Když vám diagnostikují depresi, lékař vás provede fyzickým vyšetřením a provede základní laboratorní práce (aby vyloučil jiné zdravotní příčiny deprese). Může předepsat antidepresivum. Plný účinek těchto léků však obvykle trvá 2–8 týdnů. Do té doby vám může pomoci vyvinout rutinu a začít se zdravými postupy, které vám pomohou zvládnout dny, dokud si nezačnete všímat rozdílu ve svých příznacích.
Kroky
Část 1 ze 4: Správa vašich dnů
Krok 1. Užívejte léky podle pokynů
Léky k léčbě deprese může být nutné užívat v určitou dobu každý den. Je důležité užívat léky přesně tak, jak vám je předepsal lékař, protože dodržování pokynů může minimalizovat možné vedlejší účinky, které se u vás vyskytnou.
- Nikdy nepřestávejte užívat léky, pokud vám to nedoporučí lékař. Náhlé zastavení režimu způsobí, že se vaše příznaky vrátí na plný výkon, a dokonce můžete pociťovat další abstinenční příznaky poté, co jste nějakou dobu užívali léky a poté přestali.
- Uvědomte si, že neužívání léků podle pokynů nebo neužívání léků vůbec by mohlo vést k myšlenkám na sebepoškozování. Pokud máte sebevražedné myšlenky, okamžitě zavolejte svého lékaře nebo linku pomoci pro sebevrahy. V případě potřeby se vezměte do nemocnice.
Krok 2. Držte se rutiny
Když trpíte depresí, může být strašně obtížné vybít energii, abyste se dostali z postele. Vytvoření ranní rutiny složené z malých, postupných kroků vám může pomoci snadněji zvládnout den a začít dobře.
- Vstávejte ve stejnou dobu každé ráno (včetně víkendů). Když se probudíte, proveďte několik jednoduchých úkolů, například sezení v posteli. Poté se soustřeďte na to, abyste skutečně vstali z postele. Dále proveďte lehké protažení. Umyjte si obličej a vyčistěte si zuby. Jezte snídani a vezměte si léky.
- Spíše než přemýšlet o tom, jak zvládnout celý den, se zaměřte na splnění jednoho úkolu najednou.
Krok 3. Procvičte si dobrou hygienu spánku
Vypněte telefon, počítač, televizi a hodinu před spaním vypněte. Vyvarujte se kofeinu a alkoholu, protože oba mohou bránit kvalitě a množství vašeho spánku. Čtěte, vykoupejte se a vytvořte noční rituál před spaním. Jít spát každou noc ve stejnou dobu.
Když zlepšíte své spánkové návyky, můžete se probudit s pocitem větší svěžesti a energie. Nedostatek spánku může mít značný dopad na náladu, takže navození zdravého spánkového režimu může hodně přispět ke zlepšení příznaků deprese - nyní i později po nástupu léků
Krok 4. Trochu si zacvičte
Je to rozjasňovač nálady. Endorfiny uvolněné po dobrém potu vám mohou přirozeně zvednout náladu. A co víc, pravidelné cvičení vám dodá sebevědomí, uvolní stres, poskytne mechanismus pro zdravé zvládání a dokonce vám může pomoci spát.
Když čekáte, až se vaše příznaky zlepší, netlačte na intenzitu nebo délku cvičení, které máte - není nutné dělat nic příliš namáhavého. Jen se snažte dostat své tělo do pohybu jakýmkoli možným způsobem. Chůze, plavání a jóga jsou aktivity, které můžete dělat s malým dopadem
Krok 5. Koupejte se, oblékejte a upravujte se každý den v daném čase
Budete se z toho cítit lépe. A lidé kolem vás to také ocení. Zahrnutí těchto úkolů do ranní rutiny vám může pomoci cítit se dokonalejší a motivovanější pro další úkoly, které na vás čekají. Pokud je to vše, co umíte, je to také v pořádku.
Část 2 ze 4: Zvládání negativních myšlenek a pocitů
Krok 1. Sledujte své myšlení
Depresivní myšlení je v drtivé většině negativní. Jednou z nejužitečnějších metod překonání deprese je naučit se měnit negativní myšlenkové vzorce. To je hlavní úkol, který musíte udělat sami. Obvykle je nejproduktivnější, když jste vedeni ke změně negativních myšlenkových vzorců se svým psychologem nebo terapeutem v kognitivně behaviorální terapii. Do té doby se můžete jednoduše soustředit na to, abyste si více uvědomovali své nezdravé myšlenkové vzorce.
- Když se cítíte obzvláště nízko nebo na dně, ohlédněte se nad svými myšlenkami. Co jste si posledních pár hodin nebo dní říkali? Více než pravděpodobné je, že tyto myšlenky jsou negativní a přispívají k vaší špatné náladě.
- Snažte se na několik dní identifikovat své negativní myšlení. Všimněte si negativních myšlenek, uznejte je jako negativní a neužitečné pro vaši situaci a uvolněte je. Připomeňte si, že myšlenky jsou jen myšlenky; nejsou to fakta ani pravdy.
- Jakmile se stanete dobrými v odhalování negativních myšlenkových vzorců, můžete se pokusit tyto myšlenky zpochybnit. Je to, co si říkáte, logické a realistické? Nebo je to nějak přehnané? Napadají vás důkazy, které by tato negativní tvrzení vyvrátily? Pokuste se zaútočit na své negativní myšlení tím, že poukážete na to, jak je to iracionální, a poté zopakujte své povídání, abyste byli realističtější.
- Můžete například říci „Moje příznaky se nikdy nezlepší“. Pokud dokážete zaznamenat i ta nejmenší zlepšení vašich příznaků, jako je lepší spánek nebo možnost dokončit více školních úkolů, pak máte důkazy, které toto tvrzení vyvracejí. Přeformulujte svůj vlastní rozhovor s ohledem na tyto důkazy. Nové prohlášení může znít: „Trvá nějaký čas, než se moje příznaky dramaticky zlepší, ale vidím, že se můj spánek zlepšil a dostávám více práce do školy.“
Krok 2. Deník každý večer
Žurnálování může být katarzní zážitek, protože vám umožňuje vyložit vaše starosti, problémy a stresory na list papíru. Pokud jde o depresi, deník vám také může pomoci vyřešit problém a sledovat vzorce vašich příznaků.
Na konci dne si na několik minut napište do deníku, včetně podrobností o tom, co se stalo, jak jste se cítili a co si myslíte. Pokud chcete, můžete také udělat toto cvičení o krok dále a zvážit, jak byste mohli den zvládnout jinak změnou svých myšlenek nebo reakcí na stresové situace
Krok 3. Cvičte relaxační cvičení
Ačkoli meditace je velmi uznávaná pro své přínosy pro duševní zdraví, pokud nejste již guru, možná nemáte mentální disciplínu, kterou byste mohli cvičit právě teď. Vyzkoušejte jednoduchá relaxační cvičení ke snížení stresu. Mezi ně může patřit hluboké dýchání, jóga, masáž, poslech uklidňující hudby nebo dlouhá horká koupel.
Část 3 ze 4: Být k sobě šetrný
Krok 1. Rozdělte velké úkoly
Stejně jako možná budete muset zjednodušit rutinu přípravy na menší postupné kroky, může být užitečné to udělat i pro školní úkoly, domácí práce a další projekty. To vám může pomoci odvrátit další stres, který by mohl zhoršit vaše depresivní příznaky. Může vám také pomoci udržet koncentraci, pokud se díky depresi budete cítit roztěkaní nebo nesoustředění.
Pokud například musíte napsat esej pro třídu na vysoké škole, můžete se nejprve zaměřit na sestavení výzkumu na dané téma. Poté můžete svůj esej nastínit. Dále můžete pokračovat a napsat části, které jsou jasně definovány ve vaší hlavě - bez ohledu na to, do jaké části papíru patří. Poté můžete zkusit pracovat na každé části osnovy, dokud nebudete mít úplný papír. Nakonec se můžete vrátit a papír upravit. Každý krok by mohl být dokončen v jiný den (pokud máte dostatek času), aby byl úkol lépe zvládnutelný
Krok 2. Netlačte na to, abyste byli příliš společenští
Ano, vaše rodina a přátelé si mohou myslet, že je to dobrý nápad, abyste se zúčastnili velkého shromáždění nebo události, ale je běžné, že nechcete být kolem ostatních, když jste v depresi. Pokud vaše příznaky dosud neustupují, možná v sobě nemáte socializaci. Pokud tak učiníte, zaměřte se na nenápadnou událost ve svém domě nebo v jeho blízkosti, kde to nebude příliš velké, pokud se budete muset klanět.
Snažte se být každý den sociální, například chatováním s mámou nebo nejlepším přítelem po telefonu nebo mluvením se sousedem. I malé instance sociálního spojení vám mohou zvednout náladu
Krok 3. Dopřejte si sluníčko, i když je jen o polední přestávce
Bylo zjištěno, že lidé s nedostatkem vitaminu D, který je dodáván prostřednictvím slunečního světla, často trpí depresí. Kromě toho pobyt venku v přírodě může snížit stres a snížit příznaky deprese. Jedna studie zjistila významná zlepšení, když se účastníci účastnili skupinových procházek přírodou. V době, kdy čekáte na své léky, trávte více času venku.
Část 4 ze 4: Pochopení vaší deprese
Krok 1. Pamatujte, že je to nemoc jako každá jiná
Vyžaduje léky. Nejsi vadný. Vaše mozkové chemikálie jsou na nezdravé úrovni, stejně jako u cukrovky, když je váš krevní cukr na nezdravé úrovni. Stejně jako diabetes existují účinné léčby, které vám pomohou zvládnout tuto nemoc.
Krok 2. Nepoužívejte doplňky bez vědomí svého lékaře
Mnoho lidí věří, že třezalka je účinný přírodní lék na deprese. Tento doplněk bohužel interaguje s antidepresivy a může vést ke zvýšení vedlejších účinků a potenciálně život ohrožujícího stavu známého jako serotoninový syndrom. Zdržte se užívání jakýchkoli doplňků, dokud se s lékařem neporadíte o jejich možných vedlejších účincích.
Krok 3. Nevzdávejte se naděje
Pokud zjistíte, že antidepresivum, které právě užíváte, nezabírá, bude fungovat jiné. Možná budete muset projít několika různými možnostmi, než uvidíte výrazné zlepšení vašich příznaků.
