Vedení potravinového deníku vám pomůže získat přesný obraz o tom, co jíte každý den. Může to být dobrý způsob, jak získat větší kontrolu nad svou dietou a poskytnout vám náhled na to, co jíte a jak to ovlivňuje vaše zdraví a životní styl. Pokud máte například zažívací potíže nebo jiný zdravotní problém, vedení potravinového deníku vám může pomoci zjistit, která složka může problém způsobovat. Kromě toho vám potravinový deník může pomoci zvládnout nebo zhubnout nebo vám pomůže jíst zdravěji. Začněte si zapisovat pár poznámek o vaší stravě a možná budete překvapeni, co se naučíte.
Kroky
Část 1 ze 3: Sledování toho, co jíte a pijete
Krok 1. Zaznamenejte si vše, co jíte a pijete
Nejpřesnější deník o jídle bude s největší pravděpodobností také nejužitečnější. Zkuste si zapsat nebo si všímat všeho, co vám jde do úst. Zahrňte všechna jídla, nápoje, svačiny a dokonce i kousky jídla, které jíte během vaření.
- Buďte velmi konkrétní a rozdělte složitá jídla podle přísad. Například místo zápisu „krůtí sendvič“napište množství chleba, krůty a koření jako samostatné položky. S jinými smíšenými potravinami, jako jsou kastrolky a smoothies, zacházejte podobným způsobem. To vám pomůže zapamatovat si, co je v potravinách nebo celkové množství kalorií.
- Nezapomeňte zaznamenat občerstvení nebo náhodné šance a konce, které jíte, jako sušenku nabízenou v práci.
- Zaznamenejte si všechny nápoje. Nezapomeňte také sledovat svůj celkový příjem vody. Sledování toho, kolik vody pijete, vám poskytne přehled o tom, zda potřebujete nebo nemusíte konzumovat více vody, abyste si udrželi hydrataci.
Krok 2. Zapište si přesné množství
Pokud vás zajímá, kolik kalorií zkonzumujete, je důležité si do diáře zapsat zapsané množství. Možná budete chtít zakoupit potravinovou váhu nebo odměrky, abyste se ujistili, že vaše množství je správné.
- Než provedete změny v množství, které sníte, začněte měřením jídla, které byste si při každém jídle normálně sami naservírovali. Pokud jsou porce příliš velké nebo příliš malé, proveďte nezbytná nastavení.
- Pokračujte v měření potravin nebo pomocí šálků, misek nebo jiných nádob, které jsou konkrétním měřením. To pomůže s přesností vašeho deníku. Odhad nebo „koukání očí“není přesné a obecně vede k podcenění celkového příjmu potravy a kalorií.
- Možná budete muset odhadnout množství, pokud jde o stravování v restauracích nebo nákup potravin, které je těžké vážit. Pokud jíte v řetězcové restauraci, zkontrolujte online, zda nenajdete informace o množství přísad v jejich velikostech porcí. Zkuste také najít předměty pro domácnost, které by se daly porovnat s běžnými velikostmi porcí. Například balíček karet je 3-4 oz nebo 1/2 šálku nebo jedno vejce je 2 oz nebo 1/4 šálku.
- Sledujte kalorie. Pokud se snažíte zhubnout nebo přibrat, pomůže vám sledování celkového příjmu kalorií každý den. Některé aplikace pro deníky vám poskytnou informace o kaloriích a živinách. Pokud používáte notebook nebo papírovou kopii deníku o jídle, možná budete muset své potraviny prozkoumat online, abyste našli informace o kaloriích. Choosemyplate.gov je skvělý zdroj.
- Začněte tím, že budete sledovat, kolik kalorií byste za den normálně zkonzumovali, a poté proveďte potřebné změny.
- Omezení nebo přidání 500 kalorií denně bude mít za následek přibližně jedno až dvě kila hubnutí nebo přibývání na váze.
Krok 3. Zapište si datum, čas a místo, kde jste jedli
To je důležitou součástí hledání vzorců ve vašich stravovacích návycích. Pokud se snažíte změnit svůj jídelníček nebo životní styl, mohou tyto informace poskytnout určitý pohled na to, proč jíte určitá jídla v určitou dobu.
- Zkuste si zapsat přesný čas, nikoli jen „odpolední svačinu“nebo „půlnoční svačinu“.
- Pokud chcete být konkrétní, můžete si zaznamenat přesné místo ve vašem domě, kde jste jedli. Byl jsi před televizí? U svého domácího stolu? Někdy vás k jídlu přimějí určitá místa nebo činnosti. Například můžete jíst z nudy při sledování televize.
Krok 4. Zaznamenejte si, jak se cítíte po požití každé položky
Ať už si vedete potravinový deník, který vám pomůže zhubnout, nebo se snažíte určit potenciální potravinovou alergii, na vaší náladě záleží. Zapište si poznámky o tom, jak se jídlo nebo jídlo cítíte.
- Počkejte 10–20 minut po jídle, abyste posoudili, jak se cítíte. Trvá přibližně 20 minut, než vaše tělo pozná, že jste spokojení. Zaznamenejte si poznámky o tom, jak dobře vás potraviny uspokojují.
- Zkuste si také před jídlem poznamenat, jak se cítíte. To vám může poskytnout přehled o všech problémech, které máte s emocionálním jídlem. Můžete si například všimnout, že jste ve stresu a jíst větší porce nebo jídla s vyšším obsahem tuku.
- Poznamenejte si také svůj hlad před jídlem a po jídle. Pokud před jídlem hladovíte, můžete si všimnout, že jíte o něco větší porce.
- Po jídle nezapomeňte zahrnout jakékoli fyzické příznaky nebo vedlejší účinky. Například po požití mléčných výrobků můžete cítit nevolnost a žaludek.
Část 2 ze 3: Analýza dat
Krok 1. Hledejte vzorce v jídlech, která jíte
Po několika týdnech sledování všeho, co jíte a pijete, pravděpodobně uvidíte nějaké vzorce. Některé vzorce budou zřejmé, jako mít každý den to samé k snídani, zatímco jiné budou o něco poučnější. Zkontrolujte si svůj deník a přemýšlejte o těchto otázkách:
- Existují vzorce související s tím, jak potraviny ovlivňují vaši náladu?
- Která jídla ve vás podle všeho zanechávají hlad a která jsou uspokojivější?
- V jakých situacích máte tendenci se přejídat?
Krok 2. Spočítejte si, kolik svačinek máte denně
Mnoho lidí je překvapeno, kolik svačinek v daný den zkonzumují. Hrst mandlí sem, dva nebo dva sušenky a pytel čipů, když se díváte v noci na televizi, se mohou nakonec sečíst. Pomocí deníku zhodnoťte, zda jsou vaše snackovací návyky zdravé, nebo možná budete potřebovat trochu práce.
- Máte tendenci vybírat zdravé svačiny nebo si dát něco, co je poblíž? Pokud máte tendenci být na cestách a nemáte čas na přípravu čerstvého jídla pokaždé, když potřebujete svačinu, zkuste myslet dopředu a přinést si s sebou občerstvení místo toho, abyste mířili do automatů, když máte hlad.
- Nechávají vás vaše svačinky spokojené, nebo vás jen hladovějí? Zkontrolujte poznámky o tom, jak se cítíte po svačině, a analyzujte, zda by se vaše svačiny měly změnit.
Krok 3. Porovnejte své všední dny a víkendové dny
U většiny lidí má práce a škola velký vliv na jejich stravovací návyky. Může být pro vás těžké udělat si čas na vaření v pracovní dny, ale trávit více času v kuchyni ve dnech volna. Podívejte se, jestli najdete vzorce, které by mohly ovlivnit vaše stravovací návyky.
- Máte tendenci v určité dny více jíst? Pokud si všimnete, že si jídlo berete čtyřikrát týdně, protože pracujete pozdě, mohlo by to znamenat, že byste si měli o víkendu připravit jídlo, abyste v týdnu podpořili zdravější jídlo.
- Tyto informace vám pomohou naplánovat si jídlo. Pokud víte, že se vám určitou noc nebude chtít vařit, zkuste si naplánovat něco zdravého v lednici.
Krok 4. Zapište si poznámky týkající se vašeho emocionálního spojení s jídlem
Zjistěte, jaké životní situace mohly ovlivnit vaše stravování v daný den nebo týden. Můžete si všimnout vzorce při výběru jídla, které děláte v dobách stresu, osamělosti nebo když se nudíte. Možná nemůžete dobře spát, takže si dáte půlnoční svačinu, nebo se po stresujícím pracovním dni obrátíte na příjemné jídlo. Vědět o sobě může být užitečné při plánování vaší stravy.
- Podívejte se, jestli není problém s přejídáním, když jste naštvaní. Pokud ano, zkuste se ve stresu věnovat jiným relaxačním aktivitám, místo abyste se věnovali jídlu.
- Na druhou stranu, pokud se určitá jídla zdají být zodpovědná za negativní emoce, můžete se jich pokusit vzdát, abyste viděli, co se stane. Poté, co vypijete příliš mnoho kávy, se můžete například cítit nervózní a nervózní.
Krok 5. Zakroužkujte všechny potravinové intolerance
Hledejte vzorce ve způsobu, jakým potraviny ovlivňují vaše tělo. Můžete si všimnout, že trpíte nesnášenlivostí laktózy, když vaše poznámky neustále ukazují nevolnost, podrážděný žaludek a nadýmání poté, co jíte potraviny bohaté na mléčné výrobky.
- Podívejte se, z jakých jídel se cítíte nafouklí, zplynovaní, bolí vás hlava, je vám nevolno nebo jste obecně příliš plní. Uložte si tyto poznámky a sdílejte je s lékařem nebo registrovaným dietetikem.
- Celiakii, syndromu dráždivého tračníku a dalším nemocem lze výrazně pomoci změnou jídelníčku tak, aby byly vyloučeny určité přísady. Pokud máte příznaky, které vás vedou k přesvědčení, že by jídlo mohlo vaše problémy ještě zhoršit, přineste si svůj diář k lékaři, aby probral možnost, že by změna jídelníčku mohla pomoci.
Část 3 ze 3: Sledování dalších užitečných podrobností
Krok 1. Zaznamenejte fyzickou aktivitu
Pokud si vedete svůj deník jídla jako způsob, jak sledovat kalorie a dostat se do formy, má smysl si zapisovat i svou fyzickou aktivitu.
- Zaznamenejte si typ činnosti a čas, který jí věnujete. Pokud můžete, přidejte také informace o tom, kolik kalorií jste během daného cvičení spálili.
- Podívejte se, jak vaše úroveň cvičení ovlivňuje váš hlad a co jíte. Zaznamenejte si, zda jste celkově zaznamenali zvýšený hlad, nebo pokud pociťujete zvýšený hlad hned po cvičení.
Krok 2. Zaznamenejte nutriční informace
Pokud si vedete potravinový deník, abyste se ujistili, že přijímáte dostatek určité živiny, možná budete chtít zaznamenat informace o výživě pro každou položku. Je snadné najít informace o výživě pro jakýkoli druh jídla online a mnoho aplikací pro deníky o jídle vám to automaticky poskytne. Mezi příklady živin, které je třeba sledovat, patří:
- Vlákno
- Protein
- Sacharidy
- Žehlička
- Vitamín D
Krok 3. Sledujte svůj pokrok směrem k cíli
Potravinový deník může být motivačním nástrojem, pokud máte cíl, kterého chcete dosáhnout a který souvisí s vaší stravou. Ať už chcete zhubnout nebo se jen snažíte jíst více ovoce a zeleniny, sledování vašeho pokroku vás bude inspirovat, abyste pokračovali a ukázali vám, kde je ještě co zlepšovat. Zde je několik způsobů, jak to můžete sledovat:
- Zaznamenejte si svoji váhu. Zapište si to na konci každého týdne, abyste viděli, jak to kolísá.
- Všimněte si důležitých milníků. Pokud jste na měsíc úspěšně vyloučili ze stravy lepek, poznamenejte si to do diáře.
- Zaznamenejte si, kolik cvičení můžete provádět. Zaznamenejte například svůj pokrok směrem ke spuštění 5k.
Krok 4. Sledujte výdaje na jídlo
Když už si zapisujete všechno, co jíte, proč také nezapsat, kolik to stojí? Je to skvělý způsob, jak zůstat v rámci rozpočtu na jídlo na každý den, týden a měsíc. Možná budete překvapeni, když zjistíte, kde obvykle utrácíte nejvíce peněz.
- Všimněte si, kolik jste utratili za každé jídlo. Zahrňte jídla, která připravujete doma, i jídla, která jíte.
- Hledejte vzorce, abyste zjistili, kolik utratíte za jídlo každý týden nebo měsíc, a najděte místa, kde můžete omezit.
- Může být užitečné sečíst, kolik utratíte za jídlo zakoupené mimo domov. Můžete například utratit peníze za odpolední kávu nebo oběd se spolupracovníky. Časem se tyto malé výdaje mohou sčítat.
Potravinový deník a šablona
Potravinový deník Příklad
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud si vedete deník o jídle, protože chcete zhubnout nebo máte poruchu příjmu potravy, někdy může pomoci sloupec „Jak jsem se cítil, když jsem toto jedl“. To vám pomůže sledovat důvody, proč jíte.
- Můžete použít protokol o jídle na webu nebo v aplikaci. Stejně jako iEatWell nebo MyCaloryCounter
- Nemusíte si vést podrobný záznam o každém dni, ale čím častěji budete sledovat, tím více informací získáte. Pokud nenahráváte každý den, zkuste sledovat alespoň několik pracovních dnů a jeden víkendový den.
