Přestože existují různé diety, které slibují rychlé a rychlé hubnutí, studie ukázaly, že postupné hubnutí je preferovanou cestou. Když hubnete pomalu po delší dobu, rádi přijmete pozitivní změny v životním stylu a dokážete si váhu dlouhodobě udržet. Postupné hubnutí je navíc pro většinu lidí považováno za bezpečné, vhodné a zdravé. Změňte svůj jídelníček, cvičební návyky a životní styl, abyste mohli bezpečně zhubnout. Budete se cítit lépe a budete si moci dlouhodobě udržet svoji váhu.
Kroky
Část 1 ze 3: Postupná změna stravy
Krok 1. Omezte velikosti porcí
Jednou z věcí, které možná budete muset na svém jídelníčku změnit, je množství, které sníte na jedno jídlo. Velké porce mohou znamenat příliš mnoho kalorií a přírůstek hmotnosti. Omezte porce, abyste si postupně schudli.
- Mnoho zdravotníků vám řekne, abyste jedli, dokud nejste „spokojení“a nejste plní. Je těžké to zjistit, ale s trochou praxe můžete přestat jíst ve správný čas.
- Spokojený je nedostatek hladu, mírný nezájem o vaše jídlo a pocit, že jídlo, které jste jedli, vás udrží na několik hodin.
- Full se cítí jako mírný až velký pocit roztažení v žaludku, myšlenka, že těch posledních pár kousnutí bylo příliš, nebo jste měli druhé porce.
- Jezte jídlo pomalu. Pokud budete mít čas na jídlo, pomůže vašemu mozku a žaludku komunikovat, že jste spokojeni, a pomůže vám přestat, než budete plní.
- Naplánujte si jídlo tak, abyste měli chuť k jídlu, ale při jídle nehladověli. Začínat s jídlem, když máte velký hlad nebo jste celý den hladověli, může vést k přejídání.
Krok 2. Vystřihněte 500 kalorií denně
Kromě toho, že budete jíst menší porce, budete muset pamatovat i na svůj celkový příjem kalorií. Příliš mnoho kalorií denně způsobuje přibývání na váze.
- Obvykle se doporučuje omezit asi 500 kalorií denně. To se shoduje s vaším cílem postupně zhubnout. Deficit 500 kalorií každý den bude mít za následek zhruba 1 až 2 libry hubnutí každý týden.
- Buď můžete z jídla vyloučit 500 kalorií, nebo 500 kalorií spálit cvičením. Nejlepší je udělat kombinaci obojího.
- Zkuste si vést deník o jídle nebo použít aplikaci na deníky o jídle ve svém chytrém telefonu. To může usnadnit sledování vašich potravin a celkových kalorií každý den.
Krok 3. Naplňte ovoce a zeleninu
Ovoce i zelenina jsou nízkokalorické potraviny, které mohou pomoci podpořit pomalé a postupné hubnutí.
- USDA doporučuje, abyste polovinu talíře vyrobili z ovoce nebo zeleniny. Tyto vysoce výživné potraviny mohou hromadit vaše jídla, aniž by do vašeho dne přidávaly příliš mnoho kalorií. Můžete se cítit spokojeni s nižším množstvím kalorií kvůli vyššímu obsahu ovoce a zeleniny.
- Zkuste do jídla zařadit alespoň 1 až 2 porce těchto potravin. Zaměřte se na 1/2 šálku (170 gramů) nebo 1 malý kousek ovoce nebo 1 šálek (340 gramů) zeleniny nebo 2 šálky (28 gramů) listové zeleniny.
Krok 4. Přejděte na libové bílkoviny
Pro vyváženou stravu je důležité zahrnout bílkoviny každý den. Studie však ukázaly, že libové bílkoviny pomáhají při hubnutí a dlouhodobě udržují vaši váhu.
- Bílkoviny jsou základní živinou ve vaší stravě. Studie také ukázaly, že je pro vaše tělo velmi uspokojující a uspokojující. Během pravidelných porcí bílkovin můžete po celý den cítit menší hlad.
- Vsaďte na libové zdroje bílkovin. Obvykle mají nižší obsah kalorií a tuku a podpoří vaši touhu pomalu zhubnout. Dodržujte také vhodné velikosti porcí bílkovin. Odměřte 3-4 oz bílkovin nebo asi 1/2 šálku.
- Mezi zdroje chudých bílkovin patří: vejce, drůbež, mořské plody, libové vepřové maso, luštěniny, tofu a libové hovězí maso.
Krok 5. Přidejte 100% celých zrn
Mnoho diet se vyhýbá obilovinám a jiným potravinám bohatým na sacharidy. Včetně porce nebo 2 ze 100% celých zrn vám však stále umožní postupně zhubnout.
- Celá zrna jsou minimálně zpracována a obsahují každou část zrna: klíčky, otruby a endosperm. Tyto části dohromady vytvářejí zrna s vyšším obsahem vlákniny, bílkovin a dalších živin.
- Mezi příklady celozrnných produktů patří: hnědá rýže, quinoa, oves, 100% celozrnný chléb. Dodržujte příslušnou velikost porce 1 oz nebo 1/2 šálku zrn na porci. To představuje jeden krajíc chleba, půl housky a půl šálku nebo 125 mililitrů rýže, těstovin nebo quinoa.
- Zkuste omezit nebo se vyhnout rafinovanějším nebo zpracovaným zrnům, protože tato jsou méně výživná. Položky jako bílý chléb, bílá rýže nebo obyčejné těstoviny jsou rafinovanější.
Krok 6. Pijte dostatek čistých tekutin každý den
Voda je další nezbytnou živinou ve vaší stravě. Dostatečná hydratace pomáhá udržovat vaše tělo zdravé, ale může také podporovat postupné hubnutí.
- Voda se ve vašem těle podílí na řadě funkcí, včetně mazání kloubů, udržování krevního tlaku a ochrany orgánů. Dostatečná hydratace vám navíc pomůže cítit se po celý den spokojenější.
- Zkuste se držet žádných nebo nízkokalorických nápojů bez kofeinu. Vyzkoušejte vodu, ochucenou vodu, neslazenou kávu bez kofeinu a čaj.
- Většina zdravotníků doporučí dostat minimálně 8 sklenic vody denně. V závislosti na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity však možná budete potřebovat až 13 sklenic denně.
Krok 7. Omezte občerstvení a pamlsky
Kdykoli se snažíte zhubnout, měli byste se pokusit omezit přebytečná jídla a svačiny. Přestože mohou být součástí vaší stravy, měly by být zařazovány pouze příležitostně.
- Občerstvení vám může dodat energii a extra dávku výživy. Pokud však svačíte, když se nudíte, jste ve stresu nebo máte jen chuť na určitá jídla, může to časem vést k určitému přibývání na váze.
- Nechte občerstvení počítat. Svačinu si dejte jen tehdy, pokud máte opravdu hlad. Kromě toho svačte pouze tehdy, pokud je vaše další jídlo vzdáleno více než hodinu. Pokud máte hlad, ale večeře trvá 30 minut, vypijte trochu vody a počkejte, až se najíte.
- Omezte také obsah kalorií v občerstvení. Udržování svačin na 100–150 kalorií na svačinu vám pomůže zajistit, že budete dodržovat celkový příjem kalorií a podpoří vaše hubnutí.
- Vhodné příklady svačin mohou zahrnovat: 3 oz nebo 85 gramů hovězího trhaného masa, jablko se sýrovou tyčinkou, asi 10 mandlí nebo 1/2 šálku nebo 113 gramů tvarohu.
Část 2 ze 3: Přidání fyzické aktivity
Krok 1. Zaměřte se na 2 1/2 hodiny cvičení týdně
Skvělým doplňkem zdravé výživy je cvičení. Zejména kardio pomáhá vašemu tělu spalovat kalorie a podporuje postupné hubnutí.
- Aerobní cvičení, jako je běh, nezpůsobují mnoho hubnutí, ale je důležité začít běhat. V kombinaci s dietou uvidíte nejlepší výsledky při hubnutí.
- Zdravotníci doporučují, abyste každý týden zahrnovali alespoň 2 1/2 hodiny nebo asi 150 minut kardio aktivit střední intenzity.
- Toto množství cvičení přináší mnoho zdravotních výhod mimo hubnutí. Může také zlepšit váš spánek a náladu a snížit riziko srdečních chorob, mrtvice a cukrovky.
- Vyzkoušejte aktivity jako: chůze, běh, pěší turistika, plavání nebo hodiny aerobiku.
Krok 2. Začněte včetně pravidelného silového tréninku
Kromě kardia se doporučuje zařadit několikdenní silový trénink. Tento druh cvičení může také podpořit postupné hubnutí.
- Posilovací cvičení nebo odporová cvičení také samy o sobě mnoho hubnutí nezpůsobí. Mohou však zvýšit vaši svalovou hmotu, což může v budoucnu pomoci podpořit rychlejší metabolismus a zvýšit schopnost vašeho těla spalovat kalorie.
- Zaměřte se na zahrnutí asi 1-3 dnů silového tréninku každý týden. Zkuste procvičit každou větší svalovou skupinu a cvičte alespoň 20 minut na jedno sezení.
- Následující cvičení lze považovat za silový trénink: vzpírání, používání posilovacích strojů nebo izometrická cvičení.
Krok 3. Zvyšte svou životní aktivitu
Další skvělý způsob, jak vám pomoci spálit více kalorií a postupně zhubnout, je zvýšit aktivitu v oblasti životního stylu.
- Životní styl nebo základní aktivity jsou věci, které děláte ve svém běžném dni. Může to být cokoli - hrabání listí, práce na zahradě, vytírání podlahy nebo dokonce procházka do a z auta. Tyto aktivity nespalují mnoho kalorií najednou, ale sečtené na konci dne mohou mít významný dopad na vaše zdraví a váhu.
- Můžete také cvičit jógu nebo pilates, obojí je dobré pro držení těla, flexibilitu, zlepšení rovnováhy a spojení mysli a těla.
- Přemýšlejte o svém běžném dni a o tom, jak moc se pohybujete a procházíte. Existují způsoby, jak do svého dne přidat více pohybu nebo kroků? Zkuste zaparkovat dál, chodit častěji po schodech, chodit na krátké přestávky v práci nebo cvičit během komerčních přestávek při sledování televize.
Část 3 ze 3: Udržování hubnutí
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Kdykoli se snažíte zhubnout nebo změnit dietu nebo cvičební plán, měli byste si nejprve promluvit se svým lékařem.
- Váš lékař vám řekne, zda je hubnutí pro vás bezpečné nebo vhodné. Může vám také poskytnout další pokyny nebo rady o tom, jak velkou váhu zhubnout a jak ji zhubnout.
- Promluvte si také se svým lékařem o tom, co plánujete změnit ohledně svého jídelníčku nebo cvičení. Ujistěte se, že si myslí, že je to pro vás bezpečné.
- Můžete také zvážit požádání svého lékaře o doporučení nebo doporučení místnímu registrovanému dietologovi. Tito odborníci na výživu jsou odborníky na hubnutí a možná vám pomohou zhubnout.
Krok 2. Pravidelně se vážte
Mnoho studií ukazuje, že pravidelné vážení vám může pomoci zhubnout, zůstat zodpovědní a dokonce si dlouhodobě udržet hubnutí.
- Protože pravidelné a důsledné vážení vám může pomoci zhubnout, je ideální vážit se alespoň jednou týdně. Můžete dokonce zvýšit své vážení až 2krát týdně.
- Obvykle není vhodné vážit se každý den, protože budete mít každodenní výkyvy. Tyto normální a očekávané výkyvy vás mohou odradit nebo frustrovat. Držte se 1-2 vážení týdně, abyste viděli přesný odraz vašeho trendu hubnutí.
- Zkuste se také vážit ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení. To opět pomůže s konzistencí a přesností vašich vážení.
Krok 3. Veďte si deník
Vedení deníku pro vás může být skvělým nástrojem, když se snažíte zhubnout. Mnoho studií ukazuje, že deníky vám mohou pomoci zůstat zodpovědní za svůj plán hubnutí.
- Zkuste sledovat své váhy a celkový pokrok směrem k vašemu cíli. Když budete sledovat svoji váhu, budete schopni zachytit všechny nežádoucí trendy (například přírůstek hmotnosti). Poté můžete provést jakoukoli úpravu vaší stravy nebo cvičení.
- Může být také užitečné vést si deník o jídle. Studie ukázaly, že pravidelný deník o jídle vám může zajistit zodpovědnost za vaši dietu. Může také sloužit jako skvělý zdroj, pokud zjistíte, že nehubnete ani nepřibíráte.
- Nakonec by mohlo být užitečné zapsat si deník o svém cvičení. Pište si, kdy jste cvičili, jak dlouho a jaké cvičení jste dělali.
