Člověk se může stát závislý na mnoha různých věcech. Existují skupiny podpory pro závislosti na věcech, jako je alkohol, sex, drogy a dokonce i jídlo, abychom jmenovali alespoň některé. Tyto závislosti mohou způsobit zmatek v životě závislého a životech jejich přátel a rodiny. Naštěstí mnoho závislých najde léčebný plán, který jim pomůže vymanit se ze závislosti. Když k tomu dojde, měli byste vytvořit podpůrný systém, vyvážit svůj život a zvládat lákavé situace, abyste se vyhnuli relapsu do závislosti.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření systému podpory
Krok 1. Požádejte o podporu rodinu
Vaše rodina a přátelé vás budou chtít vidět vést šťastný a zdravý život. Je pravděpodobné, že vám budou ochotni pomoci s uzdravením, zvláště pokud jim ukážete, že to s ukončením závislosti myslíte vážně. Požádejte o pomoc sourozence, rodiče, tety a strýce. Zkuste seřadit několik členů rodiny, abyste se nespoléhali pouze na osobu. To vám může pomoci tím, že vám poskytne větší podporu a pomůže vaší rodině tím, že nebude přetížit jednu osobu. Požádat rodinu o ubytování nebo o schůzku je často snazší než požádat přátele nebo známé.
- Neopírejte se o žádné členy rodiny, kteří mají stejnou závislost jako vy. To by vás mohlo vést k relapsu.
- Můžete například zavolat rodičům a říci: „V poslední době se cítím dost vystresovaný a obávám se, že se vrátím. Domluvil jsem si schůzku na příští týden, ale bylo by skvělé, kdybych do té doby mohl být kolem podpory. Bylo by v pořádku, kdybych přišel a zůstal s tebou na pár nocí? “
- Pokud se vám člen rodiny zdráhá pomoci, zkuste být ochotní vyslechnout jejich důvody a zjistit, zda existuje způsob, jak byste získali zpět jejich důvěru.
Krok 2. Najděte si poradce
Obnova je dlouhý proces. Riziko relapsu nikdy zcela nezmizí. Abyste se udrželi na správné cestě, měli byste pravidelně navštěvovat odborníka na duševní zdraví. Mohou vám pomoci naučit se vyrovnat se stresem a chutěmi, budou naslouchat vašim myšlenkám a pocitům a mohou diagnostikovat veškeré základní problémy duševního zdraví, které mohou přispět k relapsu.
- Požádejte svého lékaře o doporučení profesionálovi v oblasti duševního zdraví. Většina lékařů má několik zařízení, kterým důvěřuje a často s nimi pracuje.
- Ze začátku budete možná muset často navštěvovat terapeuta a pak se postupem času vaše návštěvy pravděpodobně sníží, když budete zdravější. I když terapeuta nevídáte pravidelně, je důležité s ním navázat vztah v případě, že se objeví potíže.
Krok 3. Zúčastněte se schůzek skupiny podpory
Skupiny podpory sdružují lidi, kteří si prošli podobnou zkušeností. V případě vaší závislosti vám podpůrná skupina nabídne možnost podělit se o svůj příběh s dalšími lidmi, kteří se stejnou závislostí bojovali. Budete mít také příležitost vyslechnout si jejich příběhy a povzbudit je.
- Tyto skupiny poskytují svazky a odpovědnost lidem, kteří prodělali závislost podobného charakteru (např. Skupiny alkoholiků, skupiny drogově závislých, skupiny závislých na sexu atd.). Toto je důležitá součást vašeho systému podpory, protože většina lidí nechápe, jaká je vaše závislost.
- Existují také podpůrné skupiny pro přátele a rodinné příslušníky závislých, například ALANON.
- Nalezení skupiny podpory je s internetem mnohem jednodušší. Hledejte ve svém okolí skupiny, které jsou specifické pro vaši závislost. Můžete také požádat svého odborníka na duševní zdraví nebo lékaře, aby vám doporučil skupinu.
ODBORNÁ TIP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW licencovaná psychoterapeutka
Zkuste ve své oblasti najít 12krokový program.
Psychoterapeut a licencovaná klinická sociální pracovnice Lauren Urban říká:"
Krok 4. Jmenujte opatrovníka
Mnoho podpůrných skupin nabízí sponzora. Sponzor je uzdravený závislý, ke kterému máte přístup každý den každý den, aby vám pomohl projít těžkými časy. Pokud nemáte sponzora, nechejte roli obsadit rodinný příslušník nebo přítel. Vysvětlete jim, že potřebujete někoho, komu můžete zavolat, pokud máte pocit, že vklouznete zpět do své závislosti.
- Sponzoři výrazně zvyšují úspěšnost programu obnovy.
- V případě relapsu můžete také někoho zmocnit, aby vás umístil do rehabilitačního programu.
Metoda 2 ze 3: Nalezení rovnováhy ve vašem životě
Krok 1. Procvičte si všímavost
Všímavost je způsob, jak se soustředit na přítomný okamžik. To nabízí řadu výhod uzdravujícímu se závislému jakéhokoli druhu, například to, že vám zabrání myslet na minulost a pomůže vám zůstat vděční za to, kde jste teď. Existuje mnoho způsobů, jak procvičovat všímavost. Můžete cvičit techniky jako hluboké dýchání, meditace a jóga. Zpočátku vám to může připadat nepřirozené, ale jak budete cvičit, lépe se uklidníte a uvolníte tělo. Mezi některé z výhod patří například:
- Všímavost snižuje stres.
- Všímavost udržuje vaše soustředění na přítomnost.
- Všímavost vám zvedne náladu.
Krok 2. Pozor na nostalgii
Pohled zpět na své dřívější chování v příznivém světle může být nebezpečný. Místo toho, abyste svůj čas před uzdravením označovali jako něco jako „The Good Ol“Days, ‘nezapomeňte na negativní dopad, který měla závislost na váš život. Tyto negativní efekty jsou důvodem, proč jste se v první řadě vydali cestou obnovy.
- Věci jako poškozené vztahy, špatné finance a nedostatek sebeúcty jsou příklady negativního dopadu závislosti.
- Zkuste si sepsat všechny negativní věci, které z vaší závislosti vyplynuly. Pak si to přečtěte, kdykoli začnete pociťovat nostalgii ohledně své závislosti.
Krok 3. Jezte dobře
Pro úspěšné uzdravení je nezbytné zůstat zdravý. To neznamená, že si čas od času nemůžete dát dezert, ale chcete do svého jídelníčku zahrnout spoustu ovoce, zeleniny a vody. Vaše tělo a mysl se cítí lépe, když jste zdraví, což vám pomůže vyhnout se návykovému chování.
-
Zkuste se vyvarovat potravin jako:
- Sladké nápoje (soda, džus atd.)
- Zpracovaná zrna (bílý chléb, bílá mouka, bílá rýže atd.)
- Potraviny s vysokým obsahem nezdravých tuků (smažené potraviny, plnotučné mléčné výrobky atd.)
-
Udělejte bod, abyste zahrnuli potraviny jako:
- Ovoce (jablka, banány, citrusy atd.)
- Zelenina (mrkev, špenát, brokolice atd.)
- Libové maso (kuře, losos atd.)
- Potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků (losos, avokádo atd.)
- Pokud se zotavujete ze závislosti na jídle, budete muset být ještě opatrnější na věci, které se rozhodnete jíst. V takovém případě by vás i příležitostný dezert mohl vystavit vysokému riziku relapsu.
Krok 4. Cvičte pravidelně
Cvičení udržuje vaše tělo v kondici a uvolňuje endorfiny, díky kterým se cítíte dobře. To zvýší vaši náladu a sebevědomí. Trávení času cvičením vás také zaměstná a sníží riziko, že se z nudy vrátíte ke svým starým zvykům.
- Je to bonus navíc, pokud můžete trávit čas cvičením s přáteli (nebo si cvičením najít přátele).
- Vyberte si cvičení, které se vám líbí. Můžete dělat cokoli, od běhu po vzpírání. Můžete také provádět cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání.
ODBORNÁ TIP
"Fyzické aktivity, jako je jóga a cvičení, vám mohou pomoci vyčistit mysl a zabránit stresu, který by vám mohl způsobit recidivu."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Krok 5. Vypracujte pravidelný rozvrh
Ať už je práce placená nebo dobrovolná, dodá vám smysl a odhodlání. Udržování pravidelného pracovního plánu vás také zaměstná a dostane vás ven do komunity, kde si můžete najít nové přátele. Hledejte věci, které vás baví pro práci. Tímto způsobem se budete těšit, že (nebo alespoň nebudete mít strach) chodit do práce.
- Vyhněte se práci, která vás nutí čelit předmětu vaší závislosti (např. Uzdravující se alkoholici by neměli pracovat v baru).
- Hledejte zaměstnání, která vám poskytnou pocit smyslu, který vám pomůže vyhnout se touze po vaší závislosti (např. Přijměte zaměstnání, které vám pomůže pomáhat lidem v chudobě nebo jiným lidem, kteří bojují se závislostí).
- Neziskové a charitativní organizace často přijímají dobrovolníky, i když nepřijímají zaměstnance. To může být dobrý způsob, jak najít smysluplné činnosti, a v některých případech to může vést k zaměstnání na cestě. Mějte na paměti, že možná budete muset kromě dobrovolnictví také pracovat.
Krok 6. Naplánujte si časté střízlivé výlety
Závislosti mají způsob, jak proniknout do všech aspektů života. Diktují vaše chování i váš sociální kruh. Ukončení závislosti na vás může zanechat pocit, že prostě musíte sedět pořád sami doma. Pravdou je, že můžete a měli byste jít ven a dělat nové věci. To vám umožní najít věci, které vás baví místo vašich starých zvyků, a můžete si najít nové přátele.
- Pokud jste si střízlivě našli přátele, naplánujte si s nimi časté výlety, které se netočí kolem vaší závislosti. Být se skupinou lidí, kteří mají podobné zkušenosti, vám pomůže posílit vás a budete střízliví.
- Existuje mnoho činností, které můžete dělat, které stojí málo nebo žádné peníze. Můžete například navštívit muzeum nebo uměleckou galerii. Můžete se také podívat na filmy nebo si udělat výlet do přírody.
Metoda 3 ze 3: Správa Temptation
Krok 1. Přerušte vazby s ostatními uživateli
Ať už je vaše závislost jakákoli, spojování s jinými lidmi, kteří se aktuálně na tomto chování podílejí, je nebezpečné. To může být obtížné, pokud jste dlouhodobě závislí, protože většina vašich přátel je pravděpodobně také závislá. Pokud to myslíte vážně, že se vyhnete relapsu, musíte se těmto přátelům co nejvíce vyhýbat.
- Je také dobré změnit si telefonní číslo, aby vás někteří lidé nemohli kontaktovat. Můžete dokonce zvážit přesun z oblasti, abyste snížili šanci, že narazíte na kohokoli, komu se chcete vyhnout.
- Setkání s ostatními závislými vás nejen svede, ale nemusí brát vaše uzdravení vážně. Mohlo by to mít za následek, že budete tlačeni na „zábavu“a vrátíte se do starých kolejí.
Krok 2. Vyhněte se spouštěčům
Spouště jsou věci, které spojujete s potřebou použít svou závislost jako berličku. Mohou to být cokoli od určité emoce (jako je smutek) až po známou televizní show. Rozpoznejte, co děláte a jak se cítíte, když máte nutkání k relapsu. Zapište si tyto věci a vytvořte si seznam spouštěčů, abyste se jim mohli vyhnout a ovládat je.
Můžete také prodiskutovat své spouštěče se svým odborníkem na duševní zdraví a/nebo lékařem
Krok 3. Uvědomte si úroveň stresu
Stres je hlavní příčinou závislosti a relapsu. Abyste se úspěšně vyhnuli recidivě, je nutné zvládat úroveň stresu ze dne na den pomocí věcí, jako je všímavost a cvičení. Měli byste také mít plán, jak se vypořádat s významnými životními událostmi. Tyto velké události mohou v relativně krátké době vyvolat ohromné množství stresu, takže je důležité okamžitě zavolat svého sponzora nebo důvěryhodného přítele nebo člena rodiny, pokud k jedné z těchto událostí dojde. Některé příklady jsou:
- Změna rodinného stavu
- Ztráta nebo smrt
- Změna financí nebo zaměstnání
- Dovolená nebo jiná rodinná funkce
Krok 4. Spolehněte se na plánování, ne na vůli
Vaše vůle do značné míry závisí na vaší náladě a stavu mysli v daném okamžiku. Nejlepší způsob, jak se vyhnout relapsu, je naplánovat si pobyt mimo místa, kde jste byli zvyklí, od lidí, se kterými jste se setkávali, nebo od scénářů, ve kterých se budete chtít ke své závislosti znovu obrátit. I když se můžete dostat z jedné nebo dvou situací, pokud se budete i nadále dostávat do zranitelných pozic, pravděpodobně dojde k relapsu. Několik příkladů věcí, které můžete naplánovat, abyste se vyhnuli špatným situacím, jsou:
- Jeďte jinou cestou do práce a z práce.
- Vyhýbejte se místům, kde jste se potloukali.
- Připravte si záložní plán pro případ, že narazíte na starého přítele, který je stále závislý. Konverzaci můžete například zkrátit tím, že řeknete, že přijdete pozdě, abyste vyzvedli svou matku na schůzku s lékařem.
- Procvičte si, jak byste mohli reagovat na nabídky látek. Můžete to udělat hraním rolí a nacvičením svých odpovědí se svým sponzorem nebo důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny.
Krok 5. Získejte kontrolu nad jakýmikoli skluzy
Je rozdíl mezi uklouznutím času nebo dvou a úplným relapsem do závislosti. Hlavní rozdíl závisí na tom, jak rychle znovu získáte kontrolu. Odpusťte si všechny chyby, kterých se dopustíte, a co nejdříve se vraťte ke svému plánu obnovy.
Je důležité si uvědomit, že obnova je dlouhý proces a malá chyba neznamená, že jste neuspěli. Drobná chyba také není výmluvou, jak jít na flám
Krok 6. Zůstaňte motivovaní na dlouhou trať
Mnoho lidí se uvolní, jakmile na nějakou dobu překonají svoji závislost. Toto je běžný způsob, jak znovu propadnout závislosti. Abyste se vyhnuli relapsu, musíte pokračovat ve svém léčebném plánu. Plán se může časem změnit a přizpůsobit, ale pokud považujete za samozřejmé, že jste závislost porazili, můžete se jí znovu stát kořistí.
Například po roce léčby možná nebudete muset každý týden vidět poradce, ale to neznamená, že byste měli přestat cvičit všímavost a cvičit
Tipy
- Studujte vědu a psychologii závislosti, abyste lépe porozuměli svým potřebám.
- Zůstaň pozitivní. Negativita podkope vaše úsilí.
Varování
- Kdokoli může recidivovat, pokud nedokáže plánovat dopředu.
- Závislosti mohou být nebezpečné pro vaše zdraví a vztahy.
