Zvedání těžkých předmětů během těhotenství je často považováno za škodlivé a obvykle se nedoporučuje. Při nošení nadváhy je snadné namáhat si záda a měkčí vazy během těhotenství vás mohou stát náchylnější ke zranění. Existují však případy, kdy je nutné zvedat předměty, a v takovém případě je dobré vědět, jak to udělat správně. Nejprve budete chtít předmět posoudit, abyste zjistili, zda jste schopni zvednout sami, nebo potřebujete pomoc. Když pak předmět zvedáte, musíte se spolehnout na ruce a nohy a přitom mít rovná záda. Naslouchejte svému tělu během celého procesu, dá vám znamení, co zvládne a co ne.
Kroky
Část 1 ze 3: Přiblížení k objektu
Krok 1. Rozhodněte se, zda byste měli předmět zvedat podle jeho hmotnosti
Množství váhy, které je obecně bezpečné zvedat, souvisí s vaší fází těhotenství. Čím pokročilejší těhotenství máte, tím více byste se měli vyhýbat zvedání těžkých předmětů. Důležitá je také frekvence zvedání, přičemž občasné zvedání je méně riskantní než každodenní činnosti.
- Až do 24. týdne je obecně v pořádku zvednout více než 51 liber. (23 kg) pravidelně v případě potřeby. Stále je však lepší, když toto množství zvedáte pokud možno jen sporadicky.
- Po 24. týdnu byste měli omezit jakékoli neustálé zvedání na maximální hmotnost 24 liber (11 kg).
- Po 30. týdnu byste měli vyloučit jakékoli neustálé zvedání a jen sporadicky zvedat až 24 liber. (11 kg), je -li to nutné.
Krok 2. Pokud můžete, rozdělte nebo rozdělte předmět
Pokud je to možné, rozdělte velké množství materiálu do menších skupin nebo proveďte několik výletů, místo toho, abyste najednou nesli těžký náklad. Pokud například máte jednu velkou krabici s knihami, podívejte se, jestli ji můžete před přesunem rozdělit do více tašek nebo menších krabic. Zvláštní úsilí by vás mohlo zachránit před bolestmi zad.
- Pokud se rozhodnete rozdělit předmět na tašky, zvolte tašky s držadly. Budou pro vás snadnější a stabilnější při zvedání a pohybu.
- Před zvednutím také zvažte zatlačení nebo posunutí objektu do jeho konečného cíle. To může fungovat zvláště dobře u předmětu, který potřebuje pouze krátkou vzdálenost na hladkém povrchu.
Krok 3. Postavte se před objekt
Pokud se rozhodnete předmět zvednout, postavte se co nejblíže k němu ve stoje. Roztáhněte nohy zhruba na stopu od sebe nebo o něco více v závislosti na velikosti předmětu. Udržujte je navzájem rovnoběžné. Ujistěte se, že jsou vaše nohy stabilní a pevně zasazené.
Během těhotenství nikdy nezvedejte těžký předmět na nestabilní zemi. Pohybující se zem umožňuje více, že byste mohli ztratit rovnováhu a spadnout, případně zranit sebe i své dítě. To platí zejména v případě, že jste v pozdějších fázích těhotenství a vaše rovnováha se posunula dopředu a odhodila vaše těžiště
Krok 4. Zaujměte polohu v podřepu nebo vkleče
Dřepněte si, když stojíte poblíž objektu. Předmět, který chcete zvednout, by měl být umístěn mezi koleny, když jdete dolů. Pokud potřebujete zvláštní podporu vyvážení, lehce posuňte jednu nohu dopředu o palec nebo dva. Nebo pokud vaše kolena potřebují další podporu, můžete místo toho zkusit polohu vkleče. Poklekněte a zvedněte předmět položením jediného kolena na zem, abyste získali větší rovnováhu. Když se pak potřebujete zvednout, můžete toto koleno také odtlačit, abyste získali další sílu.
- Pokud vaše břicho kdykoli narazí na předmět, v jakékoli poloze jste příliš blízko a budete se muset mírně posunout zpět.
- Poté, co jste se dostali do podřepu nebo vkleče, pokud máte pocit, že nemůžete předmět zvednout nebo dokonce vstát, jednoduše se posaďte na zem. Je lepší na chvíli zastavit, než riskovat zranění.
Krok 5. Držte záda rovně
Bez ohledu na to, jakou počáteční pozici si vyberete, dbejte na to, aby byla páteř po celý proces rovná. Představte si pravítko postavené proti vašim zádům a zkuste se narovnat, abyste se s ním setkali. Můžete také nosit těhotenský pás, který vám poskytne trochu větší opory zad. Mnoho těhotných žen je nosí denně, protože snižují bolest tím, že podporují správné držení těla a povzbuzují.
Vaše záda jsou obzvláště citlivá na napětí, částečně kvůli hormonu zvanému relaxin, který vaše tělo produkuje na začátku těhotenství. Zvyšuje pružnost vašich pojivových tkání, aby byla vaše pánevní oblast připravena na porod. Vedlejším účinkem však je, že může oslabit záda
Část 2 ze 3: Pohyb objektu
Krok 1. Získejte dobrou přilnavost
Pokud je to možné, vždy položte obě ruce na předmět. To zvyšuje vaši schopnost udržovat nad ním kontrolu při pohybu. Pokud můžete, najděte si také dobré držení. Například na krabici to může znamenat použití předděrovaných držadel na boku nebo naklápění, dokud se nedostanete pod, abyste ho chytili zespodu.
Pokud cítíte, jak vám při zvedání ruky klouže, položte předmět zpět na zem hladce a rychle. Nechcete -li ztratit kontrolu, nechcete riskovat pád předmětu nebo zasažení břicha
Krok 2. Ohněte nohy a ruce a zvedněte
Poté, co jste dosáhli svého sevření, je čas zvednout. Většinu práce by měly dělat vaše nohy a ruce. Utáhněte je, abyste zvedli předmět a pomalu se zvedli do stoje. Pokud cítíte, jak se vám stahují záda, musíte více používat nohy.
Pokud jste v poloze na kolenou, můžete nejprve zvednout předmět na koleno. Poté kolenem na zemi zatlačte nahoru a při zvedání vezměte krabici s sebou
Krok 3. Držte předmět blízko sebe
To je trochu ošidné, když máte těhotenské bříško, se kterým se musíte poprat. Pokud však budete při zvedání a pohybu držet předmět blízko těla, snížíte tím namáhání paží. „Medvědí objetí“, pokud můžete, přitáhněte si ho k sobě oběma pažemi omotanými kolem něj.
Během procesu zvedání nedávejte předmět na břicho v žádném bodě. To by udrželo předmět blízko vás, ale také by mohlo být škodlivé pro vaše dítě přílišným přímým tlakem na břicho
Krok 4. Vyvarujte se kroucení
Při zvedání držte tělo směrem dopředu. Udržujte tuto pozici i při pohybu objektu. Kroucení nebo otáčení vyvíjí tlak na vaše záda a kyčle. Poté, co jste zvedli předmět do vzpřímené polohy, potřebujete -li se vydat jiným směrem, než kterým čelíte, otočte tělo vedením chodidel, nikoli páteře.
Krok 5. Při přenášení předmětu kráčejte pomalu
Nespěchejte, abyste se dostali tam, kam potřebujete. Dělejte cílevědomé, malé krůčky. Dávejte pozor na jakékoli překážky, které vám mohou překážet.
Krok 6. Ohnutím nastavíte předmět zpět dolů
Až budete připraveni předmět odhodit, položte jej dolů tak, že pokrčíte kolena. Oblast pasu a boků se také ohne, zatímco záda by měla zůstat rovná. Toto je v podstatě opak polohy zvedání, kterou jste používali dříve. Můžete jít dolů na jedno koleno nebo si dřepnout a položit předmět na podlahu.
Dávejte pozor, abyste se při sjezdu neskláněli příliš dopředu
Krok 7. Dýchejte přirozeně po celý proces
Jako u každého typu vzpírání je velmi lákavé zadržet dech v různých bodech, jak se zvedáte, stojíte, procházíte a ukládáte. Je užitečnější a bezpečnější pro vás a vaše dítě udržovat konzistentní dechový režim.
Část 3 ze 3: Buďte si vědomi svých fyzických limitů
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Zavolejte svého lékaře dříve, než se pustíte do jakéhokoli fyzického chování, které by podle vás mohlo představovat riziko pro vás nebo vaše dítě. Podívejte se na předmět, odhadněte jeho hmotnost a vysvětlete situaci a své starosti. Budou vám schopni podrobně vysvětlit rizikové faktory a zároveň poskytnout rady přizpůsobené vašemu konkrétnímu těhotenství.
Krok 2. Věnujte pozornost jedinečným potřebám vašeho těhotenství
Ne všechna těhotenství jsou stejná. Pokud jste měla nějaké těhotenské komplikace, které vyžadují, abyste si lehly nebo byly uloženy na lůžko, jako je například cervikální neschopnost, možná budete muset upravit navrhované limity zvedání, abyste byli konzervativnější. Nebo se možná budete muset úplně zdržet zvedání. Pokud jste nezaznamenali žádné komplikace, může být v pořádku zvednout se v daných hmotnostních rozsazích, dokud nedoručíte.
I když jste zvyklí zvedat předměty, uvědomte si, že přesun těžkých předmětů více než jednou za pět minut může zvýšit váš potenciál pro předčasný porod nebo potrat
Krok 3. Požádejte ostatní o pomoc
Označte spolupracovníka nebo požádejte svého manžela nebo jiného příbuzného, aby vám pomohl při přesunu předmětů. Můžete požádat, abyste oba zvedli předmět společně, nebo mohou nabídnout, že to udělají zcela sami. Díky tomu budete práci vykonávat s minimálním fyzickým vypětím.
Krok 4. Naslouchejte svému tělu
Znáte své vlastní limity lépe než kdokoli jiný. Během těhotenství jste dávali pozor na podněty svého těla, takže to udělejte také nyní. Pokud jste například před otěhotněním často zvedali závaží a přesouvali předměty, pak by vaše tělo mohlo tolerovat takové akce. Na druhou stranu, pokud jste nikdy předtím nepřesouvali krabice, nyní možná není nejvhodnější doba začít.
Obecně platí, že v pozdním těhotenství omezte zvedání na 20–25% toho, co byste rozumně zvládli v stavu před těhotenstvím
Krok 5. Poznejte svá práva, pokud odmítnete zrušit
Existují ochrany pro ty ženy, které mají zaměstnání, které vyžaduje pravidelné zvedání těžkých předmětů. Zákon o diskriminaci těhotenství může být pro vás něco, na co byste se měli zaměřit, pokud zjistíte, že vám těhotenství brání v normálním dokončení práce. Standardním postupem je přijímat ubytování na základě stavu „dočasné invalidity“.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pohodlné boty s nízkou podrážkou jsou také užitečné při zvedání a pohybu předmětů v těhotenství. Mohou podpořit vaši páteř a pomoci vám udržet si pevnou půdu pod nohama.
- Pokud máte batole, které chce pravidelně zvedat, možná budete muset zvážit alternativy, jako je dostat se na jeho úroveň a pomazlit se nebo mu pomoci na gauči, aby si sedl vedle vás. I při venčení kočárek používejte co nejvíce.
Varování
- Nezvedejte těžké předměty, pokud jste měla nějaké těhotenské komplikace, které vyžadují, abyste si lehly nebo byly uloženy na odpočinek, jako je preeklampsie, cervikální neschopnost nebo placenta previa.
- Pocit závratě je běžnou komplikací těhotenství. Pokud někdy něco zvedáte a cítíte se tak, položte předmět co nejrychleji a posaďte se, dokud se nebudete cítit lépe.
- Pokud si myslíte, že máte kýlu po zvedání břemen, poraďte se s lékařem, protože to může být vážnou komplikací v těhotenství.
