie spánku budete připojeni k senzorům, které mohou sledovat vaši mozkovou aktivitu a vitální funkce, zatímco spíte.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o vyzkoušení terapie jasným světlem
Terapie jasným světlem nebo fototerapie je jednou z nejběžnějších léčby DSPS. Spolupracujte se svým lékařem, abyste zjistili nejlepší rozvrh této terapie. Nařídí vám, abyste se 30 až 90 minut bezprostředně po přirozeném probuzení vystavili jasnému světlu, jako je lampa s plným spektrem nebo přirozené sluneční světlo. Časem byste s pomocí expozice ranního světla měli být schopni posunout svůj plán spánku dříve a dříve.
- Vystavení jasnému světlu v době, kdy se probudíte, pomůže obnovit vaše cirkadiánní rytmy, což jsou přirozené vzorce spánku a bdění vašeho těla. Světlo povzbuzuje váš mozek vysílat signály vašemu tělu, že je čas se probudit a dostat se do denního režimu.
- Pokud nejste schopni získat dostatek přirozeného slunečního světla, požádejte svého lékaře, aby vám doporučil silnou lampu, kterou můžete místo toho použít.
- Někteří odborníci na spánek doporučují kombinovat světelnou terapii s „temnou terapií“. To zahrnuje omezení večerního vystavení světlu (např. Ztmavením místnosti zatemňovacími závěsy, nošením slunečních brýlí zabraňujících modrému světlu a vyhýbáním se obrazovkám vyzařujícím světlo) spolu se získáváním jasného světla ráno.
Krok 3. Zeptejte se na používání doplňků melatoninu k regulaci spánku
Melatonin je hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje, aby pomohlo regulovat váš cyklus spánek-bdění. Pokud vaše tělo nevypouští melatonin ve vhodnou dobu, může to mít za následek opožděný spánkový cyklus. V závislosti na tom, kde žijete, můžete doplňky melatoninu získat volně prodejné nebo na předpis od svého lékaře. Promluvte si se svým lékařem, zda by tato jemná pomůcka na spaní mohla pomoci resetovat budík vašeho těla.
- Váš lékař vám může pomoci vybrat správné načasování a dávkování doplňků melatoninu.
- Před zahájením jakéhokoli nového doplňku nebo léků poskytněte svému lékaři úplný seznam léků nebo doplňků, které již užíváte. Řekněte jim také o jakýchkoli dalších zdravotních problémech nebo zdravotních stavech, které můžete mít. To jim pomůže zjistit, zda můžete doplněk bezpečně užívat.
Krok 4. Zkuste svůj spánkový cyklus obnovit pomocí chronoterapie
Pokud jiná léčba nestačí, možná budete moci obnovit svůj spánkový plán postupným spaním v pozdějších dobách, dokud nebudete moci usnout v požadovaném čase. Poraďte se svým lékařem o používání chronoterapie, pokud jiné přístupy nepomáhají. Nařídí vám, abyste každých několik dní odložili spánek asi o 2 hodiny, dokud se nakonec nedostanete do postele a neprobudíte se v požadovaných časech.
- Pokud například obvykle nemůžete usnout do 5:00, můžete začít spát v 7:00. na pár dní. Potom, o několik dní později, můžete začít chodit spát v 9:00 Nakonec byste posunuli čas spaní dostatečně daleko, abyste šli spát v 10 hodin
- Po část času, kdy provádíte chronoterapii, se vaše denní a noční plány obrátí. Pokud je to nutné, požádejte svého lékaře, aby vám napsal poznámku omlouvající se na několik dní z práce nebo školy, dokud se váš plán spánku nevrátí do starých kolejí.
Metoda 3 ze 3: Vyzkoušení změn životního stylu
Krok 1. Udržujte svou ložnici tmavou, tichou a pohodlnou
Kromě vyzkoušení lékařských terapií může nácvik dobré spánkové hygieny pomoci uvést váš spánek do pořádku. Abyste v noci snáze usnuli, proměňte svůj pokoj v klidnou zónu přátelskou ke spánku. Použijte tmavé závěsy k zablokování večerního světla, naložte postel pohodlnými polštáři a přikrývkami a ujistěte se, že v místnosti není v noci příliš zima ani příliš teplo.
- V ideálním případě by váš pokoj měl mít v noci kolem 18 ° C, když spíte.
- Udržujte svůj pokoj co nejtišší. Můžete například nechat zavřené dveře a okna, aby tlumily veškeré vnější zvuky. Můžete také zkusit přehlušit rušivé zvuky pomocí záznamů s ventilátorem nebo bílého šumu.
- Nepoužívejte svůj pokoj k ničemu jinému než ke spánku, aby vám postel nebyla spojována s bděním a vzrušením. Neseďte například v posteli, abyste si dělali úkoly nebo hráli videohry.
Krok 2. Vypněte všechny jasné obrazovky nejméně 30 minut před spaním
Příliš mnoho vystavení světlu těsně před spaním může opravdu narušit vaše cirkadiánní rytmy a ztěžuje se vám usínání, když se vám chce. Pokud už kvůli DSPS bojujete se spánkovým plánem, je obzvláště důležité vyhýbat se elektronickým zařízením, když se snažíte dostat do postele. Vypněte televizi a odložte telefon, tablet nebo jiná zařízení vyzařující světlo nejméně půl hodiny před spaním.
Čím dříve večer vypnete obrazovky, tím lépe! V ideálním případě se pokuste zaměřit několik hodin, než se chystáte jít spát
Krok 3. Vytvořte si před spaním relaxační rutinu
Může být těžké jít v noci spát, pokud jste napjatí a zranění. Dejte si 20-30 minut, než si lehnete do postele, abyste si odpočinuli a udělali nějaké relaxační aktivity. Můžete například:
- Věnujte 10–15 minut psaní seznamu úkolů nebo dokončení několika jednoduchých úkolů, abyste si s nimi nemuseli dělat starosti, když se budete snažit unést.
- Proveďte nějakou meditaci nebo lehké protažení.
- Dejte si teplou sprchu nebo koupel.
- Číst knihu.
- Poslechněte si klidnou hudbu.
- Pití heřmánkového čaje.
Krok 4. Snažte se jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu
Udržování konzistentního rozvrhu ulehnutí a probuzení může zabránit sklouznutí vašeho spánkového cyklu. Naplánujte si jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i když druhý den nemusíte vstávat brzy.
Nastavte si budíky na dobu spánku i bdění. Tak bude méně pravděpodobné, že ztratíte přehled o čase a zůstanete vzhůru později, než jste chtěli
Krok 5. Před spaním se držte dál od kofeinu a dalších stimulantů
Je v pořádku, když si ráno dopřejete šálek kávy, ale poté se od toho držte dál! Jakýkoli kofein ve vašem systému vám bude mnohem obtížnější usnout v požadovanou dobu spánku. Kofein může ve vašem systému zůstat několik hodin, takže je důležité jej přestat pít před spaním.
- Tabák vám také může dát zabrat a ztěžuje usínání, a je špatný pro vaše celkové zdraví. Pokud kouříte nebo používáte jiné tabákové výrobky, poraďte se se svým lékařem o nejlepším způsobu, jak omezit nebo přestat.
- Alkohol může způsobit ospalost, ale může také zhoršit celkovou kvalitu spánku. Vyhněte se co nejvíce alkoholickým nápojům, zvláště těsně před spaním.
Krok 6. Vyhněte se těžkému cvičení před spaním, pokud vám to lékař doporučí
I 10 minut cvičení denně vám pomůže lépe spát v noci. Váš lékař vám však může doporučit, abyste se několik hodin před spaním vyvarovali intenzivního cvičení. Pokud tomu tak je, řiďte se jejich doporučeními a zkuste si naplánovat tréninky na dřívější den.
- Cvičení ráno vám může pomoci, když jste ospalí.
- Stále můžete před spaním dělat lehká cvičení-například jógu, protahování nebo pomalou procházku-pokud vám to pomůže večer se uvolnit.
Krok 7. Pokud nemůžete usnout, neležte jen v posteli
Když budete ležet v posteli a dívat se na hodiny, budete se cítit vystresovaní a může být také těžší usnout. Místo toho, pokud nemůžete usnout do 20 minut, vstaňte z postele a věnujte se něčemu relaxačnímu, jako je čtení knihy ve slabě osvětlené místnosti. Až se budete cítit ospalí, vraťte se do postele a zkuste usnout.
- Nechte to odpočinout-nepoužívejte telefon, kontrolujte svůj e-mail ani se nepokoušejte vyřešit žádné problémy.
- Můžete také zkusit jen odpočívat a meditovat. To může být klidnější než snaha vynutit si spánek. Zkuste například čtvercový dech, kdy 4 nádechy dýcháte, 4 počty držíte a 4 počty vydechujete. Při tom si zkuste představit něco uvolňujícího, jako když ležíte na zádech v lodi a díváte se nahoru na oblohu.
Krok 8. Snažte se večer zdřímnout
Když jste vyčerpaní, zdřímnutí se může cítit úžasně osvěžující. Pokud je však příliš blízko ke spánku, můžete se cítit pod napětím, když je čas jít spát. Pokud si potřebujete zdřímnout, zkuste to udělat relativně brzy ráno, například v polovině odpoledne.
Můžete si například naplánovat 20minutový šlofík po obědě, ale snažte se neukývnout těsně před večeří. V ideálním případě byste měli zdřímnout krátce (maximálně 20-30 minut)
Tipy
- Pokud se vám nedaří najít léčbu, která by vám vyhovovala, zeptejte se svého lékaře na účast v klinickém hodnocení. Jedná se o výzkumné studie, které umožňují pacientům přístup k nové nebo experimentální léčbě stavů, jako je DSPS.
- DSPS se může objevit v každém věku, ale je to nejběžnější u mladistvých a mladých dospělých. Může být také běžnější u lidí s určitými dalšími stavy, jako je deprese, obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
- DSPS je také známý jako porucha fáze zpožděného spánku (DSPD) nebo porucha fáze zpožděného spánku a bdění (DSWPD).
Varování
- Nedostatek spánku je více než jen obtěžování. Může mít dlouhodobé dopady na vaše zdraví a zvýšit náchylnost k podmínkám, jako je cukrovka, deprese a vysoký krevní tlak. Pokud se v noci snažíte dostatečně spát, neváhejte vyhledat lékařskou pomoc.
- Bohužel, někdy může být extrémně obtížné obnovit váš spánkový cyklus, když máte DSPS. Pokud zjistíte, že je nemožné dodržovat pravidelný rozvrh kvůli vaší spánkové poruše, zeptejte se svého lékaře, zda by vám prospělo podání žádosti o invaliditu nebo nalezení zaměstnání, které by vyhovovalo vašemu spánkovému plánu.
