Během těhotenství je přirozené přibírat na váze. Po skončení těhotenství se však možná budete chtít vrátit ke svému tělu a kondici před těhotenstvím. Cvičení je však jen jedním dílkem skládačky: diety a změny životního stylu také hrají zásadní roli při tónování po těhotenství. Může pomoci zachovat realistická očekávání a pamatovat si, že drastické hubnutí může být nezdravé. Těhotenství a porod ovlivňují každého jinak, proto si promluvte se svým lékařem OB-GYN nebo lékařem primární péče o nejbezpečnějších a nejzdravějších způsobech, jak zpevnit břicho po těhotenství.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení žaludku
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, než začnete cvičit
Zatímco cvičení je skvělý způsob, jak dostat vaše tělo do formy, je důležité promluvit si se svým lékařem, abyste věděli, kdy je bezpečné začít s různými cviky. Hned po narození dítěte mohou cviky jako kliky, sedy-lehy a prkna vyvíjet velký tlak na vaši oslabenou břišní stěnu a pánevní dno. Pokud máte kvůli porodu nějaké oddělení břicha, cvičení příliš brzy by to mohlo zhoršit.
- To může nakonec způsobit kompenzaci dalších svalů, jako jsou vaše dolní části zad a kyčelní flexory.
- Není stanovena doba, po kterou budete připraveni vrátit se ke cvičení, ale obecně trvá přibližně 6–10 týdnů, než budete schopni cítit, jak se vaše jádro správně zapojuje.
- Hned po porodu možná budete moci provádět jemná cvičení, jako je vědomé zapojení jádra nebo balancování při sezení na cvičebním míči.
Krok 2. Začněte s náklony pánve
Cvičení hned po těhotenství může být skličující, ale pokud pomalu zvyšujete intenzitu, je pro většinu lidí zcela bezpečné a zdravé. Náklony pánve jsou skvělým způsobem, jak posílit břišní svaly, aniž byste je přepracovali.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Srovnejte záda s podlahou, napněte břišní svaly a mírně pokrčte pánev. Podržte až 10 sekund. Opakujte 5krát a proveďte až 10 až 20 opakování
Krok 3. Posilte své pánevní dno pomocí Kegels
Kegely neboli cvičení pánevního dna pomáhají budovat sílu ve svalech, které podporují vaši dělohu, močový měchýř a konečník. Tyto svaly jsou po těhotenství a porodu často oslabené. Najděte svaly pánevního dna zastavením moči uprostřed proudu. Poté, co jste vyprázdnili močový měchýř, si lehněte do pohodlné polohy. Napněte svaly pánevního dna na 5 sekund, poté 5 sekund odpočívejte. Opakujte 4-5krát.
- Jakmile zvládnete Kegely, postupně se propracujte k utahování svalů pánevního dna po dobu 10 sekund, přičemž mezi nimi bude 10 sekund.
- Zkuste každý den udělat 3 sady po 10 opakováních.
- Při cvičení Kegela nezapomeňte normálně dýchat.
Krok 4. Zpevněte břicho pomocí drtí
Když si vybudujete důvěru ve svou sílu po těhotenství, kliky mohou být dobrým krokem od naklonění pánve. Chcete -li dělat kliky:
- Lehněte si na záda, chodidla dolů, kolena nahoru a ruce před hrudníkem nebo rukama se lehce dotýkejte spánků.
- Používejte pouze břišní svaly a zvedněte ramena (horní část trupu) směrem ke kolenům. Při zvedání vydechněte.
- Zastavte se a poté se při nádechu sklopte do původní polohy a dbejte na to, abyste měli hlavu nad zemí.
- Opakovat.
Krok 5. Proveďte statické držení (prkna)
Protože drtí se zaměřují převážně na vnější vrstvu břišních svalů, je důležité procvičit také vnitřní svaly kritické pro držení těla a stabilitu. Statické držení je skvělý způsob, jak tyto svaly posílit.
- Lehněte si na břicho, předloktí položte na podlahu a vytvářejte s rukama pravý úhel.
- Zvedněte se ze země, zvedněte ze země hrudník a střední část. Jedinými styčnými body se zemí by měla být vaše předloktí a prsty.
- Udržujte rovná záda, aniž byste nechali záda klesnout nebo se držet ve vzduchu.
- Tato poloha je také známá jako prkno a trénuje vaše jádro (včetně vašich abs), aby drželo tělo na místě. Držte tuto pozici co nejdéle.
- Začátečníci by měli začít s více sadami, každá asi po 30 sekundách.
Krok 6. Trénujte celé své jádro
Během těhotenství je snadné se usadit kvůli fyzické a duševní zátěži, která je na vás kladena. Jakmile však dosáhnete pevného základu síly břicha, je skvělý čas přejít k plné tělesné kondici s pokračujícím zaměřením na jádro. Vyzkoušejte kombinovaná cvičení, která procvičí vaše břišní svaly ve spojení se zbytkem těla.
Některá z nejlepších složených cviků na břišní svaly jsou ta, která přinutí celé vaše jádro k podpoře páteře. Některá cvičení, která to dělají, jsou dřepy a kliky
Část 2 ze 3: Dieta při hubnutí
Krok 1. Použijte více kalorií, než spotřebujete
Abyste mohli zhubnout, musíte vynaložit více kalorií, než přijmete. Když máte kalorický deficit, vaše tělo spotřebovává energii uloženou v tukových buňkách, čímž zmenšuje jejich velikost. Časem to má za následek hubnutí. Naopak, i když cvičíte intenzivně, přejídání a špatná výživa vám stále mohou zabránit v posilování nebo hubnutí, kvůli množství kalorií, které přijímáte, převyšující množství, které vydáváte.
Krok 2. Buďte realističtí
Trvalo 9 měsíců, než jste během těhotenství přibrali 11–16 kg (25–35 liber) doporučených lékaři, a stejně dlouho bude trvat, než je ztratíte. Nepropadejte humbuku okamžitých plánů na hubnutí. Místo toho používejte mírné cvičení a zdravé stravování, abyste se ujistili, že jste na cestě do fitness.
Nevyvíjejte na sebe příliš velký tlak, abyste rychle zhubli-je zdravější to dělat postupně a je normální mít chvilku po porodu ještě kousek bříška
Krok 3. Dávejte pozor, abyste nedrželi dietu příliš brzy
Počkejte alespoň do 6týdenní poporodní prohlídky, než se aktivně pokusíte zhubnout. Pokud kojíte, doporučuje se počkat 2 měsíce před aktivní dietou. Chcete se ujistit, že máte energii pečovat o své nové dítě, a pokud začnete s dietou příliš rychle, může to zpomalit vaše zotavení.
- Ztráta hmotnosti zdravým tempem a čekání 2 měsíce vytváří dobré dodávky mléka pro dítě.
- Kojení vám také může pomoci zhubnout. Vaše tělo spotřebovává tukové zásoby a dietní kalorie, aby produkovalo mléko, což vede ke ztrátě hmotnosti.
Krok 4. Vyhněte se prázdným kaloriím
Prázdné kalorie, včetně mnoha druhů cukrů, jednoduchých sacharidů a nezdravých tuků, přispívají k přírůstku hmotnosti. Ačkoli to může zahrnovat některé z vašich oblíbených pohodlných jídel, vyhýbejte se zmrzlině, sodě, pečivu a většině dalších pouštních předmětů a zpracovaných potravin, abyste maximalizovali své šance na dosažení tónovaného žaludku.
- Pokud toužíte po sladkostech, zvažte výměnu dortu a zmrzliny za ovoce a bobule. Ovoce je přirozeně sladké a má řadu nutričních výhod, od obsahu vitamínů po podporu antioxidantů.
- Vyhněte se „bílým“výrobkům, jako je bílý chléb a bílá rýže, které byly vybělené a zbavené jejich nutričních výhod. Místo toho se rozhodněte pro celozrnný chléb, hnědou rýži, quinoa a nebělený oves.
- Nakupujte z okrajů supermarketu, nikoli ze středu. Protože mnoho nezpracovaných čerstvých potravin je uchováváno v chladničce nebo je pravidelně doplňováno, jsou často skladovány po obvodu obchodu s potravinami. Nákupem z těchto oblastí se vyhnete rafinovaným cukrům a tukům, které se nacházejí v mnoha balených výrobcích v uličkách.
Krok 5. Získejte spoustu vápníku
Mnoho žen nedostává dostatek vápníku během těhotenství a po něm. Pokud jste těhotná nebo kojíte, měli byste přijmout 1 000–1 300 mg vápníku denně. Poraďte se svým lékařem o užívání doplňků vápníku a ujistěte se, že do své stravy zahrnete spoustu potravin bohatých na vápník. Dietní vápník můžete získat z:
- Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr.
- Listová zelená zelenina, jako je brokolice, kale, zelí, čínské zelí nebo špenát.
- Ryby s jedlými kostmi, jako jsou konzervované sardinky, makrela nebo losos.
- Potraviny obohacené o vápník, včetně mnoha snídaňových cereálií a fortifikovaných šťáv.
Krok 6. Zvažte rostlinnou stravu
Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin a nízkým obsahem živočišných tuků byla spojena se ztrátou hmotnosti, snížením rizika srdečních chorob a mnoha dalšími zdravotními přínosy. Přechod na rostlinnou stravu vám může pomoci zhubnout a také vás udržet zdravé po těhotenství.
- Jděte zeleně. Listová zelenina, jako je kapusta, kapusta, špenát a mangold, je plná zdravé vlákniny, vitamínů a mikroživin.
- Jíst ovoce. Ovoce může uspokojit váš mlsný jazýček a také poskytnout řadu podkonzumovaných vitamínů a živin, včetně draslíku, vlákniny, vitaminu C a folátu.
- Experimentujte s novými recepty. Mnoho oblastí po celém světě se stravuje převážně vegetariánsky. Obraťte se na některé z těchto regionů a získejte vzrušující nová jídla, která jsou lahodná i výživná.
Krok 7. Věnujte pozornost velikosti porce
Zvláště po těhotenství je důležité si uvědomit, že jíst menší porce může pomoci zvýšit hubnutí. Už nejíte „za 2“a musíte přizpůsobit svůj jídelníček této změně.
Krok 8. Jezte menší jídla pozdě v noci
Tím, že budete jíst velká jídla dříve během dne, se sníží pravděpodobnost přejídání pozdě v noci. Kromě toho pozdě v noci budete pravděpodobně jíst nezdravé svačiny s vysokým obsahem cukru, tuků a jednoduchých sacharidů. Během spánku se zpomaluje i váš metabolismus. To znamená, že jídlo, které zkonzumujete těsně před spaním, nebude tráveno tak efektivně jako během dne a více z nich bude přeměněno na tuk.
Krok 9. Jezte snídani
Snídaně nastartuje váš metabolismus, umožní vám efektivněji zpracovat jídlo a zabrání vám po celý den, aby vás přepadl hlad. To snižuje vaše šance na přejídání a neguje jakýkoli pokrok, kterého jste mohli dosáhnout cvičením.
Krok 10. Pijte více vody
Pitná voda vám pomůže nejen zůstat hydratovaná a pomůže vám zotavit se z těhotenství, ale také vám umožní přesněji určit, zda máte skutečně hlad, nebo jen toužíte po jídle. Kromě toho může pití studené vody spálit více kalorií než pití vody o pokojové teplotě, protože energie vynaložená na ohřev vody na tělesnou teplotu.
Produkce mléka také vede k další ztrátě tekutin, proto věnujte zvláštní pozornost tomu, abyste zůstali hydratovaní, pokud jste se rozhodli kojit své dítě
Část 3 ze 3: Změna životního stylu ke zlepšení zdraví
Krok 1. Dostatek spánku
I když může být těžké spát doporučených osm hodin za noc s novorozencem v domě, měli byste se přesto pokusit co nejvíce spát. Mít dítě je těžká práce a musíte své mysli a tělu dopřát dostatek času na zotavení. Spánek umožňuje tělu správně se zotavit z cvičení a získat z tréninku maximální užitek, stejně jako efektivně trávit jídlo.
Krok 2. Ovládejte stres
Řízení úrovně stresu po těhotenství se může zdát jako skličující úkol, ale je zásadní pro zlepšení celkového zdraví. Ukázalo se také, že nadměrný stres podporuje ukládání tuku v břišní oblasti, což brání vašemu cíli v podobě zpevněného žaludku. Nízká hladina stresu byla spojena s celkovým úbytkem hmotnosti a řadou dalších zdravotních výhod. Zvládání stresu vám umožní soustředit se na cvičení a dietní cíle a zároveň se snadněji zbavíte tuku.
Dokonce i několik minut denně meditace může pomoci snížit hladinu stresu
Krok 3. Rozdělte odpovědnost
Když máte nové dítě, může být obtížné efektivně rozdělit rodičovské povinnosti a povinnosti. Dělat všechno sám však může vést k tomu, že budete zanedbávat vlastní zdraví. Požádejte o pomoc svou drahou polovičku, rodinu nebo najatého profesionála, abyste se podělili o břemeno péče o své dítě.
Rozdělte povinnosti, jako je přebalování, vaření, rekreace, návštěvy lékaře a podobně, mezi vás a kohokoli, kdo je ochoten pomoci. To vám umožní získat potřebný čas, abyste se mohli soustředit na své fyzické a duševní zdraví
Krok 4. Přestaňte pít
Kromě mnoha dalších negativních účinků na zdraví se konzumace alkoholu může výrazně odrazit od jakéhokoli pokroku při hubnutí, kterého dosáhnete dietou a cvičením. Je snadné zapomenout, kolik kalorií lze konzumovat v alkoholických nápojích, a vypít veškerý svůj pokrok směrem k tónovanému žaludku. Alkohol navíc stimuluje vaši chuť k jídlu a nutí vás jíst, když jinak nemáte hlad.
Tipy
- Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, hnědá rýže, otruby a oves, může pomoci při trávení a může pomoci při hubnutí.
- Plánování diety a počítání kalorií může být užitečné, ale nezapomeňte vždy jíst dostatečně, abyste byli zdraví. To je zvláště důležité, pokud kojíte, ale nikdy byste neměli být opomíjeni.
- Začněte pomalým trekem. Po několika dnech udělejte rychlejší trek po dobu 30 minut a navíc proveďte mírné cvičení. Nevyvíjejte na sebe tlak.
Varování
- Před zahájením nové diety nebo cvičebního režimu se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy související s těhotenstvím nebo porodem.
- Nepřehánějte to. Když začnete cvičit a držet dietu, je snadné jít do toho a zapomenout dělat věci s mírou.
- Buďte ve svých očekáváních realističtí a neubližujte si příliš intenzivním cvičením nebo příliš malým jídlem.
