Ať už doufáte, že snížíte příjem sacharidů nebo cukrů, bojujete se zánětem nebo odstraníte lepek ze svého jídelníčku z jiného důvodu, vyhýbání se chlebu vám může pomoci. Dále je třeba se vyvarovat baleného chleba, protože nabízí velmi malý nutriční přínos a často obsahuje umělá barviva, aromata a konzervanty. Seznamte se se způsoby, jak plánovat jídla bez chleba, najít ekvivalenty chleba a ujistit se, že při řezání chleba z vaší stravy získáte dostatek vlákniny.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Plánování jídel bez chleba
Krok 1. Při snídani předejte toast
Toasty a další chlebové snídaně jsou v jídelníčku mnoha lidí běžné, protože se rychle a snadno připravují. Existuje však mnoho zdravějších možností snídaně. Zejména se rozhodněte pro vejce se zeleninou a vašimi oblíbenými bylinkami.
- Chcete -li ušetřit čas ráno, krájejte zeleninu a večer míchejte vajíčka. Uložte vše do lednice a můžete je rychle uvařit na dobře ochucené pánvi.
- Pokud jste zvyklí na vejce s přípitkem, vyměňte toast za napůl upečené sladké brambory nebo za přílohu k dušené zelenině.
- Obyčejný, nízkotučný řecký jogurt je další skvělou možností snídaně. Pro oslazení vmíchejte čerstvé ovoce a med.
Krok 2. Začněte den ovesnými vločkami
Pokud vejce nebo jogurt nejsou váš styl, ovesné vločky jsou stejně dobrou alternativou snídaně na bázi chleba. Je to částečně proto, že oves nabízí spoustu vlákniny, což je něco, co budete chtít zohlednit, když budete jíst méně chleba.
- Celozrnný oves je k dispozici v několika formách, včetně ocelových řezaných, válcovaných nebo instantních. Každý druh má velmi podobnou nutriční hodnotu, ale přináší různé příchutě a konzistence. Při výběru zkontrolujte na štítku nutričních údajů informace o přidaném cukru a soli.
- Chcete -li získat další vlákninu a další nutriční hodnotu, přidejte do ovesných vloček lněnou moučku nebo chia semínka. Mohou být také zahrnuty do jiných snídaňových jídel, jako je řecký jogurt nebo snídaňové smoothie.
Krok 3. Objednejte si nebo si připravte oběd na zeleném záhonu
Jedním z nejlepších způsobů, jak okamžitě zlepšit dietu obecně, je jíst každý den salát k jednomu z vašich jídel. Stále můžete do sendviče zahrnout přísady s vysokým obsahem bílkovin, které můžete obvykle jíst, jako je tuňák, kuře nebo vaječný salát. Místo balených dresinků dochuťte saláty olivovým olejem, octem a pepřem.
I když jste po desetiletí věrní klasickému krůtímu a sýrovému sendviči každý všední den, nemusíte úplně opouštět své chutě. Ve skutečnosti se krůtí, kozí sýr a brusinky obzvlášť dobře hodí na záhon tmavé zeleniny, jako je kapusta nebo špenát
Krok 4. Jezte večeři z misky
Od česnekového chleba po pizzu je těžké uniknout prevalenci chleba na mnoha oblíbených večeřích. Ujišťujeme vás však, že existuje spousta lahodných a uspokojivých jídel bez chleba, která nadchnou váš jazyk i břicho. Zejména začněte vyrábět misky buď z hnědé rýže nebo z quinoa. Přidejte jakoukoli zeleninu, koření a ořechy, které máte rádi.
- Protein je další skvělý doplněk. Tofu a další bílkoviny na bázi sóji, jako je tempeh, jdou v misce obzvlášť dobře.
- Buďte kreativní se svými mísami. Zkuste jeden večer misku teriyaki z lososa a druhý den misku se sezamovým kimchi.
- Hledejte online inspiraci na misky se zdravým jídlem, jako jsou ty, které jsou zde navrhovány:
Metoda 2 ze 3: Hledání alternativ chleba
Krok 1. Pečte ekvivalenty chleba s quinoa moukou
Existuje několik způsobů, jak připravit jídla podobná chlebu, která mohou lépe fungovat s vašimi dietními preferencemi. Například quinoa (což je ve skutečnosti semeno) lze rozemlít na mouku a použít při pečení - dokonce i bochník „chleba“, který můžete sníst.
- Před pečením s quinoa moukou opékejte, aby byla jeho chuť jemnější. Mouku rozetřete na vymazané plechy a pečte asi 2,5 hodiny při 215 ° F (102 ° C). Jakmile aromatická vůně opékající quinoa vybledne, je mouka pravděpodobně připravena.
- Opečená quinoa mouka vydrží 8 měsíců v chladničce nebo mrazničce, takže můžete připravit velkou dávku pro použití ve více receptech.
- Existuje mnoho různých receptů na pečení s quinoa moukou volně dostupných online. Vyzkoušejte zejména domácí anglické vdolky, protože jemně pikantní chuť quinoa mouky se k tomuto druhu chleba hodí obzvlášť dobře.
Krok 2. Pečte pizzu na květáku místo chleba
Nikdo vám to nebude bránit, pokud prostě nemůžete vykopnout pizzu ze své stravy. Naštěstí existuje způsob, jak vyrobit překvapivě dobrou pizzovou krustu, která vůbec není chlebem. Budete potřebovat hlavu květáku, ½ šálku nastrouhané mozzarelly, 1/4 šálku strouhaného parmezánu, 1/2 lžičky oregana, 1/2 lžičky kosherové soli, 1/4 lžičky česnekového prášku a 2 rozšlehaná vejce.
- Pulzujte květák, dokud nebudete mít jemně nastrouhaný materiál podobný rýži. Květák uvaříme v páře v parním koši a scedíme, ručníkem odstraníme většinu vlhkosti.
- Poté, co květák vychladne, smíchejte jej se sýry, kořením a vejci. Směs přendejte na plech vyložený pečicím papírem a naaranžujte do tvaru kůry na pizzu.
- Pečte „kůrku“na 204 stupňů 400 stupňů F (204 stupňů C), přidejte libovolnou omáčku a další polevy a pečte dalších 10 minut.
Krok 3. Místo housky použijte čepici s houbami
Zatímco salátové zábaly mohou být skvělou náhražkou sendviče na chlebu, můžete jednoduše upřednostnit stlačení hamburgeru mezi dvěma měkkými, zaoblenými vrstvami něčeho trochu podstatnějšího. Věřte nebo ne, houska není vaše jediná možnost. Houbové čepice Portobello nabízejí nejen tvar klasické housky, jsou vydatné a syté.
- Pečte víčka v troubě při 375 ° F (191 ° C) několik minut, dokud nezačnou hnědnout. Pak je použijte přesně tak, jako byste použili housku.
- Všimněte si, že na čepicích portobello můžete také dělat osobní pizzu.
Metoda 3 ze 3: Výběr zdravých potravin bohatých na vlákninu
Krok 1. Jezte více fazolí
Vláknina je pro zdravou výživu nesmírně důležitá. Naštěstí existuje spousta způsobů, jak získat spoustu vlákniny kromě celých zrn, která by jinak člověk mohl jíst v chlebu. Některé z nejlepších zdrojů vlákniny jsou ve skutečnosti fazole. Rozdělený hrášek, čočka, černé fazole a fazole Lima mají obzvláště vysoké množství vlákniny.
- Fazole se také obzvlášť snadno přidávají do nejrůznějších pokrmů. Ze šťouchané čočky si například připravte placičku s citronovou šťávou, koriandrem a kousky vlašských ořechů.
- Přidejte do ranních vajec černé fazole a přidejte vlákninu i další bílkoviny.
Krok 2. Doplňte jídla vegetariánskými boky
Pokud vás, jako většinu lidí, baví jíst, samotný předkrm vás nemusí nechat plně spokojenými. Zvláště pro strany, které vyvolávají spokojenost, napařte nebo upečte zeleninu. Zvláště syté budou ty, které mají vysoký obsah vlákniny, jako je artyčok, brokolice a růžičková kapusta.
Vaření zeleniny v páře je nejzdravější způsob přípravy. Například uvařte v páře lehce osolenou brokolici a dochuťte ji kurkumou, aby byla pikantní a chutná
Krok 3. Svačina na ovoci a zelenině
Chléb získává z velké části lásku, protože je levný, sytý a snadno se nosí a svačí. Samozřejmě existují i další kategorie zdravějších potravin, které tyto výhody také nabízejí. Zvykněte si místo rohlíku nebo jiného chleba svačit čerstvé ovoce nebo plátky okurky nebo papriky.
- Maliny, ostružiny a hrušky mají obzvlášť vysoký obsah zdravé, plnící vlákniny.
- Chcete -li získat extra chuť, ponořte zeleninu do hummusu. Toto občerstvení nabídne sytící účinky vlákniny, které rychle potlačí jakýkoli odpolední hlad.
