Zdravé stravování je důležité pro vaši celkovou pohodu v každém věku, a zejména s přibývajícím věkem. Zdravá strava vám může pomoci žít déle, být silnější, odvracet nemoci a nemoci související s věkem a zbystřit vaši mysl. Jak stárnete, mění se vaše stravovací potřeby a můžete být zmatení z toho, jak si zlepšit zdraví tím, co jíte. Bez ohledu na váš věk můžete začít se změnami životního stylu, abyste mohli být ve stáří v dobrém zdravotním stavu. Ujistěte se, že konzumujete rozumnou dietu, zkoušíte recepty, které posilují vaše zdraví, a používejte techniky zdravé přípravy.
Kroky
Část 1 ze 2: Konzumace rozumné stravy
Krok 1. Mějte zdravá, pravidelná jídla a svačiny
To, co jíte, může mít velký vliv na to, jak vypadáte a jak se cítíte. Jíst zdravá a vyvážená jídla a svačiny je dobrý způsob, jak podpořit celkové zdraví a předcházet přibývání na váze, což může představovat zvláštní problém u starších dospělých (obvykle definovaných jako dospělí 65 a starší) a může způsobit onemocnění, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak. Pokud se pokusíte získat mezi 2 000-2 600 kalorií bohatých na živiny, pomůže vám to dobře se stravovat.
- Vypočítejte přibližně, kolik kalorií potřebujete, na základě vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity. Kalorické pokyny najdete na
- Sledujte svůj příjem a kalorie prostřednictvím aplikace nebo webu, jako je SuperTracker:
- Pokud se vaše aktivita snižuje s věkem, nebudete muset konzumovat tolik kalorií, jako když jste byli mladší. Zaměřte se na potraviny, které jsou bohaté na živiny, ale nízkokalorické, abyste byli zdraví, spokojení a s bezpečnou hmotností.
- Hubnutí se obecně nedoporučuje u osob starších 65 let. Pokud je hubnutí nutné, mělo by být prováděno velmi pomalu, rychlostí přibližně 1/2 až 1 libru týdně (snížení o 250 - 500 kalorií denně) a mělo by být prováděno pod lékařským dohledem.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem
Vaši lékaři znají vaši zdravotní historii. Pokud vám záleží na vaší stravě a dobrém jídle, jak jste starší, promluvte si se svým lékařem nebo jiným lékařem. Lékař vám může doporučit konkrétní tipy na výběr těch nejlepších potravin a způsoby, jak připravit jídlo pro zdraví. Může být také nutné doplnit vaši stravu o specifické vitamíny a minerály.
- Zeptejte se svého lékaře na jakákoli konkrétní jídla, která byste měli do svého jídelníčku zařadit nebo kterým byste se měli vyhýbat. Mnoho lékařů například navrhuje, abyste ve stáří omezili cukr a rafinované uhlohydráty. To může minimalizovat riziko vzniku cukrovky nebo srdečních chorob.
- Zeptejte se svého lékaře, pokud máte obavy z interakcí mezi potravinami a léky. Informujte svého lékaře o všech volně prodejných lécích nebo doplňcích, které možná užíváte, nebo o lécích, které vám předepsal jiný lékař.
- Seznamte se s registrovaným dietetikem, který vám může poskytnout další návrhy, jak se ve stáří dobře stravovat.
- Promluvte si také se svým lékařem o možných nedostatcích vitamínů. U starších dospělých je často nutné doplňovat vitamíny B a D.
Krok 3. Sledujte svůj příjem vody
Lidé mnohdy spoléhají na svůj pocit žízně, aby je informovali, když je čas vypít trochu vody. Jak člověk stárne, může se jeho pocit žízně snížit, což ho ohrožuje dehydratací.
Zkuste s sebou nosit láhev s vodou nebo si na stůl nechejte sklenici, do které se vejdou asi dva šálky vody. Řekněte si, že musíte vypít alespoň čtyři z těchto sklenic každý den. To vám může pomoci udržet si hydrataci
Krok 4. Hodujte na ovoci
Tato skupina potravin obsahuje životně důležité živiny, jako je vláknina a vitamín C, které podporují pohodu. Začleňte do svých jídel každý den širokou škálu ovoce. To může snížit riziko srdečních záchvatů a mrtvice. Může také uspokojit chuť na sladké, takže budete jíst méně rafinovaného cukru.
- Jezte alespoň 1 ½ až 2 šálky ovoce denně. Míchání barevných možností pro různé živiny pomáhá udržovat vaše zdraví s přibývajícím věkem. Vyzkoušejte například kombinace ovoce, jako jsou borůvky, papája, maliny, ananas, jahody, melouny a banány.
- Pokud je to možné, držte se celého a čerstvého nebo mraženého ovoce. Ty nabízejí více vlákniny a živin než konzervované ovoce nebo ovocné šťávy. Pokud chcete ovocnou šťávu, ujistěte se, že je to 100% šťáva a je omezena na porci o velikosti 4 oz.
Krok 5. Jezte různé druhy zeleniny
Jak stárneme, zvyšuje se riziko chronických onemocnění. Získání spousty různých druhů zeleniny může ve stáří podpořit vaše celkové zdraví. Naplňují vás, poskytují životně důležité živiny a pomáhají udržovat tělesné funkce, jako jsou pohyby střev.
- Jezte alespoň 2 až 2 ½ šálků zeleniny každý den. Stejně jako u ovoce je důležité při každém jídle zvolit jinou barevnou zeleninu, abyste využili výhod jejich vitamínů a živin.
- Zařaďte potraviny z podskupin zeleniny: tmavě zelená zelenina (špenát a kel); škrobová zelenina (brambory); červená a oranžová zelenina (rajčata a mrkev); fazole a hrášek (fazole a cukrový hrášek); a další zelenina (lilek nebo okra).
Krok 6. Přejděte na celozrnné produkty
Konzumace zrn, jako je pšenice a ovesné vločky, poskytuje širokou škálu živin a vitamínů. Ty mohou pomoci okysličovat vaši krev, budovat svaly a kosti, stabilizovat krevní cukr a udržovat funkci střev. Získání alespoň doporučené denní dávky obilovin vám může pomoci dobře jíst a zůstat zdravý, jak stárnete.
- Denně si dejte alespoň tři až pět porcí celých zrn. Minimálně polovina vaší denní dávky by měla být celozrnná, jako je hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny.
- Měňte své volby každý den. Jednoho dne si dejte celozrnný chléb a těstoviny. Druhý den pak vyzkoušejte starodávná zrna, jako je amarant, pohanka, bulgur, quinoa nebo špalda.
- S věkem je trávení méně účinné, proto je důležité, abyste ve stravě měli dostatek vlákniny. Celá zrna, pšeničné obiloviny, ječmen a ovesné vločky vám mohou pomoci dosáhnout denního příjmu vlákniny (nejméně 21 gramů pro ženy nad 50 let, 30 g pro muže nad 50 let).
- Snižte příjem rafinovaných uhlohydrátů, včetně bílých těstovin a bílé rýže, které obsahují cukr, který může vést ke kolísání krevního cukru.
Krok 7. Připravte si libové bílkoviny
Bílkoviny jsou jakékoli potraviny vyrobené z masa, drůbeže, mořských plodů, fazolí a hrášku, vajec, zpracovaných sójových produktů, ořechů a semen. Potraviny ze skupiny bílkovin pomáhají životně důležitým tělesným funkcím, jako je stavba kostí, svalů, chrupavek, kůže a krve. Získávání různých bílkovin každý den přispívá k dobrému stravování ve stáří a k podpoře celkového zdraví.
- Zaměřte se na 5 - 6 ½ uncí chudých bílkovin každý den, v závislosti na vaší aktivitě. Například malý steak o hmotnosti 3 ½ - 4 unce odpovídá jedné unci bílkovin. Podobně jedna plechovka vypuštěného tuňáka je asi jedna unce bílkovin, stejně jako tři žloutky.
- Tučné maso však může přispět k srdečním chorobám a obezitě, což může být problém pro lidi s diabetem.
- Vyberte si libové nebo nízkotučné kusy masa a drůbeže. Patří sem libové steaky, jako je oko kulaté, steak ze svíčkové na rtu, špičkový svíčkový; libové vepřové maso, jako vepřové kotlety nebo svíčkové; a drůbež bez kůže.
- Ryby a mořské plody jsou skvělým zdrojem bílkovin. Některé druhy mají vysoký obsah tuku, jako divoký losos, ale tyto tuky (omega-3) jsou nezbytné a extrémně prospěšné pro vaše zdraví.
Krok 8. Konzumujte mléčné výrobky denně
Mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, poskytují životně důležité živiny vápníku, draslíku, vitaminu D a bílkovin. Dostatek mléčných výrobků je součástí dobrého stravování s věkem, ale také budování a udržování kostí a snižování rizika kardiovaskulárních chorob a diabetu 2. typu.
- Jezte nebo pijte tři porce mléčných výrobků každý den. Jedna porce mléčných výrobků odpovídá 1 šálku mléka nebo jogurtu, 1 ½ unce přírodního sýra nebo 2 unce taveného sýra.
- Pamatujte, že sójové a ořechové mléčné výrobky se počítají jako jedna porce mléčných výrobků.
- Vyberte si nízkotučné mléčné výrobky včetně sýrů a jogurtů. To omezuje množství nasycených tuků a kalorií, které mohou přispívat k nemocem souvisejícím s věkem, včetně cukrovky a vysokého krevního tlaku.
Krok 9. Omezte příjem cukru
Jak stárneme, naše chuťové pohárky začínají ubývat. Chuť, která přetrvává nejdéle, je sladká, díky čemuž mnoho lidí po stárnutí touží po cukru. Omezení množství cukru, které konzumujete, vám může pomoci pokračovat v dobré stravě po celý život.
- Snižte ve své stravě množství škrobů, cukrovinek a dezertů.
- Uvědomte si, že potraviny označené jako „nízkotučné“nebo „se sníženým obsahem tuku“často obsahují vyšší množství cukru než plnotučné varianty.
- Při výběru jídla dávejte pozor na skrytý cukr. Nezapomeňte si přečíst obaly a hledat výrazy, které označují cukr, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sacharóza, dextróza nebo maltóza. Mnoho zdánlivě zdravých možností, jako jsou konzervované polévky a zelenina, těstovinová omáčka a mražené večeře, obsahuje velké množství cukru.
Krok 10. Pamatujte na orální zdraví
Vaše zuby a dásně se budou s věkem měnit a může být pro vás obtížné jíst některá jídla, jako je ovoce a zelenina. Místo toho, abyste se vzdali těchto potravin a základních živin, které obsahují, zkuste vařená nebo konzervovaná jídla, jako je neslazené ovoce, polévky s nízkým obsahem sodíku nebo tuňák v konzervě.
Část 2 ze 2: Příprava jídel zdravými technikami
Krok 1. Naplánujte si jídlo
Jíst dobře, jak stárnete, vyžaduje trochu úsilí. Plánování každého jídla v týdnu může zajistit, že získáte životně důležité živiny, které podporují vaše zdraví a pohodu. Může to také ušetřit peníze, pokud máte rozpočet.
- Každý den si dejte zdravou snídani. Zdravá snídaně vás dostane na správnou nohu a pomůže vám dobře se najíst po celý den. Udělejte si vaječnou bílou omeletu s nízkotučným sýrem a zeleninou, dejte si celozrnný toast s avokádem s bobulemi nebo si dejte obohacené cereálie s ovocem. Následujte zdravý oběd, například salát s grilovaným kuřecím masem a jogurtem a večeři.
- Naplánujte si výlety do restaurace nebo spontánní pozvánky na večeři. Zavolejte předem do restaurace nebo si zkontrolujte jejich nabídku online a zjistěte, jaké zdravé možnosti nabízejí. Pamatujte, že přijetí pozvání na večeři a pochutnání si na něčem trochu nezdravém jednou za čas nevykolejí vaše úsilí dobře se stravovat, jak stárnete.
Krok 2. Ořízněte tuk
Příliš mnoho tuků ve stravě může přispět ke zdravotním problémům souvisejícím s věkem, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby a mrtvice. To platí zejména v případě, že nosíte pár kil navíc. Ořezávání tučnějších kusů masa odstraněním slupky nebo pečením na odkapávací pánvi vám zajistí dobré stravování během stárnutí, aniž byste ztratili skutečnou chuť.
- Před vařením kuřete a krůty odstraňte kůži. Tím se snižuje celkový obsah tuku.
- Maso opečte na mřížce, aby tuk odkapal. Tím se sníží celkový obsah tuku.
Krok 3. Pokrmy rozumně okořeňte
S přibývajícím věkem se váš vkus a vůně snižují. Ve skutečnosti se také snižuje počet vašich chuťových pohárků. To může způsobit, že toužíte po slanějších jídlech, což může zvýšit váš krevní tlak a přispět k srdečním chorobám. Nalezení alternativních způsobů ochucení jídel vám pomůže ochutnat chuť lahodných pokrmů během stárnutí, aniž byste přidali další sodík.
- Potřete čerstvou citronovou nebo limetkovou šťávou potraviny, jako je dušená zelenina, grilované ryby, těstoviny a saláty.
- Nakrájejte nebo nasekejte česnek a cibuli na ochucení masa a dalších pokrmů.
- Posypte čerstvými sušenými bylinkami a kořením bez soli a dodejte svému jídlu chuť.
- Maso marinujte a grilujte pomocí koření bez soli.
- Vytvořte si vlastní salátové dresinky s olivovým olejem a octem.
Krok 4. Použijte sprej na vaření nebo olej
Trocha tuku při vaření vám neublíží. Může také zvýšit chuť vašich jídel; používání příliš velkého nebo špatného druhu kuchyňských olejů nebo sprejů může přidat nežádoucí tuk a kalorie do vaší jinak zdravé stravy. Použijte sprej na vaření bez tuku nebo lehký olej v rozprašovači, abyste snížili kalorie a tuk ve vašem nádobí.
Vyberte si oleje s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako jsou olivové, arašídové, kukuřičné, rostlinné, světlicové, slunečnicové nebo lněné semínkové oleje. Použijte dost na to, abyste svou pánev jen lehce potáhli
Krok 5. Grilujte, grilujte, pečte a restujte
To, jak vaříte jídla, může také ovlivnit, jak dobře jíte s věkem. Vyvarujte se smaženého jídla naloženého na tuku grilováním, pečením, grilováním, pečením a mícháním. Tyto techniky poskytují zdravá a chutná jídla při současném snížení nežádoucího tuku a stabilizaci krevního cukru.
Vyhněte se smažení potravin, které často vyžadují máslo nebo sádlo
Krok 6. Vařte zeleninu v páře
Smažená zelenina často chutná nebesky a někteří lidé věří, že jsou zdravou volbou, jak dostat denní dávku. Smažená zelenina však obsahuje spoustu tuku a kalorií a neměla by být omezována na více než třikrát až čtyřikrát týdně, jak stárnete. Čerstvou zeleninu raději spařte v parním hrnci nebo v mikrovlnné troubě. Ochuťte neslanou bylinkou nebo kořením a vytvořte chutnou přílohu.
