Keto dieta je o jídle s vysokým obsahem tuků a bílkovin a udržení extrémně nízkého příjmu sacharidů. Tímto způsobem vaše tělo spaluje tuky místo sacharidů na energii. Ačkoli už nebudete moci jíst občerstvení s vysokým obsahem sacharidů, existuje spousta lahodných potravin s nízkým obsahem sacharidů, na kterých se můžete stále občerstvit, aniž byste své tělo vyhnali z ketózy. Nezoufejte, až si příště dáte svačinku, stačí se držet některých z našich doporučení, abyste zůstali v rámci omezení vaší keto diety a pracovali na dosažení svých cílů!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr slaného občerstvení
Krok 1. Zařaďte do své keto diety avokádo jako hlavní svačinu
Avokádo je součástí rodiny ovoce a je super keto-friendly, protože je nabité bílkovinami a zdravým tukem. Pokud máte pochybnosti o tom, na čem svačit, rozkrojte avokádo na polovinu a snězte to!
- Avokádo dokonce pomáhá snižovat váš špatný LDL cholesterol, což může pomoci zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví.
- Vyzkoušejte avokádo dochutit solí a pepřem, abyste získali chuť. Můžete také zkusit vymačkat citrónovou nebo limetkovou šťávu nebo zakápnout balzamikovým octem.
- Pokud chcete jíst avokádo na cestách, můžete si v supermarketu koupit vanu guacamole, kde si můžete dát avokádo na svačinu nebo si ho nakrájet a vzít s sebou do nádoby, když jdete ven.
Krok 2. Jíst mandle, para ořechy, makadamové ořechy a pekanové ořechy na křupavou svačinu
Všechny tyto ořechy jsou ořechy s nízkým obsahem karbohydrátů, které jsou vhodné pro ketoskupinu, takže si je udělejte zásoby a popadněte je za hrst, když vám bude chutnat. Vyhněte se ořechům s vyšším obsahem sacharidů, jako jsou arašídy a kešu.
- Pokud dáváte přednost krémové svačině, můžete také jíst ořechová másla z těchto ořechů.
- Vlašské ořechy jsou dalším typem nízkosacharidových ořechů, zatímco pistácie jsou další odrůdou s vysokým obsahem sacharidů.
- Ořechy jsou super snadné občerstvení, které si můžete vzít s sebou, když jste na cestách. Stačí si koupit pytel ořechů v obchodě s potravinami nebo je dát do plastového sáčku na zip, který si můžete vzít s sebou.
Krok 3. Uvařte natvrdo uvařená vejce na keto svačinu nabitou bílkovinami
Jedno natvrdo uvařené vejce má v sobě jen asi 1 gram čistých sacharidů, takže je to skvělá svačinka s nízkým obsahem sacharidů a bílkovin, kterou můžete sníst, když nemůžete čekat do dalšího jídla. Zkuste tvrdě vařit krabici vajec a nechat ji v lednici, abyste ji mohli jíst doma, když pocítíte nutkání na svačinu. Vezměte si s sebou 1–2 vejce do práce, abyste jeli mezi snídaní a obědem nebo na odpolední svačinu.
Můžete zkusit doplnit vajíčka věcmi, jako jsou nízkosacharidové dipy, smetanový sýr, majonéza nebo máslo, které dodají chuť a pomohou vám zasytit více
Krok 4. Připravte si sýr, uzeninu a olivový talíř na svačinu ve středomořském stylu
Jakýkoli sýr, který máte rádi, je schválen keto, a tak si nakrájejte svůj oblíbený blok sýra a podávejte ho vedle uzenin, jako jsou salámy a šunky. Doplňte to olivami, abyste to završili skutečnou středomořskou módou.
- Jelikož přeskočíte krekry a chléb na keto sýrový talíř, budou pravděpodobně nejlepší volbou tvrdé sýry. Vyzkoušejte něco jako starý bílý čedar nebo parmazán spárovaný s pepřovým salámem nebo španělskou šunkou a trochou Kalamaty nebo zelených oliv.
- Pokud chcete něco podobného, ale více na cestách, sýrové tyčinky a balíčky nakrájených feferonek jsou skvělou volbou. Některé supermarkety také prodávají předem zabalené talíře se sýrem a masem a kádě z různých oliv.
Krok 5. Svačina na zelenině s keto-přátelskými dipy pro velmi výživný způsob naplnění
Vyberte si zeleninu, jako je celer, okurka, paprika a mrkev. Ponořte je do nízkosacharidových dipů, jako jsou rančové nebo niva, nebo je zkuste se zakysanou smetanou nebo smetanovým sýrem.
- Zkuste v neděli večer nakrájet svazek různé zeleniny na tyčinky a plátky. Uložte je do jednotlivých uzavíratelných nádob v lednici, abyste měli na týden připravenou spoustu zdravých přenosných svačinek.
- Mezi další zeleninu, na které se můžete bezpečně občerstvit, patří cuketa a brokolice.
- Nakládané okurky a nakládané papriky se také považují za zdravé nízkosacharidové vegetariánské svačiny!
Metoda 2 ze 3: Výběr sladkého občerstvení
Krok 1. Jezte ostružiny a maliny střídmě, když si chcete dát občerstvení na ovoci
Mnoho plodů nemá na keto dietu žádné limity, protože má vysoký obsah sacharidů a cukrů, ale ne tyto bobule! Vychutnejte si nízkosacharidové bobule, jako jsou ostružiny a maliny, když toužíte po sladkém a šťavnatém ovoci.
- Mějte na paměti, že 100 gramů (1 šálek) bobulí obsahuje přibližně 10 gramů sacharidů. To činí přibližně 2 hrsti bobulí, takže si to pamatujte, když si dáváte maliny nebo ostružiny a nepřehánějte to.
- Tyto druhy bobulí jsou také nabité antioxidanty, které mohou pomoci vašemu kardiovaskulárnímu zdraví.
Krok 2. Když toužíte po čokoládové dobrotě, držte se čisté tmavé čokolády
Vyberte si neslazenou hořkou čokoládu, která má nejméně 70% čistý kakao, když vás váš sladký zub štve. Jiné druhy čokolády a sladkostí mají na keto dietu příliš vysoký obsah cukrů a sacharidů, ale to neznamená, že nemůžete jíst skutečnou, nezpracovanou čokoládu!
Čistá čokoláda má ve skutečnosti mnoho zdravotních výhod a může pomoci s krevním tlakem a celkovým zdravím srdce. Mnozí to dokonce považují za superpotravinu
Krok 3. Pokud chcete dekadentní dezert, připravte sušenky nebo sušenky bez cukru
Jako základ použijte nepšeničnou mouku, jako je mandlová mouka, vejce a máslo nebo kokosový olej. Oslaďte své pochoutky nízkosacharidovým sladidlem, jako je erythritol. Přidejte čisté hořké čokoládové lupínky, arašídové máslo, neslazený kakaový prášek nebo jiné keto schválené přísady, které máte rádi.
- V některých supermarketech a obchodech se zdravou výživou si můžete koupit i keto-friendly, bez cukru a nízkosacharidové dezerty jako sušenky, sušenky a koláče. Můžete si dokonce objednat jejich krabice online, abyste měli po ruce nějaké přenosné sladké dobroty.
- Mezi další nízkosacharidová sladidla, která můžete použít, patří Stevia, sukralóza, extrakt z mnichovského ovoce a xylitol.
Krok 4. Kupte si cukrovinky oslazené stévií, když máte chuť na různé sladké cukrovinky
Podívejte se do místního obchodu se zdravou výživou nebo nakupujte online, kde najdete věci jako gumové medvědy oslazené stévií, švédské ryby a kyselé kamarády. Jedná se o alternativy k vašemu oblíbenému cukroví z dětství nebo kina.
Tyto typy keto cukrovinek by mohly být dobrou volbou například pro občerstvení během filmové noci doma nebo například s sebou v autě na delší výlet
Krok 5. Jezte nízkosacharidový vanilkový jogurt, pokud chcete něco sladkého a krémového
Vyberte si něco jako řecký jogurt s asi 15 gramy bílkovin a pod 10 gramů cukru. Jedná se o krémovou keto-přátelskou svačinku, která má díky vanilkové příchuti jen náznak sladkosti, takže ji snězte místo jiných krémových sladkých dobrot, jako je zmrzlina.
Případně si můžete vybrat obyčejný řecký jogurt a nahoře přidat hrst bobulí, abyste z ochucovadla nedostali žádný přidaný cukr
Metoda 3 ze 3: Ovládání vašeho občerstvení
Krok 1. Omezte svačinu, abyste udrželi sacharidy ve svém keto rozmezí
Je snadné skončit tím, že budete jíst více, než kolik denně přidáváte čistých sacharidů, pokud to s občerstvením přeženete, udělejte proto maximum, abyste svačinu omezili na minimum. Přečtěte si obal jakéhokoli občerstvení zakoupeného v obchodě nebo vyhledejte velikosti porcí a obsah sacharidů pro domácí občerstvení online, abyste omezili příjem sacharidů.
Pamatujte, že abyste udrželi své tělo v ketóze, můžete sníst jen asi 20–50 gramů čistých sacharidů denně
Krok 2. Buďte opatrní při svačině a přestaňte jíst, když přestanete mít hlad
Je lákavé pořád žvýkat pytel keto přátelských svačin, dokud nebudou všichni pryč, ale snažte se tomu vyhnout. Naslouchejte svému tělu a svačiny odložte, až budete mít pocit, že jsou vaše chutě na svačinu uspokojeny.
Pamatujte, že i keto schválené občerstvení, jako je zelenina, ořechy a bobule, obsahuje malé množství sacharidů, takže to můžete stále přehánět a nakonec vykopnout své tělo z ketózy, pokud si nedáte svačinu vědomě
Krok 3. Jezte velká, výživná ketogenní jídla k snídani, obědu a večeři
To je obzvláště důležité, než odejdete z domu do práce, vyřizujete pochůzky nebo cestujete. Pomůže to snížit vaši chuť na svačinu, když jste venku, což by mohlo vést k nezdravému občerstvení. Pokuste se jíst směs bílkovin, zdravých tuků a nízkosacharidové, na živiny bohaté zeleniny při každém jídle, abyste dosáhli svých dietních cílů.
Můžete například sníst steak, 1-2 vejce a celé avokádo k snídani, než vyrazíte na cestu. Tímto způsobem nebudete mít chuť se občerstvit před obědem a vzít si pytel nezdravých žetonů nebo něco podobného
Krok 4. Pijte kávu se silnou smetanou a bez cukru, abyste udrželi chuť na sacharidy
Nalijte si šálek černé kávy v kuchyni v práci nebo si ji objednejte ve své oblíbené kavárně. Přidejte do kávy pouze skutečnou, těžkou smetanu a držte se dál od umělých krémů a všech druhů cukru.
