Kyselina mléčná se uvolňuje do svalů, když vyčerpaly své normální zásoby energie, ale stále mají intenzivní energetické potřeby. Malé množství kyseliny mléčné funguje jako dočasný zdroj energie, což vám pomůže vyhnout se únavě během cvičení. Nahromadění kyseliny mléčné během tréninku však může způsobit pocity pálení ve svalech, které mohou zpomalit nebo zastavit vaši sportovní aktivitu. Z tohoto důvodu může být žádoucí omezit tvorbu kyseliny mléčné ve svalech. Tento wikiHow vám ukáže, jak to udělat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Snížení kyseliny mléčné během tréninku
Krok 1. Zůstaňte hydratovaní
Kyselina mléčná je rozpustná ve vodě, takže čím více budete hydratovaní, tím menší je pravděpodobnost, že během cvičení pocítíte popáleniny a způsobíte nahromadění kyseliny mléčné.
- Pijte hodně tekutin při cvičení, stejně jako před a po tréninku. Mějte na paměti, že v době, kdy si všimnete, že máte během cvičení žízeň, už můžete být dehydratovaní.
- Pijte 8 až 16 oz. (236,6 ml až 473 ml) vody před cvičením, poté vypijte 8 oz. (236,6 ml) vody na každých 20 minut cvičení.
Krok 2. Zhluboka dýchejte
Příčina pocitu pálení, které pociťujete ve svalech při cvičení, je dvojí: je to částečně kvůli nahromadění kyseliny mléčné, ale také kvůli nedostatku kyslíku.
- Můžete to zlepšit tím, že budete při cvičení věnovat velkou pozornost dýchání. Dýchejte zhluboka dovnitř a ven rovnoměrným tempem. Zkuste dýchat nosem a ven ústy.
- To pomůže dodat kyslík do vašich svalů a zastavit produkci kyseliny mléčné.
- Když během tréninku zhluboka a intenzivně dýcháte, nemusí se vám pak cítit tak bolestně.
Krok 3. Zkontrolujte, zda je vaše srdeční frekvence v příslušném rozsahu
Přílišné tlačení na sebe způsobuje hromadění kyseliny mléčné. Vaše srdeční frekvence by měla být v rozmezí spalování tuků nebo kardio v závislosti na vašich cílech. Přestože krátké dávky cvičení nad touto prahovou hodnotou mohou zlepšit vaše aerobní zdraví, ujistěte se, že nepřekračujete svůj kardio rozsah déle než 1–2 minuty najednou.
-
Většina vašeho tréninku by měla být pod vaším anaerobním prahem, který můžete vypočítat pomocí svého věku.
- Nejprve vypočítejte svůj maximální srdeční tep odečtením věku od 220. Například kdyby vám bylo 30 let, vypočítali byste 220-30 = 190. Vaše maximální srdeční frekvence by byla 190 tepů za minutu.
- Dále vypočítejte rozsah spalování tuků vynásobením maximální srdeční frekvence o 50% a 70%. Vynásobíte 190X50%= 95 a 190X70%= 133. U třicetiletého člověka je rozmezí spalování tuků 95–133 tepů za minutu.
- Nakonec vypočítejte kardio rozsah vynásobením své maximální srdeční frekvence 70% a 85%. Například 190X70%= 133 a 190X85%= 162. Kardio rozsah pro 30letého je 133-162 úderů za minutu.
- Pokud by srdeční frekvence této osoby překročila 162 tepů za minutu, tlačili by se příliš tvrdě. To je jejich anaerobní práh.
Krok 4. Cvičte často
Čím jste fyzicky zdatnější, tím méně glukózy vaše tělo bude potřebovat spálit a bude se méně hromadit kyselina. Je to proto, že vaše tělo zefektivňuje spalování kalorií a vydávání energie. Ke stejné činnosti musíte vynaložit méně úsilí.
Měli byste se snažit cvičit několikrát týdně, ale ujistěte se, že si dáte alespoň jeden nebo dva odpočinkové dny, aby se vaše svaly zotavily
Spropitné:
Postupně zvyšujte intenzitu tréninku. Vypracujte si tréninkový plán, do kterého zařadíte minuty nebo opakování pomalu - to postupně zvýší úroveň, ve které vaše tělo začne produkovat kyselinu mléčnou.
Krok 5. Buďte opatrní při zvedání závaží
Vzpírání je aktivita, která má tendenci podporovat tvorbu kyseliny mléčné, protože vyžaduje více kyslíku, než naše tělo dokáže dodat.
- Ačkoli nám bylo řečeno, „abychom cítili popáleninu“, nahromadění kyseliny mléčné může také vést k mikro slzám, které mohou způsobit trauma ve svalech a může vás bolet celé dny.
- Ujistěte se, že postupně zvyšujete váhu a opakování, abyste udrželi zdravou hladinu kyseliny mléčné v těle.
Krok 6. Snižte intenzitu tréninku, pokud začnete cítit pálení
Pocit pálení, který cítíte při intenzivním cvičení, je obranný mechanismus těla, který se snaží zabránit nadměrnému namáhání. Během cvičení byste neměli pociťovat bolest.
- Pokud děláte aerobní aktivity, jako je běh, rychlá chůze, jízda na kole nebo eliptický nebo schodišťový krok, zpomalte rychlost. Pokud děláte závaží, snižte počet opakování nebo zmenšete váhu.
- Jak popadáte dech, bude do vašich svalů dodáno více kyslíku a uvolní se kyselina mléčná.
Krok 7. Po tréninku se protáhněte
Vzhledem k tomu, že se kyselina mléčná rozptyluje 30 minut až hodinu po tréninku, protahování pomáhá uvolňovat kyselinu mléčnou a zmírňuje pocity pálení nebo svalové křeče, které můžete pociťovat.
- Lehce protáhněte svaly, sledujte intenzivní cvičení a také konečky prstů jemně masírujte oblast.
- Tím se také sníží jakékoli mikrotrauma, které může být zodpovědné za bolestivost ve dnech následujících po tréninku.
Krok 8. Zůstaňte aktivní
Po cvičení odpočívejte, ale žijte aktivně. Svaly potřebují aktivitu, stejně jako kyslík a vodu, aby zůstaly zdravé. Pokud příležitostně cítíte popáleninu ve svalech, není důvod k poplachu; kyselina mléčná v malém množství nepoškozuje vaše tělo a může mít dokonce některé příznivé účinky na váš metabolismus.
V malých množstvích kyselina mléčná pomáhá vašemu tělu snadněji absorbovat energii. Také spálí více kalorií! Kromě toho, když strávíte krátkou dobu tréninku v anaerobním stavu, můžete si časem zlepšit svoji kardio vytrvalost
Metoda 2 ze 3: Snížení kyseliny mléčné dietou
Krok 1. Zvyšte příjem hořčíku
Minerální hořčík je nezbytný pro správnou produkci energie v těle. Zdravá hladina hořčíku pomůže tělu dodávat energii svalům při cvičení, čímž omezí hromadění kyseliny mléčné. Proto byste se měli snažit zvýšit svůj denní příjem hořčíku, nejlépe dietou.
Je také možné zvýšit příjem hořčíku prostřednictvím doplňků, ale u zdravé stravy bohaté na výše popsané zdroje potravy by to nemělo být nutné
Spropitné:
Zelenina, jako je mangold, špenát, zelí, tuřín a zelené fazolky, luštěniny jako fazole, pinto, ledviny a lima a semena jako dýňová, sezamová a slunečnicová semínka, jsou vynikajícím zdrojem hořčíku. Tofu - zejména nigari tofu - je obzvláště bohaté na hořčík.
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na mastné kyseliny
Zdravý příjem potravin bohatých na mastné kyseliny pomáhá tělu štěpit glukózu, což je proces, který je nezbytný pro normální produkci energie. To může pomoci omezit potřebu těla po kyselině mléčné během náročného tréninku a udržet vás déle.
- Získejte esenciální mastné kyseliny ze studených vodních ryb, jako je losos, tuňák a makrela, z ořechů a semen, jako jsou vlašské ořechy a lněné semínko, a z rostlinných olejů, jako je kukuřičný olej, slunečnicový olej a sójový olej.
- Mastné kyseliny také působí na snížení zánětu, což pomáhá snížit bolest svalů ve dnech po náročném tréninku.
Krok 3. Jezte potraviny obsahující vitamíny B
Vitaminy B jsou užitečné při transportu glukózy po těle, což pomáhá posilovat svaly během cvičení, čímž se snižuje potřeba kyseliny mléčné.
- Mezi potraviny, které obsahují velké množství vitamínů B, patří zelená listová zelenina, obiloviny, hrášek a fazole spolu s potravinami bohatými na bílkoviny, jako jsou ryby, hovězí maso, drůbež, vejce a mléčné výrobky.
- Potraviny s vysokým obsahem vitamínů B také pomáhají doplnit tělu další živiny, které se při intenzivním cvičení ztrácí.
Metoda 3 ze 3: Rozpoznání nahromadění kyseliny mléčné
Krok 1. Všimněte si pocitu pálení ve vašich svalech způsobeného kyselinou mléčnou
Když cvičíte, vaše tělo normálně spoléhá na uloženou glukózu a kyslík, který dýcháte, aby vaše tělo pohltilo. Tvrdý trénink však může tlačit vaše tělo příliš rychle, takže je těžké, aby vaše zásoby kyslíku a glukózy udržely krok. Vaše tělo pak uvolňuje kyselinu mléčnou, aby pohánělo vaše tělo, což se nazývá přechod do anaerobního stavu.
- Kyselina mléčná se také nazývá laktát.
- Vaše tělo může v tomto anaerobním stavu pokračovat tak dlouho. Když dosáhnete svého limitu, budete se přirozeně cítit unavení.
Krok 2. Uvědomte si, že kyselina mléčná je pro vaše tělo ve většině případů užitečná
Kyselina mléčná přirozeně vzniká, když vaše tělo během cvičení přeměňuje glukózu na energii. Ve skutečnosti umožňuje vašemu tělu absorbovat a využívat tuto energii. Může se však stát problémem, pokud na sebe příliš dlouho tlačíte. Ve většině případů afekty odezní samy.
Je možné, že příliš mnoho kyseliny mléčné způsobí laktátovou acidózu, ale není to běžný stav
Krok 3. Sledujte příznaky nahromadění škodlivé kyseliny mléčné
I když to obvykle není problém, pokud se kyselina mléčná hromadí v důsledku cvičení, může dojít k laktátové acidóze. Pokud rozpoznáte příznaky tohoto stavu, promluvte si se svým lékařem. Nepokoušejte se diagnostikovat sami sebe. Toto jsou příznaky laktátové acidózy:
- Pocit dezorientace
- Obecná slabost
- Žloutnutí kůže
- Žloutnutí očí
- Problémy s dýcháním, jako je mělké nebo zrychlené dýchání
- Rychlý srdeční tep
- Bolest nebo křeče ve svalech
- Bolest a nepohodlí v břiše
- Únava
- Bolesti hlavy
- Problémy s chutí
- Průjem, nevolnost a/nebo zvracení
Krok 4. Vyhněte se spojování kyseliny mléčné se svalovou bolestí po tréninku
Kyselina mléčná je často neprávem obviňována z odpovědnosti za bolest svalů po tréninku, která se objevila 1 až 3 dny po náročném tréninku. Nový výzkum však ukazuje, že kyselina mléčná (která funguje jako dočasný zdroj paliva při intenzivní fyzické aktivitě) opustí váš systém do hodiny po skončení tréninku, takže nemůže být zodpovědná za bolest pociťovanou o několik dní později.
- Nejnovější teorie naznačuje, že tato svalová bolest - známá také jako bolest svalů se zpožděným nástupem nebo DOMS - je výsledkem poškození svalových buněk během intenzivního cvičení. To způsobuje zánět, otok a citlivost, protože se svaly samy opravují.
- Kyselina mléčná ve skutečnosti funguje jako pufr proti vodíkovým iontům.
Spropitné:
Aby se snížila bolestivost svalů po tréninku, je nutné se před cvičením pořádně zahřát, stejně jako po cvičení zchladit. To svaly probudí a připraví na fyzickou aktivitu. Je také důležité vyvarovat se překonávání fyzických limitů a místo toho postupně posilovat tréninky.
Úseky a potraviny ke snížení tvorby kyseliny mléčné
Protahuje se, aby se snížila tvorba kyseliny mléčné po tréninku
Potraviny k jídlu ke snížení tvorby kyseliny mléčné
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Silnou bolestivost a citlivost svalů a omezení pohybu v rozmezí 1 až 3 dnů po intenzivním tréninku atletičtí trenéři označují jako bolest svalů se zpožděným nástupem neboli DOMS. Mnoho kroků, které vám pomohou omezit tvorbu kyseliny mléčné, vám pomůže vyhnout se DOMS.
- Nepřetahujte se, mohlo by to způsobit bolest a brnění.
- Pití jedlé sody může zpomalit hromadění kyseliny mléčné ve vašem těle. Před konzumací ale nezapomeňte vyhledat odbornou radu.
