Zinek je pro vaše tělo nezbytným minerálem. Váš imunitní systém spoléhá na zinek při plnění životně důležitých funkcí, jako jsou funkce enzymů a funkce buněk. Většina dospělých potřebuje kolem 10 mg zinku denně, ale může bezpečně spotřebovat až 40; příliš mnoho zinku však může být škodlivé. Sledujte svůj příjem zinku, abyste se ujistili, že zůstanete na zdravé úrovni.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přidání zinku do vaší stravy
Krok 1. Jezte měkkýše
Jedním z nejlepších způsobů, jak získat zinek, je jíst měkkýše. Mušle obsahují významné množství zinku. Ústřice mají nejvyšší množství zinku. Za 3 unce ústřic získáte pětinásobek denní hodnoty (DV) zinku. Získáte 74 mg a 493% své denní hodnoty.
- 3 unce kraba obsahují 6,5 mg zinku (43% DV). 3 unce humra obsahují 3,4 mg zinku (23% DV).
- Zahrnujte jídlo ústřic alespoň jednou za měsíc. Pokud nemáte rádi ústřice, zahrňte místo toho krab nebo humra jednou nebo dvakrát za měsíc.
- Některé ryby také obsahují zinek. Jedna porce platýse černého obsahuje méně než 10% denního množství zinku.
Krok 2. Vmíchejte maso
Masné výrobky obsahují značné množství zinku. Spoustu zinku můžete získat ze zdravých zdrojů červeného masa, vepřového masa a drůbeže. 3 unce hovězího masa obsahuje 7 mg zinku (47% DV). Vepřové maso obsahuje 2,9 mg zinku (19% DV) na 3 unce.
- Při konzumaci drůbeže jezte tmavé maso. 3 unce kuřete obsahují 2,4 mg zinku (16% DV). Turecko obsahuje 3,0 mg zinku (21% DV).
- 4 oz jehněčí má 35% vaší denní hodnoty zinku.
Krok 3. Přidejte do svých receptů ořechy
Ořechy poskytují malé množství doporučeného denního množství zinku. Ke zinku můžete jíst kešu, mandle nebo arašídy. Jedna unce kešu obsahuje 1,6 mg zinku (11% DV).
- 1 unce mandlí obsahuje 6% denního množství zinku.
- Můžete také zahrnout ořechy jako svačinu každý den. Většina ořechů obsahuje zinek, i když ne na příliš vysokých úrovních.
Krok 4. Jezte mléčné výrobky
Mléčné zdroje obsahují zinek. Pro zvýšení příjmu zinku můžete do svého jídelníčku zařadit několik zdrojů mléka každý den. Jogurt obsahuje nejvíce zinku ze všech mléčných výrobků. 8 uncí obsahuje 1,7 mg zinku (11% DV).
- 1 unce švýcarského sýra má 8% vaší denní hodnoty zinku a 1 unce čedaru nebo mozzarelly má 6%.
- 1 šálek nízkotučného nebo odstředěného mléka má 7% vaší denní hodnoty.
Krok 5. Přidejte zrna
Některá zrna mají v sobě dostatek zinku, aby významně přispěla k vaší denní hodnotě. Jedno balení instantní ovesné kaše má 7%. Některé obiloviny jsou obohaceny až o 25% denního zinku na jednu porci.
- Quinoa má 18% vaší denní hodnoty na 3/4 šálku.
- Zkontrolujte štítky na všech obohacených potravinách, které mohou obsahovat zinek.
Krok 6. Svačina na semenech
Semena obsahují značné množství zinku. Můžete přidat semínka do svých hlavních jídel, jogurtů, ovesných vloček, cereálií, salátů nebo dokonce na svačinu. 1/4 šálku sezamových semínek a dýňových semínek obsahují 25% vaší denní hodnoty.
Krok 7. Jezte luštěniny a fazole
Luštěniny a fazole jsou dobrým zdrojem zinku. Tento zdroj zahrnuje tofu, tempeh, sóju, fazole, černé fazole, garbanzo fazole, čočku a arašídy. Půl šálku cizrny obsahuje 9% vaší denní hodnoty a fazole obsahují 6%.
Před vařením fazole a luštěniny namočte. Obsahují fytáty, které blokují vstřebávání minerálů, a namáčením se fytáty odstraní
Krok 8. Zahrňte doplňky zinku
Pokud bojujete s dostatkem zinku ve stravě, můžete si vzít doplněk zinku. Můžete si koupit doplněk ve formě tablet, který budete užívat denně. Většina doplňků je ve formě 30 mg, což je 200% vašeho DV.
- Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda jsou vaše hladiny zinku natolik nedostatečné, abyste mohli užívat doplněk.
- Dávejte pozor, abyste předávkováním zinkem při užívání doplňku dodržovali pokyny a informace o dávkování.
Metoda 2 ze 3: Získání správných úrovní zinku pro vás
Krok 1. Určete správné množství denního zinku
Množství zinku, které by člověk měl mít, se liší podle faktorů, jako je věk a pohlaví. Měli byste určit, kolik zinku potřebujete každý den, protože příliš mnoho zinku může být škodlivé.
- Děti od sedmi měsíců do tří let potřebují 3 mg denně. Děti mladší než sedm měsíců potřebují 2 mg.
- Děti od čtyř do osmi let potřebují 5 mg.
- Děti od devíti do 13 let potřebují 8 mg. Oba mohou bezpečně dostat až 23 mg každý den.
- Muži ve věku 14 až 18 let potřebují 11 mg. Samice potřebují 9 mg. Oba mohou bezpečně dostat až 34 mg každý den.
- Muži starší 18 let potřebují 11 mg, zatímco ženy potřebují 8 mg. Oba mohou bezpečně dostat až 40 mg každý den.
- Potřeba zinku se zvyšuje během těhotenství a/nebo kojení - 11 mg, respektive 12 mg. Tato čísla budou ještě vyšší, pokud jste teenager.
Krok 2. Zahrňte více zinku, pokud jste vegetarián
Vegetariáni musí být obzvláště opatrní, aby získali dostatek zinku z jiných než živočišných zdrojů. Zinek můžete získat z fazolí a luštěnin, ořechů a semen, ovsa a pšeničných klíčků
Vegetariáni a vegani mohou mít nedostatek zinku, protože mnoho hlavních zdrojů zinku není pro vegetariány přijatelné. Dalším důvodem je, že zrna a luštěniny, hlavní potraviny pro vegetariány, obsahují vysoké množství kyseliny fytové. Tato složka může snížit absorpci zinku
Krok 3. Poznejte důležitost zinku
Zinek je důležitý pro mnoho tělesných funkcí. Je to důležité pro váš imunitní systém. Zinek také hraje klíčovou roli ve více než 300 enzymatických reakcích v těle. Zinek také hraje strukturální roli pro proteiny a buněčné membrány.
- V bílkovinách zinek poskytuje jakési lešení, které udržuje bílkoviny správně složené. Toto lešení se nazývá „motiv zinkových prstů“. Proteiny obsahující motiv zinkového prstu jsou důležité při regulaci exprese genů kódovaných v DNA. Tyto proteiny působí jako transkripční faktory, které řídí genovou expresi.
- Zinek je také důležitý ve vzájemné komunikaci buněk a je důležitý při kontrole hladin hormonů a při přenosu nervových signálů
- Zinek hraje roli v procesu nazývaném apoptóza neboli programovaná buněčná smrt. To je zvláště důležité pro kontrolu rakovinotvorných buněk a zbavování těla nefunkčních buněk.
Krok 4. Zjistěte, s kterými živinami interferuje zinek
I když je důležité přijímat ve stravě dostatek zinku, je také důležité si uvědomit, že zinek může interferovat s absorpcí dalších minerálů, jako je měď, železo a vápník. Pokud potřebujete zvýšit některou z těchto živin, rozmístěte své potraviny zinkem a mědí, železem a vápníkem. Mezi konzumací těchto jídel dejte dvě až tři hodiny.
Ačkoli zinek blokuje absorpci některých minerálů, je potřebný pro lepší absorpci jiných. Zinek je nezbytný pro absorpci folátu (vitamín B) a funkci vitaminu A
Metoda 3 ze 3: Porozumění zinku
Krok 1. Identifikujte rizikové faktory nedostatku zinku
Okrajový nedostatek zinku je relativně běžný, celosvětově jsou postiženy asi 2 miliardy lidí. Okrajový nedostatek má za následek špatný růst, špatný fyzický a duševní vývoj a zvýšené riziko infekcí. Existuje řada rizikových faktorů pro mezní nedostatek zinku, včetně:
- Předčasně narození děti s nízkou porodní hmotností nebo starší kojenci a batolata, která nemají dostatek potravin bohatých na zinek
- Děti a dospívající
- Těhotné a kojící ženy, zejména mladší ženy
- Pacienti, kteří dostávají formu intravenózního krmení známou jako celková parenterální výživa
- Podvyživení nebo podvyživení děti i dospělí
- Lidé s těžkým nebo chronickým průjmem
- Jedinci s malabsorpčními syndromy nebo poruchami trávení a jater
- Lidé s celiakií, syndromem krátkého střeva, Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou
- Alkoholici s alkoholickým onemocněním jater
- Jedinci s chronickým onemocněním ledvin a srpkovitou anémií
- Starší dospělí (nad 65 let)
- Jedinci na konkrétních lécích, které interferují s absorpcí nebo funkcí zinku
- Přísní vegetariáni
Krok 2. Uvědomte si nebezpečí závažného nedostatku zinku
Vážný nedostatek zinku je relativně vzácný. Obvykle je výsledkem vzácného genetického onemocnění zvaného acrodermatitis enteropathica. V těchto případech příznaky zahrnují pomalý růst a vývoj, opožděné sexuální zrání, kožní vyrážky, silný průjem, nedostatky imunitního systému, špatné hojení ran, špatné vnímání chuti a špatnou chuť k jídlu a zakalení rohovky.
Pokud si myslíte, že máte tuto nemoc, jděte k lékaři na testy
Krok 3. Pochopte nebezpečí příliš velkého množství zinku
Ačkoli je zinek důležitý pro celkové zdraví vašeho těla, chcete si zajistit správné množství. Je těžké předávkovat se pouze jídlem - obvykle dochází k předávkování přílišným užíváním doplňků stravy a/nebo užíváním doplňků stravy s vysokým obsahem zinku. Nadbytek zinku může způsobit závažné zdravotní problémy včetně nevolnosti, zvracení, ztráty chuti k jídlu, křečí, průjmu a bolestí hlavy.
- Vysoká hladina zinku může interferovat s hladinou mědi a železa, což může způsobit anémie z nedostatku mědi a železa.
- Vždy si promluvte se svým lékařem a mějte na paměti, že některé multivitaminy mohou obsahovat zinek.
