Pokud je jedním z vašich cílů utažení žaludku, nejste sami. Jedna studie z roku 2019 potvrzuje, že dieta a cvičení mohou pomoci snížit žaludeční tuk; zatímco diety nebo diety se cvičením mohou pomoci redukovat viscerální tuk (tj. tuk kolem vašich orgánů) zhruba stejnou rychlostí, vaše nejlepší šance na snížení podkožního tuku v břiše (tj. tuku těsně pod kůží) přichází s rutinou diety i cvičení. Nemůžete však cílit zejména na svůj žaludeční tuk, protože tělo při spalování kalorií čerpá tuk v celém těle. Změny ve stravě, cvičení a životním stylu budou mít velký vliv na dosažení cíle v těsném žaludku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Zjistěte, kolik kalorií potřebujete ke zhubnutí
Kalorické potřeby každého člověka se liší, a to především na základě vaší hmotnosti a úrovně aktivity, ale také na vašem metabolismu. Chcete -li zhubnout, musíte sníst méně kalorií, než byste si váhu udrželi. Jakmile zjistíte, kolik kalorií potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti, odečtěte 250 až 500 kalorií denně, abyste zjistili, co potřebujete ke zhubnutí.
- Pokud například máte podváhu s nízkou úrovní aktivity, znásobte svoji váhu o 16, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti. Pokud máte mírnou aktivitu, vynásobte 18, zatímco pokud máte vysokou úroveň aktivity, vynásobte 22.
- Pokud máte normální hmotnost, vynásobíte čísly 14, 16 a 18 pro nízkou, střední a vysokou úroveň aktivity, zatímco pokud máte nadváhu, vaše čísla jsou 11, 14 a 16.
- Nízká aktivita je definována jako malá nebo žádná fyzická aktivita každý týden. Mírná aktivita je 30 až 60 minut aerobní aktivity třikrát týdně, zatímco vysoká je hodina nebo více aerobní aktivity alespoň 3krát týdně.
Krok 2. Přeskočte cukr
Cukr může v oblasti vašeho břicha přibrat na váze a přispět mohou i zdravě vypadající nápoje. Můžete si například myslet, že ovocný džus je dobrý nápad. Je však tak sladký jako některé sodovky a nedostanete dobrou vlákninu, jakou máte s celým ovocem. Pokud chcete něco sladkého, zkuste kousek ovoce.
Krok 3. Začněte svou zeleninou
Zelenina na talíři je nejzdravější částí vašeho jídla. Pokud s nimi začnete, nebudete mít tolik prostoru pro další možnosti, které pro vás nejsou tak dobré. Vláknina v zelenině vás navíc spíše zasytí.
Krok 4. Jezte celkově více rostlin
Pokud se zaměříte na rostlinné potraviny, včetně zeleniny, ovoce a celozrnných produktů, je mnohem snazší snížit celkový kalorický příjem. Rostlinné potraviny mají mnohem nižší obsah tuku než ostatní potraviny, takže vás zasytí bez příliš mnoha kalorií.
Krok 5. Vědět, kolik je část masa
Když jíte maso, omezte porci na 3 unce, což je přibližně velikost balíčku karet. Kromě toho vyberte libové maso, například kuřecí prsa (bez kůže) a ryby.
Krok 6. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
Při konzumaci mléčných výrobků se držte nízkotučných jídel. Vyberte například odstředěné mléko před plnotučným, nízkotučným jogurtem před plnotučným jogurtem a nízkotučnými sýry.
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke ztrátě tuku
Krok 1. Zaměstnávejte celé tělo
I když si můžete myslet, že je nejlepší soustředit se na břišní svaly, ve skutečnosti je lepší cvičit tak, abyste procvičili celé tělo. Je to proto, že tato cvičení vám pomohou zhubnout po celém těle, což zase odvede tuk z vašeho břicha. Pomáhají také posilovat svaly vašeho žaludku.
Chcete -li cvičit celé tělo, zkuste plavat, běhat nebo chodit
Krok 2. Najděte týmový sport
Mnoho měst má sportovní ligy pro dospělé. Alternativně může mít vaše pracoviště baseballový nebo fotbalový tým. Spojení s týmem vás aktivuje, i když se jen bavíte.
Krok 3. Zahrňte břišní práci jako součást větší rutiny
Když pracujete na břiše tím, že děláte kliky a sedy-lehy, může to pomoci vašemu celkovému zdraví, samo o sobě vám to žaludek nevyrovná. Je to proto, že cvičení zvyšuje svaly v oblastech, kde pracujete, ale čerpá tuk z celého těla. Proto, zatímco kliky a sedy-lehy mohou být dobrým cvičením, nemůžete se soustředit pouze na ně, abyste zploštili žaludek.
Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout břišní tuk, pak je dobré držet se pouze aerobního cvičení. Měli byste mít alespoň 150 minut aerobního cvičení týdně. Pokud chcete přidat práci na břiše, můžete do své rutiny přidat 10 až 20 minut
Krok 4. Procvičte si nudu
Pokud jste jako mnoho lidí, můžete jíst, když se nudíte. Místo toho, abyste sáhli po svačině, jděte raději na procházku. Cvičení místo jídla pomůže omezit tuk ve vašem těle.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Naučte se vrtět
I když vám vaše matka možná vždy říkala, abyste se nehýbal, vrtění může být ve skutečnosti prospěšné pro vaše zdraví. I když to není považováno za cvičení, pomůže vám to spálit kalorie, které jste během dne spotřebovali.
Krok 2. Buďte aktivní během dne
I když máte práci na stole, můžete podniknout kroky, abyste byli po celý den aktivnější. Můžete například zaparkovat dál v obchodě nebo jít po schodech místo výtahu.
- Na oběd se můžete také vydat na procházku.
- Další možností je zeptat se svého šéfa, zda můžete převést na stojící stůl, který vám pomůže více se pohybovat, místo abyste celý den jen seděli.
Krok 3. Zkuste opasek
Pokud je vaším cílem, aby váš žaludek vypadal plošší, můžete použít oblečení jako opasek, které vám pomůže ho vyrovnat. Pásy však v dlouhodobém horizontu nedělají nic pro to, aby vám zploštily žaludek.
- Můžete také vyzkoušet nošení volnějších svršků, zejména těch, které kolem vašeho břicha padnou volněji.
- Použijte kalhoty. To znamená, že pokud nosíte kalhoty s vysokým pasem, mohou poskytnout vašemu žaludku extra podporu a pomohou ho vyrovnat.
- Vyberte si tmavší barvy i jednodušší vzory. Cokoli příliš pobuřujícího může místo skrývání upoutat pozornost na váš žaludek. Zkuste malé puntíky nebo svislé pruhy.
Krok 4. Přijměte tvar svého těla
Ne každý může mít dokonale ploché břicho. Genetika hraje roli ve tvaru vašeho těla. Naučte se milovat své tělo tím, že se naučíte vážit si věcí, které pro vás dělá, například udržet vás naživu, dostat vás do práce a nechat si užívat sluníčka.
