Sny jsou způsob, jakým vaše tělo zpracovává podněty z vašeho života. Věci, které vidíte, čicháte, slyšíte nebo děláte těsně před spaním, mohou ovlivnit příjemnost vašich snů. Vaše úroveň stresu a očekávání týkající se vašich snů mohou mít také vliv na to, jak spíte.
Kroky
Část 1 ze 4: Vytvoření správného prostředí
Krok 1. Před spaním si vyberte uklidňující hudbu
Výzkum ukazuje, že hudba může mít dopad na obsah snů. Z tohoto důvodu může hudba, kterou posloucháte několik hodin před spaním, zlepšit nebo zhoršit vaše sny. Volba hudby, která je klidná, tichá a opakující se, vám může pomoci mít dobré sny.
Krok 2. Použijte bílý šum
Studie ukazují, že bílý šum může pomoci navodit spánek. Pokud tvrdě spíte, můžete mít lepší sny. Bílý šum můžete využít několika způsoby:
- Malé elektrické generátory bílého šumu jsou nyní k dispozici u mnoha prodejců. Ty produkují zvuky jako statické, oceánské vlny narážející a lesní zvuky, to vše v uklidňujících objemech. Zapněte si jednu, když jdete spát, abyste zjistili, zda vám pomáhá mít dobré sny.
- Můžete si také zakoupit nebo streamovat zvukové nahrávky bílého šumu. Můžete je hrát na stereofonní soupravě, počítači, chytrém telefonu atd., Když se snažíte usnout, a těžit z dobrých snů.
- Někteří lidé také zjistili, že zapnutý ventilátor poskytuje jemnou úroveň bílého šumu.
Krok 3. Použijte aromaterapii
Výzkumy ukazují, že vůně může ovlivnit náladu člověka, a proto obklopení se příjemnými vůněmi (jako je levandule) vám může pomoci mít dobré sny, překonat opakující se špatné sny a vyhnout se nespavosti. K tomuto účelu lze použít například čerstvé květiny a aromatické oleje. Když se blížíte před spaním, můžete si navíc zapálit vonné svíčky a/nebo vonné svíčky. Měli byste si však být naprosto jisti, že je uhasíte před spaním, abyste se vyhnuli náhodnému požáru ve spánku.
Krok 4. Udělejte si pohodlí
Abyste dobře spali a měli dobré sny, měli byste být na pohodlném místě a pozici.
- Vyberte si matraci, povlečení a polštáře, které jsou pro vás osobně nejpohodlnější.
- Pokud je to možné, spěte spíše na boku než na zádech nebo žaludku.
- Ovládejte teplotu v místnosti tak, aby byla chladná (asi 60 stupňů Fahrenheita). Pokud nemáte možnost nastavit teplotu v místnosti, můžete otevřít okno nebo jej ochladit pomocí ventilátoru nebo přidat další přikrývku, aby se vaše postel vyhřála.
Část 2 ze 4: Správné stravování
Krok 1. Vyhněte se tomu, abyste šli spát hladoví
Nejlepší je nejíst velké jídlo těsně před spaním. Pokud jste však dostatečně nejedli, můžete se probudit hladoví a vytvořit si zdravý spánek. Pokud potřebujete, dejte si před spaním malé občerstvení, například banán a sklenici mléka.
Pokud je to možné, snažte se nejíst 2-3 hodiny před spaním. Pokud vaše tělo nepracuje na trávení jídla, lépe se vyspíte
Krok 2. Zkuste jíst potraviny s tryptofanem
Četné studie ukazují, že tryptofan (aminokyselina) zvyšuje ospalost a snižuje dobu, po kterou člověk usíná. Lidské tělo používá tryptofan k produkci serotoninu, který je považován za důležitý pro zdravý spánek. Jíst potraviny bohaté na tryptofan tedy může vést k lepším a jasnějším snům. Mezi taková jídla patří:
- krocan
- Kuře
- Ryba
- Dýňová semínka
- Mléko
- Arašídy
- Sója
- Tofu
Krok 3. Zvyšte příjem vitaminu B6
Tento vitamín je důležitý pro řadu tělesných funkcí. Počáteční výzkum navíc ukazuje, že je spojen s živostí snů člověka. Můžete si vzít doplněk vitaminu B6, abyste se ujistili, že ho máte dostatek, nebo jíst více potravin s vysokým obsahem tohoto vitaminu, včetně:
- Banán
- Avokádo
- Fazole
- Hovězí
- Vepřové maso
- Ořechy
- Drůbež
- Kukuřice
- Celá zrna
- Fortifikované obiloviny a chleby
Krok 4. Vyhněte se stimulantům a tlumícím látkám
Pokud se snažíte mít dobré sny, vyhněte se kávě, kofeinovaným limonádám, nikotinu a dalším stimulantům. Účinky těchto stimulantů mohou ztěžovat dobrý spánek. Podobně byste se měli vyvarovat depresiv, jako je alkohol. I když ve vás zpočátku mohou způsobit ospalost, mohou narušit váš spánek a zabránit dobrým snům.
Část 3 ze 4: Snížení stresu
Krok 1. Vyhněte se cvičení blízko času, kdy chcete spát
Pravidelné cvičení je dobré pro vaše celkové zdraví, může snížit hladinu stresu a může vám pomoci v noci spát. Cvičení má však stimulační účinek, proto byste se před spaním neměli věnovat namáhavé činnosti. V opačném případě můžete mít problémy s usínáním nebo usínáním, což může zničit vaše šance mít dobré sny.
Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte tři hodiny a více před spaním
Krok 2. Nepracujte v posteli nebo těsně před spaním
Pokud se pokusíte pracovat, když byste se měli pokusit usnout, váš mozek bude příliš zaneprázdněn. To může narušit váš spánek a ztěžovat si dobré sny. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete spát a pracovat odděleně.
Krok 3. Destress
Pokud je vaše nálada vypnutá, když se pokoušíte jít spát, vaše sny budou pravděpodobně trpět. Obecně stres může narušit spánek a snění. Před spaním se nehádejte, jděte spát nebo nepracujte na stresujících věcech, jako jsou daně nebo velké pracovní/školní projekty. Pokud se musíte vypořádat s něčím stresujícím, zkuste to udělat dobře před spaním, abyste měli čas odpočívat a připravit mysl na dobré sny. Kromě toho můžete před spaním vyzkoušet některou z následujících metod ke zmírnění stresu:
- Jóga
- Rozjímání
- Dechová cvičení
Krok 4. Sledujte klidná videa před spaním
Nic děsivého.
Část 4 ze 4: Vizualizace snů
Krok 1. Použijte deník snů
Zkuste si zapsat své sny do 5 minut po probuzení. Odborníci se domnívají, že toto je doba, kterou člověk obvykle stráví, než zapomene na sny.
Spuštění deníku snů může také zlepšit vaše vzpomínky na sny a učinit sny uspokojivějšími. Pokud si zvyknete zaznamenávat své sny, pravděpodobně si je zapamatujete
Krok 2. Zkuste ovládnout sny, které máte
Některé výzkumy ukazují, že sny, které máte, můžete ovlivnit. To znamená, že pokud chcete o něčem snít, možná toho dosáhnete pouhým přemýšlením o tom, když usnete. Když se probudíte, okamžitě přemýšlejte o tom, zda jste snili o tom, co jste chtěli, nebo ne.
- Pokud se jen snažíte mít obecně dobré sny, začněte přemýšlet o různých místech, aktivitách atd., Díky kterým se budete cítit dobře. Mějte to na paměti, až usnete.
- Pokud se snažíte snít o konkrétní osobě nebo místě, začněte si tuto osobu nebo místo představovat, jak usínáte.
- Pokud se snažíte vyřešit problém nebo hádanku ve snech, najděte způsob, jak si to představit. Pokud například potřebujete něco napsat, zkuste si při usínání představit obrázek prázdného papíru a pera a začít psát. Když spíte, může se vám zdát, jak napsat, co potřebujete. Když se probudíte, okamžitě si zapište myšlenky, které jste měli ve snech.
Krok 3. Představte si zlé sny
Pokud jste měli spoustu nočních můr nebo špatných snů, můžete zkusit nacvičit nové sny, když jste vzhůru. Jinými slovy, měli byste si představit nový konec, kde se váš špatný sen stane dobrým snem. Jedná se o techniku známou jako zkouška snímků (IRT). Časem to může pomoci snížit úzkost, kterou mohou myšlenky na špatné sny způsobovat, a díky tomu budete připravenější mít dobré sny.
- Pokud se vám například opakuje sen, ve kterém spadnete na velkou vzdálenost, představte si, že máte křídla a můžete létat. Tak pád nebude problém.
- Stejně tak pokud máte sny o tom, že vás honí slepá ulička stádem zombie, představte si, že na konci uličky jsou dveře, abyste mohli uniknout.
