Stejně jako když pohybujete těžkými předměty po domě, musíte se v posilovně naučit správné zvedací technice. Zvedat správně znamená používat správnou formu a pohyby, maximalizovat počet opakování a zůstat v bezpečí pomalým a inteligentním cvičením. Můžete se naučit cílit na své hlavní svalové skupiny, abyste budovali svaly správným způsobem a zvedali opatrně a správně.
Kroky
Část 1 ze 3: Použití správné zvedací techniky
Krok 1. Před zvednutím se vždy zahřejte rychlou rutinou
Je důležité okysličit váš krevní oběh, uvolnit svaly, prohřát je a připravit je na zvedání těžkých břemen. Pokud chcete budovat svaly a vyhnout se zraněním, je rozcvičení zásadní.
Začněte některými základními kliky a sedy lehy, několika sériemi od každého s krátkou přestávkou mezi nimi. Proveďte několik sérií a postupně zvyšujte počet opakování v každé sérii. Můžete začít s 10 z nich a pracovat až do 50
Krok 2. Před cvičením si protáhněte svaly dynamickými úseky
Je důležité, abyste dynamické úseky a ne statické úseky. Dynamické úseky jsou pohyblivé úseky, zatímco statické úseky držíte na místě. Studie ukázaly dynamické úseky pro zlepšení síly při cvičení a snížení náchylnosti ke zranění, zatímco statické úseky před tréninkem oslabí svaly. Příkladem dynamického strečinku jsou houpačky paží. Kývání rukama nahoru a dolů v celém rozsahu pohybu natáhne deltoidy (ramena), to by bylo ideální udělat před řekněme ramenním tlakem.
Krok 3. Vyberte správné množství váhy
V ideálním případě chcete zvednout co nejvíce váhy, kterou můžete zvládnout, pro počet opakování, které máte v úmyslu udělat. Je důležité upřednostnit dosažení požadovaného počtu opakování, než obětovat více než 3 opakování, abyste se mohli pochlubit zvedáním těžších vah. To je v kultuře tělocvičny známo jako ponechání ega za dveřmi. Disciplína odolávat příliš těžkým schopnostem je dovednost, a pokud odoláte a budete se snažit dělat tolik váhy, kolik dokážete pro požadovaný počet opakování, uděláte pokrok rychleji, protože počet opakování, které provedete, určuje, jak vaše svaly se přizpůsobí.
- Vyzkoušejte mírné množství váhy a ujistěte se, že máte správnou formu/pohyb. Pokud máte pocit, že můžete udělat více pro počet opakování, které chcete udělat, jděte těžší. Jakmile zjistíte maximální částku, kterou můžete zvládnout na počet opakování, držte se toho. Při dalším tréninku zkuste přidat trochu větší váhy.
- Zvedání závaží, která jsou příliš těžká na to, abyste dosáhli požadovaného rozsahu opakování, je špatný nápad a budete vypadat hloupě a budete se snažit zapůsobit na všechny zkušené zvedače v posilovně, takže se neobtěžujte. V ideálním případě byste neměli zkoušet váhy, které jsou příliš těžké na to, abyste opakování dokončili sami/bez pozorovatele. Pokud potřebujete pozorovatele, který vám pomůže s několika opakováními, znamená to, že jste vybrali váhu, která je pro vás příliš těžká na to, abyste opakování dokončili, a musíte ji snižovat, dokud nebudete dostatečně silní, abyste zvládli vyšší váhu bez pomoc. Zvedání příliš těžkých břemen je také jednou z nejčastějších příčin zranění v posilovně a na internetu je spousta kompilačních videí, která vám poskytnou představu. Zvedání příliš těžkých břemen může také způsobit vážné napětí a dokonce poškodit klouby/chrupavky. Kloubu/chrupavce trvá déle, než se svaly budují/posilují/přizpůsobují se tréninku.
Krok 4. Určete, jaký rozsah opakování musíte zasáhnout, a držte se v tomto rozsahu
Různé cíle vyžadují různé množství opakování.
- Pro sílu byste měli usilovat o 4-6 opakování.
- Pro svalovou hypertrofii (budování větších svalů) byste měli usilovat o 8-12 opakování.
- Pro vytrvalost svalů byste měli usilovat o 15–20 opakování.
- Různé rozsahy opakování také mění energetický systém, který tělo používá k zásobování svalů. Sady nižších rep používají systém adenosintrifosfát/fosfokreatin (ATP/PC). Vyšší opakování používají aerobní energetický systém.
- Provedení One Rep Max nebo zvednutí maximální hmotnosti, kterou můžete pro jedno opakování, může být osvěžující a zábavné předvádění, ale mělo by být použito pouze jako bod měření. Při vzpírání jsou váhy často uváděny jako procento vaší 1RM (maximum jednoho opakování). Pokud byste například mohli provést 100 kg jako maximum pro jedno opakování bench pressu, pak jste zvedli 75 kg po dobu 8-12 opakování, zvedli byste 75% své 1 RM.
ODBORNÁ TIP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Krok 5. Dokončete pohyb úplně, těsně před uzamčením používaného kloubu (kloubů)
Správná technika zvedání pro každé cvičení se mírně liší-pro bench press byste nepoužívali stejnou formu jako pro mrtvý výtah-ale co má každý výtah společné, je to, že pohyb musíte prodloužit a dokončit cestu, než se zamknete. Bench press musí přijít až k hrudníku a musí se rozšířit až těsně před lokty.
Nezamykejte se při žádném cvičení. Zaprvé proto, že v závislosti na cvičení může zablokování vážně poškodit používaný kloub (y), zvláště u těžších vah, protože přesouvá váhu ze svalů, které kloub (y) Například u legpressu, legpressu se použije jeden největší váhy všech cvičení. Pokud plně natáhnete a zablokujete kolena, veškerá váha se přesouvá ze svalů do kolenního kloubu. Takže můžete vidět, jak to škodí. Za druhé, když se zamknete, sundáváte napětí ze svalů a dáváte je na kloub, což znamená, že vaše svaly odpočívají a usnadňují cvičení. Odolání od zablokování bude mít za následek, že cvičení procvičí svaly mnohem lépe. Například ve stoje na bicepsu nesahejte rukama úplně dolů, přineste téměř celou cestu a pak se vraťte nahoru, zabráníte tak tomu, aby si vaše bicepsy mezi opakováními zbytečně odpočinuly
Krok 6. Zvažte své opakovací tempo
Určete, kolik času by vašim zástupcům měly trvat vaše cíle. Různé množství času na opakování se používá pro různé cíle. Pro sílu by koncentrická fáze (svalová kontrakce) měla být výbušná a tlačit nahoru za 1 sekundu a excentrická fáze (prodlužování svalů) by měla být pomalá, asi 3 sekundy. Pro svalovou hypertrofii (rostoucí větší svaly) by měla být 3 sekundy soustředné a 3 sekundy excentrické. Více času pod napětím přeruší více svalových vláken, což je to, co chcete, pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu. Pro svalovou vytrvalost je zjevně použit rychlejší hodnotitel, asi 1 sekundu soustředný a 1 sekundu excentrický.
-
Abychom objasnili, co se rozumí koncentrickým a excentrickým, jedná se o dvě fáze zdvihu, kdy se svaly stahují/zkracují a poté prodlužují. Například při zvinutí bicepsu je soustředná fáze, kdy biceps nadzvednete a zkrátíte. U tricepsového lana staženého dolů je soustředná fáze, když tricepta stáhnete a zkrátíte.
- Síla: 1 sekundová výbušná kontrakce - 3 sekundy excentrická
- Hypertrofie svalů: 3 sekundy soustředné - 3 sekundy excentrické
- Svalová vytrvalost: 1 sekunda soustředně - 1 sekunda excentricky.
- Během série nepřestávejte, udržujte napětí ve svalech a nezamykejte používaný kloub.
Krok 7. Dýchejte
Svaly musíte zásobovat kyslíkem stejně, jako kdybyste běželi. Při jakémkoli vzpírání byste měli vydechovat koncentrickou fázi a dýchat excentrickou fázi. Například při benchpressu byste vydechovali, když tlačíte váhu nahoru, a poté dýchali, když jste snižovali váhu zpět dolů. V řadě s činkou byste vydechovali, když jste vytáhli váhu nahoru, a vydechovali, když jste ji spustili zpět dolů. Správné dýchání je obzvláště důležité u těžších výtahů a u výtahů využívajících nohy (protože svaly nohou vyžadují hodně kyslíku) Například u mrtvého tahu a při dřepu je správné dýchání zásadní, jeho nedodržení může vést k závratím, bušení srdce, závratě, a dokonce i mdloby.
Krok 8. Odpočívejte mezi sériemi a mezi cviky
Různé cíle také vyžadují různé doby odpočinku:
- Síla: mezi sériemi odpočívejte 2–4 minuty
- Hypertrofie: mezi sériemi odpočívejte 1–2 minuty
- Výdrž: mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund
- Mezi cviky, kde používáte stejné svaly, odpočívejte alespoň 3 minuty. 2 minuty odpočinku jsou dostatečné, pokud přecházíte na cvičení s různými svaly. U náročnějších vleků, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, může být zapotřebí více odpočinku, aby se váš centrální nervový systém mohl zotavit. Pokud zjistíte, že se vám po sériích dřepů nebo mrtvého tahu začíná postupně motat hlava/bušení srdce/závratě, zkuste odpočívat o něco déle, alespoň 2 minuty.
Krok 9. Při cvičení, která jsou nebezpečná, vždy zvedejte pomocí spotteru
Pokud nemáte přítele, který by vám pomohl znovu zvednout váhu na konci série, například benchpress, můžete mít potíže s tlačením nahoru a opětovným zvedáním váhy. Pokud tam nemáte pozorovatele, budete mít potíže, bude to nebezpečné a trapné. Nikdy obecně necvičte sami, pokud narazíte na komplikace, potřebujete někoho kolem sebe, aby vám pomohl/v případě potřeby získal pomoc. Pokud přijdete do prázdné tělocvičny, buď netrénujte, nebo buďte během cvičení mimořádně v bezpečí a příliš netlačte, a použijte cviky s asistencí pro cvičení jako bench press a dřepy, abyste mohli snadno znovu zvedat závaží bez Pomoc.
Krok 10. Po tréninku proveďte statické úseky, abyste se ochladili
Jako ochlazení můžete mít konkrétní aktivitu nebo cvičení, které rádi děláte. Pokud provedete několik statických úseků a necháte tělo pomalu cvičit, bude mnohem méně pravděpodobné, že vás druhý den bude bolet, což sníží možnost zranění nebo natažených svalů.
Část 2 ze 3: Cílení na základní svalové skupiny
Krok 1. Vypracujte své prsa. Prsní svaly, svaly, které se rozprostírají od temene ramen přes hrudník, lze procvičovat zvedáním volných závaží nebo závaží plochým nebo nakloněným pohybem „push up“.
- Bench press je nejznámější výtah z nějakého důvodu: položením na záda, obvykle na vzpěračskou lavici, chcete tyč uchopit na šířku ramen. Zasaďte nohy na obě strany lavičky, vybalte hrazdu a umístěte ji (jako vždy pomocí spotteru) na hrudník, přičemž svaly držte napnuté. Snižte váhu pomalu, dokud se nedotkne hrudníku, poté zatlačte silou nahoru, najeďte zpět a protáhněte se do polohy „nahoře“nebo „nahoru“.
- Lisy na činky zahrnují podobnou techniku jako benchpress, ale v každé ruce používejte jednotlivé činky.
- Kudrnaté kudrlinky jsou si také podobné, i když budete mít paže rovné a roztahovat je ven, jako pták mávající křídly.
Krok 2. Procvičte si záda
Používání volných vah je skvělý způsob, jak posílit záda, což má za následek posílení postavy a celkovou sílu a definici. Posilování ramen a zádových svalů je zásadní při každé celkové zvedací rutině.
- Dělejte mrtvý tah. Mrtvý tah je pokročilejší výtah a měl by být dokončen pouze pomocí pozorovatele nebo trenéra, který vám může pomoci. Mrtvý tah může být docela nebezpečný, pokud nevíte, co děláte, protože zahrnuje zvednutí tyče ze země a napájení do vzpřímené polohy. V některých formách ho zvednete k bradě nebo nad hlavu.
- Dělejte řady činek. Postupně pracujte jednou rukou, z polohy vkleče na posilovací lavici, zvedněte jednu činku od země nahoru k hrudníku, než ji spustíte dolů a dokončíte opakování, poté střídejte strany.
Krok 3. Vybudujte si bicepsy
Pokud chcete vydělat lístky na zbrojní show, začněte zvedat, zaměřte své bicepsy a získejte je větší i silnější.
Udělejte si bicepsové kudrlinky a postavte si bicepsy ze stoje nebo ze sedu. Nechte vhodně váženou činku viset po vašem boku a přitáhněte ji k hrudníku tím, že ohnete biceps. Střídejte ruce k dokončení tréninku
Krok 4. Dělejte dřepy
Nezanedbávejte nohy, které tvoří velkou a snadno zanedbatelnou svalovou skupinu, se kterou můžete pracovat s volnými váhami. Chcete-li dělat dřepy, vezměte tyč na dřepové stanici na ramena, bezpečně ji držte za hlavu a dřepněte si, držte záda velmi rovně a pak jeďte zpět.
Část 3 ze 3: Budování tréninkového režimu
Krok 1. Změňte svou práci
Pokud celý týden neděláte nic jiného než bench press, nezvedáte se správně. Vytvořte si rutinu, která obměňuje svaly, na kterých budete celý týden pracovat, protřepávejte je a přitom zvýrazněte svalové skupiny, na které cílíte, a posilujte je svou dobrou technikou. Týdenní režim může vypadat nějak takto:
- Pondělí: Práce na pecs
- Úterý: Práce na nohou
- Středa: Aerobik a běh
- Čtvrtek: Procvičte trup a záda
- Pátek: Cvičte břicho.
- Víkend: Odpočinek
Krok 2. Postupně přidávejte pohodlné a malé množství váhy
Se správnou technikou byste si měli začít všimnout, že se vaše pravidelná rutina trochu zjednodušuje, což znamená, že posilujete a začínáte budovat svaly. Zvedači tomu říkají „náhorní plošina“a používají to jako znamení, že je načase začít přidávat váhu a obměňovat rutinu, aby se vyhnuli zploštění.
Chcete -li přidat váhu, použijte závaží, která jsou stále pohodlná, ale dostatečně těžká, aby bylo posledních několik opakování obtížnější, a vyhledejte toto sladké místo, kde svaly téměř selhávají
Krok 3. Pokračujte v pyramidových sadách a měňte odpočinky
Chcete -li opravdu začít měnit svou práci a zavést do tréninku kardio prvek, můžete si pohrávat s časem, který věnujete odpočinku mezi svými sériemi. Pokud si dáváte na paže celou minutu mezi sériemi, zkraťte ji na 15 nebo 30 a všimněte si, jak je to stále obtížnější.
Poslouchejte své tělo a nespěchejte. Skočit rovnou do jiné sady, když jste vyčerpaní, je dobrý způsob, jak udělat chybu a způsobit si zranění. Buďte opatrní a trénujte svým vlastním tempem
Krok 4. Zvedejte se jen několikrát týdně
Je běžnou chybou, že si nováčci v posilovně myslí, že zvednout se třikrát denně je nejrychlejší způsob, jak vybudovat sílu a definici. Toto není ten případ. Nadměrné školení může mít za následek zranění, které vám zabrání v tom, abyste mohli pořádně cvičit týdny nebo dokonce měsíce v kuse. Několikrát správně zvedněte a začnete budovat svaly rychleji, než budete příliš často zvedat.
Krok 5. Po vychladnutí zahřejte, abyste se vypořádali s bolestivostí
Po dokončení práce si vždy dejte horkou sprchu nebo koupel. Parní místnosti jsou také oblíbené rutiny po tréninku, takže vaše svaly zůstanou v teple a „vychladnou“svým vlastním tempem. Při správné péči po tréninku si všimnete, že vaše svaly budou méně bolet.
Tipy
- Při těžkých cvičeních ve stoje, které zatěžují páteř, jako jsou dřepy a mrtvý tah, můžete nosit oporu zad, abyste si udrželi správné zvedání. Nenoste jeden na výtazích, které nepotřebujete, například na bicepsové kadeře, bude to vypadat směšně. Je lepší držet se váhy, kterou můžete udělat, aniž byste museli používat oporu zad. Pokud při jednom z těchto zdvihů použijete oporu zad, v podstatě kompenzujete stabilizační svaly v zádech a břišní oblasti ještě nebyly postaveny tak, aby vydržely takové množství váhy.
- Pochopte, co představuje správné držení těla. Udržování dobrého držení těla v každodenním životě nejenže sníží možnost zranění zad, ale také vám pomůže správně zvedat.
- Noste rukavice, které vám pomohou uchopit předmět, který zvedáte.
- Měli byste vypracovat všechny svaly. Vaše svaly jsou stavěny tak, aby spolupracovaly nejen při plnění úkolů vyžadujících sílu, ale také při udržování držení těla. Pokud například hodně cvičíte na hrudi a dostatečně neprocvičujete záda, svaly na hrudi se napnou a vaše svaly na zádech budou oslabené a natažené, což vytáhne horní pozici dopředu, což může mít za následek vyčnívání krku. dopředu a vaše ramena se zaoblí dopředu. Ten je běžný, způsob, jak to napravit, by bylo trénovat dolní lichoběžník častěji než ostatní cviky, dobrým cvikem je provádět opakování horní poloviny sevření latt down downů, tahání tyče dolů do poloviny místo aby se soustředili jen na spodní pasti.
- Mějte vždy dobrou etiketu v posilovně a buďte zdvořilí k ostatním. Posilovny jsou skvělým sociálním prostředím, protože každý je ohleduplný a dobře vychovaný jeden k druhému. Poslední věc, kterou kdokoli potřebuje, jsou velcí svaloví lidé plní energie, kteří se dostávají do tváří druhých.
- Nikdy neodsuzujte lidi v posilovně, zvláště pokud jsou začátečníci a nejsou příliš silní nebo mají výrazně nadváhu. Chtějí se změnit a usilují o to. Tělocvičny jsou místem povzbuzení, negativitu je třeba nechat doma. Pokud jste si vybudovali negativní energii nebo hněv, vyjměte ji ze závaží.
- Pokud se někdo chystá zranit nebo už to dělá (například nemůže dostat činku zpět na stojan na konci sady bench pressu), pomozte! Poskytněte pomoc, kterou byste chtěli získat, pokud se sami ocitnete v nebezpečné situaci.
Varování
- Nejlépe cvičte v prázdné tělocvičně, takže pokud máte nějaký zdravotní problém, někdo vám může pomoci, a vyberte si posilovnu s fungujícím defibrilátorem pro případ, že byste vy nebo kdokoli jiný během tréninku měl neočekávané problémy se srdcem.
- Pokud se v tomto článku učíte nové věci, ani neuvažujte o užívání steroidů. Je to mnohem komplikovanější a hůře zvládnutelné, než si možná myslíte, a než začnete uvažovat o této možnosti, měli byste trénovat na svůj maximální potenciál, protože vaše přirozené hladiny testosteronu se pravděpodobně nikdy úplně nevrátí na úroveň, na které byly před použitím jakéhokoli. steroidy, což znamená, že budete muset vzít více. Mějte trpělivost a tvrdě trénujte, jezte správnou dietu od sportovního dietologa a dostatečně se vyspěte.
- Nechte se prověřit kvalifikovaným osobním trenérem, než vyrazíte na první trénink. Skríningovou směrnicí určí, jak se měří váš krevní tlak a klidový srdeční tep, zda potřebujete povolení lékaře k práci nebo ne, a jakou intenzitu cvičení můžete bezpečně provádět. To je velmi důležité, protože to může zabránit spuštění zdravotních problémů při cvičení, zejména u starších lidí.
- Ohýbání v pase bez ohýbání kolen před zvedáním předmětu způsobí nepřiměřené napětí v dolní části zad a vystaví vás většímu riziku zranění zad.
- Možná budete chtít udělat kurz první pomoci, takže můžete někomu pomoci, pokud se zraní nebo má vážný zdravotní problém v posilovně. Vědět, jak provádět KPR a používat defibrilátor, může znamenat rozdíl mezi záchranou něčího života nebo smrtí, zatímco vy zůstanete bezmocní.
- Nezvedejte těžké činky, které je třeba na konci setu znovu postavit bez pozorovatele. To už na stránce bylo zmíněno, ale zaslouží si to říci dvakrát. Budete vypadat opravdu hloupě a žalostně, pokud na konci bench pressu nebudete moci činku dostat zpět na stojan, a pokud by tam nebyl nikdo, kdo by mohl přejet a pomoci vám sejmout tyč, mohl byste si vážně ublížit pokud vám spadne na krk.
- Buďte opatrní při používání stimulantů jakéhokoli druhu před cvičením, ať už jde o kávu nebo doplněk před tréninkem, zvláště pokud máte JAKOUKOLI úroveň srdečních problémů. Lidé mají různou citlivost na stimulanty kvůli genetickým rozdílům v jaterních enzymech. To, co může být pro jednoho člověka v kofeinu poměrně málo, může být pro jiného hodně. Nadměrná stimulace kardiovaskulárního systému při cvičení může trvale poškodit srdce.
