Řešení artritidy v kolenou může být bolestivé a frustrující. Naštěstí existují jednoduché způsoby, jak posílit kolena a získat trochu úlevy. Cvičení nohou může zlepšit vaši pohyblivost a může pomoci zmírnit část vaší bolesti s artritidou. Abyste si upravili kolena, provádějte kardio cvičení denně a cvičení na odpor 2–3krát týdně. Ujistěte se však, že cvičíte bezpečně, včetně schválení od svého lékaře.
Kroky
Část 1 ze 3: Kondicionování kolen kardio
Krok 1. Držte se kardia s nízkým dopadem, abyste se vyhnuli přepracování kolena
Mírné cvičení je vše, co potřebujete, abyste zůstali zdraví, takže na sebe příliš netlačte. Pokud cítíte bolest v kolenou, snižte intenzitu cvičení. Neriskujte zranění.
- Naslouchejte svému tělu. Pokud se něco cítí špatně, pravděpodobně to tak je.
- Zeptejte se svého lékaře, jaké typy kardia vám doporučují.
Spropitné:
K udržení dobrého zdraví potřebujete každý týden 150 minut mírného kardio cvičení. Minuty můžete rozdělit, jak chcete, ale 30 minut denně po dobu alespoň 5 dní v týdnu je skvělá volba.
Krok 2. Pro dobrou mobilitu provádějte 30 minut denně mírné kardio cvičení
Každodenní kardio cvičení udržuje vaše tělo zdravé, včetně kolen. Pokud je cvičení 30 minut rovně příliš těžké, je v pořádku ho rozdělit na 10minutové bloky. Můžete například vyzkoušet cvičení jako následující:
- Procházka po vašem okolí
- Plavat kola
- Cvičte vodní aerobik
- Použijte eliptický trenažér
- Dělejte lehkou cyklistiku
Krok 3. Před odporovým cvičením se zahřejte 5-10 minut kardia
Procházejte se, projíždějte se na kole nebo cvičte aerobik s nízkým dopadem, abyste zahřáli tělo před posilovacím cvičením. To vám pomůže chránit vaše tělo před zraněním nebo přepracováním.
Je normální, že je vaše tělo před cvičením ztuhlé, ale rozcvička vám může pomoci se uvolnit
Část 2 ze 3: Cvičení odporu
Krok 1. Sledujte prstem abecedu špičkou, abyste posílili a stabilizovali koleno
Lehněte si na cvičební podložku s jednou nohou pokrčenou v koleni. Zvedněte druhou nohu do vzduchu a pak pomalu sledujte písmena abecedy. Udržujte záda a ramena opřená o podložku. Poté vyměňte nohy a opakujte cvičení na druhé straně.
Opakujte toto cvičení 5krát nebo tolikrát, kolikrát můžete, než se vaše kolena unaví
Krok 2. Proveďte stojaté provize, abyste zpracovali hamstringy
Postavte se rovně za židli a držte se jí jako opory. Ohněte jednu nohu dozadu, zvedněte patu z podlahy a zvedněte ji směrem k hýždím. Vydržte 3–5 sekund, poté nohu pomalu spusťte zpět dolů na podlahu. Cvik opakujte 10–25krát, poté vyměňte strany.
- Proveďte 2–3 sady zpětných rázů.
- Při cvičení se ujistěte, že záda zůstávají rovná.
Krok 3. Chcete -li pracovat se čtyřkolkami, provádějte rovné zvedání nohou
Lehněte si na cvičební podložku s jednou pokrčenou nohou. Narovnejte druhou nohu před sebou. Utáhněte stehenní svaly na rovné noze a zvedněte ji asi 1 stopu (0,30 m) z podložky. Držte nohu ve vzduchu po dobu 3–5 sekund, poté sklopte nohu zpět na podložku a dokončete jedno opakování. Cvik opakujte 15–20 opakování, poté vyměňte strany.
Pokud se cítíte dostatečně silní, můžete provést 2–3 sady tohoto cvičení
Variace:
Alternativně zvedněte nohu do strany. Postavte se nohama k sobě, držte se židle nebo zdi, abyste měli stabilitu. Poté pomalu zvedněte jednu nohu do strany, držte ji 3–5 sekund a poté spusťte nohu na podlahu. Proveďte 2–3 sady po 15–20 opakováních.
Krok 4. Proveďte poklesy jednotlivých nohou, abyste zpracovali své čtyřkolky a hýždě
Postavte se mezi 2 židle a držte se jich kvůli stabilitě. Poté zvedněte jednu nohu mírně z podlahy a druhou nohou podepřete celou svou váhu. Protlačte patu své podpůrné nohy, pomalu se ohněte v koleni a snižte své tělo asi o 7,6 cm. Držte se na místě po dobu 3–5 sekund, poté pomalu stoupejte. Cvik opakujte 15–20 opakování, poté vyměňte strany.
Pokud se vaše noha cítí dostatečně silná, můžete provést 2–3 série ponorů jedné nohy
Krok 5. Udělejte hamstring kudrlinky, abyste posílili hamstringy
Postavte se za židli a držte se jí oběma rukama, abyste měli stabilitu. Přeneste váhu na jednu nohu, druhou zvedněte za sebe. Pomalu vytáhněte patu nahoru k hýždím a poté ji držte 3–5 sekund. Sklopte nohu zpět na podlahu a poté opakujte 15–20 opakování, než přepnete strany.
Zkuste udělat 2–3 sady ochromujících kadeří
Krok 6. Proveďte dřepy na zdi, abyste zpracovali své čtyřkolky
Postavte se zpříma se zadní částí těla přitlačenou ke zdi. Poté vykročte chodidly asi o 0,61 m, ramena, záda a boky držte u zdi. Pomalu dřepněte a snižte tělo, dokud nebudete téměř v sedě. Vydržte 5–10 sekund, poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakujte 15-20 opakování.
- Pokud můžete, proveďte 2–3 sady nástěnných dřepů.
- Jak budete silnější, můžete také déle držet dřepy.
Krok 7. Zvedněte vnitřní nohy, abyste zpracovali stehna, boky a hýždě
Postavte se vedle židle a přidržte se na ní. Přeneste váhu na jednu nohu a druhou mírně zvedněte z podlahy. Poté zatáhněte svaly na zvednuté noze a lehce ji vytáhněte nahoru a přes tělo. Držte cvičení 3-5 sekund, poté se vraťte na začátek. Cvik opakujte 15–20krát na každou stranu, poté vyměňte nohy.
Proveďte 2-3 sady na každé straně
Krok 8. Pomocí step upů zpracujte své čtyřkolky, boky a hýždě
Postavte se vedle 15 cm platformy nebo stoličky. Vykročte na plošinu s nohou nejblíže k ní a zvedněte druhou nohu z podlahy. Držte nohu ve vzduchu po dobu 3–5 sekund, poté ji pomalu spusťte zpět dolů na podlahu. Vystupte z plošiny a pak cvičení opakujte 15–20krát, než přepnete strany.
- Zkuste provést 2–3 série cviků na každou stranu.
- Nezamykejte si kolena.
Krok 9. Cvičte silový trénink 2–3krát týdně
Vaše tělo potřebuje čas na opravu po odporovém tréninku, takže si dejte odpočinkové dny. Když začínáte, stačí 2 dny tréninku odporu týdně, abyste viděli zlepšení svého těla. Jakmile si na cvičení zvyknete, zvyšte své cvičení na 3 dny v týdnu.
- Například můžete trénovat odporový trénink nejprve v pondělí a ve čtvrtek. Když jste připraveni zvýšit na 3 dny v týdnu, můžete přepnout na pondělí, středu a pátek.
- Mezi tréninky odporu si dejte alespoň jeden den odpočinout každou svalovou skupinu.
Část 3 ze 3: Cvičení bezpečně
Krok 1. Před zahájením cvičebního programu si promluvte se svým lékařem
Váš lékař vám může říci, zda jste dostatečně zdraví na cvičení a jaká cvičení jsou pro vás bezpečná. Přestože vám cvičení může pomoci zlepšit stav kolena, přílišné tlačení těla může váš stav ještě zhoršit. Vždy dodržujte doporučení svého lékaře.
Váš lékař vám může doporučit, abyste pracovali s fyzickým terapeutem, abyste se naučili bezpečné a efektivní cvičení pro vaše tělo. Pokud ano, doporučí vás fyzioterapeutovi, který ví, jak léčit artritidu v kolenou
Krok 2. Spolupracujte s fyzickým terapeutem, abyste se naučili, jak bezpečně cvičit
Fyzikální terapeut vám ukáže, která cvičení jsou pro vaše tělo nejlepší, a naučí vás, jak je bezpečně provádět. Když děláte odporový trénink, je forma velmi důležitá, takže odborník, který vás provede, vám pomůže bezpečně provádět cvičení.
- Váš fyzikální terapeut vám řekne, jak a kdy cvičit sami.
- Váš pojistný plán může platit za sezení s fyzickým terapeutem, zkontrolujte tedy své výhody.
Krok 3. Před cvičením zmírněte bolest působením tepla po dobu 20 minut
Použijte tepelný zábal, láhev s horkou vodou nebo vyhřívací podložku. Ujistěte se, že je teplo, ne horko. Umístěte teplo na koleno až na 20 minut, abyste uklidnili kloub a snížili jakoukoli bolest, kterou můžete cítit. To vám usnadní cvičení.
Nejlepší je vložit kousek látky mezi koleno a zdroj tepla, aby byla vaše kůže chráněna. Můžete například zabalit láhev s horkou vodou do ručníku
Krok 4. Pokud po cvičení pociťujete bolest nebo otok, naneste led na 20 minut
Naplňte ledový sáček nebo plastový úložný sáček ledem a poté jej zabalte do ručníku. Položte led přes koleno až na 20 minut. Každých pár minut kontrolujte kůži pod ledovým sáčkem, abyste se ujistili, že příliš nevychladla.
Pokud vás koleno neobtěžuje, nemusíte nanášet led. Nejlepší je však použít led, pokud si všimnete jakéhokoli otoku
Krok 5. V případě potřeby zhubněte, abyste snížili napětí v kolenou
Přenášení nadváhy může vyvíjet tlak na kolena, což zhoršuje příznaky artritidy. Promluvte si se svým lékařem o tom, zda je vaše aktuální váha pro vás zdravá, a pracujte s nimi na vývoji dobrých strategií pro udržení nebo dosažení zdravé hmotnosti.
Pro většinu lidí je nejlepší způsob, jak zhubnout, kombinací cvičení a změn stravy
Krok 6. Zařaďte do svého jídelníčku protizánětlivé potraviny
Kromě zdravé fyzické aktivity můžete také jíst potraviny, které snižují záněty a pomáhají chránit vaše klouby. Mezi dobré možnosti patří tučné ryby (například tuňák, losos a makrela), olivový olej, semínka a ořechy, ovoce, listová zelená zelenina a zelený čaj. Váš lékař může také doporučit doplňky ke zmírnění zánětu a podpoře vašeho zdraví kloubů, jako například:
- Stejný
- Extrakt z indického kadidla
- Kurkuma
- Nesmýdelnitelné avokádo-sója (ASU)
- Extrakt ze zázvoru
Tipy
- Začněte pomalu a dejte kolenům čas, aby zesílily. Netlačte na sebe příliš, mohli byste si způsobit zranění.
- Připojení se k podpůrné skupině pro lidi s artritidou může být skvělý způsob, jak zůstat motivovaní a spojit se s dalšími lidmi, kteří mají podobné problémy.
