Zmenšení žaludku je metoda hubnutí, která zahrnuje ovládání vaší stravy a cvičení, aby se váš žaludek zmenšil. Vědecky nemůžete trvale zmenšit velikost žaludku bez operace. S dietou a cvičením však můžete trénovat žaludek, aby se méně natahoval, aby se přizpůsobil jídlu, takže se budete při jídle cítit rychleji „plní“. Abyste toho dosáhli, musíte dodržovat přísnou a vyváženou dietu, zavázat se k pravidelnému cvičení a vyhýbat se vytváření neudržitelných návyků.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytváření návyků zdravého stravování
Krok 1. Jezte vyváženou stravu
Jíst vyváženou stravu je důležité pro zajištění toho, aby vaše tělo dostalo všechny živiny ve správném množství, abyste se cítili spokojení, i když jíte méně. Pokuste se jíst dietu, která obsahuje 30% zdravých sacharidů, 20% ovoce a zeleniny, 10% mléčných výrobků a masa a co nejméně tuku a cukru.
- Mezi zdravé sacharidy patří žito, quinoa, ovesné vločky, hnědá rýže a další zrna bohatá na živiny.
- Vyberte si ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah cukrů, jako jsou citrusové plody, kale, rukola a špenát.
Krok 2. Sledujte vše, co jíte
Mnoho lidí si neuvědomuje, kolik jí nebo jak často během dne jedí. Pokud si budete uchovávat potravinový deník na několik dní, pomůže vám to uvědomit si, jaké části vaší stravy je třeba upravit.
- Někteří lidé se také rozhodnou sledovat, jak se cítí a co dělají, když jedí, aby si všimli vzorců v emocionálním jídle.
- Kromě toho byste měli sledovat, jak dlouho vám trvá jíst každé jídlo nebo svačinu. Pomalé stravování vám pomůže rychle se cítit syté.
Krok 3. Mezi jídly pijte hodně vody
Voda vám může pomoci cítit se mezi jídly a omezit chuť k jídlu, aniž by se váš žaludek rozšířil tak, jak by to mělo jídlo. Můžete však také získat vodu ze zeleniny, jako jsou okurky, brokolice a mrkev, a ovoce, jako je meloun, švestky a jablka.
- Alternativně, pokud nemáte rádi samotnou chuť vody, můžete pít čaj nebo ochucenou vodu.
- Pití dostatečného množství vody může také zabránit zadržování vody, což může způsobit, že se váš žaludek bude zdát větší.
Krok 4. Jezte méně nezdravých tuků a prázdné kalorie
Zkontrolujte na štítku na zadní straně obalu nasycené a trans -tuky, které jsou nezdravé a mohou způsobit přibývání na váze. Prázdné kalorie neobsahují téměř žádné živiny a je třeba se jim také vyvarovat.
- Mezi příklady prázdných kalorií patří bílý chléb, hranolky, sušenky, džem, ovocné šťávy, soda a většina sladkých snídaňových cereálií.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků patří margarín, hranolky, krekry, pečivo zakoupené v obchodě, mnoho mražených potravin, kokos, máslo a zpracované maso.
Krok 5. Procvičte si ovládání porcí při přípravě a konzumaci jídel
Doma se můžete ujistit, že se nepřejídáte tím, že zbytky jídla dáte do lednice poté, co jste na talíř položili porci. Při jídle můžete převzít kontrolu nad svými porcemi tak, že se s někým rozdělíte, nebo sníte jen polovinu toho, co se podává na talíři, a zbytek si vezmete domů.
- Uchovávejte lákavá jídla mimo dosah, abyste k nim neměli snadný přístup.
- Když snížíte příjem jídla tím, že budete jíst menší porce, vaše tělo si nakonec zvykne jíst méně jídla.
Krok 6. Jezte pomalu a jen do té doby, než se začnete cítit sytí
Mnoho lidí se přejídá, protože neví, kdy se cítí plní, což způsobí, že se jejich žaludky dočasně roztáhnou, aby se přizpůsobily jídlu, než ho stráví. Udělejte si čas, když budete jíst, každé sousto důkladně rozkousejte a mezi sousty pijte vodu. Vaše tělo bude signalizovat váš mozek, až budete dostatečně jíst.
- Věnujte pozornost signálům svého těla, abyste nejedli příliš mnoho jídla. Pokud chcete jídlo, zeptejte se sami sebe, jestli máte opravdu hlad, nebo jen toužíte po chuti nebo struktuře jídla.
- Průměrná kapacita žaludku průměrného člověka bez jakéhokoli jídla je 200 ml, ale když přijde čas na jídlo, žaludek některých lidí se dokáže uvolnit, aby pojal 1 litr jídla nebo více.
Metoda 2 ze 3: Závazek k rutině cvičení
Krok 1. Cvičte aerobní cvičení 75–150 minut týdně
Aerobní cvičení je skvělé pro spalování kalorií a pomáhá vám zhubnout, protože zvyšuje srdeční frekvenci. Běh, plavání, turistika, jízda na kole a tanec jsou všechny formy aerobního cvičení, které zapojí vaše tělo a pomůže s celkovým hubnutím.
- Aerobní cvičení pomáhá doplnit práci, kterou jste odvedli, udržováním zdravé výživy, a nutí vaše tělo využívat energii, kterou získáváte z jídla, místo aby ho ukládalo jako tuk.
- Chcete -li začít s aerobním cvičením, můžete běhat, běhat nebo dokonce jen chodit, abyste zvýšili srdeční frekvenci a rozhýbali tělo. Poté, co bude vaše výdrž silnější, můžete přejít k aktivitám s větším dopadem.
Krok 2. Začněte silový trénink utáhnout vaše základní svaly.
Silový trénink vám může pomoci soustředit se na tonizaci konkrétních oblastí vašeho těla, například žaludku. Trénink se závažími zvyšuje vaši rovnováhu, vytrvalost a flexibilitu a zároveň pomáhá budovat svaly a spalovat tuky.
- Cvičení jako kliky, prkna a přítahy zapojují vaše hlavní břišní svaly a pomáhají budovat sílu v této oblasti, což může mít za následek dokonalejší vzhled.
- Cvičení jádra vám konkrétně nepomůže ztratit břišní tuk, protože nemůžete cílit hubnutí na jednu konkrétní část vašeho těla. Může vám však pomoci zhubnout a zpevnit svaly na břiše, aby vypadaly výrazněji.
Krok 3. Střídejte typy činností, které děláte
Věnujte se aerobnímu a silovému tréninku po celý týden a každý den střídejte 2 druhy aktivit. To poskytne vašemu tělu určitý odpočinek mezi aktivitami a umožní vám soustředit se na konkrétní oblasti vašeho těla v různé dny.
Střídavé tréninky mohou také zabránit vašemu tělu přizpůsobit se různým cvičením, což vám umožní plně využít výhod každého cvičení
Metoda 3 ze 3: Vyhýbání se běžným chybám
Krok 1. Odolejte pokušení „zhroucení“diety
Extrémně restriktivní diety, které neumožňují konzumaci konkrétních skupin potravin, jsou neudržitelné. Ačkoli tyto diety mohou zpočátku způsobit, že váš žaludek bude vypadat a cítit se menší, výsledky nebudou trvat kvůli neustálému hladu a vašemu tělu nedostává živiny, které potřebuje.
Restriktivní diety mohou způsobit, že se po skončení diety „přejedete“, což vám může způsobit nevolnost tím, že během jednoho sezení naplníte žaludek nad jeho normální kapacitu
Krok 2. Dopřejte si občasnou shovívavost
Podobně jako nárazové diety se zdravá strava může stát nezdravou, když se začnete omezovat na všechny cukry, tuky a „špatná“jídla. Může být užitečné přidělit si 1krát týdně, když si můžete dopřát chuť nebo sníst své oblíbené nezdravé jídlo.
Nezapomeňte vždy procvičovat ovládání porcí, abyste se nepoškodili nebo aby vám nebylo špatně
Krok 3. Jezte po celý den malé občerstvení, abyste omezili chutě
Mnoho lidí se omezuje pouze na 3 jídla denně a nechává se cítit hladově. Pokud si dáte zdravou svačinku, jako jsou ořechy, granola tyčinka nebo kousek ovoce, budete mezi jídly spokojení a vyhnete se přejídání.
Konzumace několika svačinek nebo malých jídel po celý den, kdykoli pocítíte hlad, může také pomoci rekvalifikovat váš mozek a žaludek a lépe si uvědomit signály hladu a sytosti vašeho těla
Nápověda k dietě a fitness
Základy diety na zmenšení žaludku
Základy fitness ke zmenšení žaludku
Tipy
- Cvičte s přítelem, abyste měli motivaci!
- Zeptejte se svého lékaře, pokud chcete změnit svůj jídelníček a jste těhotná, diabetička, máte zažívací potíže nebo máte jiné zdravotní potíže, které by mohly ovlivnit vaše hubnutí.
- Trvá přibližně 20 minut, než váš žaludek řekne mozku, že je plný, proto jezte pomalu.
Varování
- Pokud právě nejste aktivní, pomalu začleňte cvičení do své každodenní rutiny, abyste se vyhnuli zranění.
- Promluvte si se svým lékařem, pokud u vás dochází k nevysvětlitelnému přírůstku hmotnosti nebo jste zaznamenali jakékoli změny ve vaší chuti k jídlu nebo v koupelně. Mohou to být příznaky základního zdravotního problému, jako je cukrovka nebo problém se štítnou žlázou.
